14 vezelrijke maaltijden om aan uw dieet toe te voegen (en waarom vezels in de eerste plaats zo geweldig zijn)

De Beste Namen Voor Kinderen

Vloer:

Geboortedatum:

Versturen

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site

Dat weet je vezel is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Maar laten we eerlijk zijn: weet jij welke vezels? is precies? Laten we het aan een diëtist vragen.

Vezel is het niet-verteerbare deel van plantaardig voedsel dat wordt aangetroffen in hele groenten en fruit, noten, zaden, volle granen en peulvruchten zoals groenten, erwten en linzen, zegt geregistreerde diëtist Brynn McDowell . Voedingsvezels worden onderverdeeld in twee hoofdcategorieën: oplosbare vezels, die oplossen in water en kunnen worden afgebroken door de goede bacteriën in onze darmen, en onoplosbare vezels, die niet oplossen en meer volume aan onze ontlasting toevoegen, legt McDowell uit. Beide zijn belangrijk voor onze dagelijkse voeding, omdat vezels kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, het verlagen van het cholesterolgehalte, het voeden van de goede bacteriën in onze darmen, het verminderen van het risico op hartaandoeningen, het voorkomen van constipatie en het helpen (en blijven) vol voelen na het eten.

Volgens de huidige voedingsrichtlijnen zouden vrouwen onder de 50 jaar 25 gram vezels per dag moeten eten, terwijl vrouwen ouder dan 50 jaar moeten streven naar 21 gram per dag. En ja, voldoende vezels binnenkrijgen is belangrijk. Een lage inname van voedingsvezels kan leiden tot een slechte spijsvertering, wat een verhoogd risico op constipatie, diverticulaire aandoeningen en aambeien betekent, zegt McDowell. Het cholesterolgehalte in het bloed kan ook stijgen, wat kan leiden tot een verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes. Een dieet met weinig vezels betekent meestal een dieet met weinig vers fruit en groenten, volle granen, bonen en peulvruchten. Dit kan niet alleen vezelarm zijn, maar ook een dieet dat verschillende voedingsstoffen, vitamines en mineralen bevat. Jakkes.

Het goede nieuws is dat het vrij eenvoudig is om vezelrijk voedsel aan je dieet toe te voegen. Een kopje frambozen bevat acht gram vezels, een kopje volkoren spaghetti heeft zes gram en een half kopje zwarte bonen heeft 7,5 gram. Bovendien hoeft het toevoegen van vezels aan uw dieet niet al te ingewikkeld te zijn. Ik raad aan om naar je huidige maaltijden te kijken en te kijken hoe je meer vezels kunt toevoegen aan wat je al eet, vertelt McDowell. Als u bijvoorbeeld 100 procent volkorenbrood kiest boven wit brood, neemt het vezelgehalte toe. Het toevoegen van wat verse bessen en gesneden amandelen aan yoghurt, een bolletje chiazaad of lijnzaad in je ochtendsmoothie of bonen toevoegen aan soepen of chili zijn allemaal eenvoudige stappen die je in de keuken kunt nemen om meer vezels aan je maaltijden toe te voegen. Wanneer u vezels in uw dieet verhoogt, doe dit dan langzaam en zorg er ook voor dat u uw waterinname verhoogt.

Klaar om je glasvezel te versterken? Probeer een van deze 14 smakelijke maaltijden.

VERWANT: Wat is een microbioom (en waarom zou u om de uwe geven)?

1. Zalmkom met farro, zwarte bonen en tahini (27 g vezels)

Bijna elk element van dit recept bevat vezels: de twee eetlepels tahini in de dressing hebben bijna drie gram vezels, en de sla en avocado geven nog een mooie boost.

Ontvang het recept

2. Veggie Nicoise-salade met rode curry-sperziebonen (7 g vezels)

De meeste salades bevatten veel vezels, maar deze vegetarische riff op de klassieke salade met tonijnsalade voegt extra sperziebonen toe.

Ontvang het recept

3. Harissa Kikkererwtenstoofpot met Aubergine en Gierst (35g Vezel)

Millet is een relatief onbezongen vezelheld. Deze volkoren is verpakt in negen gram per portie van 100 gram, en het is net zo lekker als pasta, dat beloven we. Laat het genieten van al die pittige stoofschotels en je bent verslaafd.

Ontvang het recept

4. Kokoscurry met kikkererwten en groenten (32 g vezels)

Kikkererwten zitten boordevol vezels, en hoe meer groenten je aan deze curry toevoegt, hoe meer van de goede dingen je zult consumeren.

Ontvang het recept

5. Romige Veganistische Linzen en Geroosterde Groenten Bakken (11g Vezel)

Het veganiseren van dit gerecht met cashewcrème voegt vezels toe waar zuivel normaal gesproken zou zijn, en de pijnboompitten bovenop voegen ook een extra scheutje toe.

Ontvang het recept

6. Citroentahinsalade met linzen, bieten en wortelen (19g vezels)

De sleutel om van elke salade een maaltijd te maken? Linzen toevoegen. Ze zitten boordevol vezels, die je vullen (zoals je nu weet).

Ontvang het recept

7. De ultieme Quinoa Avocado Bowl (13g vezels)

Inmiddels ben je waarschijnlijk goed bekend met onze vriend quinoa. Het is eigenlijk geen graan, het is een zaadje, dus het heeft tonnen eiwitten en toch een indrukwekkende hoeveelheid vezels.

Ontvang het recept

8. Soba-noedels met pindasaus (8 g vezels)

Japanse sobanoedels, gemaakt van boekweit, zijn een vezelrijk alternatief voor witte bloemnoedels. Pinda's bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid, net als erwten.

Ontvang het recept

9. Boekweitgnocchi met kool, aardappelen en fontina (6g vezels)

Als je zin hebt in een project, moet deze zelfgemaakte boekweitgnocchi, gemaakt met romige ricottakaas, het zijn. Aardappelen zijn ook een verrassende bron van vezels, met ongeveer vijf gram in een middelgrote aardappel. Voeg kool en meer groen toe om de vezels nog meer op te fleuren.

Ontvang het recept

10. Avocado, radijs en walnoten met wortel-misodressing (13 g vezels)

Deze samengestelde salade ziet eruit alsof hij uit de keuken van een restaurant komt, maar is schrikbarend eenvoudig te maken. Pak gewoon je goede messen, snijd en monteer.

Ontvang het recept

11. Portobello-champignons gevuld met gerstrisotto (10 g vezels)

Paddenstoelen zijn niet alleen krachtpatsers van vezels, maar bevatten ook weinig calorieën, vet en koolhydraten. Dus vul die portobello met nog meer vezels in de vorm van romige volle granen. Eén hap en je vergeet dat je op zoek was naar gezond.

Ontvang het recept

12. Nacho's van zoete aardappel en zwarte bonen met groene chili-salsa (10 g vezels)

Chips verwisselen voor knapperige zoete aardappelen is een slimme en smakelijke zet om meer vezels toe te voegen aan een maaltijdwaardig bord met nacho's. Bovendien voegen de zelfgemaakte tomatillo-salsa en zwarte bonen topping nog meer vezels toe aan het gerecht.

Ontvang het recept

13. Pittige Chili Knapperige Stoofpot van Witte Boon en Gerst met Boerenkool en Eieren (14 g vezels)

Chili crisp versterkt de kruidigheid van deze vegetarische stoofpot die boordevol vezelrijke ingrediënten zit. (Voeg een kant van edamame en bruine rijst toe voor nog meer.)

Ontvang het recept

14. Vegetarische gevulde paprika's (7 g vezels)

De beste maaltijden komen in eetbare kommen. Deze gevulde paprika's zijn super eenvoudig te maken, en als je de witte rijst gebruikt voor bruine rijst of een andere volkoren (kook het eerst een beetje), dan voeg je nog meer toe.

Ontvang het recept

VERWANT: We vroegen drie voedingsdeskundigen om hun beste gezonde darmtip... en ze zeiden allemaal hetzelfde

Uw Horoscoop Voor Morgen

Weten

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site