15 Stabiliteitsbaloefeningen die elke grote spiergroep uitbranden (plus wat cardio, gewoon voor de lol)

De Beste Namen Voor Kinderen

Vloer:

Geboortedatum:

Versturen

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site

Stabiliteitsballen: je kent ze, je hebt ze gebruikt, waarschijnlijk staat er nu een stof te verzamelen in je kelder. En hoewel we er zeker van zijn dat je de kunst van het kraken van de stabiliteitsbal onder de knie hebt, is er zoveel meer dat deze multitasking strandbal kan doen. Kan het je tonen? armen ? Ja. Steek je kern ? Duh. Verbrand die hammies ? Je weet het. Rev omhoog cardio ? Absoluut. Met een beetje kennis kunnen stabiliteitsbaloefeningen elke grote spiergroep uitdagen (terwijl ze tegelijkertijd je balans, coördinatie, kernkracht, flexibiliteit en houding verbeteren).

Het opnemen van een stabiliteitsbal in je training daagt je uit om spieren te gebruiken die je normaal niet zou gebruiken, Morgan Kline , mede-oprichter en COO van Bootcamp branden vertelt ons, zoals uw transversale buikspieren, die diepe kernspieren die notoir moeilijk te richten zijn, bekkenbodem en onderrug extensoren. Het gebruik van deze spieren zal uw kernstabiliteit en balans verbeteren en tegelijkertijd de algehele effectiviteit van uw training vergroten. En hoewel zijn naamgenoot steun suggereert in plaats van kracht, onderzoek toont aan dat oefeningen op een stabiliteitsbal aanzienlijk effectiever zijn dan oefeningen op de grond. Om oefeningen met een stabiliteitsbal uit te voeren, moet je veel spieren inschakelen en isoleren die normaal gesproken niet worden gebruikt bij oefeningen met lichaamsgewicht. Dus terwijl jij je concentreert op het vormgeven van die mooie biceps, werken je achterste deltaspieren ook overuren.

Hoe u de juiste maat stabiliteitsbal kiest?

Nu, voordat je die pomp gaat pakken, wil je ervoor zorgen dat je de juiste balmaat bij de hand hebt. Om dat te doen, hoef je alleen maar je lengte te weten. Als je 5'5 of kleiner bent, blijf dan bij een bal van 55 cm. Als je 5'6 of groter bent, bereik dan een bal van 65 cm. Als je meer dan 6'0 (...overachiever) bent, is een bal van 75 cm de juiste keuze. Voordat je begint, moet je ervoor zorgen dat je bal de juiste hoeveelheid lucht bevat, adviseert Kline. Het moet stevig aanvoelen, maar niet te hard worden opgeblazen. Als je net een bal gebruikt, zoek dan je balans en begin langzaam, want er is niets zo gênant als rollen op je achterste mid-shoulder press. Zoek veel ruimte om de bal te bewegen om er vertrouwd mee te raken. Spring niet meteen in de complexe bewegingen. Concentreer u op het verkrijgen van uw evenwicht voordat u secundaire bewegingen test. Op de bal zitten en je heupen bewegen is de beste manier om je te oriënteren. Als je je eenmaal veilig voelt, is het tijd om te zweten.

Begin met deze 15-stappen routine voor stabiliteitsbaloefeningen, onderverdeeld in vier hoofdcategorieën: onderlichaam, bovenlichaam, kern en cardio (om je hartslag te verhogen en die spieren weg te spoelen). Voltooi 6 tot 14 herhalingen van elke oefening, gebaseerd op uw huidige fitnessniveau. Pak dan een ijspak en wat Advil, want we garanderen dat je het morgen zult voelen.

Beginner: lage herhalingen (6 of minder)
Tussenliggend: matige herhalingen (8-12)
Geavanceerd: hoge herhalingen (14+)

APPARATUUR SUGGESTIES:

1. Stabiliteitsbal (meer opties hieronder!)
2. Oefenmat
3. Halterset

VERWANT: De 8-staps weerstandsband-trainingsroutine die je vrijwel overal kunt doen

ONDERLICHAAM

1. Stabiliteitsbal Hamstring Curl

Stap 1: Ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam, de handpalmen naar beneden gericht. Buig je knieën en plaats je voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar op de stabiliteitsbal.

Stap 2: Knijp in je bilspieren en hamstrings om je heupen van de grond te tillen totdat je lichaam een ​​rechte diagonale lijn vormt van je schouders tot je knieën. Betrek je kern, strek je benen recht naar voren en rol de bal van je af. Buig je knieën om de bal weer naar binnen te rollen, terwijl je je heupen zo hoog mogelijk omhoog houdt. Laat je heupen weer op de grond zakken en herhaal.

2. Stabiliteitsbal Glute Raise met één been

* Traint je bilspieren, hamstrings, quads en core.

Stap 1: Ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam, de handpalmen naar beneden gericht. Buig je knieën en plaats een voet op de stabiliteitsbal. Stuur het andere been recht omhoog naar de lucht.

Stap 2: Knijp in je bilspier en hamstring, druk door de bal om je heupen van de grond te tillen en je rechte been hoger de lucht in te sturen. Laat je weer zakken en herhaal aan de andere kant.

3. Stabiliteitsbal Hamstring Vloertap

* Traint je bilspieren, hamstrings, heupbuigers en core.

Stap 1: Ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam, de handpalmen naar beneden gericht. Met je benen gestrekt, plaats je je hielen op de bal en knijp je in je bilspieren en hamstrings om je heupen van de grond te tillen.

Stap 2: Zwaai langzaam je linkerbeen opzij en tik met je hiel op de grond. Breng het terug naar de startpositie op de bal en wissel van kant, waarbij je je rechterbeen opzij zwaait om met je hiel op de grond te tikken. Betrek je armen, benen en kern om de rest van je lichaam zo stil mogelijk te houden.

4. Stabiliteit Ball Squat

* Traint je quads, bilspieren, hamstrings, heupbuigers en core.

Stap 1: Plaats de stabiliteitsbal tegen een muur en span hem tegen uw rug (hier moet enige spanning zijn). Met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, zak je naar beneden in een kraakpand.

Stap 2: De bal rolt met je mee en zorgt voor stabiliteit, dus hurk zo laag mogelijk om de beweging te verdiepen. Druk door je hielen om terug te keren naar de startpositie, knijp actief in je bilspieren tijdens de hele beweging.

BOVENLICHAAM

5. Stabiliteitsbal Prediker-krullen

Stap 1: Begin op je knieën en plaats de stabiliteitsbal voor je op de grond. Leun naar voren en plaats je borst en buik comfortabel op de bal. Reik naar beneden en pak twee dumbbells.

Stap 2: Met je armen gestrekt en de handpalmen naar buiten gericht, druk je je ellebogen in de bal en krul je de gewichten omhoog naar je schouders. Pauzeer kort aan de bovenkant en laat je weer zakken tot je armen volledig gestrekt zijn.

6. Stabiliteit Bal Borstpers Locomotief:

*Werkt je schouders, triceps, borstspieren en core.

Stap 1: Houd een halter in elke hand met je voeten plat op de grond, leg je rug op de bal en centreer deze tussen je schouderbladen. Buig je armen met je ellebogen wijd en breng beide gewichten omhoog om je schouders te ontmoeten.

Stap 2: Druk door je borst om je rechterarm op te tillen totdat deze gestrekt is, en houd hem in lijn met je schouder. Breng het snel terug naar beneden en wissel, waarbij je je linkerarm omhoog stuurt. Herhaal deze beweging in een gecontroleerd maar snel tempo om de spieractiviteit te behouden en de borstkas te activeren.

7. Stabiliteit Ball Seated Shoulder Press:

* Werkt je schouders, deltaspier, borstspieren en kern.

Stap 1: Zoek een comfortabele zitpositie op de stabiliteitsbal en houd in elke hand een halter vast. Breng het gewicht omhoog en naar buiten totdat uw ellebogen zich in een hoek van 90 graden bevinden.

Stap 2: Betrek je kern, druk beide armen omhoog totdat ze gestrekt zijn en breng ze dan langzaam terug naar de startpositie.

8. Stabiliteitsbal push-up

* Uitdaging alert! Deze beweging is een stap hoger dan je typische push-up, dus doe het rustig aan en doe alleen zoveel mogelijk herhalingen met een goede vorm. Traint je triceps, borstspieren, schouders, onderrug, quads en core.

Stap 1: Begin in een push-up positie met de stabiliteitsbal bij je voeten. Plaats de bovenkant van je voeten op de bal en pas indien nodig aan zodat je lichaam in een rechte lijn staat.

Stap 2: Houd uw ellebogen dicht bij uw borst, laat uw bovenlichaam naar beneden zakken en druk weer omhoog na een typische opdrukbeweging. Doe het rustig aan en concentreer je erop om je borst zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen.

KERN

9. Stabiliteitsbal snoek

Stap 1: Begin in een push-up positie met de stabiliteitsbal bij je voeten. Plaats de bovenkant van je voeten op de bal en pas indien nodig aan zodat je lichaam in een rechte lijn staat.

Stap 2: Betrek je kern om je heupen in de lucht te tillen terwijl je tegelijkertijd de bal naar je midden rolt. Laat je weer zakken totdat je terugkeert naar de startpositie en herhaal.

10. Stabiliteitsbal V-Up

* Werkt je rectus abdominis en transversale abdominis.

Stap 1: Begin op je rug met de stabiliteitsbal tussen je voeten. Knijp in de bal en til je voeten in de lucht, terwijl je tegelijkertijd knarst met je armen naar voren.

Stap 2: Pak de bal met je handen en laat langzaam je benen en armen weer zakken totdat de bal de grond achter je hoofd raakt. Herhaal dezelfde beweging, waarbij je de plaatsing van de bal elke keer tussen je voeten en handen wisselt met langzame, gecontroleerde bewegingen.

11. Stabiliteitsbal Ab-uitrol

* Werkt je rectus abdominis, schuine buikspieren en onderrug.

Stap 1: Begin op je knieën met de stabiliteitsbal voor je uit. Vouw je handen in elkaar en plant je onderarmen stevig in de stabiliteitsbal.

Stap 2: Druk langzaam je armen naar buiten, rol de bal totdat je ellebogen in lijn zijn met je slapen, terwijl je tegelijkertijd je romp laat zakken en verlengen. Betrek je kern om de bal terug naar binnen te rollen om terug te keren naar de startpositie.

12. Stabiliteitsbalfietsen

* Werkt je rectus abdominis, transversale abdominis, obliques en quads.

Stap 1: Begin op je rug met de stabiliteitsbal stevig tussen je voeten. Til je benen op en buig je knieën totdat ze een hoek van 90 graden bereiken. Verstrengel je vingers en plaats je handen achter de nek van je nek.

Stap 2: Houd de spanning met de bal vast, breng langzaam je rechterknie naar binnen terwijl je je linkerelleboog op en neer beweegt om hem te ontmoeten. Laat je weer zakken naar de startpositie om te resetten en herhaal aan de andere kant.

13. Stabiliteitsbal Roer de pot

* Werkt uw rectus abdominis, schuine en wervelkolom stabiliserende spieren.

Stap 1: Begin op je knieën met de stabiliteitsbal voor je uit. Vouw je handen in elkaar en plant je onderarmen stevig in de stabiliteitsbal, zodat je lichaam in een diagonale lijn staat.

Stap 2: Druk je ellebogen in de bal en begin de bal langzaam met de klok mee te rollen, alsof je in een pot roert. Herhaal dezelfde beweging tegen de klok in om alle delen van je buikspieren te raken.

CARDIO

14. Stabiliteitsbal bergbeklimmers

Stap 1: Plaats beide handen aan weerszijden van de stabiliteitsbal voor je uit. Strek je voeten naar achteren uit, zodat je op de bal leunt in een hoge plankpositie met je kern ingeschakeld.

Stap 2: Breng je rechterknie zo ver mogelijk naar de bal toe. Wissel snel van been, trek je linkerknie naar binnen terwijl je je rechtervoet naar achteren stuurt. Houd je billen naar beneden en heupen, zelfs je knieën naar binnen en naar buiten, terwijl je je evenwicht op de stabiliteitsbal behoudt.

15. Stabiliteitsbalsprinters

*Dit is een geweldige manier om uw hartslag te verhogen (vooral in kleine ruimtes).

Stap 1: In een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar, pak de stabiliteitsbal en houd deze voor je borst met je armen gestrekt.

Stap 2: Til je linkerknie op richting de bal. Laat je snel zakken en wissel, waarbij je je rechterknie omhoog brengt naar de bal. Ga door met deze beweging in een snel tempo, wissel je benen af ​​terwijl je de vorm behoudt. Je moet in een snel tempo bewegen alsof je aan het sprinten bent.

VERWANT: 10 afkoeloefeningen die uw training effectiever kunnen maken

KOOP NU

KOOP NU

KOOP NU

KOOP NU

Uw Horoscoop Voor Morgen

Weten

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site