Ah, hamstrings: het middelste kind van spieren. Hoewel ze misschien niet de meest sexy delen van ons lichaam, zijn de hamstrings ongetwijfeld nuttig bij zowel sport als dagelijkse activiteiten (zoals zitten, wandelen en rennen achter de hond aan). Om ons meer te vertellen over het belang van het werken aan deze vaak genegeerde spiergroep, hebben we ingecheckt bij een in LA gevestigde beroemdheidstrainer Danny springt (die de heeft verpletterd) virtueel trainingsspel op Instagram kort geleden).
Klaar om je hamstrings wat TLC te geven?
Kies drie van je favoriete oefeningen uit de onderstaande lijst en voltooi drie rondes met het aanbevolen aantal herhalingen voor elke beweging. Oh, en vergeet niet om rekken nadien. Probeer om te beginnen de oefeningen met drie sterren waar onze resident-trainer Danny het meest van houdt (goedemorgen, RDL's met één been en hamstring-krullen met stabiliteitsbal). Het beste gedeelte? Dit kan allemaal vanuit het comfort van uw woonkamer met slechts een paar apparaten, waaronder één lichtgewicht set dumbbells en een stabiliteit bal .
VERWANT: Cardio thuis: 12 oefeningen die u in uw woonkamer kunt doen
Digitale kunst door Sofia Kraushaar1. Goedemorgen
*Dit is een geweldige manier om je hamstrings op te warmen. Voor een extra uitdaging pak je twee dumbbells en laat je ze op je schouders achter je hoofd rusten.
Stap 1: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen wijd open.
Stap 2: Houd je knieën licht gebogen, scharnier naar voren op de heupen totdat je borst bijna evenwijdig aan de vloer is. Druk je heupen naar achteren terwijl je je ruggengraat neutraal houdt en je buikspieren aangespannen.
Stap 3: Knijp in je hamstrings en bilspieren om je heupen naar voren te duwen en op te staan, en keer terug naar de startpositie. Dit is één vertegenwoordiger.
Stap 4: Voltooi 10 herhalingen. Rust en herhaal.
Digitale kunst door Sofia Kraushaar2. Roemeense Deadlifts
Stap 1: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd in elke hand een halter vast. Plaats de dumbbells voor je dijen, met de handpalmen naar je lichaam gericht.
Stap 2: Houd je knieën licht gebogen, druk je heupen naar achteren terwijl je naar voren scharniert in de taille en laat de gewichten zakken tot ongeveer halverwege het scheenbeen.
Stap 3: Knijp in je hamstrings en bilspieren om je heupen naar voren te duwen en op te staan, en keer terug naar de startpositie. Dit is één vertegenwoordiger.
Stap 4: Voltooi 10 herhalingen. Rust en herhaal.
Digitale kunst door Sofia Kraushaar3. Single Leg RDL's (Roemeense deadlifts)
Stap 1: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd in elke hand een halter vast.
Stap 2: Houd je rechterknie licht gebogen, stuur je linkerbeen naar achteren en omhoog terwijl je naar voren scharniert in de taille, waarbij je de gewichten laat zakken tot ongeveer halverwege het scheenbeen.
Stap 3: Knijp in je rechter hamstring en bilspier om je borst op te tillen en je linkerbeen te laten zakken, en keer terug naar de startpositie. Dit is één vertegenwoordiger.
Stap 4: Voltooi 10 herhalingen aan elke kant. Rust en herhaal.
Digitale kunst door Sofia Kraushaar4. Glutebrug met één been
Stap 1: Ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam, de handpalmen naar beneden gericht. Buig je knieën totdat je voeten plat op de grond staan, ongeveer op heupbreedte van elkaar.
Stap 2: Houd je dijen uitgelijnd, strek je linkerbeen zodat je tenen naar boven wijzen. Knijp in je bilspieren en hamstrings om je heupen gelijkmatig van de vloer te tillen. Betrek je armen om weg te duwen van de grond om je onderste helft zo hoog mogelijk te tillen.
Stap 3: Laat je rug naar de grond zakken om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je linkerbeen omhoog houdt. Dit is één vertegenwoordiger.
Stap 4: Voltooi 10 herhalingen aan elke kant. Rust en herhaal.
Digitale kunst door Sofia Kraushaar5. Glute Bridge maart
Stap 1: Ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam, de handpalmen naar beneden gericht. Buig je knieën totdat je voeten plat op de grond staan, ongeveer op heupbreedte van elkaar.
Stap 2: Knijp in je bilspieren en hamstrings om je heupen van de grond te tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Betrek je kern, til je rechterbeen van de grond en strek, waarbij je je dijen op één lijn houdt.
Stap 3: Laat je rechterbeen zakken en herhaal aan de andere kant terwijl je je heupen zo hoog mogelijk houdt. Dit is één vertegenwoordiger.
Stap 4: Voltooi 10 herhalingen. Rust en herhaal.
Digitale kunst door Sofia Kraushaar6. Dumbbell Donkey Kicks
Stap 1: Begin op handen en voeten met je handen en knieën op schouderbreedte uit elkaar. Plaats een lichtgewicht dumbbell in de plooi van de achterkant van je rechterknie totdat deze stevig vastzit.
Stap 2: Houd je knie gebogen in een hoek van 90 graden, til je rechterbeen op en terug zo hoog als je kunt met je rechtervoet omhoog naar het plafond. Betrek je kern om te voorkomen dat je rug kromt.
Stap 3: Laat het been zakken door de beweging om te keren om terug te keren naar de startpositie. Dit is één vertegenwoordiger.
Stap 4: Voltooi 10 herhalingen aan elke kant. Rust en herhaal.
Digitale kunst door Sofia Kraushaar7. GHR's (Glute-Ham Raises)
*GHR's worden meestal op een machine gedaan, maar u kunt dezelfde versterkende voordelen behalen door te combineren met een partner die bereid is uw bezwete enkels vast te houden. Maak je geen zorgen als je trainingsmaatje anders bezig is. Je kunt deze oefening ook alleen doen door je tenen stevig vast te zetten onder een bank of salontafel. Heb je een zware halter liggen? Daar kun je ook je enkels achter instoppen.
Stap 1: Begin op je knieën met je armen gekruist voor je borst terwijl je partner stevig op de achterkant van je enkels drukt.
Stap 2: Draai langzaam naar voren op je knieën, waarbij je je hoofd, borst en dijen op één lijn houdt. Knijp in je bilspieren en hamstrings, blijf naar voren scharnieren totdat je het gevoel hebt dat je op het punt staat te vallen. Wanneer je op dat punt komt, maak je je armen los en vang je jezelf op in een push-up positie op de vloer.
Stap 3: Vanaf hier duw je door je armen en span je je hamstrings en bilspieren aan om jezelf terug naar de startpositie te trekken. Dit is één vertegenwoordiger.
Stap 4: Voltooi 10 herhalingen. Rust en herhaal.
Digitale kunst door Sofia Kraushaar8. Stabiliteitsbal Hamstring-krullen
*Heb je geen stabiliteitsbal? Geen probleem. Die grote rode stuiterbal waar je kinderen nooit mee spelen, zou ook kunnen werken.
Stap 1: Ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam, de handpalmen naar beneden gericht. Buig je knieën en plaats je voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar op de stabiliteitsbal.
Stap 2: Knijp in je bilspieren en hamstrings om je heupen van de grond te tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Betrek je kern, strek je benen recht naar voren en rol de bal van je af.
Stap 3: Buig je knieën om de bal weer naar binnen te rollen, terwijl je je heupen zo hoog mogelijk omhoog houdt. Laat je heupen weer zakken tot op de grond. Dit is één vertegenwoordiger.
Stap 4: Voltooi 10 herhalingen. Rust en herhaal.
Wat zijn de voordelen van hamstringoefeningen?
We geven vaak prioriteit aan spieren aan de voorkant van ons lichaam, zoals de quads, borst, biceps en buikspieren, legt Saltos uit. Maar we kunnen gemakkelijk de achterkant of het achterste vlak over het hoofd zien, zoals de bilspieren, de triceps en (je raadt het al) de hamstrings. Maar wie geeft er om de achterkant van mijn dijen, niemand ziet ze echt , je zou denken. Niet zo snel. Je lichaam is één grote mooie onderling verbonden structuur die bestaat uit botten, spieren, pezen en gewrichtsbanden. Door alle delen van het lichaam te trainen, ziet u er niet alleen op uw best uit; je zult je ook op je best voelen. Iedereen zou hamstrings moeten trainen om de juiste spierbalans te behouden, zegt hij. Als uw quads onevenredig sterker zijn dan uw hamstrings, kan dit leiden tot blessures, houdingsproblemen en onjuiste lichaamsmechanica, wat kan leiden tot vervelende rugpijn of slopende kniepijn. Je hamstrings werken samen met je quads; zij zijn de trek naar de duw. Aanzienlijke zwakte in beide delen kan resulteren in een onbalans, wat uiteindelijk leidt tot spiertrekkingen, tranen of spanningen, zoals getoond in deze studie uitgevoerd door de Journal of Physical Therapy Science . Door uw hamstrings te trainen, zorgt u voor een goede houding en vermindert u het risico op blessures.Wat zijn de hamstringfuncties in het dagelijks leven?
Behalve dat ze de ying zijn voor de yang van je quadriceps, spelen hamstrings een rol bij een aantal andere dagelijkse activiteiten. We hebben het vrijwel allemaal: hamstrings zijn verantwoordelijk voor heup- en kniestabiliteit, evenals heuppositionering en stabilisatie, legt Saltos uit. In termen van de leek zijn de hamstrings verantwoordelijk voor het buigen van de knie en ervoor te zorgen dat onze heupen stabiel en gecentreerd zijn wanneer we lopen, rennen, zitten, staan en zelfs bukken om iets op te rapen. Dus elke keer dat je hurkt om iets op te halen - of het nu een tas met boodschappen is of je peuter - kun je je hammies bedanken.
Hoe vaak moeten we hamstringoefeningen opnemen in onze fitnessroutine?
Gelukkig voor jou zijn hamstrings een onderhoudsarme spiergroep en een beetje gaat een lange weg. Ik zou het trainen van hamstrings beperken tot niet meer dan twee keer per week, zegt Saltos. Anders hebben we een verhoogd risico op overtraining en blessures. Begrijp dat, coach.
VERWANT: De 15 beste core-workouts die je thuis kunt doen, geen apparatuur nodig
Onze musthaves voor trainingsuitrusting:
Zella Live In hoge taille legging
$ 59 Koop nu
Andi De ANDI Tote
$ 198 Koop nu
ASICS Dames's Gel-Kayano 25
$ 120 Koop nu
