Als je hebt geluisterd naar Brené Brown, de onderzoeksprofessor wiens TedTalk aan kwetsbaarheid ging viraal (een must-watch), je hebt haar misschien horen praten over vierkante ademhaling. Ze gebruikt het zelf om te kalmeren wanneer, in haar woorden, de ventilator raakt. Dus ja, anekdotisch werkt het. Maar Brown, die kwetsbaarheid, moed, waardigheid en schaamte blijft bestuderen, is een onderzoeker in hart en nieren. En tijdens het bestuderen van veerkracht en mensen die vasthoudend leven, ontdekte ze dat ze een belangrijk ding gemeen hadden: ze beoefenen mindfulness en diep ademhalen. En een goede zaak voor ons, vierkante ademhaling kan leiden tot mindfulness, en het is supergemakkelijk om te doen.
Wat is vierkante ademhaling?
Ook bekend als box-ademhaling, 4x4-ademhaling of vierdelige ademhaling, is vierkante ademhaling een soort van diafragma-ademhaling, oftewel diep ademhalen met behulp van je middenrif, dat je longen vollediger met zuurstofrijke lucht vult dan oppervlakkige borstademhaling. Volgens Harvard Health Publishing , Diepe buikademhaling stimuleert volledige zuurstofuitwisseling - dat wil zeggen, de gunstige ruil van inkomende zuurstof voor uitgaande koolstofdioxide. Het is niet verrassend dat het de hartslag kan vertragen en de bloeddruk kan verlagen of stabiliseren.
Om een lang verhaal kort te maken, het is wetenschappelijk bewezen dat dit soort ademwerk helpt kalmte en focus vergroten en stress, depressie en angst verminderen - zelfs het leger leert het om te helpen bij stressgerelateerde emotionele stoornissen. Het is ook een geweldige manier om mindfulness te oefenen.
Hoe oefen ik vierkante ademhaling?
Adem eerst normaal (dat is gemakkelijk - als je dit leest, doe je het waarschijnlijk al!). Adem dan in door je neus en adem uit door je mond. Zorg ervoor dat je buik uitzet als je inademt en samentrekt als je uitademt; dit is middenrifademhaling omdat je je middenrif gebruikt! Neem even de tijd om na te denken over elke ademhalingscyclus. Omdat je je gewoon bewust blijft van je ademhaling, beoefen je al mindfulness. Begin bij je volgende cyclus met vierkante ademhaling:
- Adem in door je neus voor een telling van vier (1, 2, 3, 4)
- Houd je adem in voor een telling van vier (1, 2, 3, 4)
- Adem uit door je mond voor een telling van vier (1, 2, 3, 4)
- Pauzeer en houd vast voor een telling van vier (1, 2, 3, 4)
- Herhalen
Wanneer kan ik vierkante ademhaling oefenen?
Tijdens een wandeling, voor het slapengaan, onder de douche, zittend aan uw bureau - waar dan ook! Het beoefenen van vierkante ademhaling als je niet in een stressvolle situatie bent, is net zo belangrijk voor mindfulness, en het zal je voorbereiden om het te doen wanneer je zijn in een gespannen situatie, of dat nu een stressvolle vergadering is of een echte crisis. Zoals Brené Brown zegt, moeten we veerkracht cultiveren, en dit is een gemakkelijke manier om dat te doen.
VERWANT: 8 zelfhulpboeken die echt de moeite waard zijn om te lezen
