Er zijn maar weinig dingen die ons hart (en buik) zo laten zingen als kaas . Hoewel het een geweldige bron van calcium is en eiwit , kunnen bepaalde soorten super veel verzadigd vet, natrium en cholesterol bevatten. De Amerikaanse Hart Vereniging raadt volwassenen aan om twee tot drie porties per dag vetvrije of magere zuivelproducten te nemen (idealiter die met niet meer dan 3 gram vet en 2 gram verzadigd vet per ounce). Dus welke kazen de slag maken? Lees verder om erachter te komen.
De gezondheidsvoordelen van het eten van kaas
Je weet al dat kaas een geweldige bron van calcium en eiwitten is, omdat het gemaakt is van melk. Maar het typische comfortvoedsel heeft ook een aantal andere verborgen voordelen:
- Een studie in de British Journal of Nutrition ontdekte dat het eten van twee ons kaas per dag het risico op hartaandoeningen met 18 procent kan verlagen. Bovendien kan het eten van zelfs maar een halve ons per dag uw risico op een beroerte met wel 13 procent verminderen. Onderzoekers hebben deze gegevens gekalkt tot het vitamine- en mineraalgehalte van kaas, dat bestaat uit kalium, magnesium, vitamine B12 en riboflavine.
- Kaas kan ook het risico op diabetes type 2 verlagen, volgens de American Journal of Clinical Nutrition . Dit komt door het kortere keten verzadigde vetten en calciumgehalte, dat de secretie van insuline verhoogt.
- Kaas is een geweldige bron van vitamine A en B-12 en fosfor, zegt de Harvard School of Public Health .
- Kaas gemaakt van de melk van 100 procent grasgevoerde dieren (of het nu een schaap, koe of geit is) bevat de meeste voedingsstoffen en heeft meestal meer omega-3 vetzuren en vitamine K-2 .
- Kaas kan zelfs helpen je tanden te beschermen tegen gaatjes, zegt a Deens Karger studie . Aan het einde van een drie jaar durend onderzoek ontdekten onderzoekers dat meer kinderen holtevrij bleven als ze een bovengemiddelde inname van zuivel hadden dan kinderen met een ondergemiddelde inname.
- Kaas het is ook aangetoond dat het helpt bij gewichtsverlies, het verlagen van de bloeddruk, het voorkomen van osteoporose en het verminderen van het risico van pre-eclampsie bij zwangere vrouwen.
Hoewel het veel vet en natrium kan bevatten, zijn er tal van kazen aan de magere kant die even lekker en voedzaam zijn. We ondersteunen echter de consumptie van elke kaas die met mate wordt genoten. Hier zijn negen van onze favorieten.
LauriPatterson/Getty Images1. Kwark
Klop er niet aan: het is een go-to gezonde snack voor een reden. Een portie kwark van een halve kop bevat 13 gram eiwit, 5 gram vet (waarvan er slechts 2 verzadigd zijn) en 9 procent van je dagelijkse calcium. En als je per portie 30 calorieën extra wilt besparen, kun je kiezen voor vetvrije kwark. Het enige nadeel? Beide soorten bevatten veel natrium en bevatten 17 procent van uw dagelijkse inname. Maar in vergelijking met sommige andere kazen is dat volkomen beheersbaar, vooral als je het in een verder gezond dieet verwerkt. Probeer kwark op toast, met vers fruit of gemengd in havermout.
Hoe het op te slaan: Vanwege het hoge vochtgehalte moet kwark altijd worden gekoeld om bacteriegroei te voorkomen.
Gebruik het: Zuurdesem Met Geklopte Kwark En Frambozen Chia Jam
Eugene Mymrin/Getty Images2. Ricotta
Een vaste vuistregel is om uit de buurt te blijven van producten met het label kaasproducten, die zijn verwerkt met kunstmatige ingrediënten en gehydrogeneerde oliën. Natuurlijke kazen, zoals ricotta, zijn vrij van deze toegevoegde vetten. Ricotta van volle melk kost je ongeveer 215 calorieën per halve kop, evenals 16 gram vet (waarvan 10 verzadigd), 14 gram eiwit en meer dan een kwart van je dagelijks aanbevolen calcium. Dus, als je winkelt met gezondheid in gedachten, ga dan voor halfvolle ricotta; het bespaart u 6 gram totaal vet en ongeveer 45 calorieën. Magere ricotta heeft een nog hoger calciumgehalte en zorgt ervoor dat je 34 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt in een enkele portie. Bovendien is ricotta veelzijdig genoeg om je te verkleden geroosterd brood , gebakken eieren of salade , maar er gaat niets boven een ricotta-kissed pasta gerecht.
Hoe het op te slaan: Net als kwark bevat ricotta veel vocht, dus het moet altijd in de koelkast worden bewaard.
Gebruik het: Pastasalade met salami, artisjok en ricotta
Westend61/Getty Images3. Mozzarella
Verse kaas heeft de neiging minder natrium te bevatten, omdat het niet zoveel veroudering vereist als harde kaas. Een ons verse mozzarella (de natte soort die je meestal in plakjes of balletjes in de supermarkt ziet) bevat slechts 84 calorieën, 6 gram vet, 4 gram verzadigd vet en 6 gram eiwit. Het bevat niet super veel calcium bij 14 procent van je dagelijkse aanbevolen inname, maar de magere eigenschappen maken dat goed. (BTW, blauwe kaas behoort tot de meest calciumrijke van alle kazen, maar bevat ook meer calorieën en vet.) Een portie geraspte mozzarella van een kwart kopje heeft ongeveer dezelfde hoeveelheid als vers, maar u kunt uzelf wat vet en calorieën besparen door te winkelen voor halfvolle of magere mozzarella.
Hoe het op te slaan: Verse mozz blijft het best in de koelkast in een bak met koud water. Het gaat nog langer mee als je het water dagelijks ververst.
Gebruik het: Pan Con Tomate en Mozzarella Bake
Adél Bekefi / Getty Images4. Feta
Het mediterrane dieet zou niet compleet zijn zonder een paar kruimels van de beroemdste kaas van Griekenland. Traditioneel is feta een gepekelde kwark (daarom is het zo zout en hartig) gemaakt van schapenmelk, maar je kunt ook varianten van geiten- of koemelk vinden in de supermarkt. Het is super caloriearm in vergelijking met sommige andere kazen met 75 calorieën per ounce. Het bevat echter minder eiwitten dan mozz met slechts 4 gram per portie en equivalent in termen van vet en calcium. We houden van feta over salade, op een broodjeszaak naast wat olijven of op een sappige gegrilde hamburger .
Hoe het op te slaan: Om voorverkruimelde feta te bewaren, bewaart u deze gewoon in de koelkast. Om blokfeta of feta in pekel of vloeistof te bewaren, is het belangrijk om het vochtig te houden zodat het niet uitdroogt. Bewaar de feta in een luchtdichte verpakking in de pekel, of maak je eigen pekel met water en zout als het droog was verpakt.
Gebruik het: Gebakken feta met dille, kappertjes en citrus
Tim UR/Getty Images5. Zwitsers
Het is jouw delicatesse sandwich's beste vriend en een ooey-kleverige optie voor fondue . Deze milde kaas gemaakt van koemelk is nootachtig en vaag zoet. Swiss staat natuurlijk bekend om zijn kenmerkende gaten (ogen, als je zin hebt), die het resultaat zijn van het vrijkomen van koolstofdioxide tijdens het rijpingsproces. Omdat het een harde kaas is, is het een beetje hoger in vet en eiwit dan de verse kazen op onze lijst: in een portie van één ons klokt Swiss in op 108 calorieën, 8 gram vet (5 verzadigd), 8 gram eiwit en 22 procent van uw dagelijkse calcium. Je tanden en botten zullen je dankbaar zijn.
Hoe het op te slaan: Hoewel het niet helemaal nodig is om Zwitserse kaas in de koelkast te bewaren, zal koeling ongetwijfeld de houdbaarheid verlengen. Om de Zwitser op te bergen, wikkelt u hem in perkament of vetvrij papier en dekt u hem vervolgens af in plasticfolie.
Gebruik het: Gruyère en Zwitserse fondue
AlexPro9500/Getty Images6. Provolon
Deze Italiaans pick is een pulled-curd-kaas gemaakt met volle koemelk, hoewel je waarschijnlijk een lichte provolone kunt vinden bij je plaatselijke kruidenier. Qua voedingswaarde lijkt het erg op Zwitsers, maar met één gram eiwit per ounce minder en ongeveer 10 calorieën minder. Het is uitstekend voor topping Pizza en is een geweldige vulling voor sandwiches, wraps en antipastoschotels. Provolone wordt minstens vier maanden gerijpt voordat het in de schappen komt, dus het zit boordevol meer zout dan veel verse en zachte kazen. Een ounce heeft 10 procent van je dagelijkse natrium (terwijl Swiss er maar 1) heeft.
Hoe het op te slaan: Net als Zwitsers gaat provolone het langst mee als het is verpakt in zowel perkamentpapier of vetvrij papier als plasticfolie. Omdat het een vochtarme, harde kaas is, hoeft het technisch gezien niet gekoeld te worden, hoewel koeling zijn textuur en smaak langer behoudt.
Gebruik het: Cheater's witte pizza met bechamelsaus
MEDITERRAAN/Getty Images7. Parmezaanse kaas
Of je nu een ons blok Parmezaanse kaas knabbelt als tussendoortje of een kwart kopje geraspte Parmezaanse kaas over groenten strooit, je kunt echt niet fout gaan. Deze zoute topper is in principe nodig voor elke pastaschotel, pizza en Caesarsalade, en het past prachtig bij zure of rijke sauzen met een vleugje zout en pittig. Parmezaanse kaas, een harde kaas van koemelk, heeft opmerkelijk meer zout dan onze andere picks met 16 procent van je dagelijkse natrium per portie, evenals 7 gram vet. Aan de positieve kant heeft het 10 gram eiwit en slechts 112 calorieën per ounce. Dus zolang je je aan de aanbevolen hoeveelheid houdt (en slechts af en toe ham gaat gebruiken), hoef je het niet te zweten.
Hoe het op te slaan: Wikkel het stevig in perkament of vetvrij papier en wikkel het vervolgens in plasticfolie of aluminiumfolie. Dit voorkomt blootstelling aan lucht, die de kaas kan verkleuren en de korst kan verdikken.
Gebruik het: Courgettesalade met citroen en Parmezaanse kaas
eravau/Getty Images8. Vetarme Cheddar
Vetarme kazen, ook aangeduid als licht of vetarm, zijn gemaakt met halfvolle melk, wat u bespaart op de vet- en calorieafdelingen. Ze zijn een leuke manier om je kaasfixatie te krijgen zonder je gebruikelijke dieet volledig uit het raam te gooien - zolang er geen rare ingrediënten, oliën of extra zout zijn toegevoegd, opmerkingen Cleveland kliniek . Kortom, cheddar is bae. Maar de gewone soort bevat behoorlijk veel vet (we hebben het over 27 procent van je dagelijkse verzadigde vet en 10 totale gram vet per portie). Ga in plaats daarvan voor de light-versie en je kijkt naar 88 calorieën, 6 gram vet, 8 gram eiwit en 22 procent van je dagelijkse calcium per stuk van een ons. Cheddar is geweldig op eieren, hamburgers en vrijwel elke sandwich op aarde, maar het hoogtepunt in ons boek is wanneer het een melige verschijning maakt in macaroni en kaas .
Hoe het op te slaan: Wikkel de kaas in perkamentpapier of vetvrij papier en vervolgens in plasticfolie. Door papier voor de eerste laag te gebruiken, kan de kaas ademen, terwijl strak verpakt plastic vocht kan bevorderen dat tot bacteriën leidt.
Gebruik het: One-Pot Mac en Kaas
Halfdonker/Getty Images9. Geitenkaas
Wist je dat sommige mensen geitenmelk gemakkelijker verteren dan koeienmelk? Dat is omdat het is lager in lactose . Dit zoute, meer dan pittige nummer kan zoveel meer doen dan een salade bedekken (hoewel niets samengaat met gedroogde veenbessen, pecannoten, spinazie en een esdoornvinaigrette beter dan deze man). Romige pasta's zijn een no-brainer, net als hamburgers en jam-gesmeerd brood . Je kunt ook medaillons of balletjes geitenkaas bakken of braden, als je trek hebt in comfort food. Het is calorisch vergelijkbaar met feta plus een extra gram eiwit per ounce (5 gram in totaal). Het kan zijn mannetje staan met de rest van onze keuzes, dankzij een bescheiden 6 gram totaal vet en een laag natriumpercentage. Het enige nadeel: geitenkaas heeft niet zoveel calcium als andere kazen, en geeft je slechts ongeveer 4 tot 8 procent van wat je op een dag zou moeten consumeren.
Hoe het op te slaan: Als het zacht of halfzacht is, bewaar geitenkaas dan in een luchtdichte verpakking in de koelkast. Als het halfharde geitenkaas is, wikkel het dan eerst in perkament of vetvrij papier en daarna in folie of plasticfolie.
Gebruik het: Geitenkaas Pasta Met Spinazie En Artisjokken
VERWANT: We hebben een heel belangrijke vraag: kun je kaas invriezen?
