TOP 12 VOEDINGSMIDDELEN DIE RIJK ZIJN AAN SEROTONINE EN MANIEREN OM HET TE VERHOGEN

Abonneer u nu voor snelle waarschuwingen

Hypertrofische cardiomyopathie: symptomen, oorzaken, behandeling en preventie Voorbeeld bekijken voor snelle waarschuwingen KENNISGEVINGEN TOESTAAN Voor dagelijkse waarschuwingen

Net binnen

6 uur geleden Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituelen en betekenis van dit festival
8 uur geleden Hina Khan Glams Up Met Kopergroene Oogschaduw En Glanzende Naakte Lippen Krijg De Look In Een Paar Eenvoudige Stappen!
10 uur geleden Ugadi en Baisakhi 2021: fleur je feestelijke look op met door beroemdheden geïnspireerde traditionele pakken
13 uur geleden Dagelijkse horoscoop: 13 april 2021

Moet kijken

Mis het niet

Huis Gezondheid Voeding Voeding lekhaka-Swaranim sourav Door Swaranim sourav op 3 januari 2019

Serotonine is een monoamine ^[1] , of gewoon een chemische stof, die de rol van een neurotransmitter speelt. Het wordt vooral in de hersenen aangetroffen, maar ook in kleine doses in het maagslijmvlies en de bloedplaatjes. Wetenschappelijk wordt het 5-hydroxytryptamine of 5-HT genoemd, maar voor algemeen begrip wordt het 'de gelukkige chemische stof' genoemd.

Functies van serotonine

Omdat het berichten van het ene deel van de hersenen naar het andere doorgeeft, heeft het gevolgen voor bijna elk type gedrag ^[1] of het nu gaat om honger, emotionele behoeften, motorische, cognitieve en automatische functies. Het heeft ook invloed op de slaapcycli van de persoon. De interne klok wordt gesynchroniseerd met de serotonineniveaus. ^[twee] Deze chemische stof speelt ook een belangrijke rol bij het reguleren van de stemming - gelukkig, verdrietig, angstig zijn slechts enkele aspecten van zijn temperamentvolle functie.

Omdat het in de maag zit, helpt het bij een gemakkelijkere stoelgang en spijsvertering. Het helpt de bloedplaatjes bij het tijdig stollen en helpt zo bij een snelle genezing van littekens en wonden. Het regelt de bloedspiegels om kwaadaardig voedsel tijdens diarree of misselijkheid naar buiten te duwen. Het bevordert ook gezonde en sterke botten.

Serotonine speelt een belangrijke rol in ons seksleven. Lage niveaus van dit hormoon zorgen voor een hoog libido.

Voedingsmiddelen die de serotoninespiegel verhogen

We zijn wat we eten. Hoe meer junkfood en gefrituurd voedsel, ongezonde items we consumeren, des te groter is onze kans om ons depressief, traag en negatief te voelen. Wanneer we biologisch, gezond voedsel binnenkrijgen dat ons volledig voedt, kunnen we beter anticiperen op een 'feel-good'-toestand.

1. Tofu

Hoewel tofu ^[5] heeft geen directe serotonine, het bevat drie verbindingen namelijk tryptofaan, isoflavonen en complexe koolhydraten die een grote rol spelen bij de chemische productie. Tofu is een uitstekende bron van plantaardig eiwit. Een kopje tofu levert ongeveer 89 procent tryptofaan op.

Isoflavonen verhogen het niveau van het serotoninetransporteiwit. Ook blijven complexe koolhydraten langer in het bloed en worden ze niet gemakkelijk afgebroken. Het is bekend dat het de productie van deze monoamine in de hersenen stimuleert. Deze drie samenstellingen die samenwerken, beïnvloeden de stemmingscycli en geslachtshormonen.

2. Zalm

Zalm is een van de rijkste eiwitbronnen voor liefhebbers van zeevruchten. Het biedt een uitstekend uithoudingsvermogen en staat ook bekend als afrodisiacum. Het bevat goede hoeveelheden omega-3-vetzuren die helpen bij de aanmaak van serotonine. De afgifte van 5-HT in onze bloedbaan helpt bij het reguleren van het libido.

3. Moeren

Er is een grote verscheidenheid aan noten ^[8] gemakkelijk verkrijgbaar zoals amandelen, macadamia en pijnboompitten. Ze bevatten een aanzienlijke hoeveelheid omega-3-vetzuren, die helpen bij het vrijkomen van serotonine in de bloedbaan. Volgens een experiment dat werd uitgevoerd tussen twee groepen mensen, hadden personen die acht weken walnoten consumeerden een verbetering van de Total Mood Disturbance-score. Verschillende variëteiten produceren echter verschillende niveaus van 5-HT.

4. Zaden

Er zijn tal van opties op de markt als het gaat om eetbare zaden ^[7] Enkele van de meest voorkomende zijn pompoen, watermeloen, pompoen, vlas, sesam, chia, basilicumzaadjes, enz. Al deze hebben goede niveaus van omega-3-vetzuren, die de productie van serotonine reguleren. Ook heeft zwart zaad of zwarte komijn een goed percentage tryptofaan dat de 5-HT-niveaus in de hersenen verhoogt.

5. Turkije

Turkije bevat meer tryptofaangehaltes dan kip of varkensvlees. Het heeft ook goede niveaus van andere aminozuren. Wanneer kalkoenvlees wordt gecombineerd met een koolhydraatbron, werkt het beter om de serotoninespiegel in de hersenen te verhogen, waardoor we ons gelukkig en misschien zelfs slaperig voelen.

6. Bladgroenten

De ^[6] groenten op onze saladeplaat hebben een groot aantal voordelen. Ze zijn niet alleen rijk aan vezels en mineralen, maar bevatten ook essentiële vetzuren. Spruitjes, boerenkool en spinazie bevatten een goed percentage alfa-linoleenzuur, wat helpt bij de aanmaak van serotonine.

7. Melk

Melk ^[9] en andere zuivelproducten bevatten alfa-lactalbumine, dat rijk is aan tryptofaan. Daarom wordt een lekker warme kop melk voor het slapengaan aangeraden, omdat het serotonine induceert, wat ons slaperig maakt. Vrouwtjes met premenstrueel syndroom kunnen ook regelmatig melk consumeren om de prikkelbaarheid van de stemming, grillige slaap en het verlangen naar koolhydraten te verbeteren.

8. Eieren

Eieren zijn een uitstekende bron van schone eiwitten en ze bevatten ook essentiële aminozuren en vetzuren. Eieren bevatten veel tryptofaan en zijn perfect om de serotoninespiegel in ons lichaam op peil te houden.

9. Kaas

Kaas ^[9] is een ander zuivelproduct dat alfa-lactalbumine bevat. Het percentage tryptofaan is niet erg hoog, maar het draagt zeker een milde fractie bij om de 5-HT-niveaus in evenwicht te brengen.

10. Fruit

Bananen, pruimen, mango's, ananas, kiwi, honingdauw en grapefruit produceren effectief serotonine vanwege hun hoge serumconcentratie. Fruit zoals tomaten en avocado's zijn rijk aan voedingsstoffen, die helpen bij de ontwikkeling en balans van 5-HT-niveaus.

11. Popcorn

Popcorn bevat complexe koolhydraten met een lage glycemische index. Deze koolhydraten reguleren de stroom serotonine, wat op zijn beurt onze stemming verbetert.

Top 11 voedingsmiddelen die volgens USDA veel tryptofaan bevatten ^[14]

Effectieve manieren om serotonine in evenwicht te brengen

1. Consumptie van theebladeren zoals zwarte, oolong of groene thee verhoogt de concentratie van L-theanine, een aminozuur. Het verhoogt de 5-HT-niveaus in de hersenen, waardoor het een ontspannen en rustgevend effect heeft. Groene thee heeft de grootste hoeveelheid L-theanine. Daarom wordt aangeraden om het elke dag te gebruiken om minder stress en zenuwinzinkingen te veroorzaken.

2. Kurkuma bevat curcumine, een actief bestanddeel dat serotonine helpt om langer actief te blijven in de hersenen.

3. Magnesium-, zink- en vitamine D-supplementen helpen neuronen serotonine aan te maken, waardoor de kans op depressie wordt verkleind.

4. Rhodiola rosea-extracten herstellen de normale niveaus van 5-HT en helpen mensen die lijden aan slapeloosheid, chronische stress, bipolaire stoornissen en onstabiele emoties.

5. Saffraan, magnoliabast en gember zijn effectief bij de behandeling van psychische stoornissen, doordat ze de serotonine in de hersenen verhogen.

6. Essentiële oliën zoals lavendel, rozemarijn, sinaasappel, pepermunt, jojoba, enz. Kunnen worden gebruikt voor haar- en huidmassage. Ze verhogen de bloedcirculatie en blokkeren de heropname van serotonine, waardoor ze hun antidepressieve, ontspannende eigenschappen kanaliseren.

Veranderingen in levensstijl om serotonine te verhogen ^[12]

1. Stressvermindering

Tijdens stress geeft het lichaam cortisolhormonen af. Als de persoon heel vaak angstig wordt, kan het cortisol zijn of haar serotoninespiegel drastisch verlagen. Om onze angstgewoonten te bestrijden, moeten we elke dag tien tot vijftien minuten mediteren. Het bijhouden van positieve gedachten helpt ook bij het kanaliseren van onze stress naar een creatievere benadering. Het drinken van kruidenthee, het consumeren van voedzaam voedsel maken allemaal deel uit van onze gezonde levensstijlveranderingen.

2. Oefening

Uitputting veroorzaakt door inspanning kan het tryptofaangehalte verhogen, waardoor de serotonine in de hersenen wordt gereguleerd. Het is belangrijk om elke dag minstens een half uur te trainen. Uiteraard voelen we ons intern gelukkig en zelfverzekerd. Serotonine verhoogt ons humeur en ons gevoel van eigenwaarde. Mensen die vaak sporten, zijn minder vatbaar voor depressies.

3. Yoga en meditatie

Yoga en meditatie helpen bij het vinden van onze sacrale chakra en het in evenwicht brengen van onze gedachten. We leren de zaken lichter op te vatten en ons geen zorgen te maken over kleine obstakels. Het helpt bij zelfbewustzijn, probleemoplossing, afstemming op de natuur, etc. Zo leren we meestal stressvrij te blijven. Het is een effectieve manier om serotonine te verhogen en psychologische onevenwichtigheden te bestrijden.

4. Psychotherapie

Begeleiding door therapeuten in de fase van strijd tegen psychische stoornissen verhoogt de serotonine-activiteit en verkleint de kans op chronische depressie.

5. Muziek- en danstherapie

Er is waargenomen dat opbeurende muziek die positieve trillingen veroorzaakt, de 5-HT-niveaus verhoogt. Dans helpt bij de toename van tryptofaan. Elke vorm van creatieve uitlaatklep van emoties helpt inderdaad bij het verbeteren van onze stemming.

Fysieke behandelingen om serotonine te verhogen

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] wordt meestal gebruikt bij migraine, PTSD, fibromyalgiesyndroom. EEG-golven worden toegepast om de hersenactiviteit kunstmatig te veranderen, ons gedrag en onze cognitie worden ook gelijktijdig beïnvloed. Na twee tot drie weken behandeling lijdt de patiënt minder aan angst, vermoeidheid en stress.

2. Massagetherapie

Massage met etherische oliën, soms zelfs gewone olie, verlaagt het cortisolhormoon en verhoogt het serotonineniveau. Dit helpt de persoon om te ontspannen en te kalmeren. Regelmatig gebruik is productief bij het bestrijden van depressie.

3. Acupunctuur

Deze oude Chinese therapie helpt de bloedcirculatie te vergemakkelijken en de gestreste spieren te verlichten. Dit verhoogt de serotonine-activiteit in het serum en bevordert zo een betere gezondheid ^[elf]

4. Lichttherapie

Fotobiomodulatie ^[4] , ook bekend als Bright Light Therapy, brengt de serotoninespiegel in slechts een paar dagen in evenwicht. De bijwerkingen bij langdurig gebruik zijn echter nog onbekend. Als ze voor een korte periode worden gebruikt, kunnen ze zeker bipolaire stoornissen behandelen.

Bijwerkingen van hoge niveaus van serotonine

Overtollige niveaus van 5-HT ^[13] kan het serotoninesyndroom veroorzaken, wat een levensbedreigende aandoening is. Het kan worden veroorzaakt door therapeutische medicijnen of door het per ongeluk vermengen van recreatieve drugs en medicijnen. Dit kan hyper opwinding, mentale disfunctie, misvormde cognitieve status veroorzaken. De persoon kan heftige trillingen en hyperreflexie ervaren.

Zelfs autistische mensen hebben last van verhoogde serotoninespiegels. Zwangere vrouwen die aan hyperserotonemie lijden, krijgen meestal kinderen met autisme.

Over het algemeen speelt serotonine dus een belangrijke rol bij het beheersen van onze stemmingsstoornissen en emotionele activiteit. Een eerlijke dosering van dit monoamine-rijke voer is goed om ons energie- en positiviteitsniveau op te krikken. We moeten ook voldoende veranderingen in onze levensstijl aanbrengen om het hoofd te bieden aan depressies, stress en slapeloosheid. Maar we moeten ook oppassen dat we niet overboord gaan. Balans is belangrijk.

Bekijk artikelverwijzingen

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonine. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Redacteuren. Fundamentele neurochemie: moleculaire, cellulaire en medische aspecten. 6e editie.
[twee]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Invloed van tryptofaan en serotonine op stemming en cognitie met een mogelijke rol van de darm-hersenas. Voedingsstoffen, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Inname van koolhydraten en serotoninesynthese in de hersenen: relevantie voor een vermeende controlelus voor het reguleren van de inname van koolhydraten en effecten van aspartaamconsumptie. Suppl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M.S. (2015). Lichttherapie moduleert de serotoninespiegel en de bloedstroom bij vrouwen met hoofdpijn. Een voorstudie. Experimentele biologie en geneeskunde (Maywood, NJ), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Soja- en gezondheidsupdate: evaluatie van de klinische en epidemiologische literatuur. Voedingsstoffen, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Antioxiderende effecten van spinazie (Spinacia oleracea L.) Suppletie bij hyperlipidemische ratten. Preventieve voeding en voedingswetenschap, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Verhoogde 5-HT-niveaus na herhaalde toediening van Nigella sativa L. (Black Seed) -olie produceren antidepressieve effecten bij ratten. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982) Functie van serotonine in zaden van walnoten. Fytochemie. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Serotonine- en calciumhomeostase tijdens de overgangsperiode. Endocrinologie van huisdieren. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback bij angststoornissen en affectieve stoornissen. Kinder- en jeugdpsychiatrische klinieken in Noord-Amerika. 14. 105-23, vii.
[elf]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). De effecten van acupunctuur op het metabolisme van serotonine. European Journal of Integrative Medicine. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013) Een overzicht van leefstijlfactoren die bijdragen aan belangrijke paden die verband houden met ernstige depressies: voeding, slaap en lichaamsbeweging. Journal of Affective Disorders. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Scheidbare effecten van serotonine en dopamine op de waardering van schade bij morele besluitvorming. Huidige biologie: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptofaan, USDA-voedingssamenstellingsdatabases. Landbouwonderzoeksdienst van het Amerikaanse ministerie van landbouw.