Inheems in Mexico en Guatemala, waren chiazaden een hoofdvoedsel voor de oude Azteken en Maya's. Tegenwoordig worden ze beschouwd als een superfood vanwege hun brede gezondheidsvoordelen. Maar hoe kunt u profiteren van die gezondheidsvoordelen? Hoewel het het gemakkelijkst is om chiazaadjes in water te mengen (een eetlepel per glas zou voldoende moeten zijn), zijn deze kleine zaadjes eigenlijk heel veelzijdig. Hier is alles wat u moet weten over chiazaden, inclusief hoe u ervan kunt genieten in uw dagelijks leven.
VERWANT : 20 gezonde middernachtsnacks om 's avonds laat te snacken
Havermoutverhalen/getty-afbeeldingenVoedingsinformatie voor chiazaden
Per portie van een ons hebben chiazaden:Calorieën: 138
Vezel: 11 gram
Eiwit: 4 gram
Vet: 9 gram (waarvan 5 omega-3 vetzuren)
Calcium: 18% van de ADH
4 gezondheidsvoordelen van chiazaden
1. Ze zitten vol voedingsstoffen (maar geen calorieën)
Chiazaden worden niet voor niets als superfood beschouwd. Laten we het eerst hebben over vezels. Per een grafiek van a Onderzoek uit 2005 van de Universiteit van Minnesota , vezels leiden tot meer verzadiging, minder insulinesecretie en meer vetzuren met een korte keten. Kortom, al deze dingen betekenen minder lichaamsgewicht. Het is ook aangetoond dat vezels verminderen risico op borstkanker door de oestrogeenspiegels in het bloed te verlagen en gezond ouder worden te bevorderen. Vrij cruciale dingen. In termen van calcium vertelt geregistreerde diëtiste Samantha Cassetty ons dat chiazaden een geweldige bron van calcium zijn voor degenen die geen zuivel eten of drinken, aangezien een paar eetlepels bijna 14 procent van het dagelijkse doel van een vrouw vormt. Dit alles voor slechts 138 calorieën per portie van een ons.
2. Ze zijn een cafeïnevrije energiebron
Uitgedroogd zijn kan je vermoeien. Voeg een theelepel chiazaden toe aan je waterfles, wacht vijf minuten totdat de zaden het water hebben opgenomen en drink dan alles op. De zaden geven je stabiele energie omdat ze een uitgebalanceerde verhouding van eiwitten, vetten en vezels hebben, wat betekent dat ze geen pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
3. Ze bevatten veel antioxidanten
Volgens een studie in De annalen van de algemene psychiatrie , angst kan een verband hebben met lage antioxidantniveaus, aangezien antioxidanten ontstekingen en oxidatieve stress verminderen, die beide de hersenfunctie schaden. (Vrouwen in de menopauze lopen vooral risico op oxidatieve stress vanwege een laag oestrogeengehalte.) Naast het verminderen van angst, hebben antioxidanten ook voordelen voor de huid, ondersteunen ze de werking van het immuunsysteem en kunnen ze bepaalde medische aandoeningen voorkomen.
4. Ze kunnen uw risico op hartaandoeningen verminderen
Aangezien chiazaden veel vezels, eiwitten en omega-3 vetzuren bevatten, kunnen ze het risico op hartaandoeningen verminderen. Hoewel er meer menselijke studies nodig zijn, hebben studies met ratten aangetoond dat chiazaden bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen verlagen.
5 Chiazaadrecepten om te proberen
Iedereen doet chiazaden in water omdat het zo gemakkelijk is, maar als je op zoek bent naar iets substantieels - en heerlijks - probeer dan een van deze superlekkere recepten.
1. Matcha Chia-zaadpudding
De lekkerste hapjes zijneigenlijk gewoon chocolate chip cookiesdegenen die u tussen de maaltijden zullen bevredigen en slechts een vleugje zoetheid hebben. Deze lekkere matcha chiazaadpudding doet precies dat. Maak het 's ochtends voordat je eropuit gaat en bewaar het in de koelkast tot de munchies beginnen.Ontvang het recept
MARIA SIRIANO/DE PROBIOTISCHE KEUKEN2. Zuurdesem met opgeklopte kwark en chia jam
Het beste van alles is dat zowel de chia-jam als de opgeklopte kwark van tevoren kunnen worden gemaakt. Ze blijven maximaal vijf dagen in de koelkast, dus je kunt het ontbijt binnen enkele minuten klaar hebben.Ontvang het recept
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. Chiapudding met 3 ingrediënten
Voel je je een beetje... geback-upt? Tricia Williams, culinaire voedingsdeskundige en oprichter van Food Matters NYC, heeft een slimme oplossing: maak de avond ervoor een batch van deze eenvoudige chiapudding met drie ingrediënten. Het heeft 7 gram vezels per portie (het recept maakt er vier), dus het kan je helpen om je tegen lunchtijd regelmatiger te voelen.Ontvang het recept
de amandel eter4. Chiapudding met amandelboter
Chiazaden geven elk gerecht een gezonde dosis vezels, omega-3 vetzuren en eiwitten, waardoor ze een ideale aanvulling zijn op ontbijtrecepten. Deze zet in het bijzonder chiazaden centraal en combineert ze met amandelboter, amandelmelk (of eigenlijk elke niet-zuivelmelk naar keuze) en ahornsiroop voor extra zoetheid. Het resultaat is een romige pudding die je belangrijkste dagelijkse maaltijd waardig is. Pro tip: Smelt de amandelboter voordat je deze aan de mix toevoegt; dit helpt om het gelijkmatiger te verdelen.
ERIN MCDOELL5. Groene Smoothie met Avocado en Appel
Onze favoriete blend combineert appel, avocado, spinazie en banaan met een beetje kokoswater en honing. Het resultaat is een niet al te zoete drank die geschikt is voor een gezond ontbijt of een middagsnack. Als je klaar bent, probeer dan deze eenvoudige truc om je blender schoon te maken.Ontvang het recept
Arx0nt/getty-afbeeldingen8 andere geweldige bronnen van vezels
1. Haver (4 gram per portie)Een van de gemakkelijkste manieren om ervoor te zorgen dat u voldoende vezels eet, is door vroeg te beginnen. En er is geen betere (of lekkerder) manier om dat te doen dan met haver als ontbijt. Haver bevat veel vezels en biedt ondersteuning voor de bloedsuikerspiegel en de spijsvertering. Je kunt ze ook op wel een miljoen verschillende manieren bereiden. (OK, we overdrijven, maar de toppings-opties zijn bijna onbeperkt.)
2. Linzen (15,6 gram per portie)
Deze kleine peulvruchten zijn voedingskrachtcentrales. Ze zijn niet alleen een uitstekende, vetarme bron van eiwitten en B-vitamines, ze bevatten maar liefst 15,6 gram vezels per portie. Bovendien zijn ze veelzijdig, omdat ze de smaken waarmee ze gepaard gaan grotendeels absorberen.
3. Zwarte Bonen (15 gram per portie)
Een trend opmerken? Blijkbaar zouden we allemaal meer peulvruchten moeten eten. Net als linzen bevatten zwarte bonen veel eiwitten en vezels en weinig vet. Ze zitten ook boordevol vitamines en mineralen zoals foliumzuur en ijzer. Oh, en ze zijn super betaalbaar en blijven voor altijd op je plank staan. Taco Tuesday klonk nog nooit zo gezond.
4. Gekookte Artisjokken (10,3 gram per portie)
In onze ervaring zijn artisjokken (die eigenlijk een variëteit van een distelsoort zijn) een behoorlijk polariserend voedsel. Maar als je aan boord bent, verwacht dan beloond te worden in de vorm van vezels en tonnen antioxidanten, die volgens een Poolse studie , kan de tekenen van veroudering vertragen.
5. Groene Erwten (8,8 gram per portie)
Er is dus een reden waarom onze ouders ons als kinderen altijd erwten opdrongen. Hoewel deze kleine jongens een beetje suiker bevatten, bevatten ze ook veel vezels en fytonutriënten, die antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Bedankt mam.
6. Frambozen (8 gram per portie)
Vezel is slechts het begin. Waar frambozen echt schijnen? Ze zitten vol met een breed scala aan goede antioxidanten en ontstekingsremmende fytonutriënten. Er is ook een groeiende hoeveelheid onderzoek over hoe deze lieve kleine bessen kunnen helpen bij het beheersen van obesitas en diabetes type 2. Of je er nu mee kookt of een klein bakje in je koelkast bewaart om van te snacken, het punt is dat we waarschijnlijk allemaal meer frambozen zouden moeten eten.
7. Volkoren Spaghetti (6,3 gram per portie)
Dus we zouden meer spaghetti moeten eten? We doen mee. Zolang het volkoren of volkoren is, kan spaghetti in feite onderdeel zijn van een gezond en uitgebalanceerd dieet. Dit type spaghetti is niet alleen een goede bron van vezels, maar ook een geweldige bron van B-vitamines en ijzer. Goed genoeg voor ons.
8. Peren (5,5 gram per portie)
Kunnen we even de tijd nemen om te zeggen hoeveel echt heerlijke voedingsmiddelen veel vezels bevatten? (Bedankt voor het verwennen.) Peren zitten boordevol vezels en vitamine C, maar bevatten weinig vet en cholesterol. Ze blijken ook te kunnen helpen katers te voorkomen - dus dat is het.
VERWANT : 8 van de beste bronnen van calcium die geen zuivel zijn
