Is er ooit een moment geweest waarop u alleen de huishoudelijke taken deed en plotseling pijn in uw rug kreeg? Of misschien als je slaapt en je probeert je om te draaien en ineens schiet je onderrug van de pijn? We zijn er allemaal geweest: de pijn die het beste van ons krijgt als we iets proberen op te tillen. Dus wat we nu nodig hebben, zijn enkele thuisoefeningen voor lage rugpijn .
Concentratie op de spieren van de onderrug, buik en heupen zal leiden tot een grotere kernstabiliteit waar deze thuisoefeningen bij zullen helpen. Het beste van alles is dat we, terwijl we WFH zijn, kunnen maken thuis oefeningen voor lage rugpijn onze zilveren voering. Het enige dat u hoeft te doen, is hier ongeveer 20 minuten tot een half uur aan besteden oefeningen voor lage rugpijn thuis , en voordat u weer aan het werk gaat, zou uw rugpijn aanzienlijk minder zijn. Hier is een lijst van onze WFH-oefeningen voor lage rugpijn.
een. Kat en koe oefeningen
twee. Oefeningen voor rugextensies
3. Glutebruggen helpen pijn in de onderrug te verlichten
Vier. FAQ: Thuisoefeningen voor lage rugpijn
Kat en koe oefeningen
Kat en koe oefening verwarmt je lichaam en brengt meer mobiliteit naar uw rug terwijl je rug en nek een goede stretch geven . Het stimuleert ook zachtjes je buikorgaan.
Begin door op handen en voeten op een mat te gaan. Zorg ervoor dat uw handen zich op dezelfde hoogte bevinden als uw schouder. Je handen moeten naar de bovenkant van de mat wijzen. Laat nu je rug zakken terwijl je je hoofd en je billen omhoog beweegt. Rust een paar seconden voordat u aan uw een back-up maken en je hoofd naar beneden kantelen naar de grond. Elke keer dat je van de ene houding naar de andere gaat, moet je ervoor zorgen dat je blijft ademen.
Tip: Doe deze oefening 's ochtends als eerste voor een sterkere onderrug en zorg ervoor dat terwijl u overstapt van kat naar koe pose , de overgang is traag.
Terug Extensies E oefeningen
Achteruitbreidingen zijn een geweldige manier om je onderrugspieren te versterken . Terwijl je deze oefening doet, zul je onveranderlijk ook de spieren versterken in je billen, heupen en schouders.
Ga op je buik op de mat liggen. Plaats je handen naast je borst en til je borst op terwijl je inademt. Probeer zo veel mogelijk omhoog te komen en houd de pose vijf seconden vast. Laat nu de spanning in je armen los en ga terug naar de beginhouding terwijl je uitademt.
Tip: Jij kan blijf vorderen in back extensions . Probeer eerst een halve rug te rekken. Op het volgende niveau, strek je armen volledig. Houd op het derde niveau je armen op 90 graden en til je bovenlichaam op zonder ondersteuning. Je kunt ook proberen je handen naar voren te houden en je bovenlichaam op te tillen.
Glutebruggen helpen pijn in de onderrug te verlichten
Deze oefening is een uitstekende manier om het verbeteren van uw heupmobiliteit tegelijkertijd, je rug versterken . Als je deze oefening op de juiste manier doet, voel je de verbranding in je bilspieren en kun je met consistentie het bewegingsbereik verbeteren.
Ga op de mat liggen met beide benen gebogen en je handpalmen naast je heupen. nutsvoorzieningen knijp in je bilspieren en duw ze zo hoog als je kunt terwijl je inademt. Terwijl je je bilspieren omhoog duwt, zorg ervoor dat je rug niet gespannen is. Houd de positie nu vijf seconden vast, adem uit en breng ze terug naar de startpositie. U kunt een stretch band lus om ervoor te zorgen dat uw benen dicht bij elkaar zijn.
Tip: Naarmate u vertrouwd raakt met de basis glute-bruggen, kunt u de variatie proberen. Wanneer je je bilspieren omhoog duwt, probeer dan een been omhoog te strekken, het naar beneden te brengen en dan je bilspieren naar de startpositie te verplaatsen. Deze variatie zal je bilspieren, heupen, algehele kern en achterkant van je benen verder versterken.
FAQ: Thuisoefeningen voor lage rugpijn
V. Waar moet u rekening mee houden bij het doen van thuisoefeningen voor lage rugpijn?
NAAR. Hoewel het geweldig is om thuis te trainen, geloven we in het raadplegen van een arts voordat je aan enige vorm van lichaamsbeweging begint, vooral als je een medische voorgeschiedenis hebt. Maar als je klaar bent om te gaan, dan is het nemen van kleine stapjes in je trainingsregime de weg voorwaarts als Radhika Talsania, een persoonlijke fitnesstrainer bij Cult. Fit, legt Mumbai uit. Er zijn drie dingen om in gedachten te houden als het gaat om: thuis sporten voor onder rug pijn. Ten eerste, de sequentiëring van de oefeningen zijn belangrijk veel als het gaat om onderrug oefeningen of voor welke training dan ook.
Begin met de minst belaste oefeningen en schaal ze geleidelijk op. Het tweede belangrijke is houding en techniek. Je kunt het je niet veroorloven om hier fout te gaan, vooral niet met lage rugpijn. De derde is de frequentie van herhalingen en het aantal keren dat u de kunt uitvoeren oefeningen door de dag . Dus als je net begint, kun je de intensiteit laag houden en het aantal keren dat je de beweging herhaalt hoog. Als u in eerste instantie eenmaal per dag traint, kunt u ook van de lage rugpijn af.
Als u echter slechts één vorm van lichaamsbeweging doet, zoals rugextensies, kan het helpen om na elke drie tot vier uur te trainen genees en versterk je rug .
V. Wat zijn de oefeningen die u moet vermijden als u lage rugpijn heeft?
NAAR. Het hangt af van de intensiteit van de pijn. Als u last heeft van een hoge mate van lage rugpijn en veel ongemakken, plat op je rug liggen is het beste antwoord. Echter, als je eenmaal spreek met uw fysiotherapeut of uw arts en zij geven u het groene licht, misschien wilt u wat basisoefeningen doen? kernversterkende oefeningen nog altijd. Tijdens lage rugpijn moet men alle plyometrische oefeningen, HIIT of andere impactvolle oefeningen vermijden en zich liever concentreren op mobiliteit en essentiële oefeningen voor het versterken van de onderrug , zegt Talsania.
