een. Kan stevig wandelen en hardlopen helpen om dijvet te verminderen?
twee. Kunnen squats helpen bij het verminderen van dijvet?
3. Kunnen lunges uw dij slanker maken?
Vier. Zijn er dijspecifieke oefeningen?
5. Hoe kan zwemmen helpen om dijvet te verminderen?
6. Hoe kunnen veranderingen in uw eetpatroon helpen om dijvet te verbranden?
7. Veelgestelde vragen: Hoe dijvet te verminderen?
Het valt niet te ontkennen dat heupen en dijen probleemgebieden kunnen zijn voor vrouwen. Dat zijn immers de plekken die een maximale vetafzetting lijken te hebben. Daarom, hoewel u niet geobsedeerd moet zijn door het bereiken van een 'dijbeen', kunt u er alles aan doen om overtollig vet in uw heupen en dijen te verminderen. Maar eerst moet je een overall uitkiezen gewichtsverlies strategie hoe dijvet te verminderen effectief dat dieet en lichaamsbeweging combineert.
Hier is een basisrichtlijn die laat zien hoe u in wezen dijvet kunt verminderen.
1. Kan stevig wandelen en hardlopen helpen om dijvet te verminderen?
Stevig wandelen wordt altijd aanbevolen door fitnessexperts vanwege de talloze voordelen. Hier heb je geen hightech uitrusting voor nodig, trek gewoon een paar goede sneakers aan. Verschillende onderzoeken van over de hele wereld laten zien hoe stevig wandelen je fitter en gezonder kan maken. Neem een studie van onderzoekers van de Universiteit van Virginia, waaruit bleek dat vrouwen die drie kortere, snelle wandelingen per week deden (plus twee langere, gematigde wandelingen) vijf keer meer verloren buikvet dan degenen die gewoon vijf dagen per week met een matige snelheid wandelden.
Stevig wandelen kan ook uw stofwisseling verbeteren. Om op dit punt in te gaan, kan sneller lopen je lichaam misleiden om de vetreserves aan te boren voor energie. Tijdens dit proces bouw je spieren op en verhoog je je basaal metabolisme, wat op zijn beurt de verbranding van meer en meer calorieën gedurende de dag vergemakkelijkt, zelfs als je niet aan het sporten bent. Stevig wandelen wordt ook als een goede cardio-oefening beschouwd. Volgens The Stroke Association helpt een stevige wandeling van 30 minuten per dag om hoge bloeddruk onder controle te houden en de kans op een beroerte met 27 procent te verminderen.
Wat nog belangrijker is, is dat stevig wandelen u kan helpen uw benen strakker te maken en dijvet te verminderen. Wandelen versterkt je kuiten, quads en hamstrings en tilt de bilspieren op.
Dus, zo kun je volgens experts een effectieve looproutine starten:
- Begin minimaal drie keer per week met 20 minuten wandelen. Schaal geleidelijk op tot 30 minuten wandelschema's per dag.
- Stel de afstand of tijd vast, afhankelijk van de staat van uw conditie. De focus moet liggen op snelheid.
- Ga voor draagbare technologie die je stappen kan volgen en je gemotiveerd houdt.
- Zorg voor een wandelmaatje, voor wat extra motivatie.
- Meld u aan voor races of liefdadigheidswandelingen, wanneer u voelt dat u van stevig wandelen houdt.
- Je kunt wat weerstand toevoegen. U kunt bijvoorbeeld een zware rugzak. Dit is alleen maar om je meer te laten sporten.
Ook hardlopen kan goede resultaten opleveren, voor zover het het verminderen van dijvet betreft. Hardlopen kan onder andere helpen bij het versterken van quadriceps, hamstrings, heupen, kuiten en de gluteus maximus-spieren. Zorg er wel voor dat je er comfortabele schoenen voor krijgt. Houd er wel rekening mee dat er bepaalde risico's aan hardlopen verbonden zijn. Doe daarom een warming-up en zorg voor een goed onderstel.
Pro-type: Tijdens het lopen moet je een goede houding aanhouden. Slap niet.
2. Kunnen squats helpen bij het verminderen van dijvet?
Je kunt squats de beste vriend van een meisje noemen! Squats kunnen onder andere zorgen voor slankere dijen, sexy benen en strakke billen. Experts zeggen dat als je dijvet wilt verminderen, squats een onlosmakelijk onderdeel van je fitnessroutine moeten zijn. Dit komt vooral omdat squats een samengestelde oefening zijn en daarom beter uitgerust zijn om alle spieren in je dijen te trainen; het bovenste deel van onze benen bestaat uit quadriceps, hamstrings, heupadductoren (skeletspieren in de dij) en ontvoerders (in feite spieren waarvan de samentrekking een ledemaat beweegt) en squats kunnen ze extra laten werken, waardoor onze dijen er strakker en slanker uitzien. Over het algemeen zorgen squats ervoor dat je een enorme hoeveelheid calorieën verbrandt - het is onnodig om te zeggen dat hoe meer calorieën je verbrandt, hoe meer vet je verliest. Bovendien kunnen squats je helpen om van ongewenste en lelijke cellulitis af te komen. Door enige druk uit te oefenen op de inwendige organen van het onderlichaam, verbeteren squats de spijsvertering en zorgen ze voor een vlottere stoelgang. Squats zijn ook een geweldige manier om de kernspieren te versterken, omdat ze je buik- en rugspieren aanspreken.
Omdat squats allemaal om balans gaan, zorgen ze voor een betere houding. Maar er is een waarschuwing: als u squats niet correct uitvoert, krijgt u niet de gewenste voordelen.
Dan is er iets dat verbeterde squats wordt genoemd. U kunt gewichten toevoegen om squats effectiever te maken. Je kunt dumbbells op schouderhoogte houden. Wat je ook doet, raadpleeg eerst je trainer.
Pallab Biswas, sportschoolmanager, Solace, Kolkata, stelt deze stappen voor squats voor:
- Sta rechtop met uw voeten ongeveer één schouderbreedte uit elkaar.
- Van daaruit kunt u uw houding verbreden of verkleinen, afhankelijk van de spieren waarop u zich richt - een bredere stand werkt op de hamstrings en bilspieren, terwijl een smallere stand op de quads werkt.
- Richt je tenen iets naar buiten, dit helpt om je houding te stabiliseren.
- Houd je armen voor je uitgestrekt.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën langzaam in een hoek van 90 graden.
- In plaats van recht naar beneden te hurken, wil je je heupen laten scharnieren alsof je in een onzichtbare stoel zit.
- Blijf buigen totdat je hamstrings parallel zijn met de vloer. Je knieën mogen niet verder reiken dan de toppen van je tenen.
- Uw lichaamsgewicht moet op uw hielen worden geconcentreerd in plaats van op uw tenen. Hierdoor kun je dieper hurken.
- Houd je rug recht en kijk vooruit.
- Het is erg belangrijk om tijdens het hurken je rug recht te houden, anders kun je onnodige druk uitoefenen op de wervelkolom wat kan leiden tot een verrekte spier of een hernia.
- Als u uw borst omhoog houdt en uw ogen recht naar voren wijzen, kunt u uw rug recht houden terwijl u hurkt.
- Probeer uw buikspieren aangespannen te houden terwijl u de oefening uitvoert.
- Stijg langzaam op naar een startpositie.
- Pauzeer even onderaan de squat en ga dan langzaam terug naar je startpositie. Houd je rug recht en duw vanaf je hielen omhoog.
Pro-type: Neem een minuut pauze tussen de squats door.
3. Kunnen lunges uw dij slanker maken?
Net als squats zijn lunges ook een samengestelde oefening die overal kan worden gedaan. Als je ze goed doet, kunnen lunges zeer effectief zijn in het verminderen van dijvet. Raadpleeg voordat je gaat longeren een fitnesstrainer die je daarbij kan begeleiden. U moet voorzichtig zijn - belast uw spieren of gewrichten niet.
Hier is een basisprocedure, zoals voorgeschreven door fitnessexperts: denk er eerst aan om je bovenlichaam recht te houden, schouders naar achteren. Ontspan, houd je kin omhoog. Kijk recht en probeer je op een bepaald punt te concentreren - kijk niet naar beneden. Stap nu naar voren met één been, laat je heupen zakken tot je knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden. Houd er rekening mee dat je voorste knie idealiter direct boven je enkel moet zijn. Zorg er ook voor dat je andere knie de grond niet raakt. Keer terug naar de startpositie.
Pallab Biswas, sportschoolmanager, Solace, Kolkata, stelt deze stappen voor voor een perfecte uitval:
- Sta rechtop. Plaats je handen op je heupen voor wat extra balans, indien nodig.
- Zet je rechterbeen naar voren, linkerbeen naar achteren en buig je rechterbeen bij de knie, waardoor een hoek van 90 graden ontstaat.
- Zorg ervoor dat uw rechterknie niet voorbij uw enkel komt om blessures te voorkomen.
- Druk je gewicht op je hielen.
- Druk terug naar je startpositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen (herhalingen) en wissel dan van been.
Pro-type: Je kunt de lunges ook doen met een dumbbell in je hand.
4. Zijn er dijspecifieke oefeningen?
Natuurlijk zijn er bepaalde trainingen die gericht zijn op specifieke delen van ons lichaam. Experts suggereren balbrug om dijvet te verminderen. Deze beweging richt zich volgens Biswas op de binnenkant van de dijen en de hamstrings. Hij adviseert de volgende stappen:
- Om balbrug te doen, ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en knieën gebogen. Houd je armen ontspannen naast je.
- Plaats een bal tussen je knieën. Knijp je knieën samen op de bal om je binnenste dijen in te grijpen.
- Hef je heupen van de vloer, zo hoog als je kunt, terwijl je in de bal knijpt. Houd vast en ga dan naar beneden. Herhaal dit 10-15 keer.
Pro-type: Elke training die gericht is op specifieke delen van uw lichaam, mag alleen worden gedaan met de juiste begeleiding van fitnesstrainers.
5. Hoe kan zwemmen helpen om dijvet te verminderen?
Zwemmen kan een geweldige manier zijn om dijvet te verminderen en je benen strakker te maken. Als je zwemt, werken al je spieren. Experts zeggen dat bepaalde zwemslagen extra gunstig kunnen zijn voor het verminderen van dijvet. Neem schoolslagen. De manier waarop je door het water trapt terwijl je schoolslagen doet, kan helpen om je binnenkant van je dijen en heupen strakker te maken.
Pro-type: Leer aqua-aerobics, wat nog beter kan zijn voor het verminderen van dijvet.
6. Hoe kunnen veranderingen in uw eetpatroon helpen om dijvet te verbranden?
Onnodig te zeggen dat het beheersen van uw dieet een belangrijk onderdeel is van uw strategie voor gewichtsverlies. En dat omvat het verminderen van dijvet. U moet eerst een diëtist raadplegen. De laatste kan een faalveilige voedingskaart uittekenen na het vaststellen van uw fysieke omstandigheden. Trap niet in dieetrages - dit wil natuurlijk niet zeggen dat alle populaire diëten slecht zijn. Gewoon niet zelf voorschrijven. Volg ook enkele basistactieken voor dieetcontrole. Verhonger jezelf bijvoorbeeld niet of eet niet te veel. Beheers in plaats daarvan uw voedselporties. Portiecontrole kan u helpen gewicht te verliezen, omdat u hierdoor minder calorieën binnenkrijgt. De truc is om goed te eten, zodat de energie uit het voedsel door je lichaam wordt opgebruikt en niet wordt opgeslagen als vet.
Vermijd het eten van bewerkte voedingsmiddelen zoals frisdrank, chips en koekjes; focus in plaats daarvan op huisgemaakte maaltijden. Weersta de verleiding om tussendoor te snacken. Als je toch iets moet snacken, ga dan voor gezonde voeding zoals pindakaas of yoghurtdips op volkoren toast. Last but not least, drink veel water - experts adviseren minimaal 2-4 liter per dag.
U kunt ook de volgende koolhydraatarme diëten overwegen, maar nogmaals, raadpleeg eerst uw diëtist:
Het Atkins-dieet: Dit is misschien wel de meest bekende vorm van een koolhydraatarm dieet, waar al vanaf het begin van de jaren 70 over wordt geschreven. In de loop van de decennia zijn er verschillende variaties gevolgd. Kortom, dit belooft een snelle vetverbranding door jezelf uit te hongeren van koolhydraten. Als er geen koolhydraten zijn, is het lichaam afhankelijk van vet voor het verkrijgen van energie en hoe meer vet je verbrandt, hoe minder je gewicht zal zijn. Nieuwere vormen van het Atkins-dieet leggen geen beperkingen op aan vet, maar stellen een dagelijkse hoeveelheid koolhydraten voor van 20-25 g. Het wordt natuurlijk gefaseerd gevolgd. Er zijn controverses in overvloed wat betreft het Atkins-dieet. Enkele van de risico's zijn duizeligheid, slapeloosheid, misselijkheid en constipatie. Een hoge inname van eiwitten en verzadigd vet kan ook het risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Keto: Het is eigenlijk een zeer koolhydraatarm dieet, waarbij de nadruk volledig ligt op het consumeren van eiwitten en vetten. Het dieet dwingt het lichaam om vet te verbranden omdat je langer afhankelijk kunt zijn van koolhydraten. Dingen die vermeden moeten worden in dit dieet zijn rijst, roti, pasta, suiker en brood of koekjes. En eiwitrijke dingen zijn opgenomen in het dieet - zoals eieren, vis, kip en peulvruchten. Er wordt gezegd dat mensen met keto-diëten binnen een maand 6-8 kg kunnen afvallen.
Paleo dieet: Deze vorm gelooft in het opnemen in uw dieetvoedsel dat bestond voordat de industriële revolutie het overnam. Het is alsof we terugkeren naar wat onze voorouders uit het paleolithische tijdperk aten. Kortom, het dieet bevat weinig koolhydraten en is gericht op het eten van vlees, groenten, knollen, zeevruchten, noten en zaden. Bovendien elimineert het bewerkte voedingsmiddelen helemaal.
Pro-type: Controle over de porties en gezonde tussendoortjes kunnen uw inspanningen om gewicht te verliezen een boost geven en ook dijvet verminderen.
Veelgestelde vragen: Hoe dijvet te verminderen?
V. Kan fietsen/fietsen helpen om dijvet te verminderen?
NAAR. Voor een onverbeterlijk gespierd onderlichaam is fietsen of fietsen een fantastische optie. Als je als kind had gefietst, breng de gewoonte dan terug. Experts zeggen dat fietsen of trappen de meeste beenspieren doet werken. Bovendien kun je met fietsen ongeveer 400 calorieën per uur verbranden - dus je kunt afvallen en dijvet verminderen. Jhum Jhum R Shirali, adviseur, Solace gym, Kolkata, zegt: 'Het American College of Sports Medicine beveelt ten minste vijf dagen per week 30 minuten lichaamsbeweging aan. Of u nu wandelt, zwemt of fietst, het is belangrijk om een soort oefening te kiezen die u met een matige intensiteit kunt doen om uw hartslag te verhogen en de calorieverbranding te maximaliseren. Een van de beste aerobe oefeningen voor de benen is fietsen. De lage intensiteit is vooral handig voor beginners en belast de knieën niet. Fietsen verhoogt ook het uithoudingsvermogen van de spieren in de hamstrings, kuiten, bilspieren (bilspieren) en quadriceps.'
V. Kan yoga helpen om dijvet te verminderen?
NAAR. Fitnessexperts zeggen dat er een aantal uitstekende zijn asana's zoals utkatasana en janu sirsasana die u kunnen helpen dijvet te verliezen. Maar probeer ze niet alleen. Overleg met een goede yogatrainer is absoluut noodzakelijk.
