WAT IS DE GEZONDSTE VIS OM TE ETEN? WE HEBBEN DE FEITEN, PLUS 7 OM TE VERMIJDEN

Het is geen geheim dat vis goed voor ons is. Het zit niet alleen boordevol eiwitten en bevat weinig verzadigd vet, het is ook rijk aan omega-3-vetzuren, die het risico op hartaandoeningen en beroertes kunnen verminderen, volgens de Amerikaanse Hart Vereniging . Een analyse van 20 onderzoeken bleek zelfs dat een of twee porties vette vis van 3 ons per week het risico op dodelijke hartaandoeningen met 36 procent kan verminderen. Maar sommige vissen zijn gezonder dan andere, en sommige zijn ronduit gevaarlijk als ze te veel worden gegeten. We hebben de waarheid over de gezondste vis om te eten, plus welke vissen je moet vermijden.

De voordelen van het eten van vis

Er zijn *heel veel* redenen om vis aan je dieet toe te voegen. Laten we het hebben over die geliefden omega-3 vetten , die rijk zijn aan vitamine D en selenium, en het hart beschermen tegen grillige of dodelijke hartproblemen. Ze helpen ook de bloeddruk en triglyceriden te verlagen, de bloedvatfunctie te verbeteren, te helpen bij de prenatale en postnatale neurologische ontwikkeling en ontstekingen te verminderen. Hoewel je omega-3-vetzuren kunt krijgen via visoliesupplementen, lijnzaad, walnoten of ander voedsel, is vis echt de beste bron.

Vis heeft een lange geschiedenis om mensen gezond te houden. Historisch gezien maakte vis deel uit van het dieet van de Blue Zones, honderdjarige regio's van de wereld waar mensen 100 worden, zegt Dr. Felicia Stoler, DCN, een geregistreerde diëtist, voedingsdeskundige en inspanningsfysioloog. Nicoya, Okinawa, Sardinië, Ikaria...interessant is dat mensen in die regio's overwegend plantaardig [diëten] eten met kleinere hoeveelheden [en] porties dierlijke eiwitten, waaronder vis.

Vissen kunnen ook helpen het risico op veel chronische ziekten te verminderen. Omega-3 vetzuren kunnen triglyceriden en bloeddruk verlagen, de bloedstolling verminderen, het risico op beroertes en hartfalen verlagen en helpen bij een onregelmatige hartslag, volgens de Mayo Kliniek . De hersenen profiteren ook enorm. Onderzoekers van de Universiteit van Pittsburgh ontdekten dat het eten van een keer per week gebakken of geroosterde vis het risico op de ziekte van Alzheimer kan verlagen. Fisher Center for Alzheimer's Research Foundation . Visoliesupplementen, rijk aan omega-3 vetzuren in gekookte vis, hebben zelfs de potentie om milde tot matige te verlichten depressie .

Hoewel vis over het algemeen een solide keuze is, is de manier waarop je het klaarmaakt van cruciaal belang. Vis is gezond; hoe je kookt, doet ertoe, zegt Stoler. Als je een vis frituurt en in beslag neemt, verliest hij zijn gezondheidswaarde. Jammer, we weten het. Dit is het goede nieuws: als het erom gaat de American Heart Association aanbevolen te krijgen twee porties (ofwel 3 ons gekookt of een kopje in vlokken) vette vis per week, er zijn talloze opties. En u hoeft het niet vers te hebben om de vruchten te plukken. Vissen zijn geen GGO's', vertelt Stoler. 'Bevroren is net zo goed als vers.'

Als het gaat om wild versus gekweekt, zeggen veel experts dat het van de vis afhangt. Stoler, aan de andere kant, zegt: Duurzaamheid, eerlijk gezegd... het eten van vis is niet duurzaam, tenzij het gekweekt is. We hebben de aquacultuur van onze oceanen, zeeën en rivieren volledig verstoord. Net zoals er bedrijven zijn die plantaardig eiwit maken, zijn er bedrijven die hetzelfde doen met vis. Sommigen gebruiken zelfs echte viscelculturen om in een laboratorium viseiwit te maken!

Of je nu je vis in de supermarkt haalt of je kansen waagt bij een lokale visserscoöperatie zoals Stoler, er zijn grote voordelen en smaken om in te graven. En dat zijn we ook van plan. Hier zijn enkele van de gezondste vissen om te eten.

1. In het wild gevangen zalm

We kunnen geen genoeg krijgen van deze roze krachtpatser. Als je geen fan bent, heb je misschien het gevoel dat de wereld haar best doet om je te bekeren. Maar maak je geen zorgen. 'Zalm is aangeprezen als 'de beste' van alle vissen... [maar] het is een van de vele bronnen van eiwitten', legt Stoler uit. 'Wat past bij uw budget en uw smaakpapillen behaagt.'

Gekweekte zalm wordt vaak gekweekt in hokken die vatbaar zijn voor parasieten en ziekten en wordt vervolgens behandeld met antibiotica. Vergeleken met gekweekte, is wilde zalm meestal een beetje lager in vet , volgens het Washington State Department of Health, hoewel enigszins hoger in eiwitten, vitamines en mineralen. Kies dus wild wanneer je kunt; het landbouwproces draagt ook bij aan vervuiling. Zalm met hennep-walnootkorst, iemand?

2. Lichte Tonijn

Ja, we hebben het over de ingeblikt spullen. Ingeblikte lichte tonijn is meestal een kwikarme soort die gestreepte tonijn wordt genoemd. Hoewel het nog steeds veilig is om witte tonijn en tonijnsteaks (denk aan ahi) met mate te eten, zijn ze hoger in kwik , volgens het Environmental Defense Fund. Voorkomen blauwvintonijn allemaal samen; zijn overbevist en hoog in kwik , zeggen respectievelijk het Wereldnatuurfonds en het Milieubeschermingsfonds.

3. Sardines

Deze ingeblikte edelstenen zijn krachtiger dan ze eruitzien. Er zijn meer omega-3 vetzuren in een portie van deze piepkleine kerels dan zowel zalm als tonijn, plus het zit boordevol vitamine D, vitamine B12 en calcium. En omdat ze zo klein zijn en alleen plankton eten, heeft het een van de laagste kwikniveaus van alle vissen *en* een van de hoogste niveaus van omega-3 vetzuren , volgens de Cleveland Clinic.

4. Haring

Nog een piepklein visje met veel voordelen. Het is een geweldige bron van omega-3 vetzuren (ongeveer anderhalve gram voor elke drie ons) en bevat weinig kwik vanwege zijn grootte, zegt de Cleveland kliniek . Voeg de antioxidanten, ijzer en vitamines toe aan de vergelijking en je zult deze volgende week op je boodschappenlijstje zetten. Tel weer een overwinning voor de kleine jongens.

5. Regenboogforel

Wat je in de supermarkt vindt is waarschijnlijk deze soort. Alle Amerikaanse regenboogforellen worden gekweekt, meestal in zoetwatervijvers of doorstroomkanalen. Volgens Monterey Bay Aquarium Seafood Watch is gekweekte regenboogforel altijd een betere keuze dan wilde en heeft het minder impact op het milieu. Regenboogforel bevat veel eiwitten en omega-3 vetzuren, en hoewel zijn wilde tegenhanger net zo gezond is, is gekweekte forel waarschijnlijk goedkoper en gemakkelijker te vinden.

6. Pacifische heilbot

Als je niet echt een vismens bent, is dit een leuke plek om te beginnen. De zachte smaak en het stevige mondgevoel zijn niet zo, nou ja, visachtig zoals sommige andere keuzes, dus misschien vind je het smakelijker als je geen fan bent. Het zit ook boordevol vitamine D en kalium. Maar vermijd overbeviste Atlantische heilbot omdat het populatieniveau veel is onder zijn doel , volgens de National Oceanic and Atmospheric Administration.

7. Atlantische Makreel

Je zou het niet zien aan het uiterlijk van deze lijst, maar niet veel voedingsmiddelen bevatten veel vitamine D au naturel. Dan is er makreel, die er niet alleen vol van zit, maar ook barst van de eiwitten (we hebben het over 21 gram per filet, volgens de USDA). Dit type makreel bevat weinig kwik, maar pas op voor de koning en de Spaanse soort - hun kwikniveaus zijn hoog, zegt de FDA.

8. Ansjovis

Het met umami gevulde geheim van je beroemde Caesar-dressing staat klaar om centraal te staan. Net als haring en sardines, verpakken deze veel omega-3 vetzuren in een klein pakketje ( 1,4 gram in een enkele portie , zegt de Cleveland Clinic) en een laag kwikgehalte hebben.

9. Tilapia

Weet je hoe je vistaco na vistaco kunt inhaleren zonder dat het einde in zicht is? Dat heb je aan tilapia te danken. De FDA vermeldt het als hebbende: minimaal kwik vergeleken met andere vissen. Het is ook supermager en mild, waardoor het veelzijdig is voor allerlei soorten gerechten. Stoler beveelt het aan als een geweldige bevroren optie.

10. Kabeljauw

Eén gram vet en minder dan 100 calorieën in a enkel stuk van drie ounce ? Ja graag. Kabeljauw bevat ook veel fosfor, wat de botontwikkeling bevordert. Pacifische kabeljauw is een betere optie dan de Atlantische vanwege zijn hogere bevolking , als je de keuze hebt.

11. Schelvis

Zelfs kieskeurige eters kunnen aan boord komen met deze milde witvis die weinig kwik bevat. En je trainer ook: It's got 57 procent van je dagelijkse vitamine B12 en 21 gram eiwit in een enkele portie van drie ons.

Eervolle vermeldingen

Alaska koolvis is schilferig, en dat bedoelen we op de best mogelijke manier. Het bevat weinig koolhydraten, vet en kwik . Kies voor wildvang wanneer je kunt; het heeft een van de laagste kwikgehaltes van alle wilde vissen. Bot is lager in omega-3 vetzuren dan andere, maar nog steeds laag in kwik en over het algemeen een magere, gezonde keuze. Zool is een vergelijkbare oceaanbodembewoner als je geen bot kunt vinden. Gekweekte arctische char is een uitstekende keuze voor liefhebbers van zalm, dankzij zijn schilfering en vettigheid. Garnaal , oesters , Sint-jakobsschelpen en andere schaaldieren zijn ook allemaal laag in kwik en vet, plus hoog in eiwit. Hoewel ze minder omega-3 vetzuren bevatten dan vis (en technisch gezien helemaal geen vis zijn), zouden we nalatig zijn om ze geen liefde te geven.

Ongezonde vissen om te vermijden

Alle vissen en schaaldieren hebben op zijn minst sporen van kwik. Hoewel een kleine hoeveelheid niet veel invloed heeft op uw gezondheid, is het in grotere hoeveelheden giftig. Het bevindt zich niet alleen in de oceaan, maar het bouwt zich op in vissen in zijn organische vorm, methylkwik, omdat ze na verloop van tijd andere vissen consumeren. Blootstelling aan methylkwik is in verband gebracht met onvolgroeide neurologische ontwikkeling, verlies van perifeer gezichtsvermogen, speldenprikken, gebrek aan mobiliteit of coördinatie, spraakstoornissen en spierzwakte, volgens het Amerikaanse Environmental Protection Agency. Zwangere vrouw die methylkwik consumeren, kunnen hun baby blootstellen aan zenuwstelsel en neurologische problemen, variërend van motorische vaardigheden tot cognitief denken. In grote hoeveelheden , het kan blijvende schade aan de hersenen en het zenuwstelsel veroorzaken, waarschuwt het Agentschap voor Toxische Stoffen en Ziekteregisters. De Milieubeschermingsbureau beschouwt methylkwik zelfs als mogelijk kankerverwekkend voor de mens.

Hier is het goede nieuws: de voedingsvoordelen van het eten van vis wegen absoluut op tegen de minpunten. In een advies gepubliceerd in het tijdschrift van de American Heart Association: oplage , Eric Rimm, hoogleraar epidemiologie en voeding aan de Harvard T.H. Chan School of Public Health, zei: Voor volwassenen die een portie of twee vis per week eten, zijn de voordelen van vis waarschijnlijk minstens vijftigvoudig meer dan enige bezorgdheid over andere verbindingen die in vissen kunnen zitten.

Zolang je de hoeveelheid vis die je eet beperkt, vooral kwikrijke vis, zou je veilig moeten zijn. Hoewel het voor de meeste mensen niet bedreigend is, kan kwik schadelijk zijn voor een ongeboren baby of jong kind, dus zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en jonge kinderen moeten het eten van vis met mogelijk hoge kwikgehaltes vermijden en hun inname van vis helemaal beperken.

Grotere, oudere roofvissen hebben doorgaans een hoger kwikgehalte, om nog maar te zwijgen van PCB's (polychloorbifenylen, ook wel industriële chemicaliën genoemd die in vissen worden aangetroffen als gevolg van milieuvervuiling) en andere verontreinigingen. Hier zijn een paar soorten vis om uit de buurt te blijven of spaarzaam consumeren.

Haai
Zwaardvis
Marlijn
Koningsmakreel/Spaanse Makreel
Tegelvis
Orange roughy (deze kunnen tot 200 jaar oud worden, wat betekent dat ze al heel lang allerlei enge dingen absorberen)
Chileense zeebaars