12 low-impact oefeningen die u thuis kunt doen (omdat onze knieën een pauze nodig hebben)

De Beste Namen Voor Kinderen

Vloer:

Geboortedatum:

Versturen

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site

Bij een veilige en productieve trainingsroutine draait alles om balans (we horen) crunches goed combineren met Crunch Bars), maar een regime met hoge intensiteit is alleen zo effectief als duurzaam. Als je van hardlopen of thuis houdt HIIT-trainingen , is het misschien tijd om die drie mijl joggen in te ruilen voor iets lichters voor de gewrichten. Als het gaat om lichaamsbeweging, verwijst impact naar de hoeveelheid kracht die wordt uitgeoefend op uw botten en gewrichten tijdens lichamelijke activiteit, Tracy Carlinsky en Lucy Sexton , mede-oprichters van het digitale fitnessplatform Gebonden door de Burn vertel ons. Oefeningen met een hogere impact hebben een intensere impact op uw gewrichten en hebben de neiging om enige vorm van springen of schokken met zich mee te brengen. Dus als je chagrijnige knieën of zwakke enkels hebt, alles met explosieve, plyometrische bewegingen (zoals jumping jacks ) kan meer kwaad dan goed doen door ontstekingen of zelfs scheuren in de pezen en ligamenten te veroorzaken. Low-impact oefeningen zijn oefeningen die zachter zijn voor de gewrichten of die in een vloeiende beweging kunnen worden uitgevoerd, zoals wandelen, fietsen, yoga of pilates.

Maar zijn bewegingen met een lagere impact minder effectief dan die met een hoge impact? Niet noodzakelijk. Ze zullen nog steeds je hartslag verhogen en je spieren uitdagen (alleen met veel minder stress op het lichaam). In feite kan low-impact training helpen om die kleine stabiliserende spieren rond uw gewrichten te richten om uw algehele kracht te vergroten, flexibiliteit en balans.

Wat zijn de voordelen van low-impact oefeningen?

Afgezien van het versterken van de spieren rond uw gewrichten, kunnen oefeningen met een lage impact helpen de kernkracht op te bouwen en de houding te verbeteren. Ze zijn ook een geweldige optie voor iedereen die herstellende is van een blessure, afhankelijk van het type blessure en de feedback van je arts. Het Bonded by the Burn-duo vindt het ook nuttig om een ​​low-impact workout te combineren tussen dagen met een hogere impact om balans aan hun routine toe te voegen. Op deze manier blijf je actief terwijl je toch herstelt en je energie-output maximaliseert.

Voordat je een nieuwe training probeert, is het altijd het beste om een ​​coach, trainer of arts te raadplegen om met een plan te komen dat voor jou werkt, maar de zachte aard van low-impact oefeningen maakt ze een geweldige optie voor degenen die nieuw zijn in het trainen, Carlinsky en Sexton vertellen het ons. In feite kan iedereen profiteren van een isometrisch trainingsplan, inclusief degenen die regelmatig sporten of hopen door te gaan naar intensievere activiteiten zoals HIIT, hardlopen of boksen.

12 low-impact oefeningen die u thuis kunt doen

Klaar om je gewrichten een pauze te geven? Hier zijn 12 low-impact moves die je thuis kunt doen met slechts een paar apparaten. De oefeningen - allemaal gemaakt en gedemonstreerd door Carlinsky en Sexton - zijn speciaal ontworpen om je spieren te isoleren en je uithoudingsvermogen op de proef te stellen. Doorloop deze routine twee keer (eenmaal aan elke kant van het lichaam) met minimale rust tussendoor om een ​​volledige lichaamstraining te krijgen zonder een enkele sprong, sprong, sprong of stuitering.

Uitrustingssuggesties

Als deze apparatuur nieuw voor u is, bevatten de meeste van deze bewegingen oefeningsaanpassingen die geweldig zijn voor beginners.

1. Oefenmat
2. Weerstandsbanden ( doorgelust en zonder lus )
3. zweefvliegtuigen

VERWANT: 20 armtrainingen voor vrouwen, van triceps-dips tot predikerkrullen

1. Plankwandeling met brede stand

Werkt bij jou core, obliques, quads, armen en rug.

Stap 1: Begin in een plankpositie met elke voet op een zweefvliegtuig. Til je heupen iets op, zodat ze in lijn zijn met je schouders en druk gelijkmatig met je handpalmen weg van de grond. Houd je schouders recht tijdens de oefening.

Stap 2: Duw de glijders uit elkaar en scheid je voeten totdat ze breder zijn dan heupbreedte. Betrek uw kern en quads om rechte benen te behouden tijdens de oefening.

Stap 3: Zonder met je heupen te zwaaien, pak je je rechtervoet van het zweefvliegtuig en stap je ermee naar links. Houd 1 tot 2 seconden vast en schakel dan over naar het andere zweefvliegtuig, waarbij je je linkervoet naar buiten stapt om je rechtervoet te ontmoeten. Ga door met deze beweging gedurende 30 - 45 seconden.

*Wijziging: Sloot de zweefvliegtuigen en plaats je voeten direct op de grond voor extra stabiliteit.

2. Lopende man

Werkt bij jou core, obliques, quads, bilspieren, armen en rug.

Stap 1: Begin in een plankpositie met je linkervoet op een zweefvliegtuig. Terwijl je rechterbeen van de grond zweeft, trek je je rechterdij omhoog en naar je borst toe. Stapel je schouders over je polsen en houd je heupen in lijn met je schouders.⁣

Stap 2: Buig je linkerbeen dat zich op het zweefvliegtuig bevindt en trek je dij naar voren, terwijl je je voet over de grond schuift, terwijl je tegelijkertijd je rechter opgeheven been naar achteren strekt. ⁣Om de beweging om te keren, buig en trek je je rechterdij naar je borst terwijl je je linkerbeen naar achteren schuift om terug te keren naar de startpositie.

Stap 3: Ga door met deze beweging gedurende 45 - 60 seconden. Wissel van kant en herhaal.

*Modificatie: Plaats beide voeten op een enkele glider en trek en duw deze langzaam met beide benen.

3. Glijdende bergbeklimmers

Werkt bij jou quads, core, armen en rug.

Stap 1: Begin in een plankpositie met elke voet op een zweefvliegtuig. Stapel je schouders over je polsen en houd je heupen in lijn met je schouders.

Stap 2: Trek een been naar je borst terwijl je het andere naar achteren drukt om wrijving tussen het zweefvliegtuig en de vloer op te bouwen. Ga door met deze beweging gedurende 15 - 30 seconden.

* Aanpassing: gooi de zweefvliegtuigen weg en doe in plaats daarvan gewone bergbeklimmers.

4. Gestreepte kickbacks

Werkt bij jou quads, bilspieren, hamstrings, core en rug.

Stap 1: Loop een cirkelband rond de voorkant van je rechterenkel en de boog van je linkervoet. Begin in een gesplitste gehurkte positie met je rechtervoet naar voren en je linkerbeen naar achteren.

Stap 2: Buig je rechterbeen en zak naar beneden in een uitval, waarbij je dij bijna evenwijdig aan de vloer komt. Scharnier naar voren om uw romp uit te lijnen over uw rechterdij terwijl u uw rechterknie over uw enkel stapelt om letsel te voorkomen.

Stap 3: Met spanning op de band, stap je linkervoet naar achteren om je linkerknie volledig te strekken. Even vasthouden. Buig je knie met controle en stap je linkervoet naar voren om terug te keren naar de startpositie. Ga door met deze beweging gedurende 45 - 60 seconden. Wissel van kant en herhaal.

*Modificatie: sla de cirkelband over of gebruik er een met een lichtere spanning.

5. Deadlift omgekeerde uitval met roeien

Werkt je bilspieren , quads, hamstrings, core en rug.

Stap 1: Lus een cirkelband onder de boog van je rechtervoet terwijl je het andere uiteinde in je linkerhand houdt. Begin in een omgekeerde uitvalhouding met je rechtervoet naar voren, linkervoet naar achteren en schouders recht boven je heupen. Stapel je rechterknie over je enkel en je achterste knie onder je heup. Trek je ribben naar binnen en naar beneden om je kern in te schakelen terwijl je je rechterarm opzij strekt om het evenwicht te bewaren.

Stap 2: Trek met je ruggengraat lang je linkerarm naar achteren voor een rij met één arm terwijl je je linkerknie naar beneden tikt. Met controle laat je je linkerarm los, scharnier je je romp naar voren en druk je door je rechterhiel om het linkerbeen omhoog en terug van de vloer te tillen. Laat je linkerbeen langzaam weer zakken naar de startpositie.

Stap 3: Ga door met deze beweging gedurende 60 - 90 seconden. Wissel van kant en herhaal.

*Modificatie: sla de cirkelband over of gebruik er een met een lichtere spanning.

6. Gestreepte Glider Lunge

Werkt bij jou quads, bilspieren, hamstrings, biceps, schouders, kern en rugspieren.

Stap 1: Loop een lange weerstandsband onder de voetboog van je rechtervoet. Houd de uiteinden van de band in elke hand en buig je armen in een hoek van 90 graden met je handpalmen naar binnen gericht. Stap de bal van je linkervoet op een zweefvliegtuig en druk naar achteren om naar beneden te zakken in een uitval met je rechtervoet naar voren. Scharnier je romp iets naar voren, zodat het grootste deel van je gewicht in je rechterdij zit.

Stap 2: Druk tegelijkertijd door je rechter hiel en linker bal van de voet (op de glider) om je te helpen staan ​​en je rechterbeen te strekken.

Stap 3: Trek de banden omhoog terwijl je je rechterbeen buigt en duw het zweefvliegtuig naar achteren. Ga door met deze beweging in een langzaam tempo gedurende 60 - 90 seconden. Wissel van kant en herhaal.

* Aanpassing: gebruik een lichtere spanningsweerstandsband.

7. Gestreepte Glider Kick

Werkt bij jou quads, bilspieren, hamstrings, biceps, schouders, kern en rugspieren.

Stap 1: Loop een lange weerstandsband onder de voetboog van je rechtervoet. Houd de uiteinden van de band in elke hand en buig je armen in een hoek van 90 graden met je handpalmen naar binnen gericht. Stap de bal van je linkervoet op een zweefvliegtuig en laat je zakken in een uitval met je rechtervoet naar voren. Scharnier je romp iets naar voren, zodat het grootste deel van je gewicht in je rechterdij zit.

Stap 2: Houd je rechterbeen en romp stil, trek langzaam je linkervoet naar binnen terwijl je je vuisten naar je schouders krult, je biceps samenknijpt en je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.

Stap 3: Laat de armen gecontroleerd zakken terwijl u het zweefvliegtuig naar achteren duwt en uw linkerbeen volledig uitstrekt. Ga door met deze beweging in een langzaam tempo gedurende 60 - 90 seconden. Wissel van kant en herhaal.

* Aanpassing: gebruik een lichtere spanningsweerstandsband.

8. Criss-Cross Tricep-extensie

Werkt bij jou core, obliques, triceps, schouders, rug, binnenkant van de dijen en quads.

Stap 1: Lus een cirkelband om je polsen en begin in een plankpositie met beide voeten op aparte glijders.

Stap 2: Kruis je rechterbeen voor je linker terwijl je je linkerheup opendraait totdat ze op elkaar zijn gestapeld. Spreid je voeten zodat je knieën elkaar niet raken. Rol op de binnenrand van je rechtervoet en druk je linkerhiel naar beneden in de glider. Knijp in je binnenkant van je dijen en trek je stuitje naar beneden om je kern in te schakelen.

Stap 3: Houd deze positie vast, houd de band met uw rechterhand vast en pak het andere uiteinde met uw linkerhand vast. Knuffel je rechterarm naar je lichaam toe en strek vervolgens je linkerarm volledig naar achteren om de band te strekken. Verzacht je elleboog en breng je onderarm weer naar binnen om terug te keren naar de startpositie. Ga door met deze beweging gedurende 45 - 60 seconden. Wissel van kant en herhaal.

* Aanpassing: Stapel je knieën op het zweefvliegtuig, zwaai je voeten terug naar je bilspieren en speel in een geknielde, gedraaide plankpositie.

9. Snoek zijplank

Werkt bij jou core, schuine standen, armen, rug, binnenkant van de dijen en quads.

Stap 1: Begin in een plankpositie met één zweefvliegtuig. Plaats de zijkant van je rechtervoet op het zweefvliegtuig terwijl je de linker bovenop stapelt. Houd je billen in lijn met je schouders, druk gelijkmatig door je handpalmen en draai je heupen naar links open terwijl je schouders recht blijven. Trek je stuitje naar beneden richting je hielen en schep je rechteronderheup naar je ribbenkast om je onderrug te stabiliseren.

Stap 2: Houd de buitenrand van je rechtervoet vastgelijmd aan het zweefvliegtuig, kantel je heupen omhoog en trek je ribben naar binnen terwijl je je borst naar je dijen vouwt.

Stap 3: Laat je heupen langzaam weer naar beneden zakken totdat ze uitgelijnd zijn met je borst terwijl je je bovenste heup opendraait naar het plafond en je onderste rechterheup naar je ribbenkast schept. Ga door met deze beweging gedurende 45 - 60 seconden. Wissel van kant en herhaal.

10. Gedraaide beer

Werkt bij jou kern , schuine standen, armen, rug, binnenkant van de dijen en quads.

Stap 1: Begin in een plankpositie en plaats beide voeten op een enkele zweefvliegtuig. Pak je rechtervoet op en kruis deze voor je linker. Verbind je pinktenen en kus je enkels tegen elkaar. Spiraal je heupen, knieën en tenen 45 graden naar links.

Stap 2: Houd je heupen in lijn met je schouders, druk gelijkmatig door je handpalmen en houd deze gedraaide positie vast terwijl je je schouders recht houdt. Buig je knieën en trek langzaam je dijen naar je linkerelleboog.

Stap 3: Stop zodra je knieën net onder je heupen zijn en begin het zweefvliegtuig langzaam weer naar buiten te drukken. Terwijl je je benen strekt, houd je je heupen gedraaid en trek je je stuitje naar beneden richting je hielen. Ga door met deze beweging gedurende 45 - 60 seconden. Wissel van kant en herhaal.

11. Glijdende triceps-dips

Werkt je kern , triceps, schouders, rug, binnenkant van de dijen en quads.

Stap 1: Begin in een plankpositie met je voeten bij elkaar op een enkele zweefvliegtuig. Houd je schouders recht boven je polsen en heupen in lijn met je borst. Betrek je quads door je dijen omhoog te trekken en je binnenste dijen naar elkaar toe te trekken om je staartbeen naar je hielen te verlengen. Betrek je core in en druk je handpalmen weg van de vloer.

Stap 2: Draai langzaam van je schouders en begin je schouders achter je polsen te laten zweven terwijl je het zweefvliegtuig van je lichaam af duwt. Verzacht je ellebogen om je onderarmen langzaam naar de grond te laten zakken.

Stap 3: Zodra je onderarmen landen, kruip je snel je ellebogen naar voren en loop je naar de startpositie van de hoge plank. Ga door met deze beweging gedurende 45 - 60 seconden.

*Aanpassing: plaats je knieën tegen elkaar op het zweefvliegtuig en voer deze beweging uit in een knielende plankpositie.

12. Legercrawl

Werkt bij jou kern, armen, rug, binnenkant van de dijen en quads.

Stap 1: Begin in een onderarmplankpositie met je voeten bij elkaar op een enkele zweefvliegtuig. Houd je schouders recht boven je polsen en heupen in lijn met je borst. Trek je dijen omhoog en druk je staartbeen naar beneden in de richting van je hielen om je quads en kern in te schakelen.

Stap 2: Houd je heupen stabiel, kruip je ellebogen naar voren en naar achteren langs de mat. Ga door met deze beweging gedurende 15 – 30 seconden.

*Aanpassing: plaats je knieën tegen elkaar op het zweefvliegtuig en voer deze beweging uit in een knielende plankpositie.

VERWANT: 34 Oefeningen voor het onderlichaam voor Leg Day en daarna

Onze musthaves voor trainingsuitrusting:

Uw Horoscoop Voor Morgen

Weten

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site