Een weerstandsband is misschien wel het meest veelzijdige trainingsapparaat dat je kunt hebben. Het kan bijna alles verbeteren lichaamsgewicht oefening , een simpele squat of plank naar een heel nieuw niveau brengen van wauw dat is moeilijk . Weerstandsbanden kunnen ook helpen om kracht en definitie toe te voegen zonder bulk en kunnen net zo uitdagend zijn als je vertrouwde vrije gewichten (minus al die druk op je gewrichten). Ze zijn ook ideaal om die kleine stabiliserende spieren aan te pakken waar de legpress van je sportschool alleen maar van zou kunnen dromen. Dus of je nu net begint of je eigen fitness YouTube-kanaal hebt, dit is een apparaat dat de (kleine) investering waard is. En deze trainingsroutine met acht bewegingen weerstandsband is een geweldige plek om te beginnen.
Maar eerst, wat zijn weerstandsbanden?
Weerstandsbanden zijn in wezen elastische banden die plat (met of zonder handvatten) of lussen kunnen zijn. Wanneer ze tegengesteld zijn aan je lichaam, voegen ze externe weerstand toe in verschillende mate, afhankelijk van hun dikte en kleur, variërend van licht tot zwaar. Om ons meer te vertellen over de schoonheid van de band, hebben we ingecheckt met Katrina Scott en Omdat dageraad , de oprichters van de fitness- en voedingsapp voor meiden Toon het op . Er zijn verschillende soorten banden met ingebouwde weerstand, leggen ze uit, maar ze zijn allemaal ideaal om een extra boost van kracht en beeldhouwen toe te voegen aan je thuisworkouts. De enige variatie waar ze het meest van houden, is de doorgeluste weerstandsband - ze hebben zelfs hun eigen versie gemaakt, de Tone It Up-bootyband. Dankzij het lusvormige ontwerp kun je de band gemakkelijk om je dijen of enkels plaatsen voor serieus booty-toning-werk - geen sportschool of omvangrijke apparatuur nodig.
Wat zijn de voordelen van weerstandsbandoefeningen?
Weerstandsbanden zien eruit als oversized elastiekjes, maar ze zitten boordevol zweetopwekkende voordelen. Er is geen apparaat dat handiger en effectiever is om thuis te verstevigen, vertellen de TIU-meisjes ons. De toegevoegde weerstand maakt het verplaatsen van het lichaamsgewicht uitdagender, zodat je verbluffende resultaten blijft zien. Ze zijn op meerdere niveaus, dus je kunt kiezen welke band je wilt gebruiken op basis van je fitnessvermogen en de oefening die je doet. Ze zijn ook veilig, effectief en kunnen gemakkelijk worden opgenomen in de oefeningen die je al kent en waar je van houdt. We houden van ze voor zijwaartse shuffles, buit smeergeld, bruggen en plank jacks. Niet alleen voegen weerstandsbanden een krachtuitdaging toe aan je booty-workouts, ze kunnen ook je kernwerk opwaarderen.
Afgezien van het verhogen van de ante op specifieke bewegingen, zijn weerstandsbanden reisvriendelijk en kunnen ze vrijwel overal worden gebruikt. Ze zijn licht, compact, draagbaar en meestal niet duur. Laat er een achter in je favoriete handbagage en je zult nooit meer vastzitten in de sportschool Stairmaster van het hotel.
Hoe vaak moet ik weerstandsbandoefeningen in mijn fitnessroutine opnemen?
We houden ervan om twee tot drie keer per week onze weerstandsbanden uit te breken, leggen de dames van Tone It Up uit. En het mooie van de bands is dat je ze in al je trainingen kunt mixen, of dat nu in een ondersteunende rol is of als de ster van de show. Gebruik ze voor activering van de bilspieren als onderdeel van je dynamische warming-up, of voeg ze toe voor een cardio-abs-finisher zoals plankjacks.
Klaar om zweterig te worden met je weerstandsband?
Voer het volgende circuit van acht bewegingen twee tot drie keer uit door de aanbevolen hoeveelheid herhalingen te gebruiken met beperkte rust ertussen. Pak dan je telefoon en download de Tone It Up-app voor nog meer weerstandsbandtrainingen die je gemakkelijk thuis kunt doen.
VERWANT: Cardio thuis: 12 oefeningen die u in uw woonkamer kunt doen
Toon het op1. Weerstandsband shuffle
* Toont je buitenste dijen en bilspieren.
Stap 1: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen voor balans. Plaats de weerstandsband boven je enkels.
Stap 2: Buig je knieën tot je halverwege in een squat zit. Neem twee stappen naar rechts en vervolgens twee stappen naar links terwijl je je billen naar beneden houdt en je beenspieren aangespannen tijdens de hele shuffle.
Stap 3: Ga door met deze beweging gedurende 1 tot 3 minuten. Zet je favoriete nummer op en shuffle op de beat.
Toon het op2. Squat-jacks met weerstandsband
* Vormt je dijen en bilspieren en verhoogt je hartslag.
Stap 1: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats de weerstandsband boven je enkels.
Stap 2: Spring met beide voeten naar buiten en laat je zakken in een gehurkte positie, terwijl je voelt dat de weerstandsband de spieren in je buitenste dijen uitdaagt.
Stap 3: Spring met beide voeten naar binnen en keer terug naar een staande positie. Houd je armen gecentreerd om het evenwicht te bewaren.
Stap 4: Voltooi 12 herhalingen. Rust en herhaal.
Toon het op3. Terugslag van de weerstandsband
* Toont je benen en bilspieren.
Stap 1: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen voor balans. Plaats de weerstandsband boven je enkels.
Stap 2: Strek je rechterbeen achter je uit met je teen naar de grond gericht. Betrek je kern en houd je heupen recht, til je been ongeveer zes centimeter van de grond.
Stap 3: Laat je been zakken, tik met je teen tegen de grond en til weer op, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt. Zorg ervoor dat u een neutrale ruggengraat behoudt en vermijd kromming van uw rug.
Stap 4: Voltooi 12 herhalingen. Wissel van kant en herhaal.
Toon het op4. Weerstandsband Arm Tap Outs
* Toont je armen, schouders en kern.
Stap 1: Begin op handen en voeten in een plankpositie met de weerstandsband net boven je polsen, voeten op heupbreedte uit elkaar.
Stap 2: Til je rechterhand op en tik er een paar centimeter naar rechts en naar achteren, waarbij je je ruggengraat op één lijn houdt en je heupen recht.
Stap 3: Til je linkerhand op en tik er een paar centimeter naar links en naar achteren, terwijl je dezelfde uitlijning behoudt. Dit is één vertegenwoordiger.
Stap 4: Voltooi 12 herhalingen. Rust en herhaal.
Toon het op5. Weerstandsbandbrugbranders
* Toont je dijen en bilspieren.
Stap 1: Ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam, de handpalmen naar beneden gericht. Buig je knieën totdat je voeten plat op de grond staan, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Plaats de weerstandsband om je dijen, net boven je knieën.
Stap 2: Knijp in je bilspieren en hamstrings om je heupen van de grond te tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Betrek je armen om weg te duwen van de grond om je onderste helft zo hoog mogelijk te tillen.
Stap 3: Betrek je kern, druk je knieën zo wijd mogelijk naar buiten. Houd even vast en keer terug naar het midden, terwijl je de hele tijd spanning op de band houdt. Dit is één vertegenwoordiger.
Stap 4: Voltooi 12 herhalingen. Rust en herhaal.
Toon het op6. Weerstandsband Enkele beenbrugdips
*Beeldt je dijen, bilspieren en kern.
Stap 1: Ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam, de handpalmen naar beneden gericht. Buig je knieën totdat je voeten plat op de grond staan, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Plaats de weerstandsband om je dijen, net boven je knieën.
Stap 2: Houd je dijen uitgelijnd, strek je linkerbeen zodat je tenen naar boven wijzen. Knijp in je bilspieren en hamstrings om je heupen gelijkmatig van de vloer te tillen. Betrek je armen om weg te duwen van de grond om je onderste helft zo hoog mogelijk te tillen.
Stap 3: Laat je rug naar de grond zakken om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je linkerbeen omhoog houdt. Dit is één vertegenwoordiger.
Stap 4: Voltooi 12 herhalingen aan elke kant. Rust en herhaal.
Toon het op7. Plankliften met weerstandsband
*Versterkt je core, benen en bilspieren.
Stap 1: Begin op handen en voeten in een push-up positie. Plaats de weerstandsband om je enkels.
Stap 2: Betrek je kern, til je rechterbeen op totdat het gelijk is met of iets boven je heupen. Laat je weer zakken en herhaal aan de andere kant. Houd je blik naar voren en je heupen stabiel. Dit is één vertegenwoordiger.
Stap 3: Voltooi 12 herhalingen. Rust en herhaal.
Toon het op8. Plank-aansluitingen voor weerstandsbanden
*Beeldt je kern, schouders, buitenste dijen en bilspieren.
Stap 1: Begin op handen en voeten in een push-up positie. Plaats de weerstandsband om je enkels.
Stap 2: Betrek je kern, spring je benen wijd uit en dan weer samen alsof je een jumping jack doet. Houd je blik naar voren en je heupen stabiel.
Stap 3: Voltooi 12 herhalingen. Rust en herhaal.
Onze musthaves voor trainingsuitrusting:
Zella Live In hoge taille legging
$ 59 Koop nu
Andi De ANDI Tote
$ 198 Koop nu
ASICS Dames's Gel-Kayano 25
$ 120 Koop nu
