De 15 beste core-workouts die je thuis kunt doen, geen apparatuur nodig

De Beste Namen Voor Kinderen

Vloer:

Geboortedatum:

Versturen

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site

Een gestroomlijnd sixpack ziet er geweldig uit in een tweedelig , maar de voordelen van een sterke kern reiken veel verder dan uw jaarlijkse strandtrip. Je kern bestaat uit enkele van de belangrijkste spiergroepen in het lichaam: het is je zwaartepunt, je krachtigste bezit en het is betrokken bij bijna elke beweging die je maakt, zowel in als uit de Sportschool . Maar je hoeft geen uren bij Equinox door te brengen om honderden crunches per dag te doen om te pronken met een mooi buikje. Echte resultaten zijn mogelijk als u zich ertoe verbindt een paar slimme oefeningen in uw bestaande krachtroutine op te nemen.

Welke spieren vormen de kern?

Denk je dat je 'kern' alleen van toepassing is op het gebied boven en onder je navel? Denk nog eens na. Je kern bestaat uit meerdere verschillende spiergroepen, waaronder:

Dwarsbuik:De diepste spierlaag die zich uitstrekt rond uw zijlichaam en ruggengraat. Abdominale rectusDe buikspieren die verticaal langs je middellijn lopen, ook wel je 'sixpack' genoemd. Interne en externe obliques:De spieren die langs beide zijden van de buik lopen om de romp te helpen buigen en comprimeren. erector wervelkolomDe spieren die uw wervelkolom omringen om te helpen bij stabilisatie. multifidus:Meer wervelkolom, specifiek gelegen langs weerszijden van de wervels van het heiligbeen (bekken) tot de as (hoofd). Bekkenbodemspieren:Die je blaas, darmen en baarmoeder ondersteunen. Diafragma:Verantwoordelijk voor elke ademhaling die je neemt.

Bovendien (we hebben u verteld dat het er veel waren), uw bilspieren , latissimus dorsi of 'lats' en trapezius of 'vallen' worden ook beschouwd als onderdeel van je kern.

Wat zijn de voordelen van kernoefeningen?

Grote vraag. We hebben contact opgenomen met de persoonlijke trainer van L.A. Danny springt om enig licht te werpen op waarom het werken aan onze kern zo belangrijk is. Je kunt geen stevig gebouw hebben zonder een sterk fundament, vertelt hij ons. Een sterke kern zorgt voor de kracht die nodig is om een ​​tennisbal te slaan, een honkbalknuppel te zwaaien, een voetbal te gooien, de vloer te dweilen, de garage op te ruimen, een peuter op te tillen en nog een miljoen andere bewegingen. Met meer dan tien jaar ervaring in de fitnessruimte, is Saltos het geheim achter de ijzersterke buikspieren van enkele van je favoriete Instagram-beïnvloeders, zoals Jen Atkin , Camila Konijn en Aimee-liedje . Maar de voordelen van een sterke kern gaan veel verder dan selfie-jaloezie. Ze kunnen:

1. Help blessures te voorkomen
2. Help de houding te verbeteren
3. Help het evenwicht te vergroten
4. Help de algehele kracht en stabiliteit te verbeteren

Ooit te maken gehad met ongemakkelijke rugpijn? Een verzwakte kern zou de schuld kunnen zijn. Deze studie toonde een significante vermindering van lage rugpijn na slechts twee weken van kernstabilisatieoefeningen (whoa). Het vond zelfs kernwerk effectiever dan fysiotherapie als het ging om de behandeling van lage rugpijn. Dat is de kracht van een plank, mensen.

Uw kerntrainingsplan voor thuis

Klaar om die buikspieren aan te wakkeren? Kies vijf van je favoriete oefeningen uit de onderstaande lijst en voltooi twee ronden van het aanbevolen aantal herhalingen voor elke beweging. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, probeer dan de vijfsterrenoefeningen waar onze resident-trainer Danny het meest van houdt (plank, zijplank met rotatie, deadbug, fietscrunch en beenliften). Als je een totale newbie bent, maak dan kennis met deze nieuwe bewegingen door ze minstens één keer per week in je trainingsroutine op te nemen. Verhoog in je eigen tempo de frequentie totdat je sterk genoeg bent om ze drie keer per week in te nemen.

VERWANT: 12 gratis gewichtsoefeningen die u in uw woonkamer kunt doen

1. Plank

Een plank is een oefening voor het hele lichaam, maar specifiek, het werkt je transversaal abdominis, rectus abdominis (ook bekend als het sixpack), interne en externe obliques en scapulier (schouder) spieren .

1. Begin op handen en voeten in een push-up positie. Plaats je onderarmen op de grond met je ellebogen recht onder je schouders. Vouw uw handen voor u samen of houd uw handpalmen plat op de grond.
   
   
2. Span je beenspieren aan om je lichaam te helpen stabiliseren. Span je buikspieren aan om je onderrug omhoog te houden. Houd je billen zo laag mogelijk zonder je rug te krommen. Om onnodige belasting van uw nek en ruggengraat te voorkomen, concentreert u uw blik op een plek ongeveer 30 cm buiten uw handen.
   
   
3. Pas indien nodig aan en maak het u gemakkelijk. Houd 30 tot 60 seconden vast en laat los.

2. Spider-Man-plank

Werkt bij jou transversaal abdominis, rectus abdominis, interne en externe schuine standen, triceps, scapulier spieren en bilspieren. Deze beweging zal ook de heupmobiliteit helpen verbeteren.

1. Begin op handen en voeten in een push-up positie. Plaats je onderarmen op de grond met je ellebogen recht onder je schouders. Vouw uw handen voor u samen of houd uw handpalmen plat op de grond.
   
   
2. Betrek je buikspieren, breng je linkerknie naar je linkerelleboog en strek hem zo ver mogelijk naar voren. Keer terug naar de startpositie.
   
   
3. Breng je rechterknie naar je rechterelleboog en strek deze zo ver mogelijk naar voren. Keer terug naar de startpositie.
   
   
4. Voltooi 10 herhalingen op elk been. Rust en herhaal.

3. Plankaansluitingen

Werkt bij jou transversaal abdominis, rectus abdominis, interne en externe schuine standen, scapulier spieren , quads en bilspieren.

1. Begin op handen en voeten in een push-up positie. Plaats je onderarmen op de grond met je ellebogen recht onder je schouders. Vouw uw handen voor u samen of houd uw handpalmen plat op de grond.
2. Betrek je kern, spring je benen wijd uit en dan weer samen alsof je een jumping jack doet. Houd je blik naar voren en je bekken stabiel.
   
   
3. Voltooi 20 herhalingen. Rust en herhaal.

4. Plank naar neerwaartse hondenkranen

Werkt bij jou transversaal abdominis, rectus abdominis, interne en externe schuine standen, scapulier spieren , bilspieren en hamstrings.

1. Begin op handen en voeten in een push-up positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
   
   
2. Betrek je kern, til je kont omhoog en naar achteren, strek je benen naar de neerwaartse hond. Strek tegelijkertijd uw linkerarm naar uw rechtervoet uit en reik zo ver mogelijk naar achteren.
   
   
3. Keer terug naar een opdrukpositie en stroom opnieuw door naar de neerwaartse hond. Strek deze keer je rechterarm naar je linkervoet en reik zo ver mogelijk naar achteren.
   
   
4. Voltooi 10 herhalingen op elk been (20 in totaal). Rust en herhaal.

5. Zijplank met rotatie

Werkt bij jou transversaal abdominis, rectus abdominis, interne en externe schuine standen, scapulier spieren , latissimus dorsi (ook bekend als je lats) en bilspieren.

1. Begin in een zijplankpositie, met je rechterschouder over je rechterelleboog en je benen gestrekt met je voeten op elkaar gestapeld. Houd deze positie vast en strek je linkerarm omhoog naar het plafond.
   
   * Dit is een training op zich, maar om het nog een tandje hoger te krijgen, gaan we een rotatie toevoegen.
   
   
2. Draai je romp naar voren en rijg je arm onder je lichaam, strek hem naar achteren achter je. Keer terug naar de startpositie.
   
   
3. Voltooi 10 herhalingen aan elke kant (20 in totaal). Rust en herhaal.

6. Vogelhond

Werkt bij jou spieren erector spinae (die helpen bij stabilisatie van de wervelkolom) , rectus spier en bilspieren.

1. Begin op handen en voeten met je knieën op heupbreedte uit elkaar en je handen direct onder je schouders.
   
   
2. Strek je linkerarm naar voren en strek tegelijkertijd je rechterbeen naar achteren totdat het recht is. Houd zowel je uitgestrekte arm als je been in lijn met je romp terwijl je heupen recht op de grond blijven. Betrek uw kern om te voorkomen dat uw onderrug kromtrekt. Pauzeer, keer terug naar de startpositie, wissel van kant en herhaal.
   
   
3. Voltooi 10 herhalingen op elk been (20 in totaal). Rust en herhaal.

7. Deadbug

Werkt uw erector spinae spieren, transversale buikspieren, rectus abdominis en interne en externe obliques.

1. Ga op je rug liggen met je armen en benen in de lucht, knieën gebogen om een ​​hoek van 90 graden te vormen.
   
   
2. Houd contact tussen de vloer en je onderrug (dit is de sleutel), strek langzaam je linkerarm boven je hoofd en je rechterbeen naar voren totdat je hiel een paar centimeter boven het oppervlak is. Betrek uw kern om te voorkomen dat u uw onderrug kromt. Pauzeer, keer terug naar de startpositie, wissel van kant en herhaal.
   
   
3. Voltooi 15 herhalingen aan elke kant (30 in totaal). Rust en herhaal.

8. Fietscrunch

Werkt uw rectus abdominis (vooral de lagere buikspieren), heupbuigers en interne en externe schuine standen.

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt voor je uit. Verstrengel je vingers achter je hoofd.
   
   
2. Breng je linkerknie naar je borst en til je schouderbladen van de vloer. Breng je rechterelleboog naar je linkerknie, knarsend en lichtjes draaiend. Houd de greep achter je hoofd los en trek niet aan je nek. Wissel van kant en herhaal.
   
   
3. Voltooi 10 herhalingen op elk been (20 in totaal). Rust en herhaal.

9. Beenliften

Werkt uw rectus abdominis (vooral de lagere buikspieren), heupbuigers en interne en externe schuine standen.

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt voor je uit. Plaats je handen, handpalmen naar beneden, direct onder je billen of op de grond naast je.
   
   
2. Til beide benen van de vloer. Span je core aan om je onderrug stevig op de grond te houden. Trek je navel naar binnen terwijl je optilt. Laat je langzaam op de grond zakken en herhaal.
   
   
3. Voltooi 20 herhalingen. Rust en herhaal.

10. Ruitenwissers

Werkt je rectus abdominis, interne en externe obliques en bilspieren.

1. Ga op je rug liggen met je benen recht omhoog in de lucht in een hoek van 90 graden. Spreid je armen naar je zij voor ondersteuning.
   
   
2. Draai je benen naar rechts en stop een paar centimeter boven de vloer. Houd je linkerschouder verankerd aan de vloer terwijl je je schuine standen gebruikt om je benen weer omhoog te trekken. Draai naar links en herhaal.
   
   
3. Voltooi 6 herhalingen op elk been (12 in totaal). Rust en herhaal.

11. Russische wendingen

Werkt uw transversale abdominis, rectus abdominis, interne en externe obliques, heupbuigers, erector spinae-spieren, scapulaire spieren en latissimus dorsi

1. Begin in een zittende positie met je benen gebogen. Leun iets naar achteren zodat je romp en dijen een V-vorm vormen, waarbij je je kern inschakelt om je rug, schouders en hoofd omhoog te houden. Til je voeten van de grond en kruis je enkels.
   
   
2. Terwijl je balanceert, gebruik je je schuine standen om je romp heen en weer te draaien. Houd je benen zo stil mogelijk.
   
   
3. Voltooi 15 herhalingen aan elke kant (30 in totaal) en herhaal.

12. Teenaanrakingen

Werkt uw rectus abdominis (vooral de bovenste buikspieren).

1. Ga op je rug liggen met je benen recht omhoog in de lucht in een hoek van 90 graden (voeg indien nodig een lichte buiging in je knieën toe). Strek je armen omhoog boven je hoofd.
   
   
2. Gebruik je buikspieren, til je schouderbladen van de vloer en knars, alsof je vingers je tenen proberen aan te raken. Gebruik je buikspieren om terug te keren naar de startpositie (niet zomaar naar beneden ploffen).
   
   
3. Voltooi 20 herhalingen. Rust en herhaal.

13. Rechte sit-ups met een twist

Werkt bij jou transversaal abdominis, rectus abdominis (vooral de bovenste buikspieren), heupbuigers en interne en externe schuine standen.

1. Ga op je rug liggen met je benen op heupbreedte uit elkaar recht voor je uit. Strek je armen boven je hoofd totdat ze de vloer raken.
   
   
2. Gebruik je buikspieren om te crunchen, breng je schouderbladen en laat je rug van de vloer zakken. Strek je rechterarm naar je linkerbeen voor een kleine draai. Gebruik je buikspieren om terug te keren naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
   
   
3. Voltooi 10 herhalingen op elk been (20 in totaal). Rust en herhaal.

14. Hoge boot naar lage boot

Werkt bij jou transversaal abdominis, rectus abdominis (zowel bovenste als onderste buikspieren), interne en externe schuine en erector spinae spieren.

1. Begin in een zittende positie met je benen gebogen. Leun iets naar achteren zodat je romp en dijen een V-vorm vormen, waarbij je je kern inschakelt om je rug, schouders en hoofd omhoog te houden. Til je voeten van de grond en balanceer op je stuitje. Reik je armen recht voor je uit. Dit is je hoge boot.
   
   
2. Laat je benen zakken, strek ze terwijl je tegelijkertijd je bovenlichaam laat zakken. Je benen en schouderbladen moeten allebei een paar centimeter van de vloer zweven op je meest uitgestrekte punt. Dit is uw lage boot. Gebruik je buikspieren om terug te keren naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.
   
   
3. Voltooi 10 herhalingen. Rust en herhaal.

15. Heel Taps

Werkt je rectus abdominis en interne en externe schuine standen.

1. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten stevig op de grond geplant op een paar centimeter afstand van je achterste.
   
   
2. Gebruik je buikspieren om te crunchen en breng je schouderbladen van de vloer. Plaats je armen aan weerszijden van je benen en strek ze naar voren. Gebruik je schuine standen om van links naar rechts te draaien, waarbij je lichtjes met je handen op de buitenkant van elke hiel tikt.
   
   
3. Voltooi 15 herhalingen aan elke kant (30 in totaal). Rust en herhaal.

VERWANT: 20 armtrainingen voor vrouwen, van triceps-dips tot predikerkrullen

Onze musthaves voor trainingsuitrusting:

Uw Horoscoop Voor Morgen

Weten

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site