Guido Mieth/Getty ImagesNiets dat de moeite waard is om te doen, komt gemakkelijk en de beruchte push-up is geen uitzondering. We zijn er allemaal geweest: je zit midden in een training en ineens springt de instructeur naar beneden in een plank en kondigt aan dat het tijd is voor push-ups. Je bent nog maar twee herhalingen bezig en voelt je armen al trillen. Vier herhalingen, je rug begint pijn te doen en je polsen staan in brand.
Push-ups vereisen een enorme hoeveelheid kracht en incorporeren veel van verschillende spiergroepen, waaronder je triceps, borstspieren en schouders, evenals je onderrug, heupen en kern (het is tenslotte een mobiele plank). Wanneer je een push-up van de vloer doet, beweeg je ongeveer 65 procent van je lichaamsgewicht, Jeff Halevy , vroegere Vandaag tonen correspondent en oprichter van Apex menselijke prestaties verklaart. Dit is een aanzienlijk gewicht om te bankdrukken. Als u 150 pond weegt, betekent dit dat u met bijna 100 pond werkt elke keer dat u lager en optilt. En push-ups hebben alles te maken met stabiliteit. Als je buikspieren niet zijn aangespannen, kun je de juiste vorm niet behouden. Je rug zal buigen, je heupen zullen zakken en je komt nooit verder dan die eerste paar herhalingen.
De beste manier om je push-up te verbeteren, is door geleidelijk aan kracht op te bouwen. Laat je spieren wennen aan de beweging totdat het vertrouwd begint aan te voelen. Je hebt geen personal trainer of zelfs een sportschool nodig om goed te worden in push-ups. Het enige wat je nodig hebt is een trap en een paar minuten per dag.
Om aan je push-upreis te beginnen, moet je eerst je benchmark vinden. Je benchmark zal je vertellen waar je qua kracht staat, vertelt Halevy ons. Oefen het doen van een push-up op een paar verschillende trapniveaus met je handen op schouderbreedte uit elkaar op de rand van de trede. Ga zo nodig op je tenen staan en houd je hoofd, rug en benen in een rechte lijn. Hoe hoger de trede, hoe gemakkelijker het zal zijn, omdat de hoek tussen je lichaam en de grond groter is (wat betekent dat je minder van je eigen gewicht verplaatst). Zoek het niveau waar je zeven push-ups kunt uitvoeren. Het is misschien niet makkelijk, maar het moet wel te doen zijn. Deze max. van zeven herhalingen is uw ideale starthoogte. Elke week maak je langzaam vorderingen, eerst door het aantal herhalingen te verhogen en vervolgens door je staphoogte te verlagen.
Digitale kunst door Sofia KraushaarHoe je door dit systeem vordert, hangt af van je huidige fitnessniveau, maar voor de totale push-up-beginners hebben we Halevy gevraagd om zijn favoriete progressieplan te delen. Doe in week één elke dag vijf herhalingen op de vooraf bepaalde hoogte. Doe in week twee twee sets van vijf herhalingen per dag. Doe in week drie drie sets van vijf herhalingen per dag. Als je week vier ingaat, verlaag je een stap en herhaal je dezelfde wekelijkse herhalingsprogressie. Blijf zakken totdat je de grond bereikt. Op dit punt kun je een set van vijf push-ups alleen doen, zonder zweet. Het is een dagelijkse verbintenis, maar het kost niet veel tijd en het is iets dat je gemakkelijk tussendoor kunt doen Zoomvergaderingen of carpool pick-ups zonder een zweet te breken.
Wanneer oefeningen buiten ons bewegingsbereik vallen, is aanpassen een geweldige manier om vergelijkbare voordelen te behalen zonder de belasting. Bij push-ups wordt ons vaak verteld dat we ons moeten aanpassen door op onze knieën te gaan zitten. Hoewel je jezelf met deze benadering geen pijn doet, verandert het daadwerkelijk de hefboomwerking van de beweging, die vervolgens de spieren verandert waarop je je richt. Ja, het wordt gemakkelijker op het bovenlichaam, legt Halevy uit, maar het verandert ook je zwaartepunt. Dit betekent dat de spieren in je kern - met name je onderbuikspieren - zijn niet langer betrokken. In plaats van een lichtere lading te dragen, worden ze volledig weggelaten. Om echt op te bouwen tot een echte push-up, zal vooruitgang vanaf de trap gunstiger zijn, omdat je de spieren in je kern en heupen traint om vanaf de eerste dag in de beweging te worden opgenomen. Hoe meer je weet.
VERWANT: 12 armtrainingen voor vrouwen waarvoor geen apparatuur nodig is
Onze musthaves voor trainingsuitrusting:
Zella Live In hoge taille legging
$ 59 Koop nu
Andi De ANDI Tote
$ 198 Koop nu
ASICS Dames's Gel-Kayano 25
$ 120 Koop nu
