25 gezonde middernachtsnacks om 's avonds laat te kauwen, volgens een voedingsdeskundige

De Beste Namen Voor Kinderen

Vloer:

Geboortedatum:

Versturen

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site

Ondanks onze inspanningen om een ​​goede nachtrust te krijgen (lees: om 22.00 uur het hooi in gaan, een Instagram-pauze nemen en onze telefoon houden weg van ons nachtkastje), is er één cruciale factor die ons maar al te vaak laat woelen en draaien 's nachts: we hebben honger. Dus, in plaats van ons neer te leggen bij het overvallen van de keuken voor wat dan ook restjes we kunnen ze vinden en eten bij het licht van de koelkast (we zien je, Buffalo chicken wings), we hebben een diepe duik gemaakt en de experts geraadpleegd. Dit zijn de 25 beste gezond middernachtsnacks die we eerlijk gezegd op elk moment van de dag zouden eten.

VERWANT: Quiz: vertel ons over jezelf en we vertellen je welke middernachtsnack je vanavond moet maken

1. Hummus en volkoren crackers of groenten

We wist er was een reden waar we van hielden kikkererwten . Ze zitten boordevol eiwitten - drie gram voor elke twee eetlepels, zegt dr. Daryl Gioffre, een voedingsdeskundige in New York City en auteur van Ga van je zuur af . Kikkererwten bevatten veel lysine en tahini is een rijke bron van het aminozuur methionine. Individueel zijn [kikkererwten en tahini] onvolledige eiwitten, maar als je ze combineert om hummus te maken, creëren ze een compleet eiwit. Waarom zijn complete eiwitten zo belangrijk, vraag je je af? Kortom, ze houden je vol, wat betekent dat je niet meer hoeft te woelen en draaien met een rommelende maag. Voor een late night snack kun je hummus gebruiken als dip voor rauwe groenten of Ezechiël brood, zegt Gioffre. Vind het niet erg als we dat doen.

Probeer het: Zoete Aardappel Hummus

Koop het: Veggicopia Romige originele hummus

2. Havermout

Je associeert waarschijnlijk havermout met de vroege ochtenduren, maar het heeft ook tal van nachtelijke voordelen. Om te beginnen is haver een complexe koolhydraten die langzaam afbreekt en bloedsuikerpieken onder controle houdt die je slaap kunnen verstoren. En als je een warme kom havermout gezellig en rustgevend vindt, ben je niet de enige. Volgens een Studie aan de Columbia University , werken de koolhydraten eigenlijk samen met je hersenen om de neurotransmitter vrij te maken serotonine , die je in een rustige staat brengt en je lichaam helpt melatonine aan te maken voor een goede nachtrust.

Probeer het: Kamille en esdoorn pap

Koop het: Nature's Path biologische havermout

3. Popcorn

Je probeert een hunkering te onderdrukken, jezelf niet in een volledige voedselcoma te brengen. Dat is waar popcorn komt in het spel. De verslavend knapperige, zoute snack is van nature licht (maar liefst drie kopjes serveren klokken in op ongeveer 100 calorieën), dus je kunt eten zonder zwaar te worden voordat je naar bed gaat. Oh, en er is ook weer de complexe koolhydratenfactor - een volkoren snack voor het slapengaan blijft veel langer aan je ribben plakken dan een koekje of een kom ijs ... zo verleidelijk als dat klinkt. Als je wilt zijn echt gezond is, kun je investeren in een luchtpopper, die de maïskorrels laat knallen met - je raadt het al - lucht in plaats van olie of boter.

Probeer het: Perfect Stovetop Popcorn

Koop het: Lesser Evil biologische popcorn

4. Magere Griekse yoghurt en fruit

We weten al dat Griekse yoghurt een geweldige bron van eiwitten is, maar we hadden geen idee dat het ons ook zou kunnen helpen om wat ZZZ's te vangen. Het calcium in yoghurt helpt je hersenen om tryptofaan en melatonine te gebruiken, en één Slaaponderzoek van de Universiteit van Pennsylvania suggereert zelfs dat het je kan helpen langer in slaap te blijven. In plaats van vol te zitten met zoete zoetstof (die je bloedsuikerspiegel mogelijk in de war kan brengen), kun je je kom vullen met vers fruit en knapperige chiazaden. (Oh, en als je vatbaar bent voor brandend maagzuur en indigestie, wat kan worden veroorzaakt door vet voedsel, blijf dan bij een vetarme optie.)

Probeer het: Makkelijke Griekse Yoghurt Parfaits

Koop het: Stonyfield Biologische Magere Yoghurt

5. Een boterham met pindakaas en gelei

Wie wist dat onze favoriet uit onze kindertijd eigenlijk een uitstekende middernachtsnack was? Dit is waarom: Volgens de Nationale Slaapstichting , pindakaas is een natuurlijke bron van tryptofaan (ook bekend als een aminozuur dat slaperigheid veroorzaakt). En koolhydraten maken tryptofaan meer beschikbaar voor de hersenen. De combinatie van eiwitrijke pindakaas en complexe koolhydraten is pure magie voor het slapengaan.

Probeer het: Kaneel Toast PB&J

Koop het: Smucker's Uncrustables Verminderde suiker

6. Pompoenpitten

Wat is zout, knapperig en een trefzekere manier om je in slaap te brengen? Pompoenpitten , natuurlijk. Volgens de Amerikaanse slaapvereniging , deze jongens zijn een goede bron van het slaapverwekkende mineraal magnesium en aminozuur tryptofaan. Ze zitten ook boordevol zink, wat de hersenen kan helpen om dat tryptofaan om te zetten in serotonine. Om nog maar te zwijgen van het feit dat ze bevredigend knapperig en hartig zijn om op te starten.

Probeer het: Geroosterde Pompoenpitten

Koop het: Thrive Market Biologische Pompoenpitten

7. Bananen en pindakaas

Weet je nog hoe je baancoach op de middelbare school je vertelde bananen te eten om krampen in de benen te voorkomen of te verzachten? Dat komt omdat bananen kalium bevatten, wat helpt bij spierontspanning. Combineer dat met pindakaas voor een winnende middernachtsnack, want het is niet alleen heerlijk maar ook vol gezonde vetten om je tevreden te houden, zegt de Cleveland kliniek . En hoewel je zeker wat PB op een rijpe banaan zou kunnen slaan en het een dag zou kunnen noemen, waarom zou je dan geen gezonde twee-ingrediënten-ijstraktatie maken van de combo? (Of probeer in plaats daarvan deze biologische bananenhapjes op maat.)

Probeer het: Pindakaas Bananenijs

Koop het: Barnana Biologische Chewy Pindakaas Banaan Bites

8. Een handvol noten

Als je lui bent zoals wij, wil je niet meer koken en afwassen alleen voor een tussendoortje. Een klein handje noten past in de no-cook-rekening, dankzij hun hoge eiwitgehalte en gezonde vetten. Gioffre zegt dat noten (met name biologische) voedingskrachtcentrales zijn die kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, het bestrijden van ontstekingen, het verminderen van hongergevoelens, helpen bij het afvallen en het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. Zijn go-to's? Rauwe amandelen, pistachenoten en macadamia's. [Ze] bevatten veel gezonde vetten, ze onderdrukken de honger, optimaliseren de hersenfunctie en helpen je om vet te verbranden. Bovendien, volgens de Nationale Slaapstichting , amandelen en walnoten bevatten specifiek het slaapregulerende hormoon melatonine. Zorg ervoor dat u zich aan een handvol houdt en niet aan de hele zak - dat komt neer op ongeveer 200 calorieën per kwart kopje, geven of nemen.

Probeer het: Geroosterde Gemengde Noten

Koop het: Biologische Rauwe Amandelen

9. Amandelboter

Over noten gesproken, amandelboter is een even handige grab-and-go (eh, snooze) optie. En aangezien een kwart kopje amandelen 24 procent van je dagelijkse aanbevolen magnesiuminname bevat, meer tryptofaan en kalium, ze zijn een goed idee voor hongergevoelens 's avonds laat. Magnesium is ook een geweldig ontspanningsmineraal, dus het zal je helpen ontspannen als het bedtijd nadert. Amandelboter bevat ook hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vitamines en mineralen, die op elk moment van de dag goed voor je zijn, volgens Cedars-Sinai Medisch Centrum . Zolang de amandelboter die je kiest rauw is en vrij van toegevoegde suikers, heeft het alle voordelen van hele amandelen.

Probeer het: Paleo Amandelboter Mueslirepen

Koop het: Justin's Amandelboter

10. Een broodje kalkoen

Je zult nooit vergeten dat je oom Bill midden in het Thanksgiving-feest in slaap viel. Het was waarschijnlijk te danken aan de kalkoen , dat bekend staat als rijk aan serotonine-producerend tryptofaan, en dat is precies wat het een slimme keuze maakt voor een middernachtsnack. Combineer het met volkoren brood om wat complexe koolhydraten binnen te sluipen (je kunt ook de route van jasmijnrijst of zoete aardappelen gaan, zegt Noordwestelijke geneeskunde ), of houd het laag en leg in plaats daarvan wat plakjes in een sla wrap.

Probeer het: Broodje Turkije Sla Wrap

Koop het: 365 door Whole Foods Market In de oven geroosterde kalkoenfilet Deli Slices

11. Magere kwark

Cottage cheese kreeg een slechte reputatie omdat het vroeger een saai, saai nietje was om af te vallen, maar het is een verborgen juweeltje voor slapelozen (om nog maar te zwijgen van lekker om op te starten). Het magere eiwit (dat afkomstig is van langzaam verteerbare caseïne) helpt die eerder genoemde serotonine een boost te geven, en volgens: een recente studie van Cambridge University, kan u daadwerkelijk helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken terwijl u slaapt, door u een meer verzadigd gevoel te geven en uw energieverbruik in rust de volgende ochtend te verhogen. Wil je de snooze-factor een boost geven? Top een portie van een halve kop met frambozen voor een 100-calorie middernachtsnack met een extra vleugje melatonine.

Probeer het: Kwark Ontbijtkom

Koop het: Good Culture Biologische magere kwark

12. Gekookte Edamame

Onthoud deze vergelijking: eiwit plus vezels is gelijk aan de beste nachtrust van je leven. Edamame (ook bekend als sojabonen in hun peulen) hebben beide voordelen, dus het is een natuurlijke keuze als je een snelle hap nodig hebt. En van specifieke verbindingen in soja (soja-isoflavonen genaamd) is gevonden dat ze de slaapduur mogelijk verlengen, volgens de onderzoekers. deze Japanse studie .

Probeer het: Geroosterde Edamame

Koop het: 365 door Whole Foods Market Biologische gepelde Edamame

13. Eieren

Inmiddels kun je waarschijnlijk wel raden waarom eieren een gezonde middernachtsnack zijn: ze zijn eiwitrijk en zitten vol met tryptofaan. De Amerikaanse slaapvereniging zegt dat ze je om die reden misschien slaperig maken, maar we vinden het ook geweldig dat ze geportioneerd en verpakt zijn om gemakkelijk te eten. Bovendien heb je zeker al een voorraad jammy-eieren in je koelkast om salades en toast te garneren, toch?

Probeer het: Alles Gevulde Eieren

Koop het: Biologische Valley scharreleieren extra grote eieren

14. Kaas en crackers

Als het op slapen aankomt, is kaas een verrassend goede keuze. Dat komt omdat het veel calcium bevat, wat: is gekoppeld aan een betere nachtrust . Het zit ook boordevol eiwitten, plus wat tryptofaan en melatonine voor een goede dosis. Combineer een paar plakjes kaas met wat volkoren crackers, gekiemd brood of appel schijfjes voor de ultieme eiwit-carb combinatie.

Probeer het: Ritz Crackers met opgeklopte honing Ricotta en spek

Koop het: Gusto Calabrese Snackpakket

15. Avocadotoast

Goed nieuws voor millennials die aanbidden bij het avo-toastaltaar: Dr. Gioffre noemt de vrucht (ja, het is een vrucht) Gods boter. Dat komt omdat het een mooie balans heeft van gezonde vetten, meer kalium dan bananen en veel vezels om je spijsvertering onder controle te houden. Wil je het een tandje bijsteken? Dr. Gioffre stelt voor om je toast te maken met gekiemd brood, tomaat, extra vergine olijfolie, komijn, zeezout, gemalen zwarte peper en jalapeño voor een beetje extra kick. Deels middernachtsnack, deels gastronomische maaltijd.

Probeer het: Veganistische Avocado Toast

Koop het: Biologische Hass Avocado's

16. Verse groenten

Je kunt nooit fout gaan met rauwe groenten. De truc is om ze spannend genoeg te maken dat je eigenlijk wil om ze op te eten. (Deze geroosterde rode pepersaus doet precies dat, maar je kunt ook leunen op de dressing die je in de koelkast hebt bewaard.) Het enige voorbehoud? Blijf uit de buurt van groenten die veel vezels bevatten (zoals wortelen en bieten) om te voorkomen dat je voor het slapengaan opgeblazen en gasachtig wordt, zegt Oplossingen voor slaapgezondheid. Kruisbloemige groenten , zoals broccoli en bloemkool, kunnen ook 's avonds laat het beste worden vermeden, omdat ze een grote hoeveelheid onoplosbare vezels bevatten. Ga in plaats daarvan voor sla, boerenkool, tomaten en zelfs fruit zoals kiwi en kersen.

Probeer het: Lente Crudités met Romesco Saus

Koop het: Earthbound Farm Biologische Groenteschotel met Ranch Dip

17. Guacamole

Als avocadotoast op de to-snacklijst staat, dan is dat ook zo guacamole . Zoals Dr. Gioffre hierboven al zei, houden de gezonde vetten van avocado je vol en kan het kaliumgehalte je helpen beter te slapen. Extra ingrediënten in de guac kunnen je slaap ook een boost geven: Tomaten zijn geladen met lycopeen, dat helpt bij de gezondheid van hart en botten, evenals slaapverwekkend kalium, terwijl tryptofaan-rijk uien helpen uw stressniveau te verlagen en helpen bij ontspanning. (Ga gewoon licht op het limoensap als je zure reflux of indigestie hebt.) Voor een spannende nieuwe draai aan de dip, probeer deze pittige avocado-hummus met twee door voedingsdeskundigen aanbevolen nietjes in één romig pakket. Dip pitabroodjes, cherrytomaatjes of crackers, of sluip een lepel vol en stop ermee.

Probeer het: Pittige Avocado Hummus

Koop het: 365 Whole Foods Market Traditionele Guacamole

18. Een smoothie

Waarom zouden de ochtenden al het plezier moeten hebben? Smoothies kunnen ook 's avonds worden gedronken, en ze zijn net zo gezond als wat je er ook in doet. Het mengen van veel slaapinspirerende voedingsmiddelen zoals scherp kersensap, pistachenoten of avocado kan je helpen om maximaal gezellig te worden. Als je kefir of yoghurt in de smoothie gebruikt, probiotica kan mogelijk ook helpen bij het vrijkomen van serotonine in je hersenen, zegt voedingsdeskundige Frances Largeman-Roth, RDN. Voeg magnesiumrijke hennep- of chiazaden toe voor nog meer slaapondersteuning. De avocado- en chiazaden in deze groene smoothie geven je een vol gevoel, terwijl de banaan en Granny Smith-appel hem zoet genoeg maken om je honger naar laat op de avond te stillen.

Probeer het: Groene Smoothie met Avocado en Appel

Koop het: Dagelijkse oogst

19. Vegetarische chips

Onze kryptoniet: Aardappelchips. We kunnen er een miljoen van eten zonder zelfs maar met onze ogen te knipperen, maar als we zo snel slapen na al dat zout en olie voelen we ons opgeblazen en vettig. Gelukkig zijn deze courgette-alternatieven net zo knapperig en smakelijk - minus het frituren. Maar er zijn ook tal van andere vitaminerijke soorten om van te snacken, zoals raapchips, wortelchips en zoete aardappelchips. Zolang ze gebakken zijn in plaats van gefrituurd (of aan de lucht gebakken zonder olie), zijn ze een solide optie, zegt Slaapadviseur .

Probeer het: Makkelijke Courgette Chips

Koop het: Brad's Rauwe Biologische Zoete Aardappelchips

20. Zoete Aardappelfriet

We hebben nog nooit een friet ontmoet die we niet lekker vonden, maar omdat deze gebakken in plaats van gefrituurd zijn, bevatten ze veel minder vet en zijn ze minder rommelig om te bereiden. Ze zijn ook gemaakt met zoete aardappelen , die een heleboel vitamines en mineralen bevatten, plus een beetje eiwit om je voor het slapengaan vast te houden. Maar het belangrijkste is dat het wemelt van de ontspanning kalium, magnesium en calcium (vooral als je hun huid erop laat). Hun koolhydraatgehalte zal het voor uw hersenen gemakkelijker maken om de tryptofaan op te nemen, die vervolgens wordt omgezet in serotonine-producerende niacine.

Probeer het: Gebakken Zoete Aardappel Friet

Koop het: 365 door Whole Foods Market Gekreukte zoete aardappelfrietjes

21. Beef Jerky

Eiwit is de beste keuze als je 's avonds laat trek krijgt, zolang je er maar niet te veel van binnenkrijgt. Het eten van een grote portie voor het slapengaan kan je lichaam op peil houden omwille van de spijsvertering, en te veel eiwit voor het slapengaan kan je te veel opleveren energie voordat u het hooi raakt. Maar als je trek hebt in iets hartigs en vullends, is het oké om een ​​paar kleine stukjes te eten (vooral als je een dieet volgt zoals keto of paleo). Maak je eigen in plaats van te leunen op in de winkel gekochte verwerkte schokkerige. Jerky is een geweldige bron van eiwitten en ijzer; Houd er rekening mee dat het ook veel natrium kan bevatten, omdat het meestal wordt uitgehard in een zoutoplossing. Je moet er dus niet 24/7 mee bezig zijn, vooral niet als je een hoge bloeddruk hebt.

Probeer het: Beef Jerky

Koop het: 365 door Whole Foods Market Verminderde natriumgras-gevoede beef Jerky

22. Geroosterde kikkererwten

Je houdt van hummus - waarom vier je deze kleine edelstenen niet in hun puurste, knapperigste vorm? Kikkererwten bevatten eiwitten, vezels, vitamines en mineralen, waardoor ze een populaire gezonde keuze zijn. Maar ze hebben ook een heleboel slaapverwekkende tryptofaan, complexe koolhydraten en foliumzuur , die kunnen helpen bij het reguleren van uw slaappatroon. De kans is groot dat je inmiddels knapperige kikkererwten in de supermarkt hebt gezien, maar om ze zelf te maken is net zo eenvoudig als ze naar wens op smaak te brengen en ze te bakken tot ze droog en knapperig zijn.

Probeer het: Geroosterde Kaneel-suiker Kikkererwten

Koop het: Saffron Road Biologische Zeezout Krokante Kikkererwten Snack

23. Graan en melk

Zoals havermout, graan is 's nachts net zo goed voor u als 's ochtends. Omdat veel granen op basis van maïs bevatten: hoog-glycemische koolhydraten , kunnen ze de tijd die nodig is om in slaap te vallen mogelijk verkorten. Sterker nog, melk is een geweldige bron van calcium, een mineraal dat essentieel is voor de aanmaak van melatonine. Kies iets met zo min mogelijk suiker en gebruik magere melk om je calorieën laag te houden en de maaltijd beter verteerbaar te maken.

Probeer het: Paleo Kaneel Toast Crunch

Koop het: Three Wishes Ongezoete Proteïne Cereal

24. Witte rijst

De hoge glycemische index van witte rijst betekent dat het je bloedsuikerspiegel en insuline een natuurlijke boost geeft, waardoor de tryptofaan je hersenen in slaap wiegt, zegt de Amerikaanse slaapvereniging . Om nog maar te zwijgen van het feit dat rijst veel magnesium bevat, wat ook helpt bij het slapen, en het is licht verteerbaar, aldus diëtist Samina Qureshi , RD. Wil je het nog bevredigender en rustgevender maken? Combineer het met groene theebouillon en zelfs zalm, als je extra honger hebt - vette vis hoge niveaus van vitamine D kunnen ook helpen de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.

Probeer het: Antoni Porowski's Zalm en Spinazie Rijstkom met Groene Thee Bouillon

Koop het: 365 door Whole Foods Market Witte Thaise Jasmijnrijst

25. Sorbet

Voor die nachten dat je hart 'ijsje' roept, maar je brein zegt 'we kunnen beter dan dat'. Hier is de vangst: sorbet heeft de neiging minder vet te bevatten dan zuivelijs, maar net zo veel suiker. Het vinden van een suikervrije - of beter nog, zelf maken - is belangrijk om ervoor te zorgen dat je geen suikerstoot krijgt voordat je op het kussen slaat. (Wat dat betreft, een 2014 studie ontdekte dat een dieet met veel suiker verband hield met slechte slaap in het algemeen.) Het is zo simpel als mengen bevroren fruit met een scheutje melk. ( Bevroren yoghurt is ook een stevig alternatief voor ijs.) Kies elke smaak die je wilt, maar we zijn een voorstander van deze tweemaal ingevroren watermeloenversie die geen extra suiker vereist. Je zult het gemakkelijk verteren als het zuivelvrij is en zo dicht mogelijk bij puur fruit komt.

Probeer het: Watermeloensorbet met één ingrediënt

Koop het: Talenti Roman Framboos Zuivelvrije Sorbet

VERWANT: De 30 gezondste granen die je in de supermarkt kunt kopen

Uw Horoscoop Voor Morgen

Weten

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site