20 armtrainingen voor vrouwen, van triceps-dips tot predikerkrullen

De Beste Namen Voor Kinderen

Vloer:

Geboortedatum:

Versturen

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site

Als je op ons lijkt, google je Michelle Obama minstens één keer per maand. En hoewel je misschien denkt dat het bereiken van dat soort definitie een personal trainer of lidmaatschap van een sportschool vereist, zijn we hier om je anders te vertellen: je kunt thuis sterke en sexy armen vormen met een combinatie van lichte dumbbells en je eigen lichaamsgewicht.

Om ons bij deze taak te helpen, wendden we ons tot fitnessinstructeur en oprichter van Xtend Barre Andrea Rogers ( wiens Instagram een ​​ding van motiverende schoonheid is ). Met haar achtergrond in dans, pilates en barre creëerde Rogers een driedelige serie vol gerichte armtrainingen voor vrouwen waarbij je biceps, triceps, borstspieren en schouders binnen de kortste keren branden. Begin met de serie staande armen om die schouders op te warmen. Ga vervolgens naar de serie staande push-ups om je borst te activeren. Stroom vervolgens door de serie vloerarmen om je triceps en kern te ontsteken. Pak ten slotte wat dumbbells en probeer de acht resterende oefeningen voor armen die wedijveren met die van mevrouw O (en er verdomd goed uitzien in een tanktop).

VERWANT: Een 10-stappen training zonder apparatuur voor een volledige lichaamsverbranding

Oefeningen voor staande armen

Voor de volgende oefeningen begint u in een staande positie met uw voeten op heupafstand van elkaar, de knieën licht gebogen en de kern aangespannen. Om deze serie te versterken, stelt Rogers voor om het te doen terwijl je boodschappen opbergt. Een blik soep in elke hand kan deze kleine, eenvoudige bewegingen naar een heel nieuw niveau tillen.

1. Walsende armen

Traint je biceps, triceps en schouders.

*Gebruik je eigen weerstand om je spieren aan te spannen en door je vingertoppen te strekken.

Stap 1: Hef je armen boven je hoofd in de hoge vijfde (dat is balletjargon voor de handpalmen naar binnen gericht met de ellebogen licht gebogen, zoals een ovaal).

Stap 2: Open je armen in een V-formatie boven je hoofd en druk door de rug van je handen. Keer terug naar het begin.

Stap 3: Stroom door twee sets van tien herhalingen.

2. V Druk op

Traint je triceps, deltaspieren, lats en schouders.

Stap 1: Hef je armen boven je hoofd in een V-formatie. Verander de richting van je handen zodat je handpalmen naar buiten wijzen.

Stap 2: Druk naar buiten alsof je tegen twee muren duwt.

Stap 3: Stroom door twee sets van tien herhalingen.

3. Armcirkels

Traint je schouders, traps, biceps en triceps.

Stap 1: Strek je armen recht naar je zij uit met je handpalmen naar boven gericht.

Stap 2: Cirkel je armen naar voren voor twee sets van tien.

Stap 3: Keer de cirkel om voor twee sets van tien.

4. Halve armcirkels

Traint je biceps, triceps, schouders en deltaspier.

Stap 1: Strek je armen recht naar je zij uit met je handpalmen naar boven gericht.

Stap 2: Schep je armen op en neer en draai je handpalmen naar de grond terwijl je optilt, alsof je een halve cirkel tekent met je hele arm.

Stap 3: Stroom door twee sets van tien herhalingen.

5. Pinkie-liften

Traint je triceps, biceps en deltaspieren.

*Als uw spieren vermoeid raken, kunnen uw schouders naar uw oren beginnen te kruipen. Als u merkt dat dit gebeurt, stel dan opnieuw af zodat uw hoofd omhoog is, uw blik naar voren is gericht en uw schouders ontspannen zijn.

Stap 1: Strek je armen recht naar je zij uit met je handpalmen naar achteren, de pinken naar boven gericht.

Stap 2: Til je armen naar het plafond, leidend met je pinkvingers.

Stap 3: Stroom door twee sets van tien herhalingen.

Staande push-ups oefeningen

Maak kennis met het veel minder intimiderende neefje van de plank push-up. Begin bij de volgende oefeningen in een staande positie. Druk je handpalmen tegen een muur, leuning of aanrecht, ga dan op je tenen staan ​​en leun naar voren totdat je lichaam zich in een hoek van 45 graden bevindt. Draai je handpalmen naar binnen, totdat je vingers naar elkaar wijzen en je ellebogen naar buiten wijzen. Houd je benen recht en je core aangespannen.

6. Push-ups met brede elleboog

Traint je borst, schouders en biceps.

Stap 1: Druk in de hierboven vermelde positie naar beneden totdat uw voorhoofd ongeveer 2,5 cm van de muur verwijderd is.

Stap 2: Druk een back-up totdat je armen volledig gestrekt zijn.

Stap 3: Stroom door twee sets van tien herhalingen.

7. Statische push-up hold

Traint je borst, schouders en biceps.

Stap 1: Druk in de hierboven vermelde positie naar beneden totdat uw voorhoofd ongeveer 2,5 cm van de muur verwijderd is.

Stap 2: Houd deze positie tien seconden vast.

Stap 3: Doorloop deze oefening tien keer.

8. Brede elleboog push-up pols

Traint je borst, schouders en biceps.

Stap 1: Druk in de hierboven vermelde positie naar beneden totdat je voorhoofd halverwege de muur is.

Stap 2: Houd deze positie vast, maak mini-pulsen met je armen, druk een centimeter naar beneden en een centimeter terug.

Stap 3: Stroom door twee sets van tien herhalingen.

Zoek voor de volgende oefeningen een gebied dat groot genoeg is om jezelf comfortabel op handen en voeten te positioneren. Als je gevoelige polsen hebt, pak dan een yogamat of verhuizen naar een ruimte met tapijt in uw huis.

9. Tricepsdips

Werkt je triceps (duh), borst- en schouderstabilisatoren.

Stap 1: Begin op handen en voeten met je borst naar boven, armen gestrekt en vingers en tenen in dezelfde richting.

Stap 2: Houd je core aangespannen en je billen omhoog, buig je ellebogen zo ver als je kunt. Druk door je handpalmen om terug te keren naar de startpositie.

Stap 3 : Stroom langzaam door een set van tien (twee seconden om te laten zakken, twee seconden om weer op te tillen).

10. Quadruped Plank naar Down Dog

Traint je triceps, schouders en core.

* Stroom langzaam door een set van tien. Eenmaal voltooid, doorloop je een set van tien in een sneller tempo.

Stap 1: Begin op handen en voeten met je borst naar de grond gericht, armen direct onder je schouders. Trek je tenen in en til je knieën op zodat je schenen iets boven de grond zweeft.

Stap 2: Til je achterste op en strek je benen naar de naar beneden gerichte hond.

Stap 3: Keer terug naar de startpositie, waarbij je je knieën omhoog houdt.

11. Quadruped Plank Hold met Pulse

Traint je triceps, schouders, core, quads en kuiten.

* Uitdaging alert! Deze zorgt ervoor dat je hartslag gaat pompen.

Stap 1: Begin op handen en voeten met je borst naar de grond gericht, armen direct onder je schouders. Trek je tenen in en til je knieën op zodat je schenen iets boven de grond zweeft.

Stap 2: Houd deze positie vast, buig je ellebogen en pulseer alsof je een mini-push-up doet.

Stap 3: Stroom door twee sets van tien herhalingen.

12. Volledige plank met afwisselende schoudertaps

Traint je schouders, transversale buikspieren en schuine buikspieren.

* Betrek je benen en kern om de juiste plankpositie gedurende de hele serie te behouden.

Stap 1: Begin in een volledige plankpositie, armen direct onder je schouders, benen gestrekt naar achteren, voeten iets breder dan heupafstand van elkaar.

Stap 2: Til je rechterhand op om op je linkerschouder te tikken. Keer terug naar de grond.

Stap 3: Til je linkerhand op om op je rechterschouder te tikken. Keer terug naar de grond. Stroom door deze afwisselende schoudertaps voor twee sets van tien herhalingen (vijf aan elke kant).

13. DUMBBELL HAMMER CURL + SCHOUDER PRESS COMB

Traint je biceps, triceps en schouders.

* Je hebt nodig halters voor deze! Gebruik het gewicht waar je je prettig bij voelt, maar als deze oefening nieuw voor je is, begin dan met 2 - 5 pond.

Stap 1: Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen langs je lichaam, met een halter in elke hand. Draai je handpalmen naar binnen zodat ze naar elkaar wijzen alsof je een hamer vasthoudt.

Stap 2: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, krul de dumbbells tot aan je schouders, pauzeer een beetje en knijp in je biceps. Druk vervolgens de dumbbells boven je hoofd totdat je armen gestrekt zijn.

Stap 3: Laat de gewichten in een gecontroleerde beweging in dezelfde volgorde zakken en herhaal.

14. DUMBBELL BORSTDRUK

Werkt uw borstspieren, deltaspieren, biceps en triceps.

Stap 1: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt of licht gebogen, met een halter in elke hand net naast de zijkanten van je schouders. Je handpalmen moeten in de startpositie naar je voeten wijzen.

Stap 2: Druk de gewichten boven je borst en strek je ellebogen uit tot je armen gestrekt zijn. Buig je rug niet. Span je core aan zodat je onderrug plat op de grond blijft.

Stap 3: Breng de gewichten onder controle langzaam terug naar beneden tot net voorbij je schouders en herhaal.

15. VOORGEBOGEN RIJEN

Werkt je latten, vallen, romboïden (bovenrug) en rotator cuffs.

Stap 1: Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een dumbbell in elke hand. Met je knieën licht gebogen en je rug recht, scharnier naar voren op de heupen totdat je romp naar de grond wijst.

Stap 2: Duw je ellebogen omhoog en naar achteren achter je lichaam totdat de gewichten gelijk zijn met, of iets voorbij, je romp. Trek je schouderbladen aan de bovenkant samen, alsof je iets ertussen probeert te persen.

Stap 3: Laat de gewichten in een gecontroleerde beweging langzaam terug zakken naar de startpositie en herhaal.

16. OVERGEBOGEN RIJ + TRICEP TERUGSLAG

Werkt je lats, traps, rhomboids (bovenrug), rotator cuffs en triceps.

Stap 1: Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een dumbbell in elke hand. Met je knieën licht gebogen en je rug recht, scharnier naar voren op de heupen totdat je romp naar de grond wijst.

Stap 2: Buig je armen in een hoek van 90 graden met je ellebogen dicht bij je lichaam. Til de dumbbells omhoog en naar achteren, scharnierend bij de ellebogen, terwijl je je armen strekt en optilt, waarbij je je triceps gebruikt.

Stap 3: Laat de gewichten in een gecontroleerde beweging in dezelfde volgorde zakken en herhaal.

17. STABILITEITSBAL PREACHER KRULLEN

Traint je biceps en brachialis.

*Je hebt een nodig stabiliteit bal voor deze! Zorg dat je de juiste maat bal bij de hand hebt. Als je 5'5 of kleiner bent, blijf dan bij een bal van 55 cm. Als je 5'6 of groter bent, bereik dan een bal van 65 cm. Als je groter bent dan 6'0, is een bal van 75 cm de juiste keuze.

Stap 1: Begin op je knieën en plaats de stabiliteitsbal voor je op de grond. Leun naar voren en plaats je borst en buik comfortabel op de bal. Reik naar beneden en pak twee dumbbells.

Stap 2: Met je armen gestrekt en de handpalmen naar buiten gericht, druk je je ellebogen in de bal en krul je de gewichten omhoog naar je schouders. Pauzeer kort aan de bovenkant en laat je weer zakken tot je armen volledig gestrekt zijn.

18. STABILITEIT BAL BORST DRUK LOCOMOTIEF

Traint je schouders, triceps, borstspieren en core.

Stap 1: Houd een halter in elke hand met je voeten plat op de grond, leg je rug op de bal en centreer deze tussen je schouderbladen. Buig je armen met je ellebogen wijd en breng beide gewichten omhoog om je schouders te ontmoeten.

Stap 2: Druk door je borst om je rechterarm op te tillen totdat deze gestrekt is, en houd hem in lijn met je schouder. Breng het snel terug naar beneden en wissel, waarbij je je linkerarm omhoog stuurt. Herhaal deze beweging in een gecontroleerd maar snel tempo om de spieractiviteit te behouden en de borstkas te activeren.

19. STABILITEITSBAL ZITTING SCHOUDERDRUK

Werkt je schouders, deltaspieren, borstspieren en kern.

Stap 1: Zoek een comfortabele zitpositie op de stabiliteitsbal en houd in elke hand een halter vast. Breng het gewicht omhoog en naar buiten totdat uw ellebogen zich in een hoek van 90 graden bevinden.

Stap 2: Betrek je kern, druk beide armen omhoog totdat ze gestrekt zijn en breng ze dan langzaam terug naar de startpositie.

20. STABILITEIT BAL PUSH-UP

Traint je triceps, borstspieren, schouders, onderrug, quads en core.

* Uitdaging alert! Deze beweging is een stap hoger dan je typische push-up, dus doe het rustig aan en doe alleen zoveel mogelijk herhalingen met een goede vorm.

Stap 1: Begin in een push-up positie met de stabiliteitsbal bij je voeten. Plaats de bovenkant van je voeten op de bal en pas indien nodig aan zodat je lichaam in een rechte lijn staat.

Stap 2: Houd uw ellebogen dicht bij uw borst, laat uw bovenlichaam naar beneden zakken en druk weer omhoog na een typische opdrukbeweging. Doe het rustig aan en concentreer je erop om je borst zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen.

Meer armtrainingen om te proberen

• 12 gratis gewichtsoefeningen die u in uw woonkamer kunt doen
• 15 Stabiliteitsbaloefeningen die elke grote spiergroep uitbranden (plus wat cardio, gewoon voor de lol)
• De 8-staps weerstandsband-trainingsroutine die je vrijwel overal kunt doen

VERWANT: 10 afkoeloefeningen die uw training effectiever kunnen maken

Onze musthaves voor trainingsuitrusting:

Uw Horoscoop Voor Morgen

Weten

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site