LINZEN: SOORTEN, GEZONDHEIDSVOORDELEN, VOEDING EN MANIEREN OM TE KOKEN

Abonneer u nu voor snelle waarschuwingen

Hypertrofische cardiomyopathie: symptomen, oorzaken, behandeling en preventie Voorbeeld bekijken voor snelle waarschuwingen KENNISGEVINGEN TOESTAAN Voor dagelijkse waarschuwingen

Net binnen

6 uur geleden Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituelen en betekenis van dit festival
7 uur geleden Hina Khan Glams Up Met Kopergroene Oogschaduw En Glanzende Naakte Lippen Krijg De Look In Een Paar Eenvoudige Stappen!
9 uur geleden Ugadi en Baisakhi 2021: fleur je feestelijke look op met door beroemdheden geïnspireerde traditionele pakken
12 uur geleden Dagelijkse horoscoop: 13 april 2021

Moet kijken

Mis het niet

Huis Gezondheid Voeding Voeding oi-Neha Ghosh Door Neha Ghosh op 4 december 2018

Het Indiase hoofdvoedsel is niet compleet zonder linzen omdat ze lekker, voedzaam en een goedkope eiwitbron zijn. Linzencurry is een must tijdens de lunch of aan de eettafel in een Indiaas huis. Linzen behoren tot de peulvruchtenfamilie en bevatten veel eiwitten en vezels. In dit artikel zullen we schrijven over de gezondheidsvoordelen van linzen, de voedingswaarde en hoe je ze kookt.

Linzen zijn er in verschillende soorten, variërend van rood, bruin, zwart, geel en groen. En elk type linze heeft zijn unieke samenstelling van fytochemicaliën en antioxidanten ^[1] ^[twee]

Verschillende soorten linzen

1. Bruine linzen - Ze komen vaak voor en variëren van bruin tot donkerbruin van kleur. Deze linzen hebben een milde, aardse smaak en worden bij uitstek gebruikt in ovenschotels, soepen, stoofschotels en salades.

2. Groene linzen - Ze zijn er in verschillende maten, ze zijn robuust en hebben een vurige smaak. Groene linzen zijn ideaal voor bijgerechten of salades.

3. Rode en gele linzen - Deze linzen zijn zoet en hebben een nootachtige smaak. Ze zijn geweldig om dal te koken.

4. Zwarte linzen - Ze zien er bijna uit als kaviaar omdat ze glanzend en zwart zijn. Zwarte linzen hebben een rijke aardse smaak, een zachte textuur en zijn geweldig om toe te voegen aan salades.

Voedingswaarde van linzen

100 g linzen bevatten 360 kcal energie en 116 calorieën. Ze bevatten ook:

26 gram eiwit
1 gram totaal lipide (vet)
60 gram koolhydraten
30 gram totale voedingsvezels
2 gram suiker
40 milligram calcium
7,20 milligram ijzer
36 milligram magnesium
369 milligram kalium
4,8 milligram vitamine C
0,2 milligram vitamine B6

Het consumeren van plantaardig voedsel kan het risico op chronische ziekten en andere leefstijlgerelateerde gezondheidsproblemen verminderen ^[3]

Gezondheidsvoordelen van linzen

1. Bevordert de gezondheid van het hart

De aanwezigheid van vezels, ijzer en magnesium in linzen is gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen. Volgens de American Heart Association kan de inname van vezels het LDL-cholesterol (slecht) verlagen, wat de incidentie van hart- en vaatziekten verlaagt. Een andere risicofactor voor hartaandoeningen zijn de hoge niveaus van homocysteïne die toenemen wanneer uw inname van foliumzuur via de voeding onvoldoende is. En linzen kunnen de stijging van het homocysteïnegehalte voorkomen, omdat ze een grote bron van foliumzuur zijn.

2. Goed voor diabetici

Linzen bevatten polyfenolen die een belangrijke rol spelen bij het verbeteren van de bloedsuikerspiegel ^[4] Het is gebleken dat het consumeren van linzen de bloedsuikerspiegel kan helpen verlagen en de insulineactiviteit bij diabetespatiënten kan verbeteren. Mensen met diabetes moeten linzen in hun dieet opnemen om een piek in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.

3. Versnelt de spijsvertering

Linzen kunnen constipatie en andere spijsverteringsstoornissen zoals prikkelbare darmsyndroom en diverticulose voorkomen vanwege de aanwezigheid van hoge voedingsvezels. Dit bevordert de regelmaat voor een gezond spijsverteringskanaal. Een studie wees uit dat mensen die hun inname van voedingsvezels verhoogden, constipatie en een verhoogde ontlastingsfrequentie hadden ^[5] Vezels helpen bij een regelmatige stoelgang en de groei van gezonde darmbacteriën.

4. Helpt bij het afvallen

Consumptie van vezelrijk voedsel zoals linzen kan helpen bij een beter gewichtsbeheersing, aangezien vezels de eetlust onderdrukken en het verzadigingsgevoel verhogen, waardoor uw maag langer vol blijft. Linzen bevatten ook weinig calorieën, wat uw algehele calorie-inname kan verlagen ^[6]

5. Voorkomt kanker

Linzen zijn rijk aan polyfenolen zoals flavanolen en procyanidine waarvan bekend is dat ze antioxiderende, ontstekingsremmende en neuroprotectieve effecten hebben. ^[7] De polyfenolen in linzen kunnen de groei van kankercellen stoppen, vooral huidkanker, en het vezelgehalte kan het risico op darmkanker verlagen. Een studie wees uit dat linzen het krachtige vermogen hebben om de productie van het ontstekingsbevorderende molecuul cyclo-oxygenase-2 te remmen ^[8]

6. Bestrijdt vermoeidheid

Omdat linzen een uitstekende bron van ijzer zijn, kan het ijzertekort voorkomen. Minder hoeveelheden ijzer in het lichaam kunnen uw voorraden uitputten en ervoor zorgen dat u zich zwak en moe voelt. Dit leidt verder tot vermoeidheid. Vitamine C helpt bij een betere opname van ijzer uit voedsel en beide voedingsstoffen zijn aanwezig in linzen, wat betekent dat uw lichaam de juiste dosis voedingsstoffen binnenkrijgt ^[9]

7. Bouwt spieren en cellen op

Linzen zijn goede eiwitbronnen en bevatten ongeveer 26 gram van de voedingsstof. Eiwit is nodig om nieuwe cellen te bouwen, oude cellen te herstellen, hormonen en enzymen aan te maken en je immuunsysteem sterk en gezond te houden. Eiwitten zijn ook nodig voor het opbouwen van spieren, vooral degenen die bodybuilders zijn. De meeste veganistische en vegetarische diëten bevatten niet voldoende eiwitten in vergelijking met een niet-vegetarisch dieet. Het opnemen van linzen in het dieet voldoet dus aan de eiwitbehoeften van uw lichaam.

8. Goed voor zwangere vrouwen

Foliumzuur wordt beschouwd als een nuttige voedingsstof voor zwangere vrouwen, omdat een toename van foliumzuur vóór en tijdens de zwangerschap hersen- en ruggenmergdefecten bij baby's helpt voorkomen. ^[10] Foliumzuur vermindert ook het risico op vroege zwangerschap met 50 procent. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention hebben vrouwen tijdens hun vruchtbare jaren 400 mcg foliumzuur nodig.

9. Activeert elektrolytactiviteit

Elektrolyten spelen een belangrijke rol bij het goed functioneren van de cellen en organen. Linzen bevatten goede hoeveelheden kalium, een elektrolyt die tijdens het sporten verloren gaat. Het kalium in linzen werkt als een elektrolyt door de hoeveelheid vocht in het lichaam vast te houden.

10. Verhoogt energie

Linzen werken als een energiebooster vanwege het gehalte aan vezels en complexe koolhydraten. Linzen zijn ook rijk aan ijzer, wat helpt bij de productie van hemoglobine, een eiwit dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof naar de rode bloedcellen en andere delen van de organen. Als uw hemoglobinegehalte in het lichaam laag is, begint u een laag energieverbruik te krijgen.

De beste manieren om linzen te koken

Linzen zijn gemakkelijk te koken en hebben minder kooktijd nodig. Het kan op verschillende manieren aan uw maaltijden worden toegevoegd, zoals:

Linzen kunnen worden toegevoegd aan soepen en stoofschotels voor extra voedingsstoffen.

Voorgekookte linzen en bewaar ze in de koelkast voor een snelle eiwitbron.

Je kunt in elk recept bonen met linzen ruilen.

Als je geen vegetariër bent, voeg dan linzen toe aan je vleesrecepten voor extra voedingsstoffen.

Preventieve maatregelen

Het eten van overtollige linzen kan ervoor zorgen dat bepaalde koolhydraten gaan gisten en er gas in het lichaam vrijkomen, wat ongemak in de maag kan veroorzaken. Eet daarom geen grote porties maaltijden die linzen bevatten.

Bekijk artikelverwijzingen

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyfenolrijke linzen en hun gezondheidsbevorderende effecten. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[twee]Xu, B., en Chang, S. K. C. (2010). Karakterisering van fenolische stoffen en chemische en celgebaseerde antioxidantactiviteiten van 11 linzen die in het noorden van de Verenigde Staten worden gekweekt. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (3), 1509-1517.
[3]Leterme, P. (2002). Aanbevelingen van gezondheidsorganisaties voor polsconsumptie. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyfenolrijke linzen en hun gezondheidsbevorderende effecten. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Effect van voedingsvezels op constipatie: een meta-analyse. World Journal of Gastroenterology, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Hartslagverbruik, verzadiging en gewichtsbeheersing. Vooruitgang in voeding, 1 (1), 17–30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Biologische toegankelijkheid, in vitro antioxiderende en ontstekingsremmende activiteiten van fenolen in gekookte groene linzen (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Evaluatie van ontstekingsremmende activiteit van geselecteerde peulvruchten uit Pakistan: in vitro remming van cyclo-oxygenase-2. Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences 26, 185-187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) De rol van vitamine C bij ijzerabsorptie. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30,103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Foliumzuursuppletie voor zwangere vrouwen en degenen die een zwangerschap plannen: update 2015. The Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170-175.