Lichaamsbeweging na de bevalling biedt gezondheidsvoordelen, zoals het versterken en versterken van uw buikspieren, het stimuleren van uw energie, het helpen beter te slapen en het verlichten van stress. Maar door zwakke spieren, een pijnlijk lichaam en gewoonweg uitputting, voel je je misschien niet klaar of misschien ben je zelfs een beetje bang om weer te gaan sporten. Bovendien is er altijd het tijdsprobleem. Natuurlijk kun je een workout doen terwijl de baby een dutje doet, maar je kunt je kersverse kleintje ook bij de actie betrekken met deze zeven moeder-en-baby-oefeningen.
Mckenzie Cordell1. Baby-overheadpers
Ga in kleermakerszit zitten en houd je baby voor je borst met je ellebogen gebogen en tegen je ribbenkast gedrukt. Strek je armen omhoog zonder je ellebogen te vergrendelen. (Het zou er zo uit moeten zien op dat moment in) De Leeuwenkoning wanneer Simba aan het dierenrijk wordt gepresenteerd.) Pauzeer en laat je baby dan naar de startpositie zakken. Doe tien herhalingen, rust uit en doe dan nog twee sets.
Mckenzie Cordell2. Lunges lopen
Houd uw baby in een comfortabele positie terwijl u rechtop staat en recht vooruit kijkt. Maak een grote stap naar voren met je rechterbeen en buig beide knieën 90 graden. Houd je voorste knie over je enkel terwijl je achterste knie de grond nadert, hiel opgetild. Duw het achterste been af en zet je voeten tegen elkaar. Herhaal met het andere been.
Mckenzie Cordell3. Squats op babygewicht
Ga staan met je hoofd naar voren gericht en je borst omhoog en naar buiten. Houd je baby in een comfortabele houding. Plaats je voeten op schouderbreedte of iets wijder, en duw je heupen naar achteren en naar beneden alsof je in een denkbeeldige stoel zit. Je dijen moeten zo parallel mogelijk met de vloer zijn en je knieën moeten boven je enkels zijn. Druk achteruit om op te staan. Doe tien herhalingen, rust uit en doe dan nog twee sets.
Mckenzie Cordell4. Kiekeboe push-ups
Leg je baby op een zacht oppervlak en ga in een push-up positie (op je knieën is helemaal prima). Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en laat u zakken zodat u oog in oog komt te staan met uw baby. Span je core aan en duw jezelf terug naar de startpositie. Doe tien herhalingen, rust uit en doe dan nog twee sets. Je kunt deze ook in een plank veranderen door het bovenste deel van de push-up positie vast te houden. (Opmerking: als je kleintje, zoals ons schattige model, niet stil wil zitten, kunnen ze gewoon ronddwalen terwijl je die herhalingen krijgt.)
Westend61/getty-afbeeldingen5. Babybankdrukken
Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën gebogen. Span je buikspieren aan. Houd je baby stevig op je borst. Duw je armen recht omhoog, pauzeer en laat je baby dan naar de startpositie zakken. Doe tien herhalingen, rust uit en doe dan nog twee sets.
Maskot/getty-afbeeldingen6. Wandelingen met ... een kinderwagen
Het lijkt een beetje voor de hand liggend, maar gewoon de kinderwagen van je baby een blokje om duwen is een geweldige oefening - en een excuus om het huis uit te gaan. Zodra u toestemming heeft gekregen van uw arts voor meer inspannende activiteiten, kunt u dit ook omzetten in een lichte jogging.
7. Babyyoga
OK, dus deze is iets meer voor baby dan voor mama, maar het is zo schattig dat we het moesten opnemen. Namasté, bebe.
Westend61/getty-afbeeldingen4 dingen die u moet weten over postnatale oefeningen
1. Wanneer kunt u beginnen met sporten na de bevalling?
Omdat het postpartumherstel van elke vrouw anders is, zegt Huma Farid, MD, van het Beth Israel Deaconess Medical Center in Boston, dat de tijd om te beginnen met trainen na de bevalling afhangt van hoeveel de vrouw heeft uitgeoefend tijdens de zwangerschap, wat voor soort bevalling ze had en of er waren er complicaties tijdens de bevalling.
Ook kan uw conditie vóór de zwangerschap een bepalende factor zijn. Als u regelmatig en in goede lichamelijke conditie trainde voordat u zwanger werd, zult u er waarschijnlijk gemakkelijker in terug komen na de bevalling. Maar probeer niet alles te doen wat je eerder deed of begin een inspannende nieuwe routine voor minstens een paar maanden, zegt Felice Gersh, MD, oprichter en directeur van de Integrative Medical Group van Irvine en auteur van: PCOS SOS: de levenslijn van een gynaecoloog om uw ritmes, hormonen en geluk op natuurlijke wijze te herstellen .
Over het algemeen kunnen vrouwen die een ongecompliceerde vaginale bevalling hebben gehad, geleidelijk beginnen met trainen zodra ze zich er klaar voor voelen, zegt Dr. Farid. De meeste vrouwen kunnen ongeveer vier tot zes weken na een ongecompliceerde bevalling weer sporten. Zorg ervoor dat u met uw arts overlegt over het starten van een trainingsroutine (meestal tijdens uw standaard zes weken durende postpartumcontrole), vooral als u een keizersnede of andere complicaties heeft gehad. Voor vrouwen die een keizersnede hebben gehad, kan die [starttijd] worden verlengd tot zes weken na de bevalling. Vrouwen kunnen zes weken na de bevalling veilig terugkeren naar de sportschool, maar hun gewrichten en ligamenten keren mogelijk pas drie maanden na de bevalling terug naar hun toestand van vóór de zwangerschap.
Dat komt door relaxine, het hormoon dat je gewrichten losmaakt ter voorbereiding op de bevalling. Het kan goed na de geboorte in je lichaam blijven, wat betekent dat je misschien wiebeliger bent en meer pijntjes en kwalen ervaart. Houd daar dus rekening mee wanneer u aan uw postpartum-workouts begint. Dr. Farid stelt voor om te beginnen met een stevige wandeling rond het blok om een idee te krijgen van hoe je lichaam is genezen. Over het algemeen wil je geleidelijk en voorzichtig beginnen. Geen enkele nieuwe moeder zal meteen klaar zijn om een marathon te lopen, maar jij wel voelen alsof je er net een hebt gelopen.
Ik adviseer mijn patiënten om naar hun lichaam te luisteren en zo veel of zo weinig te oefenen als ze redelijk vinden, zegt Dr. Farid. Als sporten pijn veroorzaakt, raad ik aan om nog een tot twee weken te wachten voordat ze opnieuw beginnen. Ze zouden de hoeveelheid lichaamsbeweging geleidelijk moeten verhogen, en voor vrouwen die een C-sectie hebben gehad, raad ik aan om gedurende zes weken zwaar tillen (zoals krachttraining) te vermijden. Ik zou aanraden om geleidelijk te beginnen met stevige wandelingen van ongeveer tien tot 15 minuten en geleidelijk te verhogen.
Dr. Gersh beveelt ook aan om na elke maaltijd een goed tempo te lopen en te beginnen met lichte gewichten op zes weken postpartum voor vaginale bevallingen en acht weken na een C-sectie. Je zou ook kunnen werken aan lichaamsgewicht oefeningen zoals push-ups, pull-ups en squats.
Andere low-impact aerobe activiteiten die u kunt overwegen, zijn zwemmen, aquarobics en zachte yoga of gewoon stretchen. Spring in de sportschool op de hometrainer, elliptische trainer of trapklimmer.
2. Hoeveel moet u trainen na de bevalling?
Volgens de richtlijnen voor lichamelijke activiteit van het Amerikaanse Office of Disease Prevention and Health Promotion moeten volwassenen ten minste: 150 minuten lichaamsbeweging per week (ongeveer 30 minuten per dag, vijf dagen per week, of drie wandelingen van tien minuten per dag). Maar realistisch gezien hebben veel vrouwen met nieuwe baby's moeite om tijd vrij te maken om te oefenen, zegt Dr. Farid. Als een vrouw geen tijd kan vinden om te sporten en net is bevallen, zou ik haar aanmoedigen om zichzelf een pauze te gunnen en te oefenen wanneer ze kan. Wandelen met de baby in de kinderwagen of de draagzak is een geweldige vorm van beweging. En als ze tijd heeft, kan ze meer krachtige fysieke activiteit in de sportschool hervatten. Sommige sportscholen bieden zelfs babysitservices aan, of je kunt mama-en-ik-fitnesslessen bekijken, zoals een baby-bootcamp-programma zodra je kleintje oud genoeg is. Houd er ook rekening mee dat sommige lessen, zoals indoor cycling, bewegingen kunnen bevatten die te intens zijn voor postpartum moeders, dus laat de instructeur weten dat je onlangs bent bevallen en zij kunnen indien nodig aanpassingen aanbieden.
3. Zijn Kegels echt nodig?
Naast uitgerekte buikspieren zal ook je bekkenbodem zwak zijn. Om de blaasspieren te helpen versterken die beschadigd kunnen raken tijdens zwangerschap en bevalling, raadt Dr. Farid aan om Kegel-oefeningen te doen. Naast wandelen, zou Kegels een van de eerste oefeningen moeten zijn die je in je postpartumroutine opneemt. Om ze te doen, doe je alsof je de stroom van plas probeert te stoppen door je bekkenbodemspieren van voren naar achteren aan te spannen. Houd vast en laat los. Doe dit ongeveer 20 keer gedurende tien seconden per keer, vijf keer per dag. Dit zal helpen bij de controle van blaas en darmen en om je vagina voor te bereiden op seks na de bevalling.
4. Hoe zit het met kernwerk?
Tijdens de zwangerschap, als je buik uitzet, wordt het bindweefsel van de buik uitgerekt en kan de rectus abdominis (de spieren die verticaal langs de zijkanten van je buik lopen) uit elkaar worden getrokken en in het midden uiteenvallen. Dit staat bekend als diastasis recti en de meeste zwangere vrouwen ervaren het. Voor sommige vrouwen wordt de kloof snel kleiner, terwijl anderen tot zes maanden na de bevalling uit elkaar kunnen gaan. Als je buik er maanden na de bevalling nog steeds zwanger uitziet, heb je waarschijnlijk diastasis recti. En dit is de reden waarom het een uitdaging zal zijn om dat sixpack (of voor de eerste keer) terug te krijgen.
In plaats van een miljoen crunches te doen, die de toestand zelfs kunnen verergeren door de spieren verder uit elkaar te duwen, probeer het eens planken en concentreer u op het versterken van uw diepste buikspieren (bekend als de transversale abdominis of TVA-spier) om uw kernkracht en stabiliteit te herwinnen. Maar vraag uw arts voordat u buikspieroefeningen probeert, aangezien u mogelijk een fysiotherapeut moet raadplegen die gespecialiseerd is in postpartumtraining, afhankelijk van hoe ernstig de diastasis recti is.
VERWANT : Moet ik mijn baby probiotica geven? Of is het weggegooid geld?
