Toen we voor het eerst met dit hele quarantaine-thuis-gebeuren begonnen, dachten we dat we meer tijd over zouden hebben. Geen woon-werkverkeer, geen probleem, we zullen Vast en zeker breng dat uur door met sporten en gezond eten. Maar acht weken en een koelkast vol bananenbrood later lijken we de tijd nog steeds niet te vinden. Tussen de Zoom-oproepen, take-out runs en homeschool-sessies, ging elke schijn van een trainingsroutine rechtstreeks uit het raam (samen met onze waardigheid en verlangen om een broek te dragen). Maar het succes van een dinsdag wordt niet afgemeten aan de uren die je in je thuisgymnastiek doorbrengt. Zelfs maar een paar minuten per dag aan lichaamsbeweging doen, kan een enorme impact hebben op je mentale en fysieke welzijn.
Op dit moment is opstaan en bewegen belangrijker dan ooit, omdat we steeds langer zitten, Annie Mulgrew , zegt VP en Founding Instructor van CITYROW. Vaak overtuigen we onszelf ervan dat, tenzij we 30 minuten de tijd hebben om te oefenen, we geen effectieve training kunnen krijgen. De waarheid is dat, of je nu 30 minuten zweet of in stappen van vijf minuten, je bent het verschil maken en je lichaam uitdagen.
STADSREI is een boutique fitnessstudio die roeien combineert met intensieve intervallen en dynamische krachttraining. Als leider in programma-ontwikkeling en instructeurstraining weet Mulgrew het een en ander over in vorm komen (en blijven). Dus, hoe heeft ze gesport terwijl ze binnen zat? Bij CITYROW richten we onze programmering op functionele bewegingen die het hele lichaam trainen om je zowel een effectieve als efficiënte workout te geven, legt ze uit. Oefeningen die je thuis kunt doen, zoals squats, lunges en push-ups, zijn geweldige opties om meerdere spiergroepen uit te dagen. Wanneer deze bewegingen in een circuit worden samengevoegd, zullen ze je hartslag verhogen om die cardio-explosie te bereiken die we allemaal kennen en waar we van houden.
Heb je vijf minuten tussen je ochtend brainstorm en middag check-in? Loop een minuut lang door elk van de onderstaande oefeningen en probeer zoveel mogelijk herhalingen te doen (met een goede vorm!), legt Mulgrew uit. Ga dan onmiddellijk over naar de volgende oefening. Als je herstellende bent van een blessure of 60 seconden push-ups niet kunt doorgronden (we voelen je), stelt Mulgrew voor om het door elkaar te halen. Je kunt ook drie van deze oefeningen kiezen en zien hoeveel rondes van 10 herhalingen je in vijf minuten kunt doen. Een verbranding van het hele lichaam (en een heerlijke energieboost) komt eraan.
VERWANT: De 8-staps weerstandsband-trainingsroutine die je vrijwel overal kunt doen
STADSREI1. Squatten
* Traint je quads, bilspieren, hamstrings en heupbuigers.
Stap 1: Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Leun achterover en neer alsof je in een denkbeeldige stoel zit. Stuur je kont naar achteren terwijl je je borst omhoog houdt en je blik naar voren.
Stap 2: Zak naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en breng je armen voor je uit voor balans. Druk je gewicht terug in je hielen en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Als ze dat doen, verruim dan je standpunt.
Stap 3: Duw door je hielen om terug te keren naar de startpositie en herhaal.
STADSREI2. Push-ups
* Traint je core (buikspieren, heupen en bilspieren), evenals je bovenrug, borstspieren, schouders en biceps. Om te wijzigen, ga op je knieën zitten en houd je voeten omhoog.
Stap 1: Begin in een plankpositie met je armen direct onder je schouders, benen gestrekt naar achteren en voeten iets smaller dan heupbreedte uit elkaar.
Stap 2: Laat je lichaam zakken totdat je kin bijna de grond raakt. Houd je armen dicht bij elkaar en stuur je ellebogen naar achteren in plaats van naar buiten.
Stap 3: Pauzeer even, duw jezelf weer omhoog naar de startpositie en herhaal. Betrek uw benen en kern tijdens deze beweging om de juiste vorm en uitlijning te behouden.
STADSREI3. Laterale lunges
* Traint je quads, bilspieren, hamstrings en heupbuigers.
Stap 1: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar met gelijke open ruimte aan weerszijden van je.
Stap 2: Stap met je rechtervoet evenwijdig aan je heupen en hurk neer, waarbij je je lichaamsgewicht naar je rechterbeen verplaatst. Houd je linkerbeen recht, stuur je kont naar achteren terwijl je borst omhoog blijft. Zorg ervoor dat je gebogen knie niet over je tenen komt.
Stap 3: Duw je rechtervoet af om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant en zwaai met je armen om je door de beweging te helpen.
STADSREI4. Zijplank met beenlift
* Traint je kern (buikspieren, heupen en bilspieren), evenals je bovenrug, schouders en biceps.
Stap 1: Begin in een zijplankpositie, met je linkerschouder op je linkerelleboog gestapeld. Strek je bovenbeen recht uit terwijl je je onderbeen op de grond houdt, de knie gebogen in een hoek van 90 graden. Til je rechterarm recht omhoog.
Stap 2: Til je bovenbeen zo hoog mogelijk op terwijl je je heupen recht houdt, je tenen naar voren gebogen en de kern aangrijpend. Lagere controle en herhaal.
Stap 3: Wissel halverwege je tijd of aantal herhalingen van kant en herhaal.
STADSREI5. Slingerlunges
* Traint je quads, hamstrings, bilspieren en heupbuigers. Deze zullen ook de kleine stabiliserende spieren uitdagen die helpen bij balans en coördinatie (dus maak je geen zorgen als je in het begin een beetje wiebelig bent).
Stap 1: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar met gelijke open ruimte voor en achter je.
Stap 2: Stap met je rechtervoet naar voren in een voorwaartse uitval totdat je been een hoek van 90 graden vormt. Zorg ervoor dat je gebogen knie niet over je tenen komt.
Stap 3: Rijd door je rechterhiel en druk omhoog om terug te keren naar de startpositie. Stuur nu je rechtervoet terug in een omgekeerde uitval totdat je been een hoek van 90 graden vormt. Probeer je knie de grond niet te laten raken.
Stap 4: Druk door de bal van je rechtervoet om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant en zwaai met je armen om je door de beweging te helpen.
VERWANT: De 15 beste core-workouts die je thuis kunt doen, geen apparatuur nodig
Onze musthaves voor trainingsuitrusting:
Zella Live In hoge taille legging
$ 59 Koop nu
Andi De ANDI Tote
$ 198 Koop nu
ASICS Dames's Gel-Kayano 25
$ 120 Koop nu
