Je bent onvermurwbaar om suikerhoudende ontbijtgranen uit de kom van je kinderen te houden en in plaats daarvan alleen ontbijtgranen mee naar huis te nemen die veel vitamines en mineralen op de doos bevatten: verrijkte ontbijtgranen. Maar betekent dat echt dat ze gezond zijn? We spraken met Dr. Felicia Stoler, DCN, een geregistreerde diëtist, voedingsdeskundige en inspanningsfysioloog, om de waarheid te achterhalen.
Wat zijn verrijkte granen?
Alle verrijkte voedingsmiddelen bevatten vitamines en mineralen die handmatig worden toegevoegd in plaats van dat ze van nature voorkomen. Verrijking ontstond in de vorige eeuw als een manier om ervoor te zorgen dat ziekten die verband houden met vitaminetekorten werden vermeden, zegt Stoler. Verrijking ging naar voedsel dat als 'nietjes' wordt beschouwd en dat voor de meeste mensen betaalbaar was. Dat is de reden waarom producten die vaak worden verrijkt, essentiële ingrediënten bevatten zoals ontbijtgranen, granen, babyvoeding, melk en sap. De meeste verrijkte granen zijn voorverpakt en klaar om koud van te genieten, maar je kunt ook verrijkte havermout en warme ontbijtgranen vinden in de supermarkt.
Alle kant-en-klare granen die een volkoren als eerste ingrediënt vermelden, moeten ook worden verrijkt, tenzij het graan 100 procent volkoren is, volgens de USDA . Alle van tarwe afgeleide voedingsmiddelen [in de VS] zijn verrijkt met B-vitamines, foliumzuur en meer, zegt Stoler. Dus, terwijl melk en sap het meest worden verrijkt met calcium en vitamine D in de VS (hoera voor sterke botten en tanden), bevatten verrijkte granen een hoop extra vitamines en mineralen.
Het verschil kan aanzienlijk zijn. Een kopje ontbijtgranen gemaakt met standaardtarwe voldoet bijvoorbeeld aan ongeveer 10 procent van uw dagelijks aanbevolen ijzer. Dezelfde hoeveelheid ontbijtgranen gemaakt met versterkte tarwe kan gemakkelijk bedekken 100 procent van uw dagelijkse ijzerinname, met maar liefst 40 mg per kopje. Hier zijn enkele veelvoorkomende versterkers, plus waarom ze goed voor je zijn:
- Cracklin' Haver Zemelen (Het is de go-to van Stoler.)
- Totaal volkoren
- Kashi GO Lean Original
- Nature's Path Vlas Plus Multibran Flakes
- Speciale K Origineel
- Post Great Grains Crunchy Pecan
- Food for Life Ezechiël 4:9 Gekiemde volkoren granen
- Love Grown Original Power O's
- Fiber One-honingclusters
- Magische Lepel Granen
- Puur Elizabeth Granola (Senior editor Dara Katz vindt dit geweldig keto, glutenvrije )
- Poep Like a Champion Ultra Fiber Cereal (Psst, Bobbi Brown eet het als ontbijt.)
Is verrijkte granen gezond?
Verrijkte granen kunnen deel uitmaken van een gezond voedingspatroon, zegt Stoler. Als u niet elke dag een multivitamine neemt of een uitgebalanceerd dieet volgt, is verrijkte ontbijtgranen een gemakkelijke manier om uw dagelijks aanbevolen aantal vitamines en mineralen te verhogen. Ze kunnen ook bijzonder gunstig zijn voor zwangere vrouwen, kinderen en vegetariërs. Bijna alle granen zijn verrijkt, dus de kwestie van 'gezond' wordt een keuze. Waar let je op op een voedseletiket? Voor mij kijk ik naar calorieën en vezels.
Het hangt dus echt van het graan af. Sommige hebben geen echte voeding of bevatten een hoop suiker of vet (we kijken naar jou, geliefde Cap'n Crunch). De gezondste verrijkte granen zijn die gemaakt van volle granen die ook veel vezels en eiwitten bevatten. Veel vezels en/of eiwitten bij het ontbijt = een verzadigd gevoel tot de lunch. Op hoeveel vezels moet je mikken? Ik raad aan om granen te eten met minimaal 4 tot 5 gram vezels per portie, zegt Stoler.
De mogelijke nadelen van verrijkte granen
Hoewel er voordelen zijn aan het eten van verrijkte granen, is het: technisch gezien mogelijk te veel vitamines en mineralen binnenkrijgen. Maar volgens de Cleveland Clinic is het niet iets om je druk over te maken. Een maagklachten is een mogelijk gevolg op korte termijn van het eten van te veel vitamines en mineralen; langetermijngevolgen van overmatige consumptie (namelijk van vitamine A, niacine en zink) zijn onder meer lever- en skeletschade en een verzwakt immuunsysteem. Als u zich zorgen maakt, houd dan rekening met uw dieet. Als het evenwichtig genoeg is, kun je misschien je supplementen of multivitaminen helemaal overslaan en je risico verlagen om het te overdrijven met een verrijkte ontbijtgranen.
Maar als je alleen vanwege de koolhydraten uit de buurt van granen blijft, wil je misschien nog eens nadenken. Te veel mensen hangen vast aan koolhydraten of toegevoegde suikers, zegt Stoler. Granen zijn van granen, wat betekent dat ze koolhydraten bevatten, wat overeenkomt met gram koolhydraten en suiker op het etiket. Maak jezelf dus niet gek van het ontwijken van koolhydraten of suiker als het gaat om verrijkte granen (tenzij je een keto- of een ander koolhydraatarm dieet volgt); probeer gewoon een vezelrijke ontbijtgranen te vinden met minder suiker dan jij eigenlijk geniet van het eten. (BTW, de Amerikaanse Hart Vereniging raadt vrouwen aan hun dagelijkse suikerinname te beperken tot zes theelepels en mannen tot negen theelepels per dag, of respectievelijk ongeveer 25 en 36 gram... wat niet veel is als je bedenkt dat een blikje frisdrank er acht bevat.) Oh, en het zal je niet doden (of, ahem, ons) om af en toe granen af te meten volgens de aanbevolen portiegrootte in plaats van de kom tot de bovenkant te vullen.
Gezonde granen kopen? We houden van deze
In alle eerlijkheid, tussen Kellogg's, Post en General Mills, ze maken allemaal sommige die als gezonder kunnen worden beschouwd dan andere, zegt Stoler. Met andere woorden, je hebt genoeg opties in de supermarkt en je hoeft niet al te hard te zoeken om ze te vinden. U hoeft alleen maar te weten waar u moet zoeken en waar u op moet letten (d.w.z. meer vezels, minder suiker). Pro-tip: kijk omhoog als je winkelt. Ik stel voor om in de bovenste twee schappen van de supermarkt te kijken. Dat is waar de gezondere granen op het schap liggen.
Hier zijn 12 gezonde ontbijtgranen om aan je boodschappenlijstje toe te voegen:
GERELATEERD: Magic Spoon - het Keto-vriendelijke, koolhydraatarme, glutenvrije graan dat steeds uitverkocht raakt - heeft zojuist 2 nieuwe smaken toegevoegd
