De meeste vrouwen zijn het erover eens, gewicht verliezen is misschien wel een van de meest uitdagende taken en vereist constante monitoring. Zelfs als het je lukt om deze prestatie één keer te bereiken, moet je constant blijven sporten en goed eten om dat zo te houden. Hoewel afvallen niet gemakkelijk is, verkeerde informatie over manieren om gewicht te verliezen draagt bij aan het probleem. Om je te helpen hebben we een eenvoudige gids voor gewichtsverlies die alles opsomt, van lichaamsbeweging tot dieet, om u te helpen op de juiste manier kilo's kwijt te raken.
een. Cardio-oefeningen voor gewichtsverlies
twee. Gewichtstraining Oefeningen voor gewichtsverlies
3. Andere trainingen om af te vallen
Vier. Dieettips voor gewichtsverlies
5. Vijf slechte eetgewoonten die ervoor zorgen dat je kilo's opstapelt
6. Voedingsmiddelen om af te vallen
7. Tips om te onthouden
Cardio-oefeningen voor gewichtsverlies
Cardiovasculaire oefeningen niet alleen helpen afvallen ; ze houden ook je hart gezond. Door regelmatig cardio-oefeningen te doen, kunt u kilo's kwijtraken door de verbruikte calorieën te verbranden. Hoeveel u verbrandt, hangt af van het metabolisme van uw lichaam, dat de neiging heeft af te nemen naarmate u ouder wordt. Slechts 30 minuten cardiotraining per dag is voldoende om in vorm te blijven. Maar als je doel is om af te vallen, kun je een combinatie van cardio en krachttraining . Hier zijn een paar oefeningen waaruit je kunt kiezen.
Stevig wandelen:
Een door een arts aanbevolen oefening, waarbij stevige wandelingen elke ochtend is een beproefde manier om fit te blijven. Na verloop van tijd zul je ook zien resultaten gewichtsverlies dankzij de verbrande calorieën tijdens deze activiteit. Zorg ervoor dat u tijdens het wandelen goed schoeisel draagt en dat er een tussenruimte van 30 minuten is tussen uw wandeling en maaltijden. Lopen met een volle maag wordt afgeraden.
Zwemmen:
Als je een waterbaby bent, is dit de perfecte workout voor jou. Zwem je een weg naar een slankere jij. Het verstevigt het hele lichaam, wat betekent dat je in het algemeen gewicht zult verliezen, en niet alleen van een specifiek lichaamsdeel. Alleen zwemmen is echter niet genoeg om je doel te bereiken, dus blijf lezen voor anderen oefeningen om u te helpen gewicht te verliezen effectief.
Rennen:
Zorg dat je hartslag omhoog gaat en de weegschaal op de weegschaal in beweging komt door je een weg te banen naar een magerder jij. Hardlopen, of je nu van sprinten houdt of liever marathons loopt, zijn perfecte voorbeelden van a goede cardio workout . Zorg er echter voor dat u de goedkeuring van uw arts heeft als u een medische aandoening heeft voordat u begint met hardlopen. Na verloop van tijd heb je meer uithoudingsvermogen en zie betere resultaten van deze oefening.
Wielersport:
Een milieuvriendelijke manier om calorieën te verbranden , fietsen is een uitstekend cardio-oefening dat geeft je ook perfect getinte benen. Als je geen fietspad in de buurt hebt, kun je ook kijken naar indoor cycling, wat tegenwoordig in de meeste sportscholen gebruikelijk is. U kunt uw afstand en tempo langzaam vergroten om te zien snellere resultaten bij gewichtsverlies .
Gewichtstraining Oefeningen voor gewichtsverlies
Hoewel cardio essentieel is, negeren velen de belang van krachttraining als het gaat om afvallen. Gewichtstraining werkt aan het opbouwen van je spieren en je blijft zelfs uren na de training calorieën verbranden. Door spiermassa aan uw frame toe te voegen, wordt u zowel sterker als fitter en slanker. Veel vrouwen denken dat ze door gewichten er volumineus uit zullen zien, maar door hun hormonen kunnen vrouwen er niet zo gespierd uitzien als mannen. Dus doe het niet negeer krachttraining als je probeert af te vallen . Hier zijn een paar oefeningen die je kunt proberen.
Lichaamsgewicht oefeningen:
Als je geen dumbbells wilt oppakken, kun je je lichaam gebruiken om je te helpen spieren op te bouwen. Oefeningen zoals planken, crunches, push-ups, pull-ups, squats, lunges, burpees, enz. lichaamsgewicht oefeningen dat je zelfs thuis kunt doen. Het aantal herhalingen en sets dat je doet, bepaalt de resultaten. Begin langzaam met een set van twee met elk tien herhalingen en verhoog het aantal langzaam. Zorg ervoor dat uw vorm correct is, want een verkeerde trainingshouding kan meer kwaad dan goed doen voor uw lichaam.
Biceps krullen:
Deze oefening is goed voor je armen verstevigen . als jij neiging tot gewichtstoename op dit gebied, dit is wat u moet doen. Je kunt beginnen met dumbbells van 2 kg. Houd er een in elke hand en ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je bovenarmen moeten de zijkant van je borst raken en je handpalmen moeten naar voren wijzen. Houd je bovenarmen stil en krul de rest van je arm door je elleboog te buigen. Rol het vervolgens terug naar de startpositie. Verhoog het gewicht wanneer dit naast de herhalingen te comfortabel voor u wordt.
Lat pulldown:
Een afgezwakte achterkant voegt meer definitie toe aan je figuur en zorgt ervoor dat die blouses en jurken zonder rug er flatterend uitzien. Als je vet terug wilt verliezen, probeer dan de lat pulldown-oefening. Omdat er apparatuur voor nodig is, kun je het alleen in de sportschool doen. Pak de stang die aan de pulldown-machine is bevestigd vast nadat u er tegenover zit en plaats de gewichtssteun op uw dijen. U kunt de gewicht volgens uw kracht . Je handpalmen moeten naar voren wijzen en meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Trek nu de stang naar beneden tot net over je borst en ga dan terug naar de startpositie. Deze oefening zal ook versterk je rug .
Legpress:
Je benen verstevigen , vooral de dijen, is meestal een zorg voor veel vrouwen. Door deze oefening te doen, kunt u dit doel bereiken. Gebruik de legpress-machine in uw sportschool om deze oefening uit te voeren. Ga hiervoor op de machine zitten en pas het gewicht aan, dat als weerstand voor deze training zal dienen. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je knieën gebogen. Duw nu de machine totdat uw benen gestrekt zijn. je kan ik nverhoog of verlaag het gewicht op basis van uw prestaties . Dit zal werken op je quadriceps en op zijn beurt je dijen en bilspieren versterken.
Andere trainingen om af te vallen
Als u de traditionele route naar gewichtsverlies , kunt u kijken naar nieuwe en leuke opties die ook geweldige resultaten beloven. We zetten er een paar voor je op een rij.
Yoga:
Hoewel deze oude fitnessroutine al eeuwen bestaat, verschillende vormen van yoga zijn in de loop der jaren ontstaan die snellere resultaten beloven. Poweryoga, een goede mix van cardio- en lichaamsgewichtoefeningen, is zo'n training. Andere soorten zoals Ashtanga Vinyasa yoga, hete yoga en Yogalates zijn ook geweldig voor gewichtsverlies en toning .
Volgens Ritu Malhotra, een Hatha-yogatrainer uit Noida en oprichter van Yogritu, Yoga is een hele goede manier om af te vallen . Het werkt door het metabolisme, de spiertonus, de hormoonfunctie en de spijsvertering te verbeteren. Als je regelmatig aan yoga doet, zal centimeterverlies zichtbaar zijn. Bij yoga draait alles om regelmatige beoefening en elke dag je asana's doen, zal ervoor zorgen dat je proportioneel afvallen en dat weerspiegelt zich in een lager lichaamsgewicht, een meer gebeitelde kaaklijn, hogere jukbeenderen en een strakkere buik.
Ze voegt veel lichaamsvormende bewegingen toe, zoals lunges, sit-ups en planken die allemaal afkomstig zijn uit yoga. Sit-ups, paschimottanasana genaamd, zijn bijvoorbeeld intenser in yoga omdat je de houding een minuut of twee vasthoudt en geleidelijk opbouwt naar 5 minuten of meer. Deze houdingen spannen je van binnenuit, zodat het hardnekkige gewicht op de rug, buik of dijen wordt verminderd. Evenzo zijn er veel asana's om af te vallen zoals: Surya Namaskars dat, wanneer gedaan in een specifieke snelheid en met de juiste ademcontrole, betere resultaten geeft. Yoga heeft ook zijrekoefeningen, kon asana's genaamd, die de lovehandles wegwerken.
Zumba:
Deze dansworkout werd een wereldwijde rage dankzij de pittige beats en de resultaten van het gewichtsverlies. Neem deel aan een Zumba-les of als je er geen bij jou in de buurt kunt vinden, zoek dan naar online videotutorials die je kunnen helpen om thuis te trainen. Zumba combineert cardio met lichaamsgewichtoefeningen die helpen het lichaam te versterken en calorieën te verbranden.
CrossFit:
Deze intensieve training is ook internationaal een rage, en dat is allemaal te danken aan de manier waarop het je lichaam volledig transformeert. CrossFit-workout heeft dagelijks verschillende taken en het idee is om zowel functioneel als krachttraining . Dus van het omdraaien van banden tot het doen van pull-ups, je zult in een mum van tijd een heleboel spannende activiteiten doen CrossFit les afvallen.
Pilates:
Je hebt vast wel zo veel van Pilates gehoord Bollywood-acteurs doen het om fit te blijven . Het wordt aangeprezen als een totale lichaamstraining die niet alleen helpt om gewicht te verliezen, maar je ook een sterkere kern en platte buikspieren geeft. Pilates vereist speciale apparatuur waardoor het een uitdaging is om het thuis te doen. Er zijn echter specifieke Pilates-oefeningen waarvoor geen apparatuur nodig is, maar als u: wil afvallen met deze methode kun je het beste deelnemen aan een Pilates-les.
Dieettips voor gewichtsverlies
Je bent erin geslaagd jezelf te pushen en regelmatig naar de sportschool te gaan, maar je bent er nog steeds niet in geslaagd om veel gewicht te verliezen. Het kan zijn dat je niet goed eet. Terwijl lichaamsbeweging helpt bij het verbranden van calorieën, hangt de rest af van uw dieet. Zonder het juiste eten, kun je niet gezond afvallen . Hier zijn enkele tips om in gedachten te houden.
Eet kleinere porties:
Portiecontrole kan u helpen gewicht te verliezen omdat het betekent dat u minder calorieën verbruikt. De truc is om goed te eten, zodat de energie uit het voedsel door je lichaam wordt opgebruikt en niet wordt opgeslagen als vet. Een manier om dit te bereiken is door op een klein bord te eten en slechts één portie voedsel te nemen.
Vermijd het eten van bewerkte voedingsmiddelen:
Voedingsmiddelen die verpakt en verwerkt zijn, bevatten minder voeding en meer calorieën die meer kwaad dan goed doen. Geef frisdrank, chips en koekjes een misser en hebben fruit, groenten en in plaats daarvan huisgemaakte maaltijden.
Verminder de inname van enkelvoudige koolhydraten:
Ja, je hebt wel koolhydraten nodig, maar een teveel kan dat wel uw doelstellingen voor gewichtsverlies belemmeren . Geraffineerde meelsoorten, brood, rijst, pasta, suiker bevatten allemaal veel calorieën en koolhydraten. Verminder de portiegrootte van koolhydraten en voeg eiwitrijk voedsel op je bord. Je kunt je tarwechapati's ruilen met jowar , bajra en ragi rotis, en witte rijst tot bruine rijst of quinoa.
Snack gezond:
Velen van ons besteden aandacht aan onze hoofdmaaltijden, maar houden geen rekening met het hersenloze snacken dat tussendoor gebeurt, wat de boosdoeners in gewichtstoename . Tussen de maaltijden door snacken is niet slecht, zolang je maar gezond eet. Zorg voor voldoende fruit, gedroogd fruit en noten tussen de maaltijden. Pindakaas , dips op yoghurtbasis op een volkoren toast zijn gezonder dan hamburgers met mayonaise.
Vijf slechte eetgewoonten die ervoor zorgen dat je kilo's opstapelt
Vaker wel dan niet, zijn het onze slechte eetgewoonten die laat ons aankomen , meer dan wat we eigenlijk eten. De in Delhi gevestigde voedingsdeskundige, columnist en auteur Kavita Devgan deelt vijf belangrijke voedingspatronen die de boosdoeners zijn voor gewichtstoename.
Eetbuien
'Eet je vaak een grote maaltijd, denkend dat het oké is om dat te doen, omdat je eerder op de dag een of twee maaltijden had overgeslagen? Zo werkt het helaas niet. Hoe meer voedsel een lichaam in één keer moet verteren, hoe meer voedsel het als vet opslaat. Eet kleinere maaltijden gedurende de dag in plaats van in één keer te binge. Kleinere maaltijden verhogen het thermische effect van het lichaam, wat resulteert in een toename van 10% in calorieverbranding '
uitgehongerd
'Deze werkt gewoon niet. Wanneer je het lichaam uithongert, wordt de verdedigingsmodus geactiveerd en wordt het gevraagd om op te slaan eten als vet , waardoor afvallen erg moeilijk wordt.'
Ontbijt overslaan
'Ontbijt brengt de stofwisseling op gang, waardoor de vetverbranding gedurende de dag zo'n acht uur versnelt. Dus als je deze maaltijd overslaat, word je echt dik.'
Niet genoeg water drinken
'De stofwisseling heeft nodig' water om vet te verbranden , dus niet genoeg water drinken kan leiden tot obesitas. Drink acht glazen water per dag, ook tijdens de koudere maanden.'
Geen fruit hebben
'Vruchten zitten niet alleen boordevol voedingsstoffen, maar ook veel vezels, wat essentieel is om je langer een vol gevoel te geven. Dus maak er een punt van om elke dag drie fruitpauzes te hebben. Kies degene die je leuk vindt.'
Voedingsmiddelen om af te vallen
Door het juiste voedsel te kiezen, kunt u een dieetplan opstellen dat zowel gezond is als u dichter bij uw gewichtsverlies doel . Hier zijn enkele voedingsmiddelen die weinig calorieën bevatten, maar toch voedzaam zijn.
Groene thee:
Deze drank heeft veel gezondheidsvoordelen , en een kopje ervan heeft amper twee tot drie calorieën. Het bevordert ook de spijsvertering en kalmeert je zenuwen. Maak dus de overstap van koffie en masala chai naar groene thee.
Komkommer:
Nog zo'n voedingsmiddel dat laag op de caloriemeter staat. Honderd gram ervan heeft slechts 16 calorieën, omdat veel ervan water is. Dus vergeet niet om voor je maaltijden een kom komkommer te eten om je te vullen.
Paprika:
Als je je een boost wilt geven metabolisme om te verbranden meer calorieën, neem paprika's op in uw dieet. Het heeft een stof genaamd capsaïcine die helpt meer calorieën te verbranden vanwege de pittige smaak. Zelfs pepers hebben deze verbinding, dus je kunt dat ook in je dieet opnemen.
Bladgroenten:
We kennen de zeer vele voordelen van groene bladgroenten eten , maar we nemen deze niet altijd op in onze voeding. Ze bevatten niet alleen weinig calorieën, maar bevatten ook een voedzame stoot en zijn rijk aan ijzer, magnesium en vitamines zoals A, K, B, enz. Zorg ervoor dat u regelmatig spinazie, fenegriek, boerenkool, sla, enz. eet.
Tips om te onthouden
Trap niet in rage diëten:
Veel diëten beloven: u helpen veel gewicht te verliezen in een korte tijd. Hoe verleidelijk ze ook klinken, volg deze diëten niet omdat ze onveilig zijn. Ook al wil je snel afvallen , verpest je ook je gezondheid, omdat deze diëten vereisen dat je zeer beperkte voedingsmiddelen eet en niet voldoet aan de voedingsbehoefte van het lichaam. Meer dan vier tot vijf kilo per maand afvallen wordt ook niet als gezond beschouwd, en sommige van deze diëten beloven je te helpen zoveel afvallen in een week .
Pas op voor afslankpillen en riemen:
Je vindt er verschillende snelle manieren om gewicht te verliezen . Er zijn afslankpillen die oplossingen voor gewichtsverlies beloven en dan die riemen die dat beloven buikvet kwijtraken door alles uit te zweten. Hoewel ze er misschien geloofwaardig uitzien en zelfs voor een korte tijd werken, zijn de resultaten niet van lange duur, en je zult uiteindelijk al het gewicht terugkrijgen.
Jezelf uithongeren is niet het antwoord:
Velen hebben het gevoel dat verhongering de oorzaak is beste manier om gewicht te verliezen , maar het is gewoon ongezond en kan leiden tot andere gezondheidsproblemen zoals zuurgraad, duizeligheid, misselijkheid, enz. Een dag van de maand ontgiften of reinigen kan gezond zijn, maar uithongeren of dagenlang een vloeibaar dieet volgen is niet het juiste manier om van overgewicht af te komen .
Kortom, eet goed, sport en krijg een welterusten om gezond te blijven en op de juiste manier af te vallen .
Extra input door Anindita Ghosh
