Als je een goede zweetsessie nodig hebt, maar niet naar de sportschool kunt, kan een thuistraining een slechte tweede optie zijn. Natuurlijk, je kunt wat dumbbells optillen en eruit komen viervoetige plank , maar hoe zit het met de cardio? Hoe zit het met die feel-good, muziek schetterende, endorfine-pompende oefening die je hartslag doet kloppen? Goed nieuws: enkele van de zwaarste cardiovasculaire trainingen kunnen worden gedaan op een 6 x 2 yogamat in je woonkamer.
Wat zijn de voordelen van cardio-oefening?
Cardio, of aerobics, is essentieel voor een goede gezondheid. Door aerobe oefeningen te doen, blijven uw hart, longen en bloedsomloop fit en functioneren. Cardio is goed voor het hart, zegt L.A. personal trainer Danny springt . En een sterk hart is de sleutel tot een lang leven. Deze vorm van beweging bevordert een gezonde bloedcirculatie, zorgt voor een boost van endorfine en vergroot de longcapaciteit. Het is ook een geweldige manier om het risico op hartaandoeningen, diabetes en een hoog cholesterolgehalte te verminderen.
Wanneer het slim wordt gecombineerd met anaërobe activiteiten, zoals gewichtheffen, kan cardio nog voordeliger zijn. Om dit te helpen verklaren, beschouwt Saltos cardio graag als het toetje na het hoofdgerecht. Uw glycogeenvoorraden - de energie die uw lichaam opslaat in weefsels - kunnen het best worden gebruikt voor zwaardere oefeningen, zoals krachttraining. Dit komt omdat anaërobe oefening snelle uitbarstingen van bewegingen met zich meebrengt die gedurende een korte periode met maximale inspanning worden uitgevoerd. Om dat soort training te voltooien, verbrandt je lichaam door energie die is afgeleid van glucose (ook bekend als de eenvoudige suiker die wordt geproduceerd uit koolhydraten). Door cardio te doen na een goede krachttraining, kan je lichaam de vetreserves aanboren, waardoor je een verandering in je gewicht kunt zien. Kortom, krachttraining en cardio zijn op zichzelf al geweldig, maar als ze op de juiste manier samen worden gedaan, zijn ze ongelooflijk.
Om je conditie thuis te verbeteren, kies je vijf van je favoriete oefeningen uit de onderstaande lijst en voltooi je drie rondes met het aanbevolen aantal herhalingen voor elke beweging. Probeer om te beginnen de vijfsterrenoefeningen waar onze resident-trainer Danny het meest van houdt (teen tikken, rennen in een vierkante formatie, plank jacks, springtouw en schaduwboksen). Volg voor de frequentie zijn gemakkelijk te onthouden richtlijn: doe twee keer per week twee lange vormen van cardio (maximaal 30 minuten). Doe drie keer per week kortere uitbarstingen van cardio (maximaal 15 tot 20 minuten). De kortere bursts moeten worden opgenomen aan het einde van de krachttrainingsdagen. Dit raad ik al mijn klanten aan. Klaar om te werken zoals Camila Coehlo ? Laten we dit doen.
VERWANT: 12 gratis gewichtsoefeningen die u in uw woonkamer kunt doen
Digitale kunst door Mckenzie Cordell1. Hoge knieën
Stap 1: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til je linkerknie op naar je borst. Laat je snel zakken en wissel, waarbij je je rechterknie naar je borst brengt.
Stap 2: Versnel dingen met behoud van vorm en afwisselende benen. Je zou in een snel tempo moeten bewegen, alsof je aan het sprinten bent.
Stap 3: Ga door met deze beweging gedurende 30 tot 60 seconden. Rust en herhaal.
Digitale kunst door Mckenzie Cordell2. Butt-kicks
Stap 1: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Breng je rechterhiel naar je kont. Laat je snel zakken en wissel, waarbij je je linkerhiel naar je kont brengt.
Stap 2: Versnel dingen met behoud van vorm en afwisselende benen. Blijf op de bal van je voeten alsof je op je plaats aan het joggen bent.
Stap 3: Ga door met deze beweging gedurende 30 tot 60 seconden. Rust en herhaal.
Digitale kunst door Mckenzie Cordell3. Teenkranen
Stap 1: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met je gezicht naar je trap, een opstapje of zelfs een oude voetbal.
Stap 2: Jog op zijn plaats en breng dan de rechtervoet omhoog om op de bovenkant van het item voor je te tikken. Laat tegelijkertijd de linkervoet zakken en omhoog om op de bovenkant van het item voor je te tikken. Verhoog je snelheid totdat je op de bal van je voeten stuitert.
Stap 3: Ga door met deze beweging gedurende 30 tot 45 seconden. Rust en herhaal.
Digitale kunst door Mckenzie Cordell4. Jumping Jacks
Stap 1: Sta met je voeten bij elkaar, armen ontspannen langs je lichaam.
Stap 2: Buig je knieën een beetje en spring omhoog, spreid je voeten uit tot ze ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je armen gestrekt, strek ze tegelijkertijd uit en dan boven je hoofd.
Stap 3: Spring terug naar de startpositie, breng je voeten naar binnen en je armen terug naar je zij. Voltooi in totaal 20 herhalingen. Rust en herhaal.
Digitale kunst door Mckenzie Cordell5. Plankaansluitingen
Stap 1: Begin op handen en voeten in een push-up positie met je handen direct onder je schouders. Houd je rug recht en je core aangespannen.
Stap 2: Spring met je benen wijd uit en dan weer samen alsof je een jumping jack doet. Houd je blik naar voren en je bekken stabiel.
Stap 3: Voltooi 20 herhalingen. Rust en herhaal.
Digitale kunst door Mckenzie Cordell6. Squatsprongen
Stap 1: Sta met je voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën en hurk neer alsof je een normale squat met lichaamsgewicht doet. Breng je handen samen voor je borst.
Stap 2: Betrek je kern en kracht door je voeten terwijl je explosief omhoog springt. Strek je benen terwijl je hoog in de lucht springt en je armen langs je zij laat zakken. Probeer zo hoog mogelijk te springen.
Stap 3: Wanneer je landt, laat je je lichaam zakken in een squat om één rep te voltooien. Houd deze beweging soepel en snel en land zo licht mogelijk.
Stap 4: Voltooi 10 herhalingen in totaal. Rust en herhaal.
Digitale kunst door Mckenzie Cordell7. Rennen in een vierkante formatie
Stap 1: Teken een denkbeeldig vierkant op de vloer, ongeveer anderhalve meter in elke richting.
Stap 2: Terwijl je de hele tijd naar de voorkant van de kamer kijkt, begin je in de linkerbovenhoek en werk je gedurende 1 minuut met snelle voeten over het plein.
Stap 3: Herhaal dit gedurende 1 minuut in de tegenovergestelde richting. Dit is één set. Rust en herhaal.
Digitale kunst door Mckenzie Cordell8. Burpees
Stap 1: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen ontspannen.
Stap 2: Hurk neer, plaats je handen op de grond voor je en spring met je voeten naar achteren. Sterk voelen? Doe een push-up in deze positie.
Stap 3: Spring met je voeten naar voren, sta weer op in een hurkzit, spring omhoog en reik je armen omhoog. Dit is één vertegenwoordiger.
Stap 4: Ga door met deze beweging gedurende 30 tot 60 seconden. Rust en herhaal.
* Burpees zijn NIET gemakkelijk. Voltooi er zoveel als je kunt in de vooraf bepaalde tijd met behoud van een goede vorm.
Digitale kunst door Mckenzie Cordell9. Springtouw
Stap 1: Pak je favoriete springtouw en zoek wat vrije ruimte. Heb je geen hoge plafonds? Ga naar buiten.
Stap 2: Ga staan en houd het springtouw met beide handen vast. Plaats het springtouw achter je hielen en houd elke handgreep dicht bij je middel.
Stap 3: Gebruik je polsen om het touw omhoog en over je hoofd te draaien. Begin met springen, houd je voeten dicht bij elkaar, knieën licht gebogen en hoofd omhoog met je blik naar voren gericht. Je hoeft niet heel hoog te springen. Je voeten mogen slechts ongeveer 2,5 cm van de grond zijn.
Stap 4: Ga door met deze beweging gedurende 60 seconden. Rust en herhaal.
Digitale kunst door Mckenzie Cordell10. Bergbeklimmers
Stap 1: Begin op handen en voeten in een push-up positie met je handen direct onder je schouders. Houd je rug recht en je core aangespannen.
Stap 2: Breng je rechterknie zo ver mogelijk naar je borst. Wissel snel van been, trek je linkerknie naar binnen terwijl je je rechtervoet naar achteren stuurt. Houd je billen naar beneden en je heupen gelijk, ren je knieën zo ver en zo snel als je kunt in en uit.
Stap 3: Voltooi 20 herhalingen (10 op elk been). Rust en herhaal.
Digitale kunst door Mckenzie Cordell11. Schaduwboksen
Stap 1: Ga voor een spiegel, een ongelukkige huisgenoot of een andere plek in huis staan.
Stap 2: Als je rechtshandig bent, begin dan met je linkervoet iets voor je rechterhand. Als je linkshandig bent, begin dan met je rechtervoet iets voor je linker. Vorm vuisten met je handen en breng je armen naar je borst, waarbij je je handen in één lijn houdt met je kaak.
Stap 3: Begin schaduwboksen, gooien verschillende stoten zoals jabs, hooks, crosses en uppercuts. Blijf licht op de been en beweeg snel naar voren en naar achteren op de bal van je tenen.
Stap 4: Ga door met deze beweging gedurende 3 minuten. Rust en herhaal.
*Houd tijdens deze oefening je handen en onderarmen hoog om je gezicht te beschermen alsof je daadwerkelijk in de boksring bent.
Digitale kunst door Mckenzie Cordell12. Dans
Stap 1: Zet muziek op.
Stap 2: Dans! Laten we, in de woorden van Meredith Grey, dansen. Cardiodans heeft een aantal geweldige gezondheidsvoordelen, zowel fysiek als mentaal. Afgezien van het verbranden van vet en het versterken van je spieren, is het een van de weinige oefeningen die je een aerobe training voor het hele lichaam kunnen geven. Het is ook gewoon een totale stemmingsbooster en kan een leuke manier zijn om de eentonigheid van dagelijkse oefeningen te doorbreken. Voor deze zijn er echt geen stapsgewijze instructies. Zet je favoriete nummer op en dans alsof niemand kijkt.
Weet u niet zeker waar u moet beginnen bij het choreograferen van uw eigen training? Hier zijn enkele van onze favoriete danscardiolessen die je nu kunt streamen:
VERWANT: De 15 beste core-workouts die je thuis kunt doen, geen apparatuur nodig
Onze musthaves voor trainingsuitrusting:
Zella Live In hoge taille legging
$ 59 Koop nu
Andi De ANDI Tote
$ 198 Koop nu
ASICS Dames's Gel-Kayano 25
$ 120 Koop nu
