15 SOORTEN BONEN EN HOE ZE TE KOKEN

Zwarte bonen hamburgers. Chili uit de slowcooker. Linzensoep . Deze gerechten bewijzen dat bonen bijna alles kunnen, en als je eenmaal weet hoe je ze moet koken vanaf het begin (niet dat we er niet van houden om bonen uit blik in een mum van tijd te gebruiken), je ontgrendelt allerlei frisse ideeën voor het avondeten. Hier zijn 15 soorten bonen om thuis te maken, plus enkele van onze favoriete recepten om ze in te gebruiken.

VERWANT: Gedroogde bonen koken (omdat ja, het is de beste manier om ze te eten)

Wat zijn bonen precies?

Je weet wat bonen op een basisniveau zijn, maar laten we even nerdy worden: bonen zijn een soort peulvrucht, wat betekent dat ze in peulen worden gekweekt; bonen zijn de zaden die in de peulplant worden gevonden. Er zijn ongeveer 400 soorten eetbare bonen bekend, dus er is geen tekort aan recepten waarin ze kunnen worden gebruikt. Over het algemeen bevatten ze weinig vet en zijn ze geweldige bronnen van plantaardige eiwitten en vezels. Bonen zijn populair over de hele wereld, vooral in de Latijnse, Creoolse, Franse, Indiase en Chinese keuken.

Ze worden zowel gedroogd als in blik verkocht. Bonen uit blik zijn klaar om geconsumeerd te worden, terwijl gedroogde bonen hebben een beetje TLC nodig voordat ze kunnen worden gegeten. Ten eerste moeten ze een nacht in water worden geweekt om ze zachter te maken (maar als je er lang op drukt, is het voldoende om ze aan de kook te brengen en ze een uur te laten weken). Daarna moeten de bonen worden uitgelekt, gekruid en gekookt met vers water of extra ingrediënten zoals vlees en bouillon, wat hun smaak zal versterken. Afhankelijk van het type en de grootte van de bonen, kan het koken van de bonen een tot drie uur duren. Als je klaar bent, moeten ze zacht en gaar zijn, maar nog steeds een beetje al dente - niet papperig. Ze zijn een week houdbaar in de koelkast, drie maanden in de vriezer of direct verslonden. Hier zijn 15 soorten bonen om mee te beginnen.

Soorten Bonen

Westend61/Getty Images

1. Zwarte bonen

Per portie van ½-cup: 114 calorieën, 0g vet, 20g koolhydraten, 8g eiwit, 7g vezels

Deze komen oorspronkelijk uit Zuid- en Midden-Amerika, dus het is geen verrassing dat ze de ster zijn van zoveel Latijnse en Caribische gerechten. Ze hebben een zachte, malse textuur en een romige, milde smaak - zoals veel bonen, nemen ze de smaak aan van alles waarmee ze worden gekookt. Populaire gerechten waaronder zwarte bonen zijn Cubaans congres , zwarte bonensoep en taco's.

Probeer het

Taco's van zoete aardappel en zwarte bonen met Crema van blauwe kaas
Zwarte Bonen Burgers
Snelle en gemakkelijke pittige zwarte bonensoep met kokosnoot

Michelle Lee Fotografie/Getty Images

2. Cannellinibonen

Per portie van ½-cup: 125 calorieën, 0g vet, 22g koolhydraten, 9g eiwit, 6g vezels

Cannellinibonen zijn geliefd vanwege hun veelzijdigheid, milde noten en pluizige textuur. Afkomstig uit Italië, zijn ze gemeengoed geworden in de VS en worden ze vaak gebruikt voor pastagerechten, stoofschotels en traditionele minestronesoep. Cannellinibonen kunnen gemakkelijk worden verward met marinebonen of geweldige noordelijke bonen (alle drie soorten witte bonen), maar ze zijn eigenlijk veel vleziger en aardser dan beide. Ze worden ook wel witte kidneybonen genoemd, voor het geval je dat etiket in je supermarkt ziet.

Probeer het

Gestoofde cannellinibonen met prosciutto en kruiden
Salade Geroosterde Pompoen Met Witte Bonen, Paneermeel en Geconserveerde Citroen
Eenpansworst met Broccoli Rabe en Witte Bonen

Tharakorn Arunothai/EyeEm/Getty Images

3. Kidneybonen

Per portie: 307 calorieën, 1 g vet, 55 g koolhydraten, 22 g eiwit, 23 g vezels

Als je je ooit hebt afgevraagd waar ze hun naam vandaan hebben, is dat omdat bruine bonen hebben de vorm van kleine nieren. Ze komen oorspronkelijk uit Midden-Amerika en Mexico, zijn mild en lichtzoet van smaak en koken romig en zacht. Je vindt ze in talloze chilirecepten, maar ook in minestronesoep, pasta e fagioli en curries.

Probeer het

Boerenkool Minestrone
Aanrecht Chili
Pasta en bonen

Neha Gupta/Getty Images

4. Garbanzo-bonen

Per portie van & frac12;-cup: 135 calorieën, 2 g vet, 22 g koolhydraten, 7 g eiwit, 6 g vezels

Misschien noem je ze kikkererwten in plaats van. Hoe dan ook, deze bonen zijn serieus magisch, heerlijk en multifunctioneel. De zachte, nootachtige peulvruchten zijn een hoeksteen van zowel de mediterrane als de Midden-Oosterse keuken, maar zijn over de hele wereld populair. Smash ze tot hummus, rooster ze tot ze krokant zijn, gebruik ze in stoofschotels, curry's of salades, verander ze in hamburgers of falafel - de voorraadkast is je oester.

Probeer het

Kikkererwten en Plantaardige Kokos Curry
Kikkererwten Burgers
Makkelijke zelfgemaakte hummus met za’atar pitabroodjes

Sasha_Litt/Getty Images

5. Marinebonen

Per portie van ½-cup: 351 calorieën, 2g vet, 63g koolhydraten, 23g eiwit, 16g vezels

Marinebonen (ook wel haricotbonen genoemd) zijn duizenden jaren geleden ontstaan in Peru. Ondanks hun naam zijn ze wit van kleur en worden ze vaak verward met andere witte bonen, zoals cannellini en Great Northern. Ze hebben een fluweelzachte, zetmeelachtige textuur en een neutrale, licht nootachtige smaak die de smaak kan aannemen van alles waarin ze worden gekookt. Je zult ze waarschijnlijk tegenkomen in recepten voor gebakken bonen en soep, maar ze kunnen ook worden gebruikt in de meeste recepten voor witte bonen. Marinebonentaart is ook een populair recept in de moslimcultuur.

Probeer het

soorten bonen geweldige noordelijke bonen

Zvonimir Atletic/EyeEm/Getty Images

6. Grote Noordelijke Bonen

Per portie: 149 calorieën, 1 g vet, 28 g koolhydraten, 10 g eiwit, 6 g vezels

Voor het geval je nog niet genoeg witte bonen hebt gehad, hier is nog een andere soort die geweldig is om in stoofschotels, soepen en chilis te verwerken. Ze behouden hun vorm goed en zijn geweldig in het absorberen van alle smaak van de bouillon waarin ze worden bereid. Ook bekend als grote witte bonen, zijn ze afkomstig uit Peru en hebben ze een grootte tussen kleine marinebonen en grotere cannellinibonen. Ze hebben een delicate, milde smaak waardoor ze de favoriet zijn voor Franse cassoulet.

Probeer het

Witte Bonen Met Rozemarijn En Gekarameliseerde Uien
Stoofpotje van tomaat en witte bonen op toast
Witte Kalkoen Chili Met Avocado

Roberto Machado Noa

7. Pintobonen

Per portie van ½-cup: 335 calorieën, 1g vet, 60g koolhydraten, 21g eiwit, 15g vezels

De kans is groot dat je deze hebt gehad in een bonenburrito of als bijgerecht van bonen in je favoriete lokale cantina. Pintobonen, die in heel Zuid- en Midden-Amerika worden verbouwd, zijn super populair in de Mexicaanse, Tex-Mex en Latijnse keuken. Ze zijn smaakvoller dan sommige andere soorten bonen, met een aardse, rijke, nootachtige smaak die nooit teleurstelt.

Probeer het

Silvia Elena Castañeda Puchetta/EyeEm/Getty Images

8. Limabonen

Per portie van & frac12;-cup: 88 calorieën, 1 g vet, 16 g koolhydraten, 5 g eiwit, 4 g vezels

Deze uniek smakende bonen maakten de reis vanuit Zuid-Amerika via Mexico en het Amerikaanse zuidwesten. Ze zijn een beetje zoals kikkererwten in de zin dat ze niet eh, bonen smaken, bij gebrek aan een beter woord - ze zijn nootachtig en zoet met een zachte, romige textuur (zolang ze niet te gaar zijn, wat kan ze bitter maken.) Limabonen zijn een must voor boterbonen in zuidelijke stijl, genoemd naar de romige, decadente textuur die de bonen krijgen als ze koken, evenals succotash. Ze zijn ook geweldig voor stoofschotels, soepen en zelfs bonendip.

Probeer het

Kjerstin Gjengedal / Getty Images

9. Tuinbonen

Per portie: 55 calorieën, 0 g vet, 11 g koolhydraten, 5 g eiwit, 5 g vezels

Ook bekend als tuinbonen, worden tuinbonen overal in de Middellandse Zee geoogst vanwege hun sappige, vergrote zaden. Ze komen veel voor in mediterrane en Midden-Oosterse gerechten, maar vormen ook geweldige toevoegingen aan elke lentesalade of soep. Tuinbonen hebben een vlezige, taaie textuur en een nootachtige, zoete en licht bittere smaak. Ik denk dat er een goede reden is waarom Hannibal Lecter zo veel van ze houdt.

Probeer het

MirageC/Getty Images

10. Alleen bonen

Per portie: 359 calorieën, 1 g vet, 65 g koolhydraten, 25 g eiwit, 17 g vezels

Deze kleine sperziebonen zijn enorm populair in Oost- en Zuidoost-Azië, evenals in het Indiase subcontinent. Ze hebben vele namen (groene gram! maash! monggo!) en smaken licht zoet. Iedereen die heeft gekeken Het kantoor Misschien vragen ze zich ook af of ze naar de dood ruiken, maar vrees niet - alleen gekiemde mungbonen zonder voldoende luchtcirculatie of spoelen zullen stinken. Als ze goed worden bereid, ruiken ze aards en plantaardig. Mungbonen zijn populaire toevoegingen aan stoofschotels, soepen en curries, en worden vaak verwerkt tot pasta voor verschillende Aziatische desserts.

Probeer het

Michelle Arnold/EyeEm/Getty Images

11. Rode bonen

Per portie: 307 calorieën, 1 g vet, 55 g koolhydraten, 22 g eiwit, 23 g vezels

Sommige mensen denken dat rode bonen en bruine bonen hetzelfde zijn, maar ze zijn eigenlijk heel anders. Rode bonen (ook wel adzukibonen genoemd) zijn kleiner, smaken meer boonachtig en hebben een fellere rode kleur dan bruine bonen. Ze komen uit Oost-Azië en hebben een zachte maar melige textuur. Rode bonen en rijst zijn een Creools hoofdbestanddeel, maar rode bonen zijn ook geweldig voor salades, bonenkommen, curry's of zelfs hummus. Rodebonenpasta is ook heel gebruikelijk in sommige Aziatische desserts, zoals taiyaki.

Probeer het

Isabelle Rozenbaum/Getty Images

12. Flageoletbonen

Per portie: 184 calorieën, 4 g vet, 28 g koolhydraten, 10 g eiwit, 11 g vezels

Deze kleine, lichte bonen zijn super populair in Frankrijk, hun land van herkomst. Ze worden voortijdig geplukt en direct gedroogd, waardoor ze hun groene kleur behouden ondanks dat het een soort witte boon is. Eenmaal gepeld en gekookt, zijn flageoletbonen mild, romig en delicaat met een stevige textuur, vergelijkbaar met marine- of cannellinibonen. Gebruik ze in soepen, stoofschotels en salades of kook ze op zichzelf als bijgerecht.

Probeer het

Tharakorn Arunothai/EyeEm/Getty Images

13. Sojabonen

Per portie van ½-cup: 65 calorieën, 3g vet, 5g koolhydraten, 6g eiwit, 3g vezels

Hier is een peulvrucht die het allemaal kan, van melk tot tofu tot meel. Sojabonen werden voor het eerst geoogst door Chinese boeren, maar ze zijn overal in Azië bevolkt. Ze hebben een zeer subtiele nootachtige smaak, waardoor ze de smaak kunnen aannemen van alles waarmee ze worden gekookt. Voeg ze toe aan stoofschotels en curries, of snack ze alleen na een snelle braad in de oven. (P.S.: Wanneer sojabonen onvolgroeid worden geplukt en in hun peulen worden achtergelaten, gaan ze in plaats daarvan de naam edamame dragen.)

Probeer het

Creativ Studio Heinemann/Getty Images

14. Erwten met zwarte ogen

Per portie van ½-cup: 65 calorieën, 0g vet, 14g koolhydraten, 2g eiwit, 4g vezels

Black-eyed peas zijn inheems in Afrika, dus het is geen mysterie waarom ze zo blijven zielenvoedsel nietje vandaag. In feite koken veel zuiderlingen en zwarte Amerikanen jaarlijks een pot op nieuwjaarsdag voor geluk. Ze hebben een hartige, aardse smaak en een zetmeelrijke, smakelijke textuur. We raden aan om ze in zuidelijke stijl te gebruiken met een kant van rijst en boerenkool, vooral als je een eerste keer bent.

Probeer het

Gabriel Vergani/EyeEm/Getty Images

15. Linzen

Per portie van ½-cup: 115 calorieën, 0g vet, 20g koolhydraten, 9g eiwit, 8g vezels

Linzen worden samen met bonen en erwten op één hoop gegooid, omdat het peulvruchten zijn en in peulen groeien. Ze komen uit heel Europa, Azië en Noord-Afrika en in veel verschillende variëteiten, meestal genoemd naar hun kleur. Elk type varieert in smaak, dus ze kunnen variëren van zoet tot aards tot peperig. Linzen worden meestal gebruikt in recepten voor soep en stoofschotels, maar voel je vrij om ze op een koude salade te gooien of ze ook toe te voegen aan veganistische stoofschotels of baksels. Ze smaken ook heerlijk met eieren, op toast en in rijstkommen.

Probeer het