Top 12 ijzerrijke voedingsmiddelen voor vegetariërs

De Beste Namen Voor Kinderen

Vloer:

Geboortedatum:

Versturen

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site

Net binnen

• 5 uur geleden Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituelen en betekenis van dit festival
• 
• 6 uur geleden Hina Khan Glams Up Met Kopergroene Oogschaduw En Glanzende Naakte Lippen Krijg De Look In Een Paar Eenvoudige Stappen!
• 8 uur geleden Ugadi en Baisakhi 2021: fleur je feestelijke look op met door beroemdheden geïnspireerde traditionele pakken
• 11 uur geleden Dagelijkse horoscoop: 13 april 2021

Mis het niet

• Nieuws Amerikaanse trainers geven cursussen Engels voor Indiase docenten
• Films Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan en andere South Stars sturen wensen naar hun fans
• Sport IPL 2021: Werkte aan mijn slagbeurt nadat ik over het hoofd werd gezien in de veiling van 2018, zegt Harshal Patel
• Financiën Goudprijs daalt niet echt een zorg voor NBFC's, banken moeten waakzaam zijn
• Technologie AGR-verplichtingen en nieuwste spectrumveiling kunnen gevolgen hebben voor de telecomsector
• Auto's Boekingen van Mahindra Thar overschrijden de mijlpaal van 50.000 in slechts zes maanden
• Onderwijs CSBC Bihar Police Constable Eindresultaat 2021 verklaard
• Reizen 10 beste plaatsen om te bezoeken in Maharashtra in april

Een uitgebalanceerd dieet bestaande uit gelijke hoeveelheden vitamines, eiwitten, mineralen en voedingsstoffen is essentieel om een ​​gezond lichaam te behouden.

IJzer is bijvoorbeeld zo'n micronutriënt die belangrijk is voor de productie van hemoglobine, dat zuurstof in het bloed transporteert. De meeste niet-vegetarische voedingsmiddelen bevatten een goede hoeveelheid ijzer. Dit betekent echter niet dat vegetarisch voedsel geen ijzer bevat. Dit artikel bespreekt de vegetarische voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer.

Waarom heeft het lichaam ijzer nodig?

IJzer is een essentieel mineraal dat het lichaam nodig heeft om zuurstof door het lichaam te transporteren. Onvoldoende ijzer in het lichaam leidt tot bloedarmoede die wordt gekenmerkt door vermoeidheid, zwakte en het onvermogen van het immuunsysteem om infecties te bestrijden. IJzer is ook essentieel voor het behoud van een gezonde huid, haar en nagels.

Er zijn twee vormen van ijzer: heem-ijzer (vlees, ei en zeevruchten) en niet-heem-ijzer (plantaardig voedsel) ^[1] ​

Dus als u vegetariër bent, neem dan deze vegetarische voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer in uw dieet op.

IJzerrijk voedsel voor vegetariërs

1. Linzen

Linzen zijn peulvruchten die gevuld zijn met ijzer en ook een goede hoeveelheid eiwitten, foliumzuur, mangaan, complexe koolhydraten, B-vitamines, kalium en vezels bevatten. Dit maakt linzen een van de beste ijzerrijke voedingsmiddelen voor vegetariërs. De gezondheidsvoordelen van het consumeren van linzen verlagen ze het risico op hartaandoeningen, kanker, obesitas en diabetes ^[twee] ​

• IJzer in 100 g linzen - 3,3 mg

2. Aardappelen

De aardappel is een hoofdvoedsel dat in veel landen wordt gegeten. Het staat bekend om zijn veelzijdigheid omdat het op een aantal manieren kan worden gekookt, zoals aardappelpuree, aardappelsoep, gebakken aardappelen, enz.

Deze zetmeelrijke groente is een goede bron van ijzer, voedingsvezels, calcium, kalium, vitamine C, magnesium en vitamine B6 ^[3] ​Mensen die proberen af ​​te vallen, moeten echter in beperkte hoeveelheden aardappelen consumeren.

• IJzer in 100 g aardappelen - 0,8 mg

3. Zaden

Zaden zoals pompoenpitten, sesamzaad, hennepzaad en lijnzaad zijn rijk aan ijzer en bevatten goede hoeveelheden vezels, magnesium, zink, calcium, selenium, antioxidanten, plantaardig eiwit en andere plantaardige stoffen ^[4] ​Deze zaden zijn ook een uitstekende bron van omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren die essentieel zijn voor de gezondheid van hart en hersenen ^[5] ​

• IJzer in 100 g pompoenpitten - 3,3 mg
• IJzer in 100 g sesamzaad - 14,6 mg
• IJzer in 100 g hennepzaad - 13,33 mg
• IJzer in 100 g lijnzaad - 5,7 mg

4. Moeren

Noten en notenpasta zijn een andere ijzerrijke plantaardige bron die goede hoeveelheden eiwitten, goede vetten, vezels, vitamines en mineralen, antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen bevat. Noten zoals cashewnoten, amandelen, pijnboompitten, pistachenoten en macadamia-noten bevatten een aanzienlijke hoeveelheid ijzer die zal helpen bij het verhogen van het hemoglobinegehalte ^[6] ​Deze noten zijn een zeer goede bron van omega 3- en omega 6-vetzuren die het ontstaan ​​van hartaandoeningen voorkomen en de bloeddruk verlagen.

• IJzer in 100 g cashewnoten - 6,7 mg
• IJzer in 100 g amandelen - 3,7 mg
• IJzer in 100 g pijnboompitten - 5,5 mg
• IJzer in 100 g pistachenoten - 3,9 mg
• IJzer in 100 g macadamia-noten - 3,7 mg

5. Groene bladgroenten

Groenten zoals bladgroenten, broccoli, spruitjes, kool, rode biet, enz., Hebben een hoog gehalte aan niet-heemijzer. Ze zijn ook rijk aan vitamine C, wat de ijzeropname in het lichaam verhoogt ^[7] ​ ^[8] ​Bovendien zal het eten van deze groenten je lichaam voorzien van vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen.

• IJzer in 100 g spinazie - 2,7 mg
• IJzer in 100 g boerenkool - 1,5 mg
• IJzer in 100 g spruitjes - 1,4 mg
• IJzer in 100 g rode biet - 0,8 mg
• IJzer in 100 g kool - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu wordt gemaakt door de melk uit sojabonen te coaguleren. Vegetariërs en veganisten zouden veel tofu moeten consumeren omdat het aanzienlijke hoeveelheden calcium, ijzer en eiwitten bevat, wat volgens een onderzoek het risico op prostaatkanker, borstkanker en hartaandoeningen vermindert. ^[9] ​Tofu is te vinden in verschillende vormen, zoals zacht, zijdezacht en stevig, en je kunt ze laten grillen of bakken.

• IJzer in 100 g tofu - 5,4 mg

7. Verrijkte granen

Ontbijtgranen die haver, pap, zemelenvlokken, muesli, volkoren granen enz. Bevatten, bevatten ijzer. Kortom, verrijkte en suikerarme granen zoals havermout worden beschouwd als een van de beste ijzerrijke voedingsmiddelen. Ze zijn gemakkelijk te koken en zijn het meest geschikt voor veganisten en vegetariërs. Haver bevat oplosbare vezels, bèta-glucaan genaamd, die cholesterol verlaagt en de darmgezondheid verbetert ^[10] ​Het is echter raadzaam om gematigde hoeveelheden haver te consumeren, aangezien het hoge gehalte aan fytaat de opname van ijzer remt. ^[elf] ​

• IJzer in 100 g havermout - 6 mg
• IJzer in 100 g pap - 3,7 mg

8. Bruine bonen

Bruine bonen hebben een hoog vezel- en eiwitgehalte, waardoor ze een gezonde voedingsoptie zijn voor vegetariërs. Hun rijke ijzergehalte kan zeker uw hemoglobinegehalte verhogen en de kans op bloedarmoede verkleinen. Afgezien hiervan zijn bruine bonen uitstekende bronnen van vezels, complexe koolhydraten, kalium, fosfor, mangaan, foliumzuur en andere nuttige plantaardige stoffen.

• IJzer in 100 g bruine bonen - 8,2 mg

9. Amarant

Amarant is een oeroud glutenvrij graan dat een complete bron is van eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen zoals mangaan, magnesium, ijzer, vezels en antioxidanten. Volgens een overzichtsstudie verlagen amarantkorrels de bloedsuikerspiegel, cholesterol, verbeteren ze de immuunfunctie en hoge bloeddruk en, belangrijker nog, verminderen ze het risico op bloedarmoede. ^[12] ​

• IJzer in 100 g amarant - 2,1 mg

10. Paddestoelen

Bepaalde soorten paddenstoelen bevatten veel ijzer. Zo bevatten oesterzwammen tot twee keer zoveel ijzer als champignons, shiitake-paddenstoelen en portobello-paddenstoelen ^[13] ​Champignons bevatten weinig calorieën en bevatten vezels, eiwitten, B-vitamines, selenium, koper, kalium en vitamine D. Al deze helpen bij het bijdragen aan de gezondheid van het hart, het verlagen van de bloeddruk, het versterken van botten, enz.

• IJzer in 100 g oesterzwammen - 1,33 mg
• IJzer in 100 g champignons - 0,80 mg
• IJzer in 100 g shiitake-paddenstoelen - 0,41 mg
• IJzer in 100 g portobello-paddenstoelen - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa is een van de volkoren granen met een hoog ijzergehalte en is ook rijk aan koper, mangaan, magnesium, foliumzuur en vele andere voedingsstoffen. Quinoa is een perfecte voeding voor vegetariërs omdat het een complete eiwitbron is, boordevol vezels, complexe koolhydraten, vitamines en mineralen. De studie toont aan dat de antioxiderende eigenschappen van quinoa het risico op hoge bloeddruk en diabetes type 2 verlagen ^[14] ​

• IJzer in 100 g quinoa - 4,57 mg

12. Zongedroogde tomaten

Zongedroogde tomaten zijn rijpe tomaten die in de zon worden gedroogd. Ze bevatten veel antioxidanten zoals lycopeen, vitamines en mineralen en, belangrijker nog, ze zijn ook een uitstekende bron van ijzer. Het is bekend dat de antioxidant lycopeen het risico op kanker en ouderdomsziekten zoals maculaire degeneratie en cataract verlaagt.

• IJzer in 100 g zongedroogde tomaten - 2,7 mg

Hoe de ijzeropname uit plantaardig voedsel te verhogen

Heem-ijzer dat in vlees en eieren wordt aangetroffen, wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen in vergelijking met niet-heem-ijzer dat in planten wordt aangetroffen. Vegetariërs en veganisten moeten dus hun ijzerinname verdubbelen om het tekort aan ijzer te voorkomen.

Dit is wat u kunt doen om niet-heemijzer beter te absorberen:

• Eet vitamine C-rijk voedsel samen met plantaardig voedsel om de opname van niet-heem-ijzer te helpen verhogen.

• Het weken van spruiten en peulvruchten zal de ijzeropname verbeteren en zal ook de hoeveelheid fytaten verminderen die de ijzeropname belemmeren.

• Het consumeren van quinoa en peulvruchten die rijk zijn aan aminozuur lysine, samen met ijzerrijk voedsel, zal de ijzerabsorptie helpen verhogen.

• Drink geen koffie en thee bij de maaltijden, omdat dit de ijzeropname vermindert ^[vijftien] ​

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Verband tussen Haem en niet-Haem ijzerinname en serumferritine bij gezonde jonge vrouwen. Voedingsstoffen, 10 (1), 81.
2. [twee]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyfenolrijke linzen en hun gezondheidsbevorderende effecten. Internationaal tijdschrift voor moleculaire wetenschappen, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Onderzoek naar de beschikbaarheid van ijzer in aardappelen. British journal of nutrition, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Het totale gehalte aan antioxidanten van meer dan 3100 voedingsmiddelen, dranken, specerijen, kruiden en supplementen die wereldwijd worden gebruikt. Voedingsdagboek, 9, 3.
5. [5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Consumptie van plantenzaden en cardiovasculaire gezondheid: epidemiologisch en klinisch onderzoeksbewijs. Circulation, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Remmend effect van noten op ijzerabsorptie. The American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). De rol van vitamine C bij de opname van ijzer. Internationaal tijdschrift voor vitamine- en voedingsonderzoek. Supplement = International Journal of Vitamin and Nutrition Research. Supplement, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Wisselwerking van vitamine C en ijzer. Annals of the New York Academy of Sciences, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Soja- en gezondheidsupdate: evaluatie van de klinische en epidemiologische literatuur. Voedingsstoffen, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Havermoutpap: invloed op microflora-geassocieerde kenmerken bij gezonde proefpersonen. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
11. [elf]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Remmend effect van haverproducten op de opname van niet-haemijzer bij de mens. Europees tijdschrift voor klinische voeding, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato-Sousa, V. M., en Amaya-Farfán, J. (2012). Staat van kennis over amarantkorrel: een uitgebreid overzicht. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Biobeschikbaarheid van ijzer uit graanproducten verrijkt met Pleurotus ostreatus-paddenstoelen bij ratten met geïnduceerde bloedarmoede. Annals of Agricultural and Environmental Medicine, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J.S. D. R. (2017). Quinoa: nutritionele, functionele en antinutritionele aspecten. Kritische recensies in voedingswetenschap en voeding, 57 (8), 1618-1630.
15. [vijftien]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Remming van niet-haem-ijzerabsorptie bij de mens door polyfenolhoudende dranken. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.

Uw Horoscoop Voor Morgen

Weten

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site