20 eiwitrijke groenten om aan uw dieet toe te voegen

De Beste Namen Voor Kinderen

Vloer:

Geboortedatum:

Versturen

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site

Popquiz: Eiwit is A) een essentiële macronutriënt die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen en te herstellen, en om hormonen en enzymen te produceren die ervoor zorgen dat je blijft functioneren; B) gevonden in erwten, maïs en asperges; of C) zowel A als B.

Als je wist dat het antwoord C is, gefeliciteerd, want het blijkt dat eiwit niet iets is dat je alleen kunt krijgen door het eten van vlees, zeevruchten, peulvruchten, tofu , yoghurt, kaas, noten en eieren . terwijl die zijn de beste voedselbronnen, eiwit komt ook in kleine hoeveelheden voor in fruit en groenten.

Volgens de Nationale Academie voor Geneeskunde , moeten volwassenen streven naar een dagelijks minimum van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of ongeveer 7 gram voor elke 20 pond. Een portie van een halve kop van een bepaalde groente levert over het algemeen minder dan tien gram eiwit op, dus je zou zeker kilo's broccoli moeten eten om aan je dagelijkse behoefte te voldoen zonder een andere eiwitbron. De echte voordelen van het eten van een groenterijk dieet zijn de andere vitamines en voedingsstoffen die de voedingsgroep biedt, plus vullende vezels en energiebesparende koolhydraten. En als je je dagelijkse dosis groenten combineert met een andere eiwitrijke voeding, dan ben je echt koken op gas.

Hier 20 eiwitrijke groenten* om aan je dieet toe te voegen (plus receptideeën om je te inspireren).

_{*Alle voedingsgegevens afkomstig van de USDA .}

VERWANT: 30 eiwitrijke maaltijden die geen saaie biefstuk en aardappelen zijn

1. Edamame

Totale proteïne: 9 gram per ½ kop, gekookt

Omdat ze zo hapklaar zijn, bevatten edamame-gekookte sojabonen een portie eiwitten, evenals vezels, calcium, foliumzuur, ijzer en vitamine C. Probeer ze geroosterd, gekookt en gekruid of gepureerd tot een dip.

Probeer het:

• Geroosterde Edamame
• Edamame Hummus
• Gemakkelijke Edamame-spread

2. Linzen

Totale proteïne: 8 gram per ½ kop, gekookt

Linzen zijn superrijk aan vezels, kalium, foliumzuur, ijzer en, ja, eiwitten, dus ze zijn een bijzonder goede vleesvervanger voor vegetariërs en veganisten. Bovendien zijn ze veelzijdig genoeg om zowel in stoofschotels, soepen als salades te passen.

Probeer het:

• Romige Veganistische Linzen en Geroosterde Groente Bak
• Salade van radicchio, linzen en appel met vegan cashewdressing
• Makkelijke eenpans linzen Kielbasa-soep
• Citroen-Tahini Salade Met Linzen, Bieten En Wortelen
• Bloemkoolrijstkom met Curried Linzen, Wortelen en Yoghurt

3. Zwarte bonen

Totale proteïne: 8 gram per ½ kop, gekookt

Of je nu kiest voor gedroogd of ingeblikt zwarte bonen , vind je een balans van eiwitten, koolhydraten en vezels waardoor ze vullend en voedzaam zijn. Ze zijn ook rijk aan calcium, magnesium, mangaan, koper en zink. We vinden ze lekker in chili, taco's en zelfs hummus.

Probeer het:

• Zoete Aardappel Chili Met Kalkoen En Zwarte Bonen
• Pastasalade met avocado en zwarte bonen
• Hummus van zwarte bonen
• Taco's van zoete aardappel en zwarte bonen met Crema van blauwe kaas
• Snelle en gemakkelijke pittige zwarte bonensoep met kokosnoot

4. Cannellinibonen

Totaal eiwit: 8 gram per ½ kop, gekookt

De veelzijdige cannelliniboon (ook wel een witte boon genoemd) bevat tonnen vezels, plus essentiële voedingsstoffen koper, foliumzuur en ijzer en hartbeschermende antioxidanten. Ze zijn romig, aards en passen uitstekend in salades met pompoen- of tomatensoepen en stoofschotels.

Probeer het:

• Salade Geroosterde Pompoen Met Witte Bonen, Paneermeel en Geconserveerde Citroen
• Gestoofde cannellinibonen met prosciutto en kruiden
• Witte Bonen Met Rozemarijn En Gekarameliseerde Uien
• Stoofpotje van tomaat en witte bonen op toast

5. Kikkererwten

Totale proteïne: 7 gram per ½ kop, gekookt

Kikkererwten zijn niet voor niets populair: naast eiwitten zitten ze vol met foliumzuur, ijzer, fosfor en spijsverteringsregulerende vezels. Serveer ze in een romige curry, krokant op een salade of omgetoverd tot een veggie burger.

Probeer het:

• Kikkererwten en Plantaardige Kokos Curry
• Boerenkoolsalade Met Krokante Kikkererwten
• Julia Turshen's Gestoofde Kikkererwten Met Paprika En Courgette
• Gebakken Feta Met Knoflook Boerenkool En Kikkererwten
• Kikkererwten Burgers
• Sandwich met gebroken kikkererwtensalade

6. Pintobonen

Totale proteïne: 7 gram per ½ kop, gekookt

Aardse, nootachtige pintobonen bevatten een indrukwekkende 20 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde van ijzer per kopje, plus 28 procent van de RDV voor vitamine B1, die je lichaam helpt voedsel om te zetten in energie. Probeer ze in de klassieke rijst en bonen of een Mexicaanse pozole.

Probeer het:

• Huisgemaakte rijst en bonen
• groene pozole

7. Limabonen

Totale proteïne: 5 gram per ½ kop, gekookt

Naast al dat eiwit bevat één kopje limabonen maar liefst negen gram vezels, plus een aanzienlijke hoeveelheid ijzer en kalium. Ze zijn een klassieke keuze voor succotash, maar schitteren ook op zichzelf.

Probeer het:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Zuidelijke Boterbonen
• Zuidelijke succotash met okra, maïs en tomaten

8. Groene erwten

Totale proteïne: 4 gram per ½ kop, gekookt

Kleine erwten serveren serieuze eiwitten en ze zijn ook rijk aan vitamine A, B1, C en K. Bovendien smaken ze heerlijk bij alles, van zeevruchten tot kaas en kip.

Probeer het:

• Aangebraden Sint-jakobsschelpen met doperwtjes, munt en sjalotten
• Lente-erwtensoep met munt
• Double Pea, Prosciutto en Burrata Platter
• Asperge-, erwten- en ricottataartjes
• Sugar Snap Pea Salade met Chèvre Ranch
• Kip en Snap Pea Roerbak

9. Sojascheuten

Totale proteïne: 5 gram per ½ kop, rauw

Als je dacht dat die spruitjes op je boterham slechts een garnering waren, denk dan nog eens goed na. Ze bevatten veel eiwitten, B-vitamines zoals niacine, riboflavine, thiamine en folaat, evenals vitamine A, C en K. Probeer ze als topping op soep of een groentekom.

Probeer het:

• Bibimbap-kommen
• 15 minuten Cheater's Pad Thai
• Vegan Slow-Cooker Detox Kokossoep
• Instant Pot Veganistisch

10. Paddestoelen

Totale proteïne: 3 gram per ½ kop, gekookt

Champignons zijn een caloriearme, vezelrijke bron van niet alleen eiwitten, maar ook vitamine D, immuunversterkend zink en kalium, die de bloeddruk kunnen verlagen. Gebruik ze als smakelijke vleesvervanger in pasta's of als een topping op pizza .

Probeer het:

• 20 minuten paddestoel Stroganoff
• Plantaardige Wellington met Champignons en Spinazie
• Portobello Champignons Gevuld Met Gerst Risotto
• Easy Skillet Linguine met Trompetpaddestoel ‘Scallops’

11. Spinazie

Totale proteïne: 6 gram per 1 kop, gekookt

Kop voor kop, spinazie is extreem laag in calorieën maar rijk aan eiwitten en andere essentiële vitamines en mineralen, zoals vitamine A, C en K, foliumzuur, ijzer, magnesium, calcium en kalium. Het is veelzijdig om op te starten en vormt een smakelijke toevoeging aan pasta's, smoothies en salades, of wordt op zichzelf geserveerd.

Probeer het:

• Spinazie met kokosroom
• Gevulde Schelpen Met Spinazie En Drie Kaas
• Balsamico Bruine Boter Tortellini Met Spinazie En Hazelnoten
• Ina Garten's Gebakken Spinazie en Courgette

12. Artisjokken

Totale proteïne: 5 gram per 1 kop, gekookt

Artisjokken zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, kalium en vitamine A en C, plus die bevredigende combinatie van eiwitten en vezels. Verander ze in een klassieke romige dip of probeer ze op pizza of pasta of als aperitief. (psst: Hier is hoe je er een kookt als je het nog nooit hebt gedaan.)

Probeer het:

• Geroosterde artisjokken met knoflook-aioli om te dippen
• Geitenkaas Pasta Met Spinazie En Artisjokken
• Spinazie Artisjok Vierkantjes
• Gegrilde Flatbread Pizza met Artisjok, Ricotta en Citroen

13. Broccoli

Totale proteïne: 5 gram per 1 kop, gekookt

Behalve dat het een goede bron van eiwitten is, broccoli is rijk aan vezels, ijzer, calcium, selenium en B-vitamines. Het is heerlijk geroosterd of gebakken met weinig meer dan zout en peper, of zelfs veranderd in een koolhydraatarme pizzabodemvervanger.

Probeer het:

• Pittige Broccoli Saute
• Geroosterde Broccoli 'Steaks' Met Knoflook-Sesam Vinaigrette
• Verkoolde Broccoli Met Sriracha Amandel Botersaus
• Broccoli Margherita Pizza

14. Spruitjes

Totale proteïne: 5 gram per 1 kop, gekookt

Een kopje gekookt spruitjes bevat een jouw vitamines - 150 procent van de aanbevolen inname voor vitamine C en 250 procent voor vitamine K - plus vezels, eiwitten en ontstekingsremmende stoffen. Of ze nu geroosterd, gebakken, bestrooid met Parmezaanse kaas of omwikkeld met spek zijn, ze vormen een smakelijke (en gezonde) toevoeging aan elke maaltijd.

Probeer het:

• Cacio e Pepe Spruitjes
• Spruitjeskoekepan met krokant pancetta-knoflookbroodkruim
• Krokante Parmezaanse spruitjeshapjes
• Dorie Greenspan's Ahornsiroop en Mosterd Spruitjes
• Pittig Geroosterde Spruitjes
• Spruitjesschuivers
• Krokante in spek gewikkelde spruitjes
• Spruitjes Latkes

15. Asperges

Totale proteïne: 4 gram per 1 kop, gekookt

Deze lente favoriet staat er misschien om bekend dat je plas raar ruikt, maar blijf eten: het zit boordevol vitamine A, C, E, K en B6, plus foliumzuur, ijzer, koper, calcium en vezels naast het hoge eiwitgehalte. Wil je een nieuwe manier om het klaar te maken? Gooi het in een salade met veel steenfruit.

Probeer het:

• Eenpans Eieren Met Asperges En Tomaten
• Asperge Caesarsalade
• Asperges Flatbread
• 20 Minuten Burrata Salade Met Steenfruit En Asperges

16. Suikermaïs

Totale proteïne: 4 gram per 1 kop, gekookt

Zoet, zacht maïskolven zit vol met eiwitten en vezels, evenals essentiële B-vitamines en mineralen zoals zink, magnesium en ijzer, dus verzilver het wanneer het nodig is in het seizoen . Wij vinden het lekker als ster in een salade of geblend in een romige soep.

Probeer het:

• Pittige Maïs Carbonara
• Mais-tomatensalade met feta en limoen
• Makkelijke maïssoep met 5 ingrediënten
• Corn Fritter Caprese met perziken en tomaten

17. Rode Aardappelen

Totale proteïne: 4 gram per 1 middelgrote aardappel, gekookt

Allemaal aardappelen zijn geheime eiwitkrachtpatsers, maar rode aardappelen bevatten juist veel vezels, ijzer en kalium in hun schil. Afgezien van aardappelsalade, probeer ze naast biefstuk of gebakken in zelfgemaakte frites.

Probeer het:

• Biefstuk Met Asperges En Aardappelen
• Geladen Gepofte Aardappel 'Chips'
• Domino Aardappelen
• Patatas Bravas met Saffraan Aioli

18. Wilde rijst

Totale proteïne: 3 gram per 1 kop, gekookt

Omdat wilde rijst van gras komt, telt het technisch gezien als een groente - een eiwitrijke bovendien. Het is ook rijk aan vezels, mangaan, fosfor, magnesium en zink. Pluk de vruchten in een romige soep of verfrissende Buddha bowl.

Probeer het:

• Romige Kip en Wilde Rijstsoep uit de Slow Cooker
• Buddha Bowl met Boerenkool, Avocado, Sinaasappel en Wilde Rijst

19. Avocado

Totale proteïne: 3 gram per 1 kop, in plakjes

Verrassend, romig avocado bevat een behoorlijke hoeveelheid eiwit per portie. Als je meer reden nodig hebt om op die avo-toast te eten, bevat het ook een goede hoeveelheid vezels, vitamine E, foliumzuur, kalium en B-vitamines. Sluip het in een chocoladedessert voor extra voedingsstoffen en een dromerige textuur, of meng het in een dip of saus voor pasta.

Probeer het:

• Spaghetti Met Avocado Pastasaus
• Pittige Avocado Hummus
• Gebakken Eieren in Avocado
• Avocado Rijst
• Avocado Tahin Dip
• Avocado Chocolademousse

20. Zoete Aardappel

Totale proteïne: 2 gram per 1 middelgrote zoete aardappel, gekookt

Deze wortelgroenten zijn een overvloedige bron van bètacaroteen en vitamine A naast hun eiwitten en vezels. Ze zijn ook rijk aan magnesium (wat soms studies hebben laten zien kan helpen bij spanning ), en ronduit heerlijk wanneer geroosterd en gevuld in een taco of op zichzelf gegeten.

Probeer het:

• Geroosterde Zoete Aardappelen Met Sriracha En Limoen
• Gebakken Zoete Aardappel Friet
• In de oven geroosterde zoete aardappelen met krokante kikkererwten en yoghurtsaus
• Pittige Zoete Aardappel Taco's

VERWANT: 36 eiwitrijke vegetarische maaltijden waar je geen honger van krijgt

Uw Horoscoop Voor Morgen

Weten

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site