Het concept van een uitgebalanceerd voedingsschema bestaat al lang voordat voedingsdeskundigen en diëtisten de deugden ervan begonnen uit te leggen. Onze voorouders aten traditioneel maaltijden met de nadruk op het balanceren van alle voedingselementen en voedselgroepen, een aspect dat is verwaterd met de tijd en veranderingen in levensstijl. Dus wat houdt een evenwichtige voeding precies in? Het woordenboek definieert het als een dieet dat een verscheidenheid aan verschillende soorten voedsel omvat en dat voldoende hoeveelheden van de voedingsstoffen levert die nodig zijn voor: goede gezondheid . Het sleutelwoord hier is dus een balans - alles moet in balans worden geconsumeerd, en in verhouding tot wat het lichaam nodig heeft.
Er zijn vier belangrijke essentiële voedingsstoffen die deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet. Bovenaan de lijst staan groenten en fruit, die elke dag in grote hoeveelheden moeten worden geconsumeerd. Eiwitten, vezelrijke koolhydraten en goede vetten vormen de andere drie componenten van een uitgebalanceerd dieet. Laten we eens kijken naar de voordelen van elk van deze en de beste manieren om ze allemaal in uw dieet op te nemen.
een. Fruit en groenten
twee. Dingen die je moet hebben
3. Eiwit
Vier. Koolhydraten
5. Vetten
6. Veelgestelde vragen:
Fruit en groenten
Elke dag moet minstens veertig procent van je voedingsinname door groenten en fruit . Het is ideaal om ervoor te zorgen dat elke maaltijd een kleurrijk assortiment groenten en fruit bevat, maar als dit moeilijk te implementeren is, kunt u dit in een week tijd doen. Door dit elke dag te doen, krijg je een voldoende toevoer van vitamines , mineralen, kalium, foliumzuur, antioxidanten enzovoort, zonder concessies te doen aan kwantiteit of kwaliteit.
Bessen:
Bessen, vooral bosbessen en bramen, zijn verrijkt met antioxidanten, anthocyanines genaamd, die buitengewoon goed zijn voor het lichaam. Deze anthocyanines bestrijden de vrije radicalen in uw systeem, verbeteren de celgezondheid en kalmeren ontstekingen, wat de oorzaak is van de meeste gezondheidsproblemen. Ze kunnen verschillende vormen van kanker voorkomen, evenals hartproblemen zoals bloeddruk, zwaarlijvigheid bestrijden en slechte cholesterol op afstand houden. Ze kunnen ook de gezondheid van de lever verbeteren en voorkomen: urineweginfectie (UTI).
Pro-type: Eet een royale portie bessen als onderdeel van je ontbijt, om je dag een kickstart te geven met antioxidanten.
Groene bladgroenten:
Toen oma zei dat je je groenten moest eten, wist ze zeker waar ze het over had! Groene groenten zijn de ultieme detox-ingrediënten, die het lichaam afstoten van omgevings-, stress- en levensstijlgerelateerde gifstoffen die zich ophopen. Ze zijn ook rijk aan chlorofyl, een eigenschap die alleen voor hen uniek is - geen enkele andere voedselkleur kan dit opscheppen. Chlorofyl is de manier van bestrijden van de natuur oxidanten in de bloedbaan en ze effectief te neutraliseren. Broccoli is vooral een goede bron, dus zorg ervoor dat je minstens twee keer per week een goede hoeveelheid in je dieet opneemt. Groenen hebben ook een schat aan voedingsstoffen - calcium, magnesium, kalium, Omega-3 vetzuren , vitamines en mineralen. Ze zijn ook de ultieme alkaliser (denk aan komkommer, flespompoen, spinazie ) die de pH-waarden van het lichaam in evenwicht houden en de zuurgraad op een afstand houden. Onder andere spinazie, avocado , boerenkool, rucola, asperges, spruitjes, kool, bonen, selderij, komkommer, courgette, flespompoen, bittere kalebas, erwten, groene paprika, prei, sla, diverse kruiden zoals peterselie, munt, basilicum en tijm in uw dieet.
Pro-type: Eet elke dag een kom groene groenten om je lichaam te zuiveren en alkaliseren.
Carotenoïde-rijke groenten:
Als u deze wilt opnemen in uw dieet kan uw mentale welzijnsniveaus verbeteren en wees een instant booster voor je humeur! Ze zijn ook vezelrijk en houden kankerverwekkende cellen op een afstand. Vooral gele en rode paprika's zijn hiervoor geschikt, net als zoete aardappelen , pompoenen en andere pompoenen.
Pro-type: Eet minstens driemaal per week een verscheidenheid aan groenten die rijk zijn aan carotenoïden om je humeur een boost te geven.
Vitamine C rijk fruit:
Dit is belangrijk, omdat het de enige vitamine is die het lichaam van nature niet aanmaakt en daarom een externe bron nodig heeft. Daarnaast helpen ze ooggezondheid , het voorkomen van cataractvorming en maculaire degeneratie. Dit komt door het hoge gehalte aan zeaxanthine. Ze bevorderen de aanmaak van collageen door het lichaam, een belangrijk bestanddeel tegen veroudering, en brengen ook de pH-waarde van het lichaam in evenwicht. Vitamine C helpt het lichaam ijzer beter op te nemen, en ontgift het spijsverteringsstelsel , gal metaboliseren in de lever, waardoor oxidatie in het lichaam ontstaat. Het wordt ook gebruikt om weefsels en spieren in het lichaam te genezen. Het metaboliseert vrije radicalen, verwijdert ze uit het lichaam en houdt gewichtstoename op afstand. Eet sinaasappels, nectarines, perziken, limoen, citroen en grapefruit voor maximale voordelen.
Pro-type: Houd veroudering op afstand terwijl u eenmaal per dag een kleine portie vitamine C inneemt.
Dingen die je moet hebben
Vruchten zoals de eenvoudige banaan bevatten kalium, wat een belangrijke voedingsstof is voor het dieet, terwijl een appel per dag de dokter weghoudt dankzij de meerdere gezondheidsvoordelen! Granaatappels zijn gunstig voor zo ongeveer alles - van antioxidanten tot het helpen van de stofwisseling, en tomaten bevatten lycopeen, dat voorkomt kanker en is hart-gezond. Hoewel groene bladgroenten de beste zijn, negeer anderen niet, zoals bieten, brinjals, uien, knoflook enzovoort.
Pro-type: Voeg een grote verscheidenheid aan groenten en fruit toe aan uw dieet en zorg ervoor dat u de essentiële minimaal één keer per week binnenkrijgt.
Eiwit
Vijfentwintig procent van uw dagelijkse voedingsinname zou idealiter afkomstig moeten zijn van: gezonde eiwitten natuurlijk gevonden (geen shakes of poeders alstublieft!). Laten we om te beginnen de TEF of het thermische effect van voedsel begrijpen, dat wordt veroorzaakt wanneer u eet. Het lichaam gebruikt zijn extra calorieën om dit voedsel te verwerken en te verteren. Van alle voedingsgroepen bevat eiwit de hoogste TEF, waardoor het potentieel oploopt tot maar liefst 30 procent, dat is tien keer meer dan de maximale 3 procent die vetten bieden.
Eiwit is ook een vullende optie, met name dierlijke eiwitbronnen, dus dit voorkomt eetbuien met ongezond voedsel en zorgt ervoor dat je buik op een goede manier verzadigd aanvoelt. Eiwit is ook een belangrijke voedingsstof bij het opbouwen van spieren, dus als je een eiwitrijk dieet volgt, helpt het om vet om te zetten in spieren, die op hun beurt verhoogt de stofwisseling . U zult dus minder eten, meer verbranden en sterk blijven - een win-winsituatie vanuit elke hoek.
Zuivel:
Een van de meest voorkomende en toegankelijke eiwitbronnen is zuivel. Dit is inclusief melk, diverse soorten kaas (inclusief paneer), boter, yoghurt enzovoort. Zuivel geeft je niet alleen de voordelen van eiwit , maar het zorgt er ook voor dat je lichaam wordt verrijkt met calcium en vitamine D. Melk bevat twee soorten eiwitten: whey (20 procent) en caseïne (80 procent), die essentiële aminozuren bevatten. Zuivel wordt in feite beschouwd als een van de meest hoogwaardige eiwitbronnen. Als koemelk het niet met je eens is, probeer dan geitenmelk die lichter is.
Pro-type: Het wordt aanbevolen om minimaal drie kopjes zuivel per dag te hebben in verschillende vormen, zoals melk, kaas of yoghurt.
Vlees en vis:
Als je vlees of eiwitten op basis van zeevruchten eet, moet je gemiddeld ongeveer 40-50 g per dag per volwassen vrouw consumeren. De beste bronnen zijn eieren, kip, kalkoen, vis (kabeljauw, makreel, forel), zeevruchten (garnalen, garnalen, krabben). Varkensvlees en lamsvlees zijn ook goede bronnen van vlees. Vergeet niet om uw vlees bij een betrouwbare leverancier te kopen, het goed te koken en te voorkomen dat u het frituurt.
Pro-type: Consumeer 50 g vlees of zeevruchten per dag om voldoende toe te voegen eiwit aan uw dieet .
Veganistische eiwitbronnen:
Alle soorten bonen, peulvruchten en linzen zijn geweldige bronnen van plantaardige eiwitten, die dezelfde voordelen bieden als dierlijke eiwitten. Bovendien hebben deze het voordeel dat ze rijk zijn aan vezels, die van vitaal belang zijn voor de spijsvertering en daardoor een efficiënte afbraak van voedsel mogelijk maken. Peulvruchten bevatten een aminozuur genaamd arginine, dat het lichaam helpt meer koolhydraten en vet te verbranden dan anders. Slechts een half kopje tofu bevat ongeveer 20 g eiwit, wat bijna de helft van uw dagelijkse voedingsbehoefte is.
Hoewel peulvruchten geweldige bronnen van eiwitten zijn (kikkererwten, dals, kidneybonen, enzovoort), worden ze vaak over het hoofd gezien in de peulvruchtenfamilie. doperwten . In feite heeft een kopje erwten bijna hetzelfde eiwitgehalte als een kopje melk! Als je van zaden snackt, pak je veel voedingsstoffen uit de natuur in, waaronder eiwitten en vezels. Chia-, pompoen-, sesam- en zonnebloempitten zijn enkele van de meer eiwitrijke soorten, die als dressing voor elk gerecht kunnen worden gebruikt, in een sojamelk-smoothie kunnen worden gemengd of gewoon uit de doos kunnen worden gedronken! Een eetlepel heeft ongeveer 10-20 procent van je dagelijkse eiwitbehoefte.
Pro-type: Voeg een mix van bonen, peulvruchten, linzen en zaden toe aan je dieet, want deze vormen geweldige bronnen van veganistische eiwitten.
Koolhydraten
Koolhydraten staan tegenwoordig bij niemand op de radar, en de meeste mensen schrappen ze helemaal! Maar deze zijn belangrijk omdat ze je energiebron zijn. Er zijn drie soorten koolhydraten: suikers, zetmeel en vezels. Gezond verstand bepaalt dat je de suikers moet verminderen (tenzij ze van nature voorkomen in fruit, honing, enz.), Zetmeel met mate moet eten en zoveel mogelijk vezels moet consumeren! Kies volkoren granen zoals havermout, boekweit, quinoa, gerst, rogge enzovoort, die een belangrijke bron zijn van B-vitamines en complexe koolhydraten die je energieniveau op peil houden. Deze zijn ook rijk aan vezels en verhoog uw metabolische niveaus . Ze verlagen de bloedsuikerspiegel en houden ook de darm schoon en in goede conditie. Zin in een gezonde lunch op basis van koolhydraten? Bekijk deze video voor een gezond recept voor quinoa biryani!
Bananen, zoete aardappelen en bieten zijn zetmeelrijk, maar het goede soort zetmeel - dat in de natuur voorkomt!
Pro-type: Eet vezelrijke koolhydraten voor maximale voordelen en om een goede gezondheid stimuleren .
Vetten
Hoewel vetten een slechte reputatie hebben in dieetkringen, is het belangrijk om te begrijpen dat ze een essentieel onderdeel zijn om het lichaam te helpen energie op te slaan en voedingsstoffen te gebruiken. Ze zijn geweldig voor de algehele botten, spieren en gezondheid van de huid . Maar je moet ook onthouden dat niet alle vetten goed zijn; evenzo is niet alles vergif. Vetten zijn micronutriënten, waarbij elk molecuul bestaat uit één glycerolmolecuul en drie vetzuren . Deze kunnen verzadigd, enkelvoudig of meervoudig onverzadigd zijn, afhankelijk van het aantal dubbele bindingen. Transvetten komen niet voor in de natuur en vormen een aparte categorie.
Verzadigde vetten
Dit zijn vetten zonder dubbele bindingen, wat betekent dat alle koolstofatomen verzadigd zijn met waterstofatomen. Voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten omvatten vet vlees, volvette zuivelproducten, kokos- en kokosolie, palmolie enzovoort. Hoewel wetenschappers een verband hebben gevonden tussen hartproblemen en een verhoogde inname van verzadigd vet, is er nog steeds geen concreet bewijs dat dit de oorzaak is. Het belangrijkste voordeel van verzadigde vetten is dat ze geweldig zijn om mee te koken. Omdat ze geen dubbele bindingen hebben, zijn ze bestand tegen hitteschade. Dus of het nu gaat om frituren of een andere kookmethode waarbij veel hitte wordt gebruikt, u hoeft zich geen zorgen te maken over dit onderdeel als u verzadigde vetten gebruikt.
Pro-type: Gebruik oliën die rijk zijn aan verzadigde vetten om te koken, omdat deze bestand zijn tegen hitteschade.
Onverzadigde vetten
Dit zijn de gezondste vetten op de markt, onderverdeeld in twee soorten: enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben één dubbele binding en komen van nature voor in olijfolie, Avocado's , noten en zaden. Ze verhogen het energieniveau, helpen bij het afvallen, verminderen hartaandoeningen en verminderen maagontsteking. Ze helpen het metabool syndroom, helpen cholesterol in het bloed verlagen en triglyceriden, verlagen de bloeddruk, zijn gunstig voor mensen met diabetes type 2 en kunnen zelfs kankers zoals prostaatkanker, borstkanker enzovoort verminderen. Over het algemeen zijn voedingsmiddelen die enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten, zoals olijfolie, vloeibaar bij kamertemperatuur, terwijl voedingsmiddelen die verzadigde vetten bevatten, zoals boter, vast zijn bij kamertemperatuur. Krijg je inname door een handvol noten en zaden elke dag - cashewnoten, amandelen, pinda's, pistachenoten, olijven, pompoenpitten, zonnebloempitten enzovoort. Eieren zijn een andere geweldige bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, net als varkensvlees.
Bij meervoudig onverzadigde vetten hebben de moleculen, zoals de naam al doet vermoeden, twee dubbele bindingen. Zeevruchten - vooral vette vis - is een van de rijkste bronnen. Als je vegetariër bent, kies dan voor pindaolie, sojaolie, zonnebloemolie, ongezoete pindakaas, koolzaadolie, walnoten, sesamzaad, zeewier en zelfs volkoren tarwe. Omega-3 vetzuren en Omega 6-vetzuren worden in grote hoeveelheden aangetroffen in meervoudig onverzadigde vetten, die een essentieel onderdeel zijn van de gezondheid van de huid, de botten, de gezondheid van het hart en neurologische aandoeningen. Probeer dit gerecht eens, dat ook gezonde vetten, eiwitten en groenten combineert!
Pro-type: Reik naar noten (cashewnoten, amandelen, pistachenoten, pinda's), koudgeperste oliën, avocado's, ghee, vis, eieren, kokosnoot, zaden en zuivel als je bronnen van vet.
transvetten
Voeding is een onderwerp dat vaak ter discussie staat, maar waar iedereen het over eens is, is dat transvetten (of transvetzuren) slecht voor je zijn. Transvetten komen niet vaak voor in de natuur en hebben dubbele bindingen in hun koolwaterstofketens, in tegenstelling tot geen dubbele bindingen waar het verzadigde vetten betreft. Dit zijn meestal kunstmatige vetten die je lichaam niet herkent. Ze blijven onverwerkt in uw bloed en het opruimen ervan betekent meestal dat u HDL of High Density Lipoprotein opgebruikt. Aangezien HDL het goede vet is dat je probeert niet te verliezen, is dit slecht nieuws. HDL-cholesterol werkt als een aaseter en ruimt andere op schadelijke vetten en ze naar de lever te sturen. Het houdt de binnenwand van de bloedvaten schoon. Dus wanneer u overtollig HDL opgebruikt, kunnen de uitputtende niveaus slechte cholesterol en bloeddruk veroorzaken.
Pro-tip: vermijd voedingsmiddelen met transvetten als de pest – bewerkt voedsel, junk food en die hoog in verwerkte suikers zijn de ergste overtreders!
Veelgestelde vragen:
V. Welke voedingsmiddelen moet ik vermijden voor een uitgebalanceerd dieet?
NAAR. Het meeste hiervan is gezond verstand! Voedingsmiddelen die u moet vermijden, zijn onder meer voedingsmiddelen met weinig voedingsstoffen en veel vet - suikerrijke desserts en zoete snoepjes, gefrituurd voedsel, alcohol, verpakt voedsel, voedsel dat rijk is aan transvetten, geraffineerde granen, overmatige inname van rood vlees, overmatige zoutinname enzovoorts.
V. Moet ik water drinken?
NAAR. Water wordt vaak over het hoofd gezien omdat het geen echte voedingsstoffen bevat. Maar als u genoeg water drinkt, hydrateert u en verwijdert u bijproducten van vet uit uw systeem. Het is een geweldige booster voor het metabolisme, houdt de gezondheid van de nieren onder controle, houdt aandoeningen zoals urineweginfectie (UTI) op afstand en vermindert het risico op nierstenen . Het brengt de spijsvertering in evenwicht, houdt het hart gezond en houdt zure reflux op een afstand door de pH-balans in het lichaam te neutraliseren. Verkoudheid en hoest, allergieën zoals astma en andere stof- en voedselallergieën kunnen ook op afstand worden gehouden. De gemiddelde Indiase vrouw heeft idealiter 2,5-3 liter water per dag nodig.
V. Wat kan ik nog meer doen om een uitgebalanceerd dieet aan te vullen?
NAAR. Een uitgebalanceerd dieet moet worden aangevuld met een gezonde levensstijl om echt effectief te zijn. Dus begin met het verlichten van de stress, slaap 7-8 uur per dag, eet op tijd en vooral: zorg voor voldoende lichaamsbeweging.
