Of je nu 12 weken of 12 dagen na je uitgerekende datum bent, het is geen geheim dat zwangerschap eist zijn tol van het lichaam (eh, hallo, dragen en nieuw leven creëren!). Dus, wat is de beste manier om pijn te verlichten, voor te bereiden op de geboorte en alles in goede staat te houden? Een paar ouderwetse zwangerschapsstrepen.
De nr. 1 regel van rekken tijdens de zwangerschap
Luister naar je lichaam, Mahri Relin , AFPA pre- en postnatale inspanningsspecialist, PCES postnatale corrigerende oefeningsspecialist en oprichter van Lichaamsconcepties vertel ons. Vermijd houdingen die ongemakkelijk aanvoelen of die je buik verdringen, zelfs als het iets is dat je vóór de zwangerschap kon doen. Zorg er ook voor dat u rekoefeningen met gesloten wendingen vermijdt die de bloedsomloop naar de baarmoeder kunnen afsnijden of comprimeren, zoals uw knie over uw been kruisen en draaien in de richting van de gebogen knie, in plaats van weg. Om deze bewegingen te vermijden, moet u zich aan de hier vermelde rekoefeningen houden en ervoor zorgen dat u door de bovenrug en schouders draait (in plaats van uw onderrug).
En pas op voor ontspannen
Je lichaam geeft relaxine af tijdens de zwangerschap, een hormoon dat de ligamenten in je bekken verzacht en helpt om je baarmoederhals losser en wijder te maken, legt Relin uit. Op zijn beurt maakt het ook de ligamenten in de rest van het lichaam losser, waardoor uw algehele flexibiliteit toeneemt. Om letsel veroorzaakt door overstrekking te voorkomen, moet u proberen uw spieren de hele tijd aan te spannen terwijl u langzaam en opzettelijk beweegt, zodat u eventuele pijnsignalen kunt herkennen.
Zorg er zoals altijd voor dat u uw arts raadpleegt voordat u aan een nieuwe vorm van lichamelijke activiteit begint. Als je eenmaal het startsein hebt gekregen, pak je een yogamat en je favoriete zwangerschapslegging en ga je door een aantal van Relin's go-to-zwangerschapsrekken voor onmiddellijke verlichting en langdurige resultaten.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Kinderhouding
Gerichte spieren: lage rug, voorkant van schouders, heupen en enkels
De houding van het kind is geweldig voor het verlichten van lage rug- en heuppijn, en het is een van de meest ontspannende rekoefeningen die je kunt doen.
Stap 1: Begin op je schenen met je knieën op heupbreedte uit elkaar, de voeten raken elkaar achter je. Op je uitademing vouw je naar voren, scharnierend op de heupen, verleng je de ruggengraat, trek je de ribben weg van het stuitje en strek je de kruin van het hoofd weg van de schouders.
Stap 2: Met je buik tussen je benen, strek je je armen naar voren op de grond met je handpalmen naar beneden gericht. Als deze houding te druk aanvoelt, kun je een klein kussen of yogablok onder je voorhoofd leggen. Houd 30 seconden of langer vast.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Staande schouderopener
Gerichte spieren: hamstrings, lage rug en voorkant van de borst
Dit is mijn favoriete stuk voor zwangerschap, omdat het je raakt hamstrings en lage rug en geeft je ook een geweldige stretch door je bovenlichaam.
Stap 1 : Zoek een stoel met een rugleuning die ongeveer schouderhoogte of iets lager is. Ga op ongeveer een armlengte afstand staan met wat extra ruimte achter je. Plaats uw handen op de rugleuning van de stoel en buig langzaam naar voren, waarbij u uw armen gestrekt en uw benen recht houdt, scharnierend op de heupen.
Stap 2: Laat jezelf zakken tot een hoek van 90 graden (of wat het meest comfortabel aanvoelt) totdat je een rek voelt door de achterkant van je benen en de voorkant van je schouders. Houd 10 tot 20 seconden of langer vast. Om uit de rek te komen, buig je je knieën, laat je je handen los en rol je langzaam één wervel tegelijk op.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Zittende hamstring met één been + stretch aan de binnenkant van de dij
Gerichte spieren: hamstrings, lage rug en adductoren
Wanneer je hamstrings strak zijn, trekken ze aan je onderrug en veroorzaken ze pijn. Dit stuk kan die pijn helpen verlichten, en het rekt ook je adductoren of binnenkant van de dijen die extra strak kunnen worden als je bekken verschuift tijdens de zwangerschap.
Stap 1: Ga zitten met één been recht voor je uitgestrekt met je andere been gebogen, zodat de zool van je voet op je binnenkant van het dijbeen rust. Leg indien nodig een klein kussentje onder je gebogen knie. Kijkend naar het gestrekte been, adem in terwijl je je romp optilt en adem uit terwijl je voorover buigt en over je been vouwt. Buig uw tenen om de rekking te intensiveren en houd uw ruggengraat uitgelijnd om spanning in de nek en schouders te voorkomen. Houd 30 seconden vast.
Stap 2: Keer terug naar de startpositie en draai iets naar binnen in de richting van de ruimte tussen je benen. Adem in om je romp te strekken en adem dan uit om naar voren te vouwen tussen je benen en je onderarmen op de grond te plaatsen. Je zou een rek in je binnenkant van je dij moeten voelen. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Kuitwandrek
Gerichte spieren: kuiten
Naarmate uw zwangerschap vordert, kunnen het extra gewicht dat u draagt, gewrichtslaxiteit of verandering in uw biomechanica leiden tot beklemming in uw voeten en kuiten.
Stap 1: Ga voor een muur staan met je handen eraan vast voor balans. Plaats de tenen van één voet tegen de muur met je hiel op de grond verankerd.
Stap 2: Houd je been gestrekt en leun naar voren totdat je een rek voelt in je onderkuit. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Staande Quad Stretch
Spieren gericht: quads en heupbuigers
Als je veel loopt of trappen op en af gaat, kan dit stuk veel verlichting brengen voor je dijen.
Stap 1: Houd je vast aan een muur of stoel, buig een knie en stuur je voet terug naar je stoel. Pak je opgeheven voet vast met je hand en trek hem naar je middellijn toe.
Stap 2: Houd je knieën bij elkaar en trek je omhoog door de voorkant van je bekken. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Zittend figuur vier
Gerichte spieren: buitenste heupen, lage rug en bilspieren
Deze stretch helpt pijn of beklemming in je heupen te verlichten, evenals lage rugpijn en ischias, en het kan tijdens je zwangerschap worden gedaan.
Stap 1: Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en benen op heupafstand. Til een voet op en plaats deze op de knie van je andere been.
Stap 2: Til je romp op terwijl je inademt, adem dan uit en buig voorover terwijl je je ruggengraat op één lijn houdt. Om de intensiteit te verhogen, kunt u zachtjes op uw gebogen knie drukken. Houd 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Zittende zijrek
Gerichte spieren: het zijlichaam inclusief: schuine, lats en de kleine spieren tussen je ribben
We strekken zelden de zijkanten van ons lichaam, maar dit gebied - vooral in de buurt van de onderrug - kan later in de zwangerschap compact en strak aanvoelen. Het is ook belangrijk om in zijwaartse of zijwaartse richting uit te rekken, omdat we vaak de voorkeur geven aan vooruit en achteruit bewegen.
Stap 1: Begin in kleermakerszit te zitten. Plaats een hand naast je op de grond terwijl je de andere arm hoog boven je hoofd reikt en naar de zijkant buigt.
Stap 2: Strek je romp zo ver mogelijk uit terwijl je je tegenovergestelde heup op de grond en borst open houdt. Houd 5 tot 10 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Zijhals rekken
Gerichte spieren: bovenste trapezius
Soms is er de neiging om omhoog te ademen in je schouders of een voorgevoel als je buik groeit en je bekken naar voren verschuift. Dit kan leiden tot gespannen schouders en nek, en veel mensen voelen het in hun bovenste trapeziusspieren.
Stap 1: Ga rechtop zitten en kantel je hoofd naar de zijkant zodat je oor naar je schouder komt. Houd je blik naar voren en je schouders in een neutrale positie.
Stap 2: Als je al een rek voelt, blijf dan hier. Als je de rekoefening wilt verdiepen, til je je arm op en trek je je hoofd voorzichtig naar je schouder terwijl je tegelijkertijd je andere hand naar de grond reikt. Houd 10 seconden vast, laat dan voorzichtig los en keer terug naar een neutrale positie voordat je aan de andere kant herhaalt.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Zittende ruggengraat
Gerichte spieren: wervelkolom en rug
Draaien kan heerlijk aanvoelen tijdens de zwangerschap, en het kan je ook helpen ontspannen omdat het het zenuwstelsel tot rust brengt. Deze open draaiing is niet te intens en snijdt het bekken of de baarmoeder niet af.
Stap 1: Begin in kleermakerszit te zitten. Pak een hand en plaats deze op de andere knie. Pak je andere hand en plaats deze weer achter je.
Stap 2: Gebruik je handen voor hefboomwerking, til omhoog door je ruggengraat en draai naar de zijkant terwijl je achter je kijkt. Houd 5 tot 10 seconden vast en ontspan vervolgens voorzichtig voordat u aan de andere kant herhaalt.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Brughouding
Gerichte spieren: heupbuigers en voorkant van het bekken
Deze positie is geweldig voor het versterken van je bilspieren en voor het verlichten van bekken- en lage rugpijn. Het is ook een geweldige zachte stretch voor je heupbuigers .
Stap 1: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen (maak je geen zorgen - slechts een seconde of twee om te beginnen), voeten plat op de grond op heupbreedte van elkaar. Druk door je hielen en til je bekken op om een rechte diagonale lijn van je knieën naar je borst te creëren.
Stap 2: Houd deze pose 10 seconden vast, rol dan langzaam terug naar beneden om te rusten en herhaal. Als je de pose langer wilt volhouden, plaats dan een yogablok of bolster onder je heupen.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Liggende borstopener
Gerichte spieren: grote borstvinnen en borstspieren minderjarige
Spanning door uw borstkas en de voorkant van uw schouders kan veel gebeuren als uw houding tijdens de zwangerschap verschuift. Dit kan leiden tot pijn in uw nek en bovenrug of zelfs kortademigheid als u voorover begint te buigen.
Stap 1: Begin met het plaatsen van een opgerolde yogamat of deken op de grond en leun achterover met je ruggengraat in de lengte en hoofd rustend aan het einde (mogelijk heb je een extra kussen nodig als je mat niet lang genoeg is). Zodra je een comfortabele positie hebt gevonden, reik je je armen naar de zijkanten in een doelpaalpositie met je handpalmen naar boven gericht. Zorg ervoor dat je ellebogen op dezelfde hoogte als je schouders op de grond rusten.
Stap 2: Houd hier 30 seconden vast en breng dan langzaam je armen boven je hoofd, naar de zijkanten en terug naar je middel, terwijl je je handen over de grond laat grazen. Herhaal deze beweging 4 keer.
Wijziging : Als liggend op een mat niet in de kaarten zit, ga dan naast een deurpost staan en houd een arm opzij in een hoek van 90 graden. Plaats je elleboog en onderarm tegen het frame en draai je lichaam open. Blijf draaien totdat je een rek in je borst voelt en houd 30 seconden vast voordat je aan de andere kant herhaalt.
