COVID-19 LOCKDOWN: EENVOUDIGE OEFENINGEN DIE U THUIS KUNT DOEN

Abonneer u nu voor snelle waarschuwingen

Hypertrofische cardiomyopathie: symptomen, oorzaken, behandeling en preventie Voorbeeld bekijken voor snelle waarschuwingen KENNISGEVINGEN TOESTAAN Voor dagelijkse waarschuwingen

Net binnen

5 uur geleden Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituelen en betekenis van dit festival
6 uur geleden Hina Khan Glams Up Met Kopergroene Oogschaduw En Glanzende Naakte Lippen Krijg De Look In Een Paar Eenvoudige Stappen!
8 uur geleden Ugadi en Baisakhi 2021: fleur je feestelijke look op met door beroemdheden geïnspireerde traditionele pakken
11 uur geleden Dagelijkse horoscoop: 13 april 2021

Moet kijken

Mis het niet

Huis Gezondheid Welzijn Wellness oi-Amritha K By Tegen Amritha K. op 30 april 2020Beoordeeld door Susan Jennifer

Op 24 maart 2020 beval de premier alle 1,3 miljard mensen in het land om drie weken in hun huizen te blijven, om de verspreiding van het coronavirus te stoppen, dat sinds de komst in december 2019 in Wuhan 24.096 mensen het leven heeft gekost.

'Er komt een totaal verbod om uit je huizen te komen. Elke staat, elk district, elke rijstrook, elk dorp zal worden afgesloten '', zei de premier dinsdagavond, terwijl hij de burgers minder dan vier uur van tevoren op de hoogte bracht voordat het bevel om 12:01 uur van kracht werd.

Met mensen die de opdracht krijgen om urenlang thuis te blijven, tenzij er een onvermijdelijke urgentie is, zit de hele natie opgesloten. Samen met het aantal gesloten instellingen, wordt ook uw toevluchtsoord - uw plaats van zweet en hard werken - gesloten. Ja, we hebben het over uw sportschool. Het kan zijn dat je niet in staat bent om wat gewichten te pompen in de sportschool om je lichaam fit te houden, maar wist je dat er verschillende oefeningen zijn die je thuis kunt doen?

Vandaag zetten we 12 eenvoudige oefeningen op een rij die u vanuit huis kunt doen. En dat ook, zonder gebruik te maken van welke apparatuur dan ook.

1. Superman

Een gemakkelijk te doen oefening, de superman is gunstig voor iedereen met lage rugpijn [1] Gezien de lange uren die u zittend zult doorbrengen tijdens de lockdown, kan deze oefening zowel uw onder- en bovenrug als uw kernkracht helpen versterken. [twee]

Hoe doe je:

Ga op uw buik op een mat liggen met uw benen gestrekt en uw armen gestrekt voor u.
Hef beide armen en benen tegelijkertijd op (10-15 cm van de grond).
Houd uw hoofd in een neutrale positie in lijn met uw wervelkolom.
Houd deze positie een paar seconden vast.
Ga dan terug naar de startpositie.

2. Opdrukken

Een van de meest voorkomende oefeningen, push-ups, zijn een geweldige oefening om je uithoudingsvermogen te geven. Het helpt ook om je kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, calorieën te verbranden en mentale weerbaarheid te vergroten [3]

Hoe doe je:

Ga op de grond liggen en leg je handpalmen tegen de zijkanten van je borst.
Buig uw ellebogen lichtjes en duw uw lichaam omhoog totdat uw armen bijna gestrekt zijn.
Laat je lichaam dan langzaam weer op de grond zakken tot je elleboog 90 graden gebogen is en duw jezelf weer omhoog.
Doe 2-3 sets van 12 herhalingen.

3. Jumping Jack

Gunstig voor het hele lichaam, jumping jacks zijn de beste cardio-oefeningen. Door regelmatig jumping jacks uit te voeren, kunt u uw hart sterker maken, uw spieren sterker maken en kunt u afvallen [4] Het is ook gunstig voor het direct opbeuren van uw humeur en helpt bij het verlichten van stress.

Hoe doe je:

Sta rechtop met uw voeten bij elkaar en uw handen op uw zij.
Spring mee met het heffen van je armen boven je hoofd en breng je voeten uit elkaar.
Keer de beweging om en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
Begin het dan sneller te doen.
Doe dit gedurende 45 tot 60 seconden om een goed effect van de oefening te krijgen.

4. Neerwaarts gerichte hond

Een van de meest gunstige houdingen voor het verlichten van constipatie, de naar beneden gerichte hondenhouding strekt zich uit over uw hele lichaam en laat spanning los. Door deze oefening te oefenen, worden uw spieren gestrekt om de spierpijn te verlichten [5]

Hoe doe je:

Ga op uw vier ledematen staan, ook wel bekend als de tafelhouding.
Til uw heupen voorzichtig op terwijl u uitademt en strek uw knieën en ellebogen.
De handen moeten in lijn zijn met uw schouders en uw voeten in lijn met de heupen.
Tenen moeten naar buiten wijzen.
Druk uw handen lichtjes in de grond en strek dan uw nek.
Richt je blik op je navel en blijf een paar seconden in die positie.
Kom naar de oorspronkelijke positie door je knieën te buigen en terug te keren naar de tafelpositie.

5. Crunches

Door crunches te doen, samen met een gezond dieet en andere fysieke activiteiten, kunt u het overtollige en ongewenste vet dat zich rond uw middel heeft opgehoopt, verwijderen. Ook zijn abdominale crunches ontworpen om de kernspieren van het lichaam te versterken [6] Crunches zijn van verschillende soorten.

Regelmatige crunch:

Ga op je rug liggen op een oefenmat.
Zet je voeten op de grond, op heupbreedte van elkaar.
Buig door je knieën en leg je armen over je borst.
Trek je buikspieren aan en adem in.
Adem uit en til uw bovenlichaam op, waarbij u uw hoofd en nek ontspannen houdt.
Adem in en keer terug naar de startpositie.

Twisted crunch:

Ga plat op een vloermat op uw rug liggen, met de knieën in een hoek van 90 graden.
Plaats uw handen achter uw hoofd of over uw borst (beginners moeten ze over de borst plaatsen).
Krul je bovenlichaam richting je knieën en til de schouderbladen van de grond.
Draai bij het opkrullen zodat een elleboog naar de tegenoverliggende knieën wijst.
Houd de gekrulde positie vast en span de buikspieren gedurende 2 seconden aan.
Herhaal aan de andere kant.

6. Plank

Deze oefening helpt bij het versterken van uw core, het verbeteren van de spierdefinitie en het verminderen van rugpijn. Dit helpt ook bij het strekken van uw beenspieren, zoals de meeste andere oefeningen die effectief zijn om uw lengte te vergroten [7] Het helpt ook om je core te versterken, de spierdefinitie te verbeteren en rugpijn te verminderen.

Hoe doe je:

Ga op de grond liggen met uw gezicht naar beneden.
Plaats je ellebogen onder je schouders en strek je benen uit.
Stop je buikspieren in en til jezelf op van de grond.
Houd een rechte lijn aan van hoofd tot hiel, kijk naar de grond en adem normaal.
Blijf 30 seconden in de positie en doe in eerste instantie 2 tot 3 sets, verleng later de wachttijd tot 60 seconden.

7. Cobra

De oefenhouding krijgt zijn naam omdat hij lijkt op een cobra net voor zijn aanval. Het is een houding die gewoonlijk wordt aanbevolen bij verschillende gezondheidsproblemen [8] De cobra-pose verlicht de belasting van je rugspieren en verbetert de mobiliteit van de wervelkolom.

Hoe doe je:

Ga op je buik liggen en houd je benen dicht bij elkaar en je tenen plat op de grond.
Leg je handpalmen naast je schouder en laat het voorhoofd op de grond rusten.
Adem diep in en hef je hoofd op naar het zeegebied.
Probeer het dak te zien.
Houd de positie maximaal 20 tot 30 seconden vast.
Adem diep in en uit.
Keer terug naar de oorspronkelijke positie terwijl je diep uitademt.
Herhaal het proces 4-5 keer.

8. Squats

Deze oefening wordt de 'koning van de oefening' genoemd. Door deze oefening te doen, worden uw spieren en gewrichten van het onderlichaam sterker. [9]

Hoe doe je:

Begin met een normale staande positie door uw benen op heupbreedte te houden.
Verlaag jezelf in een kraakpand door je heupen naar achteren en naar beneden te laten zakken en terwijl je je knieën buigt, mag je de enkels niet kruisen en naar voren.
Forceer jezelf met je benen terwijl je uit de kraak komt.

9. Lunges

Een effectieve work-out op de kern die u helpt uw onderlichaam en mobiliteit in uw heupen te versterken [10]

Hoe doe je:

Houd uw ruggengraat neutraal en hoofd omhoog, plaats dan uw handen op de heupen en stap met één voet naar voren totdat uw dij parallel aan de grond is.
Laat je achterste knie zakken en balanceer op je achterste tenen.
Terwijl u dit doet, houdt u uw rug recht in lijn met onze achterste knie en dij.
Ga terug naar uw positie door uw voorste voet af te duwen en de benen tegen elkaar te zetten.

10. Heuprotatie

Deze oefening helpt uw lichaam voor te bereiden op activiteit. Heupen worden meestal wat stijver door lange zituren, dus door dit te doen helpt het ook bij het verbeteren van de beweeglijkheid van het heupgewricht. [elf]

Hoe doe je:

Ga op de grond staan met je voeten uit elkaar.
Plaats beide handen op uw heupen.
Beweeg vervolgens je heupen gedurende 10 seconden in een cirkelvormige beweging naar links.
Herhaal hetzelfde aan de rechterkant.

11. Glute Bridge

Ideaal voor het verbeteren van de mobiliteit van de heup en het versterken van uw onderrug, zijn glute-bruggen buitengewoon gunstig voor een aan het bureau gebonden werknemer [12]

Hoe doe je:

Voor deze moet je op je rug gaan liggen, je knieën buigen en ze parallel brengen door wat afstand te bewaren.
Duw vervolgens op de onderkant van je voeten en breng je bilspieren (billen) omhoog door je heupen te strekken.
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal 3 tot 5 keer.

12. Standaard met één been

Een eenvoudige maar effectieve oefening om het evenwicht en de enkelsterkte te verbeteren, de enkelbeenstandaard kan u helpen vallen te voorkomen die ernstig letsel kunnen veroorzaken [13]

Hoe doe je:

Ga rechtop staan met uw voeten bij elkaar.
Houd een stabiel voorwerp zoals een stoel of aanrecht in de buurt, zodat u het kunt pakken als u zich onvast begint te voelen.
Til een voet van de grond.
Zorg ervoor dat uw benen elkaar niet raken.
Houd de positie 30-60 seconden vast.

Op een laatste opmerking ...

Omdat de meesten van ons thuis werken tijdens de covid-19 lockdown, kunnen de bovengenoemde eenvoudige maar effectieve oefeningen helpen om je lichaam te bewegen en de risico's van verschillende gezondheidsproblemen te vermijden, zoals obesitas, verhoogde bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel en hoog cholesterol.

Maak je dus geen zorgen dat je sportschool gesloten is, maar wees dankbaar dat je een ruimte hebt om te trainen. Zorg er daarnaast voor dat je een gezond dieet volgt en wat zonlicht binnenkrijgt - natuurlijk door de ramen of de deuren. Pas op en raak niet in paniek. Blijf thuis. Blijf Veilig.

Susan JenniferFysiotherapeutMasters in fysiotherapie Meer weten