BESTE ZWANGERSCHAPSTRAININGEN VOOR ELK TRIMESTER

Gefeliciteerd mam! Of je er nu pas achter bent gekomen dat je in verwachting bent of al 30 weken bezig bent, je hebt je waarschijnlijk afgevraagd hoe deze nieuwe ervaring je trainingsroutine zal beïnvloeden. Gelukkig, als je gezond bent en je arts het goed vindt, is actief blijven volkomen veilig en zelfs aangemoedigd vanwege de vele voordelen die het zowel moeder als baby biedt. Hoewel er bepaalde bewegingen zijn die vermeden moeten worden (daar komen we later op terug), is sporten een geweldige manier om al die pijntjes en kwalen die gepaard gaan met zwanger zijn te verlichten.

Om je op weg te helpen, werken we samen met Brooke Cates , een pre- en postnatale bewegingsspecialist en oprichter van De Bloom-methode , om een zwangerschapstraining van 30 minuten te maken. Als onderdeel van haar kenmerkende BirthPREP-serie, bevat dit circuit 13 samengestelde oefeningen die je veilig kunt doen tijdens elk trimester, of je nu amper laat zien of op het punt staat te knallen. Het circuit is ontworpen om je mentaal en fysiek te helpen trainen voor de geboorte, legt Cates uit, door je door verschillende stadia van rust en vermoeidheid te leiden met behulp van bewegingen die je al kent en liefhebt... of tolereert.

Raadpleeg zoals altijd uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Zodra je het groene licht hebt gekregen, pak je je favoriete zwangerschapslegging en volg je de onderstaande video. Lees dan verder voor alles wat je moet weten over sporten tijdens de zwangerschap.

VERWANT: 9 trainingsmerken waar zwangere vrouwen dol op zijn

GeboortePREP van De Bloom-methode Aan Vimeo .

een. Afwisselende omgekeerde lunges

*Werkt je bilspieren, quads, hamstrings en core.

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en stap je linkerbeen naar achteren en naar beneden totdat je knie net boven de grond zweeft. Zorg ervoor dat je rechterknie direct op je enkel is gestapeld terwijl je dij parallel loopt met de grond. Stap met je linkervoet naar voren en wissel van kant, val terug met je rechterbeen en blijf door deze beweging stromen.

twee. Gewogen Squat om Lunge om te keren naar Curtsy Lunge (linkerbeen)

*Werkt je bilspieren, quads, hamstrings, kern, kuiten en ontvoerders.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in elke hand een halter vast. Laat je heupen zakken tot een squat en ga staan. Stap achteruit met je rechterbeen en zak naar beneden in een uitval. Sta op en tik met je rechtertenen terug naar de startpositie. Kruis dan je rechterbeen achter je linker voor een reverence lunge. Dit is één vertegenwoordiger. Keer terug naar de startpositie en herhaal, terwijl je de hele tijd aan je linkerkant werkt.

3. Statische Lunge Hold & Pulse met één been (linkerbeen)

*Werkt je bilspieren, quads, hamstrings en core.

Stap achteruit met je rechterbeen en zak naar beneden in een uitval. Houd deze positie vast en begin dan langzaam te pulseren. Houd de bewegingen klein en gecontroleerd.

Vier. Laterale uitval naar voorwaartse uitval (linkerbeen)

*Werkt je bilspieren, quads, hamstrings, ontvoerders, adductoren en core.

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik je linkerbeen, zet een grote stap opzij en laat je zakken totdat je linkerdij evenwijdig aan de vloer is. Houd je rechterbeen gestrekt en duw via je linkerzij omhoog om terug te keren naar de startpositie. Stap vervolgens naar voren met het linkerbeen en laat u zakken in een voorwaartse uitval. Keer terug naar de startpositie en blijf door deze beweging stromen.

5. Laterale uitval naar voorwaartse uitval (rechterbeen)

*Werkt je bilspieren, quads, hamstrings, ontvoerders, adductoren en core.

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik je rechterbeen, zet een grote stap opzij en laat je zakken totdat je rechterdij evenwijdig aan de vloer is. Houd je linkerbeen gestrekt en duw via je rechterkant terug naar boven om terug te keren naar de startpositie. Stap vervolgens naar voren met het rechterbeen en laat u zakken in een voorwaartse uitval. Keer terug naar de startpositie en blijf door deze beweging stromen.

6. Gewogen Squat om Lunge om te keren naar Curtsy Lunge (rechterbeen)

*Werkt je bilspieren, quads, hamstrings, kern, kuiten en ontvoerders.

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, een dumbbell in elke hand. Laat je heupen zakken tot een squat en ga staan. Stap achteruit met je linkerbeen en laat je zakken in een uitval. Sta op en tik met je linkertenen terug naar de startpositie. Kruis dan je linkerbeen achter je rechter voor een buiging. Dit is één vertegenwoordiger. Keer terug naar de startpositie en herhaal, terwijl je de hele tijd aan je rechterkant werkt.

7. Statische Lunge Hold & Pulse met één been (rechterbeen)

*Werkt je bilspieren, quads, hamstrings en core.

Stap achteruit met je linkerbeen en laat je zakken in een uitval. Houd deze positie vast en begin langzaam te pulseren wanneer dit wordt gevraagd. Houd de bewegingen klein en gecontroleerd.

8. Gewogen kleine armcirkels

*Werkt je schouders, triceps en biceps.

Sta met je armen zijdelings uitgestrekt op schouderhoogte met je handpalmen naar beneden gericht. Begin met het maken van kleine voorwaartse cirkels, waarbij je je ellebogen recht houdt (maar niet op slot). Keer de cirkels om wanneer u wordt gevraagd, terwijl u uw schouders naar beneden houdt en de kern vasthoudt. Gebruik kleine dumbbells voor een extra uitdaging.

9. Reizende schouder verhoogt

*Werkt je deltaspier, anterieure kartels, traps en biceps.

Ga staan met je armen langs je lichaam met in elke hand twee kleine dumbbells. Til de gewichten langzaam opzij totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn, met de handpalmen naar beneden. Breng je armen samen voor je lichaam en laat je zakken naar de startpositie. Herhaal deze beweging in de tegenovergestelde richting, beginnend met een front raise en eindigend in een laterale raise.

10. W Schouderpersen

*Werkt je deltaspier, triceps, traps en bovenborst.

Sta met je armen omhoog, ellebogen naar je middel en handen bij je schouders in de vorm van een W. Met een kleine halter in elke hand, strek je door je ellebogen om de gewichten recht boven je hoofd te drukken. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

elf. Rotaties van doelpaal

*Werkt je rotator manchet.

Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar buiten gericht, buig je armen en til je ellebogen op in lijn met je schouders om een doelpaalpositie te vormen. Draai je armen naar beneden en houd je polsen en ellebogen uitgelijnd totdat je onderarm evenwijdig aan de vloer is. Draai terug en herhaal.

12. Squat met bovensneden

*Werkt je bilspieren, quads, hamstrings, core, deltaspier en biceps.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in elke hand een halter vast. Laat je heupen zakken tot een squat. Terwijl je staat, drijf je een arm over het lichaam naar de tegenovergestelde schouder in een uppercut-beweging met je handpalmen naar boven gericht. Breng je arm terug en laat je weer zakken in een squat. Terwijl je staat, drijf je de tegenovergestelde arm omhoog en over in een uppercut-beweging. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

13. Statische squat met hamerkrullen

*Werkt je biceps, bilspieren, quads en core.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in elke hand een halter vast. Laat je heupen zakken in een squat en houd vast. Met je ellebogen langs je zij en de handpalmen naar binnen gericht, krul je omhoog naar je schouders en lager, langzaam en gecontroleerd. Ga door met deze beweging en behoud de gehurkte positie.

Twenty20

Wat zijn de voordelen van sporten tijdens de zwangerschap?

Het valt niet te ontkennen dat lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap enorm gunstig kan zijn voor zowel u als uw baby (bedankt, wetenschap!). Zelfs als je nieuw bent in de fitnesswereld, zijn er tal van redenen om je activiteit op te voeren, of het nu is met een wekelijkse prenatale yogales of een wandeling rond het blok. Lichaamsbeweging alleen kan je humeur een boost geven, stress verminderen en zelfs je slaapkwaliteit verbeteren. Het kan ook helpen lage bloeddruk , die de neiging heeft om tijdens de zwangerschap te stijgen, om problemen die verband houden met pre-eclampsie en hypertensie te voorkomen.

Als je hoopt op een veilige en gezonde bevalling, is het ook bewezen dat lichaamsbeweging helpt om complicaties te verminderen en te verbeteren placenta gezondheid . Studies tonen aan dat de placenta's van moeders die regelmatig sporten tijdens de vroege en middenzwangerschap, de neiging hebben om sneller te groeien en beter te functioneren, vertelt Cates. Deze studie uit 2017 door de BMJ toont ook aan dat fysieke activiteit tijdens de zwangerschap de gewichtstoename tijdens de zwangerschap en het risico op diabetes verminderde, evenals de kans op een ongeplande of spoedkeizersnede. Trainen zal ook helpen je lichaam te trainen voor de marathon die arbeid is. Oefening en arbeid wekken dezelfde pijnstillende hormonen op, legt Cates uit. Het lichaam trainen om tijdens het sporten aan deze hormonen te wennen, betekent meer vermogen en organisatie tijdens de bevalling. Hadden we al gezegd dat het ook kan helpen om je postnatale herstel te versnellen? Bevallen is geen sinecure, maar volgens deze studie uit 2000 gepubliceerd in The Journal of Perinatal Education , hoe fitter je bent, hoe sneller je herstelt.

Natuurlijk houden de voordelen van zwangerschapstrainingen daar niet op. Onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging ook een enorme impact heeft op de baby, waaronder het stimuleren van de cognitieve functie en hart gezondheid . Baby's van vrouwen die tijdens de zwangerschap sporten, hebben direct na de geboorte hogere Apgar-scores, legt Cates uit. De Apgar-test controleert vijf belangrijke factoren van de gezondheid van een pasgeborene, waaronder huidskleur, hartslag, reflexen, spierspanning en ademhalingssnelheid. Onderzoek heeft ook aangetoond dat prenatale oefening een versnelde neuromotorische ontwikkeling bij zuigelingen kan bevorderen, waardoor hun fysieke coördinatie verbetert. Deze studie van 2019 gepubliceerd door Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging ontdekte dat de baby's van wie de moeders regelmatig hadden geoefend, meer geavanceerde motorische vaardigheden hadden, vooral bij meisjes. Ze waren beter in staat om hun hoofdbewegingen vast te pakken, om te rollen en onder controle te houden, het baby-equivalent van een triatlon. Onderzoekers merkten ook op dat deze bevindingen suggereren dat sporten tijdens de zwangerschap het risico op obesitas bij kinderen zou kunnen verminderen.

Zijn er omstandigheden die sporten tijdens de zwangerschap onveilig maken?

Bepaalde medische aandoeningen, waaronder bloedarmoede, hartaandoeningen, vorige placenta en incompetente baarmoederhals kan lichaamsbeweging uitsluiten als een veilige optie tijdens de zwangerschap, dus raadpleeg uw arts voordat u iets nieuws probeert. Als u in staat bent om gedurende de looptijd actief te blijven, is het belangrijk om naar uw lichaam te luisteren en uw bewegingen indien nodig aan te passen. Vooral uw bekkenbodemspieren zullen worden aangetast omdat ze overuren maken om het gewicht van uw opgroeiende baby te ondersteunen. Door tijdens de zwangerschap te leren hoe u op de juiste manier gebruik kunt maken van uw innerlijke kernsysteem, kunt u uw kansen op bekkenbodemblessures drastisch verminderen diastase recti , legt Cates uit.

Hoe vaak moet ik sporten tijdens de zwangerschap?

Dit zal van vrouw tot vrouw verschillen, maar de American College of Obstetricians and Gynaecologists beveelt aan om elke week minstens 150 minuten aerobe activiteit met matige intensiteit te doen. Dat is ongeveer 30 minuten per dag gedurende vijf dagen per week, waarbij je genoeg beweegt om je hartslag te verhogen, maar niet helemaal buiten adem bent.

Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, houd u dan aan de hoeveelheid lichaamsbeweging die u vóór de zwangerschap deed. Zwangerschap is geen ideaal moment om je output te verhogen of jezelf harder te pushen dan voorheen, waarschuwt Cates. Voor een eerder actief persoon stelt ze voor om drie tot vijf dagen per week te trainen, inclusief actieve rustdagen. Uw rustdagen kunnen zich richten op mobiliteit, yoga of zelfs een rustige wandeling of trektocht. Als je pre-baby niet actief was, test dan geleidelijk het water met vijf minuten intensieve training per dag, en bouw het langzaam op naarmate je sterker wordt. En onthoud, het huis schoonmaken of tuinieren kan net zoveel calorieën verbranden als een rondje wandelen, dus houd uw dagelijkse activiteiten bij en houd uw output en energieniveaus in de gaten.

Wat zijn de beste cardio- en krachtoefeningen die ik kan doen tijdens de zwangerschap?

Gelukkig kun je met de meeste cardio-opties die je voor de zwangerschap hebt gedaan nu doorgaan (hoor je dat, hardlopers?). Onthoud dat deze activiteiten anders zullen aanvoelen en mogelijk een nieuwe aanpak vereisen als je lichaam verandert, adviseert Cates. Als je op zoek bent naar een nieuwe vorm van cardio, blijf dan bij iets dat een hoge intensiteit heeft maar weinig impact heeft, zoals stationair fietsen . Je hartslag gaat omhoog terwijl je de stress op je lichaam minimaliseert. Het is ook een geweldige manier voor beginners om hun tenen in de fitnesswereld te dompelen. U kunt uw conditie optimaliseren en uzelf veilig uitdagen zonder de dreiging van blessures. Andere geweldige opties met weinig impact? Zwemmen en aquarobics. Zelfs als u nog geen zwemmer was, kan deze activiteit de bloedcirculatie helpen verbeteren en de spieren versterken, terwijl de algehele belasting van uw rug en wervelkolom wordt verminderd. Houd tijdens bepaalde slagen rekening met uw kern, adviseert Cates, aangezien sommige meer activering vereisen dan andere.

Als je een trouwe sportschoolrat bent die regelmatig het gewichtrek bezoekt, zijn de meeste krachtoefeningen volkomen veilig om door te gaan tijdens de zwangerschap, zolang je voorzichtig bent en het toegevoegde gewicht onder controle kunt houden. Squats, lunges en deadlifts zijn allemaal eerlijk spel, evenals hamerkrullen, schouderdrukken en armcirkels. Enkele van mijn favoriete gebieden om op te focussen tijdens de zwangerschap zijn de bilspieren, kern, boven- en middenrug, schouders, borst en biceps, zegt Cates. Weerstandsbanden kan ook een geweldige toevoeging zijn, waardoor de ante bij elke beweging van het lichaamsgewicht wordt verhoogd. Zorg er wel voor dat u uit de buurt blijft van activiteiten waarbij overmatig springen wordt gebruikt, evenals elke beweging die te veel van uw buik vraagt (zie je, sit-ups). Als u ongebruikelijke veranderingen ervaart, zoals pijn op de borst, duizeligheid, hoofdpijn, spierzwakte of vaginale bloedingen, stop dan met sporten en bel uw arts.

Zal mijn energieniveau veranderen tijdens de zwangerschap?

Naarmate je lichaam zich aanpast en hormonen in de war raken, merk je misschien dat je vermoeider bent dan normaal (zoals, je kunt je ogen nauwelijks openhouden, een beetje moe). En hoewel het volkomen normaal is, vooral in je eerste en derde trimester, kan het slopend zijn. Het beste wat je kunt doen is naar je lichaam luisteren. Als je die dag geen zin hebt om te gaan hardlopen, sla het dan over en probeer de volgende ochtend een wandeling. Je energieniveaus zullen ongetwijfeld veranderen (je creëert leven!) en elke dag zal anders zijn. Gelukkig verschuiven deze niveaus vaak in de vroege stadia van het tweede trimester en kun je meer aan lichaamsbeweging doen als je de vierde maand ingaat.

Zijn er oefeningen die ik moet vermijden tijdens de zwangerschap?

Alles dat te sterk op de kern is gericht, moet worden vermeden. Cates stelt voor om oefeningen zoals crunches, side crunches die gericht zijn op de obliques en alle draaiende bewegingen zoals Russische wendingen of heupdips te vermijden. Frontale planken moeten ook worden vermeden als u de druk op uw buik niet langer aankunt. Activiteiten die overmatig springen, stuiteren of schokkerige bewegingen vereisen, zijn ook een no-go, evenals sporten op grote hoogte of met veel contact. Na je eerste trimester wil je ook alles vermijden waarbij je voor een langere tijd plat op je rug moet liggen, omdat het gewicht van je baarmoeder de bloedstroom naar jou en je baby kan comprimeren.

Een ander ding om op te letten is uw flexibiliteit. Relaxin is een hormoon dat wordt geproduceerd door de eierstokken en de placenta en tijdens je eerste trimester een recordhoogte heeft bereikt. Om u voor te bereiden op de bevalling (evenals uw groeiende buik), is het verantwoordelijk voor het ontspannen van de ligamenten in uw bekken en het remmen van samentrekkingen in de baarmoeder om vroeggeboorte te voorkomen. De effecten houden daar echter niet op, omdat andere ligamenten in het lichaam ook worden losgemaakt, wat resulteert in meer flexibiliteit van top tot teen. Hierdoor is letsel veroorzaakt door overstrekking een punt van zorg. Houd er rekening mee hoe diep je een stuk vasthoudt, waarschuwt Cates. Probeer binnen hetzelfde bewegingsbereik te blijven als vóór de zwangerschap of zelfs een hint om jezelf te beschermen. Hoewel flexibiliteitstrainingen, zoals yoga, geweldige opties zijn voor het verwachten van moeders, stelt Cates voor om rekening te houden met je kern- en bekkenbodemactivatie en om achteroverbuigingen te vermijden, omdat ze extra druk uitoefenen op het bindweefsel langs je buikmiddellijn.

Luister vooral naar je lichaam, drink veel water, pas de bewegingen naar behoefte aan en maak er vervolgens een bladwijzer van mama-en-ik workout voor wanneer uw nieuwe gezinslid arriveert.

VERWANT: Postpartum-oefening: 6 dingen die u moet weten