11 EFFECTIEVE YOGAHOUDINGEN OM SPIERPIJN TE BEHANDELEN

Abonneer u nu voor snelle waarschuwingen

Hypertrofische cardiomyopathie: symptomen, oorzaken, behandeling en preventie Voorbeeld bekijken voor snelle waarschuwingen KENNISGEVINGEN TOESTAAN Voor dagelijkse waarschuwingen

Net binnen

6 uur geleden Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituelen en betekenis van dit festival
7 uur geleden Hina Khan Glams Up Met Kopergroene Oogschaduw En Glanzende Naakte Lippen Krijg De Look In Een Paar Eenvoudige Stappen!
9 uur geleden Ugadi en Baisakhi 2021: fleur je feestelijke look op met door beroemdheden geïnspireerde traditionele pakken
12 uur geleden Dagelijkse horoscoop: 13 april 2021

Moet kijken

Mis het niet

Huis Gezondheid Welzijn Wellness oi-Amritha K By Tegen Amritha K. op 21 december 2018

Niemand van ons is vreemden voor spierpijn en pijnlijke weefsels. De pijn is niet het hoogtepunt van een enkele handeling, maar het resultaat van de moderne levensstijl en gewoonten. Het overdreven stressvolle schema en de werkuren zorgen voor veel spanning in uw spieren, waardoor pijn in uw rug, been, nek enzovoort ontstaat.

De meesten van ons hebben de neiging om de spierpijn te negeren en door te gaan met onze dagelijkse taken. Maar het negeren van de spierspanning en het ongemak kan in de toekomst resulteren in ongemakken zoals beperkte beweging en stijfheid.

De meest effectieve en rustige methode om jezelf te verlichten van spierpijn is yoga! Ja, het is het ultieme antwoord om daar vanaf te komen ^[1] ondraaglijke pijn waar u dagelijks last van heeft. De beoefening van yoga omvat het strekken en ontspannen van spieren, waardoor de spierpijn kan worden verlicht. Het buigen en stabiliseren van uw kern en spieren door de juiste manier van strekken werkt als een remedie voor rug-, been- en nekspierpijn.

Het beoefenen van yogahoudingen zorgt er niet alleen voor dat je er vanaf komt ^[twee] pijnlijke en ontstoken spieren, maar helpt ook de bloedstroom naar uw hersenen te verbeteren en gemoedsrust te creëren, stelt dr. Sharad Kulkarni, een van de meest gerenommeerde Ayurveda-beoefenaars in Bangalore. Dus lees verder om meer te weten te komen over de verbazingwekkende en effectieve yogahoudingen die je zullen helpen spierpijn kwijt te raken.

Veelvoorkomende oorzaken van spierpijn

Het overmatig strekken en trekken van de ligamenten, pezen, zenuwen en gewrichten kan pijn in de schouder, nek, zijkanten van de buik, benen etc. veroorzaken. De meest voorkomende oorzaken van spierpijn zijn

uitdroging
gebruik van bepaalde medicijnen
spierpijn
elektrolytische verstoring
ongunstig klimaat
overmatige lichaamsbeweging.

Yoga houdingen voor spierpijn

1. Tadasana of palmboomhouding

Door de spieren uit te rekken, vooral die van je tenen tot je vingers, helpt deze yogapositie je zenuwen te ontspannen. De staande asana kan ook in rugligging worden gedaan en is de eerste en laatste asana in surya namaskar. Tadasana helpt door de zenuwen in uw hele lichaam te ontwikkelen en te activeren en vermindert uw rugpijn. Regelmatig oefenen kan de knieën, dijen, buik, enkels en billen versterken en geeft verlichting bij ischias.

Hoe je dat doet:

Ga rechtop op de grond staan, met een kleine opening tussen uw voeten.
Hef beide armen op en haal diep adem.
Houd uw armen omhoog en grijp uw vingers ineen.
Hef nu uw hielen op en blijf op uw tenen.
Probeer de houding 10 minuten aan te houden, oefen jezelf niet.
Zorg voor een langzame en diepe ademhaling.
Keer terug naar de oorspronkelijke positie door uit te ademen (diep ademhalen).

Voorzichtigheid : Overdrijf de asana niet. Personen die lijden aan hoofdpijn, slapeloosheid en bloeddruk kunnen voor advies een yoga-instructeur raadplegen.

2. Parsvakonasana of laterale hoekhouding

Deze positie helpt bij het strekken van uw spieren en is uitermate gunstig voor mensen met lage rugpijn. Het uitvoeren van parsvakonasana strekt zich uit over uw rug-, been- en dijspieren en er wordt ook gezegd dat het osteoporose geneest. Door tractie in de spieren te creëren, voedt de asana ook de verbale schijven. Het helpt ook bij het verlichten van menstruatieproblemen door de buikspieren los te maken.

Hoe je dat doet:

Begin in de tadasana-houding.
Breid de borst uit, laat de schouders zakken en houd de nek recht.
Adem in en neem je rechtervoet weg van links tot ongeveer 10 cm, zodat beide voeten evenwijdig aan elkaar zijn.
Draai uw rechtervoet negentig graden naar rechts, zonder uw lichaam te draaien.
Buig de rechterknie, met uw bovenbeen parallel aan de grond.
Adem uit en buig daarmee je rechterhand en raak je rechtervoet aan.
Til je linkerhand op, zodat je biceps je linkeroor raakt.
Houd uw armen gestrekt en uw linkerhand naar boven.
Houd de positie 20-30 seconden vast, met normale ademhaling.
Keer terug naar de oorspronkelijke positie door uw linkerhand terug te brengen om de linkerdij aan te raken.
Adem in en breng je rechterhand terug om rechtop te staan.
Adem uit en breng je benen samen.

Voorzichtigheid : Vermijd de asana als u lijdt aan slapeloosheid of hoge en lage bloeddruk. In het geval van cervicale of nekproblemen, in plaats van uw hoofd te draaien, kijkt u recht - uw nek strekken.

3. Baddha konasana of de schoenmakerhouding

Deze asana helpt bij het behouden van een gezonde onderrug en het ontspannen van de spieren. Baddha konasana helpt bij het verlichten van spierpijn door de flexibiliteit van uw spieren te verbeteren. Het geneest alle problemen met niet-mobiliteit en spierspasmen. De asana helpt door de binnenkant van de dijen, knieën en lies uit te strekken.

Hoe je dat doet:

Ga op de grond zitten met een rechte ruggengraat.
Buig je knieën en breng je voeten dichterbij.
Plaats uw voeten bij elkaar, zodat de zolen elkaar raken.
Haal diep adem en druk tijdens het uitademen je dijen en knieën op de grond. Doe dit door op de ellebogen op uw dijen of op uw knieën te drukken.
Blijf normaal ademen en breng uw dijen langzaam op en neer in een langzame klapperende beweging.
Houd de pose 1-5 minuten vast.
Keer terug naar de oorspronkelijke positie door uw benen te strekken.

Voorzichtigheid : Personen die lijden aan de knie of liesblessure moeten deze asana vermijden.

4. Makarasana of krokodilhouding

Beschouwd als een beginnershouding, helpt deze bij het ontspannen van de lichaamsspieren om pijn of ongemak kwijt te raken. Het uitvoeren van makarasana kan uw cervicale wervelkolom helpen ontspannen en is goed voor mensen die aan spondylitis lijden. Door uw spieren te ontspannen, helpt makarasana bij rug- en kniepijn en vooral bij spinale aandoeningen. Makarasana is buitengewoon gunstig voor spierpijn na de training.

Hoe je dat doet:

Ga plat op je buik op de mat liggen.
Hef uw hoofd en schouders op.
Vouw je armen en plaats ze vooraan, met je ellebogen naar voren gericht.
Houd je kin in de handpalmen en, en houd de ellebogen dicht, zodat de druk gelijkmatig wordt verdeeld.
Sluit uw ogen en blijf rustig ademen, adem in en uit.
Doe dit 10-15 minuten.
Keer terug naar de oorspronkelijke positie door uw voeten bij elkaar te brengen en uw kin van de handpalmen op te tillen.

Voorzichtigheid : Vermijd deze asana als u ernstig rug- of knieblessure heeft.

5. Yastikasana of stokhouding

Deze asana helpt bij het wegwerken van bevroren schouders of strakke spieren in je lichaam. Yastikasana versterkt uw lichaam door eventuele spierspanning of spanningen weg te nemen. Het verlicht gewrichtspijn, omdat het zowel uw bovenste en onderste ledematen als de wervelkolom strekt. Door de asana te beoefenen, kunt u uw lichaamsspieren, vooral bekken en buik, ontspannen.

Hoe je dat doet:

Ga plat op de mat liggen.
Beweeg uw handen boven uw hoofd terwijl u diep inademt en strek het samen met uw benen.
Zorg voor een minimale ruimte tussen uw benen en armen.
Houd de positie 20-25 minuten aan en blijf constant ademen.
Kom naar de oorspronkelijke positie met een lange en diepe uitademing en breng je handen terug naar je lichaam.
Herhaal dit 3-5 keer.

Voorzichtigheid : Personen met hoge bloeddruk, kyfose, chronische rugpijn en hartaandoeningen mogen deze positie niet uitoefenen.

6. Matsyasana of vis pose

Deze houding helpt bij het verminderen van de spanning in nek en schouders. Omdat het grootste deel van uw dagelijkse stress en angst wordt opgebouwd op de schouders en nek, die het centrum van pijn worden, kan het beoefenen van matyasana helpen om van de pijn af te komen. Het helpt ook bij het verlichten van lage rugpijn.

Hoe je dat doet:

Ga plat op de grond in je mat liggen, met je gezicht naar het plafond.
Buig je rechterbeen en plaats je rechtervoet op de linkerdij.
Buig op dezelfde manier uw linkerbeen en houd het op de rechterdij.
Gebruik je ellebogen om je rug op te tillen en te buigen.
Laat je kruin op de grond rusten en houd je tenen vast met je handen.
Blijf normaal ademen en houd de positie 5-6 minuten vast.
Kom naar de oorspronkelijke positie door uit te ademen en eerst je hoofd op te tillen en je rug op de grond te laten vallen.
Ontwar de benen en ontspan.

Voorzichtigheid : Personen die lijden aan hoge of lage bloeddruk, slapeloosheid en migraine of ernstig rugletsel, wordt geadviseerd de pose niet te oefenen.

7. Adho mukha savasana of de neerwaarts gerichte hondhouding

Door deze asana te beoefenen, worden je spieren gestrekt om de spierpijn te verlichten. Het verlengt uw spieren aan de achterkant van uw been, waardoor de beklemming wordt opgeheven. Adho mukha savasana helpt bij het verminderen van de drukconcentratie op de heupzenuwen.

Hoe je dat doet:

Ga op uw vier ledematen staan, ook wel bekend als de tafelhouding.
Til uw heupen voorzichtig op terwijl u uitademt en strek uw knieën en ellebogen.
De handen moeten in lijn zijn met uw schouders en uw voeten in lijn met de heupen.
Tenen moeten naar buiten wijzen.
Druk uw handen lichtjes in de grond en strek dan uw nek.
Richt je blik op je navel en blijf een paar seconden in die positie.
Kom naar de oorspronkelijke positie door je knieën te buigen en terug te keren naar de tafelpositie.

Voorzichtigheid : Vermijd adho mukha savasana als u lijdt aan hoge bloeddruk, carpaal tunnelsyndroom of een ontwrichte schouder.

8. Balasana of kinderhouding

Deze asana lijkt op de foetushouding en helpt bij het verlichten van dijbeen- en rugpijn. Balasana strekt uw ruggengraat uit en is uiterst effectief om spierpijn na een training te genezen. De positie is ook nuttig bij het verlichten van nekpijn.

Hoe je dat doet:

Ga op je hielen op de grond zitten, met je knieën bij elkaar of uit elkaar.
Buig voorover door uw voorhoofd te laten zakken en raak de grond aan terwijl u uitademt.
Houd uw handpalmen naar boven en langs uw lichaam.
Druk voorzichtig met uw borst op uw dijen en houd deze 1 minuut vast.
Adem in en trek, terwijl je dit doet, je navel terug naar je ruggengraat.
Adem uit en verzacht terwijl je dit doet je hele lichaam.
Doe dit voor 4-12 ademhalingen.
Kom naar de oorspronkelijke positie door uw handpalmen onder uw schouders te plaatsen en uw lichaam terug te brengen naar de zittende positie, terwijl u inademt.

Voorzichtigheid : Vermijd balasana tijdens de zwangerschap en als u last heeft van knieblessures.

9. Bhujangasana of de cobra-pose

Deze is buitengewoon gunstig voor het verlichten van pijn die verband houdt met uw biceps, schouders of triceps. De cobra-pose helpt door de strak gewonden of stijve schouders, bovenrug en nek uit te strekken. De pose helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit van uw onderrug.

Hoe je dat doet:

Ga op je buik liggen en houd je voorhoofd op de grond, met je voeten bij elkaar.
Druk met de bovenkant van je voeten op de vloer.
Plaats uw handen onder de schouders en houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam.
Handhaaf de positie met uw schouderbladen naar achteren en naar beneden.
Stabiliseer uw onderrug door uw voeten op de grond te drukken.
Adem in, til je borst op en ga van de grond.
Houd uw schouder ontspannen en laat de rugspieren werken.
Adem uit en laat jezelf in de grond zakken.
Kom naar de oorspronkelijke positie door uzelf op te tillen met behulp van uw handen.

Voorzichtigheid : Vermijd de praktijk als u lijdt aan hyperthyreoïdie, hernia, maagzweer of darmtuberculose.

10. Shavasana of lijkhouding

Een van de meest gunstige asana's bij het verlichten van spierpijn, het oefenen van deze positie kan helpen, het losmaken van je lichaamsspieren. Shavasana is nuttig om spierpijn weg te werken die wordt veroorzaakt door de drukke levensstijl en het kantoorleven van de hedendaagse wereld. Door op de grond te gaan liggen en een constante ademhaling te behouden, helpt de pose je lichaam en daarmee de spieren te ontspannen en verlichting te krijgen van eventuele pijn.

Hoe je dat doet:

Gebruik een mat of een laken om op te liggen.
En ga in het midden van de mat liggen.
Houd je ruggengraat recht en schouder op je zij.
Houd uw armen wijd met uw vingers ontspannen en de handpalmen naar boven gericht.
Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling en ontspan je gezicht.
Blijf 15-30 minuten in deze positie.

11. Setu bandha sarvangasana of de ondersteunde brughouding

Door de spieren in je borst, nek en rug te strekken, helpt deze asana bij het verlichten van geconcentreerde pijn. Het is buitengewoon gunstig in gewrichtspijn herleven Setu bandha sarvangasana omvat al uw organen en wordt ook gebruikt voor ontspanning van de gezichtsspieren.

Hoe je dat doet:

Ga plat op je rug liggen.
Buig je knieën en houd je voeten uit elkaar op de grond.
Uw enkels en knieën moeten in een rechte lijn staan.
Houd uw handpalmen naar beneden gericht en uw armen op uw zij.
Adem in en til daarbij je rug van de grond.
Rol je schouders naar binnen zodat je kin je borst raakt.
Uw gewicht moet worden ondersteund door uw voeten, schouders en armen.
Vlecht je vingers in elkaar, duw je handen op de grond en til je romp op.
Houd deze houding 1 minuut vast, blijf langzaam en diep ademen.
Adem uit en ga op de grond liggen, keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Voorzichtigheid : Personen met nekletsel en rugklachten moeten dit vermijden. Vermijd tijdens de zwangerschap.

20 ongelooflijke voordelen van yoga voor uw gezondheid

* Dr. Sharad Kulkarni is een van de meest gerenommeerde Ayurveda-beoefenaars in Bangalore. Hij is een invloedrijke spreker over de gezondheidszorg in heel India. Hij werd in november 2018 door RULA Awards bekroond met de 'BESTE JONGE ONDERZOEKER AYURVEDA CHIRURGIE'. Dr. Kulkarni is een van de jongste Ayurveda-artsen, die was uitgenodigd om in Londen te spreken over Ayurveda.

Bekijk artikelverwijzingen

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Gerandomiseerde gecontroleerde studie waarin yoga en thuisoefening voor chronische nekpijn worden vergeleken. The Clinical journal of pain, 29 (3), 216-223.
[twee]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., & Deyo, R. A. (2005). Yoga, lichaamsbeweging en een zelfzorgboek voor chronische lage rugpijn vergelijken: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie. Annals of internal medicine, 143 (12), 849-856.