12 eiwitrijke granen om aan uw dieet toe te voegen

De Beste Namen Voor Kinderen

Vloer:

Geboortedatum:

Versturen

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site

Je kunt het krijgen van een shake of een biefstuk, maar wat is eiwit precies en waarom is het zo belangrijk? Welnu, eiwit is een van de drie macronutriënten die we consumeren uit onze voedselbronnen - wat betekent dat het behoort tot een eliteclub van dingen die je lichaam niet kan maken, maar die je moet consumeren om te overleven. Dat gezegd hebbende, is eiwit anders dan zijn macronutriënten neven, vetten en koolhydraten, in die zin dat het lichaam niet het vermogen heeft om het op te slaan. Daarom is het bijzonder belangrijk dat u uw dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwit is 0,8 gram per kilogram (0,36 gram per pond) lichaamsgewicht per dag.

Maar wat doet eiwit precies voor je lichaam? Het eten van een flink aantal eiwitten in iemands dieet kan helpen de spiermassa, integriteit en immuniteit te behouden, zegt dr. Amy Lee, hoofd voeding voor nucific . Ze vertelt ons ook dat het vooral belangrijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen naarmate we ouder worden, omdat het lichaam vetvrije massa verliest naarmate we ouder worden. Het is echter niet nodig om het naar de slagerij te boeken, omdat deze macronutriënt te vinden is in planten, peulvruchten, zuivelproducten en - je raadt het al - granen. Bovendien bevatten eiwitrijke granen minder verzadigd vet dan eiwitten uit dierlijke bronnen en zijn ze rijk aan belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitamines en voedingsvezels. Met dat in gedachten, hier zijn de eiwitrijke granen die u in uw dieet moet opnemen, stat.

_{*Alle voedingsgegevens afkomstig van de USDA .}

VERWANT: 25 gezonde eiwitsnacks die echt goed smaken

Speltmeel

15 g eiwit per kop, rauwe bloem

Een van de topkeuzes van Dr. Lee, speltmeel is een oergraan en een primitief neefje van tarwe dat net als gewoon meel kan worden gebruikt. (Denk aan: koekjes, cakes en snelle broden.) Het beste van alles is dat Dr. Lee ons vertelt dat deze gemakkelijke ruil een goede bron van vezels is en veel meer eiwitten per portie bevat in vergelijking met tarwebloem. (Psst: tarwebloem bevat 13 g eiwit per kopje.) Bovendien is spelt een volkoren - het bevat het endosperm, de kiem en de zemelen - wat betekent dat het in termen van algehele voedingswaarde elke keer andere, meer verwerkte meelsoorten verslaat.

2. Boekweit

5,7 g eiwit per kop, gekookt

Bak je niet veel? Kop op. Nee, echt: boekweit is een ander eiwitrijk graan dat gemakkelijk te verwerken is en ook nog eens ronduit heerlijk. Dr. Lee raadt boekweit aan voor vegetariërs omdat het, naast het hoge eiwitgehalte, ook alle acht essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft om te gedijen. Voor een bijgerecht of vegetarische kom, kook wat kasja -een hele boekweitgrutten met een pittige bite en een nootachtige smaak die doet denken aan farro - of krijg gewoon je fix met een stevige kom sobanoedels , een hoofdbestanddeel van de Japanse keuken dat heerlijk warm of koud smaakt.

3. Quinoa

8g eiwit per kop, gekookt

Quinoa is al een tijdje een rage, en met een goede reden. Deze glutenvrije korrel is rijk aan zowel eiwitten als oplosbare vezels - en Dr. Lee vertelt ons dat de laatste een voedingsbestanddeel is dat goed is voor probiotica , die de algehele darmgezondheid verbeteren. Bonus: Quinoa bevat ook alle acht essentiële aminozuren, dus quinoasalades zijn een bijzonder slimme keuze voor vegetariërs en veganisten.

4. Kamut

9,82 g eiwit per kop, gekookt

Deze oude tarwe heeft alle voedingsvoordelen van de andere volle granen op onze lijst - aminozuren, vitamines, mineralen - en ook een serieus indrukwekkend eiwitgehalte. Bovendien maakt de stevige textuur en nootachtige smaak kamut bijzonder aangenaam om te eten, dus je zult geen moeite hebben om deze naar binnen te slikken, als warme ontbijtgranen of als vervanging voor witte rijst.

5. Volkoren pasta

7,6 g eiwit per kop, gekookt

Volkorenmeel bevat meer eiwitten dan geraffineerd meel, dus het zou geen verrassing moeten zijn dat volkorenpasta ook een superieur voedingsprofiel heeft in vergelijking met zijn meer bewerkte tegenhanger. Kortom: Pasta is onterecht verguisd - en als je volkoren spaghetti met gehaktballen maakt de volgende keer dat je trek hebt in troostmaaltijden met veel koolhydraten, zal je lichaam je dankbaar zijn.

6. Couscous

6g eiwit per kop, gekookt

Couscous, een hoofdbestanddeel van de Noord-Afrikaanse keuken dat bestaat uit piepkleine balletjes gemalen griesmeel, heeft een delicate en luchtige textuur die het onderscheidt van enkele van de dichtere granen op onze lijst. Laat je echter niet misleiden: dit eiwitrijke graan kan je snel vol zitten, vooral wanneer het wordt geserveerd naast dikke tonijn, zoete tomaten en pittige pepperoncini.

7. Havermout

6g eiwit per kop, gekookt

Goed nieuws: als je regelmatig troost zoekt in een hete kom havermout als ontbijt, geniet je al van de voordelen van een eiwitrijk graan. Veel beter dan de meeste (hoogverwerkte) ontbijtgranen, deze volkoren optie is een uitstekende manier om 's ochtends te vullen terwijl je je eerste stevige eiwitboost van de dag krijgt. Opmerking: probeer voor maximale gezondheidsvoordelen staal gesneden haver —deze (slowcooking) havermout is het minst bewerkt en heeft als zodanig het hoogste vezelgehalte en de laagste glycemische index.

8. Maïsmeel

8g eiwit per kop, gekookt

Of je het nu polenta of grits noemt, je kunt en moet genieten van een portie maïsmeelslurry wanneer je in de stemming bent voor comfortfood dat heerlijk is, maar niet zondig. Behalve dat het een uitstekende bron van eiwitten is, zit maïsmeel ook boordevol vezels. Bovendien past het prachtig bij grote hoeveelheden Parmezaanse kaas - je weet wel, om zowel de verrukkingen als de eiwitfactor in één klap te verhogen.

9. Wilde rijst

7g eiwit per kop, gekookt

Raar, maar waar: Wilde rijst is eigenlijk geen rijst. Ondanks zijn gelijkaardige verschijning, wordt dit graan geoogst van vier verschillende soorten grassen die niets te maken hebben met gewone rijst. Dat gezegd hebbende, wilde rijst is een compleet eiwit - d.w.z. een eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat - en het zit boordevol mineralen zoals zink en fosfor, en antioxidanten om op te starten. Bonus: je kunt hiermee een gemene kippensoep of kleurrijke Boeddha-kom maken.

10. Farro

8g eiwit per kop, gekookt

Taai, nootachtig en 100 procent bevredigend - een portie van dit dichte kleine graan levert een indrukwekkende hoeveelheid belangrijke mineralen (denk aan ijzer en magnesium) en ook veel vezels. Hoewel farro geen compleet eiwit is, wordt het er vrij snel een als je een paar groenten erin gooit om een ​​heerlijke farrosalade te maken.

11. Amarant

9,3 g eiwit per kop, gekookt

Amarant is een pseudograan, wat betekent dat het vanwege zijn voedingsprofiel als volkoren wordt beschouwd, ondanks het feit dat het technisch gezien helemaal geen graan is. Blijf echter niet hangen in dit botanische onderscheid: het enige dat u echt moet weten, is dat dit een compleet eiwit is, boordevol alle negen essentiële aminozuren, dat ook essentiële mineralen zoals ijzer en fosfor bevat. Oh, en amarant serveert ook heel veel mangaan, een mineraal dat een cruciale rol speelt bij het metaboliseren van eiwitten.

12. Tarwebessen

7g eiwit per kop, gekookt

Tarwebessen hebben wat geduld nodig om te bereiden, maar als je een grote batch maakt, kun je van dit veelzijdige graan genieten in salades, ontbijtkommen of zelfs als een op zichzelf staande kant a la risotto. De beloning? Een enorme dosis eiwitten, ijzer en vezels (om er maar een paar te noemen) waarvan zowel in hartige als zoete gerechten kan worden genoten.

VERWANT: DE 15 GEZONDSTE EIWITBARS DIE JE KUNT KOPEN OP AMAZON

Uw Horoscoop Voor Morgen

Weten

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site