Hoevelen van ons hebben willen afvallen en hebben daarbij vette voedingsmiddelen verminderd, denkend dat dit de belangrijkste boosdoeners waren? Het ketogene dieet is een game-changer geweest wat betreft het doorbreken van deze mythe. Op het eerste gezicht is dit vetrijke, koolhydraatarme dieet erg onconventioneel, maar een blik op de innerlijke werking en voordelen onthult waarom het gunstig is geweest voor zowel mannen als vrouwen. Wat is de wetenschap achter een ketogeen dieet?
Je hoeft geen calorieën te tellen op een keto-dieet (hoewel sommige mensen dat nog steeds doen!). Klinkt te mooi om waar te zijn? Dat is omdat het zo is. Laten we eerst het proces van ketose begrijpen, waaraan het ketogene dieet zijn naam dankt. Ketose is het natuurlijke proces van het lichaam dat wordt gestart wanneer de voedselinname laag is. Wanneer dit gebeurt, worden de levervetten afgebroken en worden ketonen geproduceerd. Deze metabolische toestand wordt meestal bereikt wanneer het lichaam minder koolhydraten en meer vetten consumeert. In plaats daarvan begint het ketonen te verbranden voor een optimale stofwisseling en mentale en fysieke gezondheid. Omgekeerd, wanneer het lichaam een koolhydraatrijk dieet volgt, produceert het glucose en insuline. Dus een keto-dieet, dat koolhydraatarm is, voorkomt dat dit gebeurt.
Wat zijn de juiste macronutriëntenverhoudingen van het keto-dieet?
Om aan de slag te gaan met het keto-dieet, moet je ervoor zorgen dat je macronutriënten in de juiste verhoudingen binnenkrijgt. De meest onderzochte en wetenschappelijke conclusie is dat 70 procent van je dieet uit gezonde vetten moet bestaan, 20 procent uit eiwitten en slechts 10 procent uit koolhydraten. Hoewel idealiter elk van uw maaltijden deze verhouding zou moeten hebben, is het niet altijd mogelijk om dit te garanderen wanneer u onderweg bent. Probeer dus de verhoudingen gedurende de dag in evenwicht te brengen, of streef er zelfs naar om de doelen bij elke maaltijd ongeveer te bereiken. Het beste is om je inname van koolhydraten te beperken tot slechts 50 gram per dag. De meeste mensen zouden idealiter 3-4 kleine maaltijden per dag moeten hebben, gekruid met tussendoor wat keto-goedgekeurde snacks. Ook uw inname van vet en calorieën zou van invloed moeten zijn op hoeveel u traint, en hiervoor kunt u het beste professionele hulp en een dieetplan zoeken. 'Probeer nooit een keto-dieet te volgen', zegt Julie Stefanski, een diëtist in York, PA, die gespecialiseerd is in het ketogene dieet. 'Stel een startdatum in en bereid je voor door je voorraadkast te reorganiseren, maaltijden en snacks te plannen en geschikte voedingsmiddelen en voedingssupplementen te kopen. De grootste reden waarom mensen het moeilijk hebben om bij keto te blijven, is dat mensen niet genoeg interessant voedsel hebben om naar toe te gaan, en koolhydraatrijke favorieten winnen van goede bedoelingen. Als je in de supermarkt geen eten hebt gekocht dat aan de richtlijnen voldoet, is er geen gemakkelijke optie in de koelkast als je het echt nodig hebt.'
Wat zijn de voordelen van een keto-dieet?
Gewichtsverlies: Gewichtsverlies is het primaire doel van het keto-dieet. Omdat het weinig koolhydraten bevat, gebruikt het het vet in plaats daarvan als energiebron, wat betekent dat het het goede vet in je lichaam verbrandt en je voeding geeft. Dit is ook vaak eiwitrijk, dus je krijgt niet snel honger.
Huidverzorging: Omdat geraffineerde koolhydraten zoals maida en suiker geen deel uitmaken van het dieet, snijd je een van de belangrijkste oorzaken van acne en een vochtarme huid weg.
Cholesterolwaarden: Het keto-dieet verbetert de gezondheid van het hart aanzienlijk, door gezonde vetten te consumeren die rijk zijn aan HDL of goede cholesterolwaarden zoals avocado's en kaas, en door alle ingrediënten met LDL of slechte cholesterol te elimineren. Dit resulteert op zijn beurt in een optimale gezondheid van het hart. Het dieet verlaagt ook de hemoglobine A1c-spiegels, een meting van iemands bloedsuikerspiegel.
Voorkomt kanker: Het regelmatig volgen van het keto-dieet leidt tot minder kans op kanker, omdat het meer oxidatieve stress veroorzaakt. Het is ook een beter en meer complementair dieet voor mensen die chemotherapie of bestraling ondergaan, waardoor meer voeding en snellere oxidatie van kankercellen mogelijk is.
Vermindert het risico op PCOS en andere eierstokproblemen: Een koolhydraatarm dieet is nuttig voor het handhaven van het hormonale evenwicht, dat op zijn beurt verantwoordelijk is voor de reproductieve gezondheid. Gewichtsverlies, verbeterde insulinespiegels en verminderd risico op cysten zijn enkele van de voordelen van het keto-dieet.
Minder kans op aanvallen: Mensen die vatbaar zijn voor epilepsie kunnen vasthouden aan het keto-dieet om de intensiteit en frequentie van aanvallen te verminderen, vooral bij kinderen. Naar schatting 50 procent van de kinderen die het ketogeen dieet volgen, vermindert hun aanvallen met de helft. Naar schatting 10 tot 15 procent van de kinderen krijgt geen aanvallen na het volgen van het dieet.
Helpt hersenfunctie: Het keto-dieet heeft verschillende neurologische voordelen. Het bevordert de cognitieve gezondheid, vermindert het risico op de ziekte van Parkinson en in sommige gevallen zelfs stress en slapeloosheid.
Wat zijn de beste voedingsmiddelen om te eten voor het keto-dieet?
Vettig voedsel: Behalve transvetten, moet u alle andere vetten in het keto-dieet gebruiken, vooral verzadigde en onverzadigde vetten.
Verzadigde vetten: Deze omvatten kokosolie, grasgevoerd vlees en gevogelte, grasgevoerde boter en ghee en volle zuivel.
Onverzadigde vetten: Avocado's, amandelolie, olijfolie, lijnzaad, makreel, zalm, pompoenpitten en walnoten zijn rijk aan onverzadigde vetten.
Eiwit: Bronnen van eiwitten die passen bij het keto-dieet hebben de neiging om te overlappen met hun vette tegenhangers. Noten, zaden, eieren, schaaldieren (garnalen, garnalen, krabben, mosselen, oesters, mosselen, inktvissen), grasgevoerd gevogelte en kazen zijn enkele eiwitbronnen waar u voor moet kiezen.
Groenten: Groen is het modewoord als het om groenten gaat. Zorg voor voldoende artisjok, asperges, broccoli, spruitjes, sperziebonen, okra, spinazie, alle soorten sla en rucola. Andere groenten om in te graven zijn rapen, pompoenen, tomaten, waterkastanjes, uien en eierplant.
Bessen: Bramen zijn vooral goed tijdens het keto-dieet vanwege het hoge vezel- en antioxidantgehalte. Blauwe bessen, aardbeien en frambozen kunnen ook in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd.
Wat moet je vermijden bij een keto-dieet?
Geraffineerde granen: Pasta's, pizza's, brood, roti's en rijst maken allemaal geen deel uit van het keto-dieet, opnieuw omdat de focus meer op koolhydraten ligt dan op welke andere vorm van voeding dan ook.
Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, yams en andere zetmeelrijke groenten moeten worden vermeden tijdens een keto-dieet, omdat deze een hoog gehalte aan koolhydraten bevatten
Fruit: Hoewel bessen zijn vrijgesteld, maken ander fruit geen deel uit van het keto-dieet. Ze hebben een hoog suiker- en koolhydraatgehalte. En zeker geen vruchtensappen.
Kunstmatige zoetstoffen en bewerkte voedingsmiddelen: Ze zijn niet alleen een nee-nee in het keto-dieet, ze zijn een grote nee-nee voor elk dieet! Dit omvat ook koolzuurhoudende dranken. Blijf dus gewoon weg.
Wat zijn de mogelijke risico's van het keto-dieet?
Zoals elk ander dieet, kunnen langdurige toepassingen van het ketogene dieet verschillende bijwerkingen en gezondheidscomplicaties veroorzaken. Het kan de zuurgraad van het bloed verhogen, spierproblemen, niersteenvorming, een lage bloedsuikerspiegel veroorzaken bij patiënten die zo vatbaar zijn, constipatie enzovoort. Als u diabetes, hypoglykemie of hartproblemen heeft, wees dan extra voorzichtig. Zwangere vrouwen moeten dit dieet ook vermijden. Ook kan uw botgezondheid worden beïnvloed als u niet genoeg calcium binnenkrijgt, dus blijf dit controleren. In sommige gevallen kunnen deze bijwerkingen in het begin worden waargenomen en verdwijnen ze als uw lichaam aan het dieet went. Dit wordt de 'keto-griep' genoemd en veroorzaakt ook duizeligheid en vermoeidheid door het plotseling stoppen met koolhydraten. Om jezelf door deze fase te helpen, moet je aanvullen met elektrolyten zoals kokoswater. In andere gevallen kunnen ze langzaam verschijnen. Hoe dan ook, let op eventuele veranderingen in de manier waarop u zich voelt of uw lichaam reageert, en raadpleeg altijd uw arts en voedingsdeskundige voordat u het keto-dieet probeert of voortzet.
Kunnen vegetariërs kiezen voor het keto-dieet?
Het antwoord is ja. Je zult serieus moeten werken om de juiste ingrediënten in te slaan, maar je kunt het nog steeds doen. Als je eieren kunt eten, geweldig. Als je dat niet kunt, kies dan voor vetrijke zuivelproducten, bij voorkeur afkomstig van lokale koeien die met gras worden gevoerd. Beperk je inname van koolhydraten tot 35 g per dag, en ga in plaats daarvan voor tofu, bladgroenten, niet-zetmeelrijke groenten, oliën (kokos, amandel, olijf) noten (cashewnoten, amandelen, walnoten, pistachenoten), zaden (lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten), avocado's, bessen en dikke, Griekse yoghurt. Vermijd granen, fruit en suikerbronnen. Beperk uw inname van linzen - ja, zelfs erwten! U kunt waar mogelijk een natuurlijke eiwitshake aan uw maaltijdplan toevoegen. Als je het hele varken wilt gaan en veganistisch wilt worden, kunnen kokosmelk en room, amandelmelk en amandelboter, cashewboter enzovoort worden gebruikt.
Kan het keto-dieet worden gebruikt voor Indiaas eten?
Hoewel Indiaas eten vaak veel koolhydraten bevat, zijn er uitstekende opties als je het keto-dieet wilt proberen terwijl je trouw blijft aan je culinaire wortels. Schapen- en kipkebabs, ondiep gebakken groenten in olijfolie met Indiase kruiden, vlees- en groentecurry's, soepen en rasams en zelfs een eenvoudige baingan ka bharta zijn allemaal keto-vriendelijk. De sleutel is om drastisch te bezuinigen op rotis, rijst of welk graan dan ook dat deel uitmaakt van je gebruikelijke Indiase dieet, en in plaats daarvan je te concentreren op de curries en hoofdgerechten.
Recepten
Hoe bereid je een ketogene maaltijd? Hier is een eenvoudige dagelijkse receptentabel om u op weg te helpen.
7.00 uur: drankje
Spinazie-amandel-boter smoothie
Ingrediënten:
1 el boter
2 kopjes fijngehakte spinaziebladeren
1 kopje amandelmelk
½ kopje fruit naar keuze (banaan of ananas werkt goed)
1 tl lijnzaad
1 tl gehakte amandelen
Methode:
- Mix de boter, spinazie, amandelmelk, fruit en lijnzaad in een blender en mix dan langzaam een paar minuten op lage snelheid tot alle ingrediënten zijn gecombineerd.
- Schenk in een glas en garneer met gehakte amandelen.
- Drink onmiddellijk.
9.00 uur: Ontbijt
Eieren-spek-avocado schotel
Ingrediënten:
2 eieren
1 avocado
een paar muntblaadjes
4-5 gebakken spekreepjes
Methode:
- Verwijder het vruchtvlees van de avocado en mix met een paar muntblaadjes tot een glad mengsel.
- Bak de eieren één voor één met de zonnige kant naar boven.
- Leg de avocadomix op een serveerschaal, daarna de gebakken eieren en daarna de spekreepjes.
- Eet terwijl het ontbijt warm is.
12.00 uur: Lunch
Gebakken broccoli en kaas
Ingrediënten:
2 kopjes verse broccoli
1 el boter
½ eetlepel bloem
½ ui, gesnipperd
½ kop melk
1 kopje Zwitserse kaas, versnipperd
1 ei
Zout en peper naar smaak
Methode:
- Verwarm de oven voor op 165 graden C.
- Stoom en kook de broccoli gaar maar stevig.
- Smelt boter in een pan, voeg bloem toe en roer. Voeg dan de ui toe en roer even mee.
- Voeg beetje bij beetje melk toe en blijf nog even roeren.
- Zodra dit kookt, laat het een minuut koken en haal het dan van het vuur.
- Klop het ei los en roer het door het panmengsel. Voeg de geraspte kaas, peper en zout toe en roer goed door.
- Doe als laatste de broccoli erin en doe over in een ovenschaal.
- Bak een half uur in de voorverwarmde oven.
16.00 uur: theetijd
Kogelvrije koffie
Ingrediënten:
2 eetlepels gemalen kogelvrije koffiebonen
1-2 eetlepels hersenoctaan- of kokosolie
1-2 eetlepels grasgevoerde boter of ghee
Methode:
- Zet koffie met 1 kopje water met de koffiebonen.
- Voeg de olie toe.
- Voeg vervolgens de grasgevoerde boter of ghee toe. (Zorg ervoor dat dit ongezouten is)
- Mix het in een blender tot het eruitziet als een schuimige latte.
- Drink gloeiend heet.
18:00 uur: tussendoortje
Zalmpasteitje
Ingrediënten:
400 g zalm
1 ei
¼ gesnipperde ui
2 el droog broodkruim
1 el olijfolie
Methode:
- Breek het ei in een kom en klop het los.
- Snijd de zalm in 4-5 stukken.
- Meng elk stuk zalm met een beetje ei, paneermeel en uien tot ze allemaal gelijkmatig zijn gebruikt.
- Verhit olijfolie in een pan en bak de pasteitjes eerst aan de ene kant en dan aan de andere kant.
- Als je klaar bent, giet je de olie af en eet je het op.
20.00 uur: Diner
In blokjes gesneden kipsalade
Ingrediënten:
½ kipfilet zonder been
Slablaadjes, een handvol
10-12 groene olijven
50 gram fetakaas
3 tomaten
1 el olijfolie
1 el boter
Zout en peper naar smaak
Methode:
- Snijd de kip in blokjes en kruid de blokjes met peper en zout. Je kunt ook andere kruiden toevoegen die je wilt.
- Doe 1 el boter in een pan en voeg daar de kipfilet aan toe. Bak een paar minuten tot de kip zacht en lichtbruin is. Haal van het gas, doe in een kom en laat afkoelen.
- Voeg olijfolie toe samen met alle andere ingrediënten en schep goed om.
- Als de kipblokjes zijn afgekoeld, roer je deze er voorzichtig door en graaf je erin.
Foto's: Shutterstock
