13 gezonde volkorengranen en waarom je ze zou moeten eten

De Beste Namen Voor Kinderen

Vloer:

Geboortedatum:

Versturen

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site

Net binnen

• 5 uur geleden Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituelen en betekenis van dit festival
• 
• 6 uur geleden Hina Khan Glams Up Met Kopergroene Oogschaduw En Glanzende Naakte Lippen Krijg De Look In Een Paar Eenvoudige Stappen!
• 8 uur geleden Ugadi en Baisakhi 2021: fleur je feestelijke look op met door beroemdheden geïnspireerde traditionele pakken
• 11 uur geleden Dagelijkse horoscoop: 13 april 2021

Mis het niet

• Nieuws Amerikaanse trainers geven cursussen Engels voor Indiase docenten
• Films Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan en andere South Stars sturen wensen naar hun fans
• Sport IPL 2021: Werkte aan mijn slagbeurt nadat ik over het hoofd werd gezien in de veiling van 2018, zegt Harshal Patel
• Financiën Goudprijs daalt niet echt een zorg voor NBFC's, banken moeten waakzaam zijn
• Technologie AGR-verplichtingen en nieuwste spectrumveiling kunnen gevolgen hebben voor de telecomsector
• Auto's Boekingen van Mahindra Thar overschrijden de mijlpaal van 50.000 in slechts zes maanden
• Onderwijs CSBC Bihar Police Constable Eindresultaat 2021 verklaard
• Reizen 10 beste plaatsen om te bezoeken in Maharashtra in april

Koolhydraten worden vaak genegeerd in een dieet, maar het is eigenlijk een bron van brandstof voor je lichaam. De geraffineerde koolhydraten in witbrood, koekjes, snoep en suikerhoudende granen zijn echter slecht voor je gezondheid. Te veel van deze voedingsmiddelen eten is niet alleen slecht voor uw gewicht, maar het kan ook het risico op hartaandoeningen en diabetes verhogen. Overschakelen op gezonde volle granen is een goede optie, omdat het deze gezondheidsproblemen in de eerste plaats zal voorkomen ^[1] ​

Wat zijn volkorengranen?

Een graan wordt een volkoren graan genoemd als het de drie delen van een zaadje bevat: de zemelen, de kiem en het endosperm. Volle granen zijn onderverdeeld in twee categorieën: granen en pseudogranen. Granen bestaan ​​uit graangrassen zoals tarwe, haver, maïs, rijst, sorghum, gerst, gierst en rogge. Pseudocereal bestaat uit niet-grassen zoals amarant, quinoa en boekweit.

100 procent volle granen zijn een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, omdat ze zeer voedzaam zijn, in tegenstelling tot geraffineerde granen die na verwerking van hun voedingsstoffen worden ontdaan.

Gezonde volkorengranen en waarom je ze zou moeten eten

1. Volkoren

Volkoren is een primair ingrediënt dat wordt aangetroffen in gebakken producten, noedels, pasta, bulgur en griesmeel. Omdat het een veelzijdige graankorrel is, bevat het veel gluten. Als u niet glutengevoelig bent, kunt u er het beste van maken, aangezien volkoren tarwe rijk is aan antioxidanten, voedingsvezels, vitamines en mineralen. Volkoren is een beter voedingsalternatief voor gewone tarwe. Maar zorg ervoor dat u het etiket controleert waarop staat dat 100 procent volkoren tarwe koopt tijdens het winkelen voor volkorenproducten.

2. Hele haver

Haver zijn rijk aan avenanthramide, een antioxidant die het hart beschermt tegen verschillende ziekten en ook in verband wordt gebracht met een verlaagd risico op darmkanker en lage bloeddruk ^[twee] ​Het zit ook boordevol vezels, vitamines en mineralen. Als je op zoek bent naar hele haver, koop dan staal gesneden haver, gerolde haver en havergrutten. Vermijd instant havermout, want die hebben fructose-glucosestroop, wat slecht is voor de gezondheid.

3. Volkoren rogge

Volkoren rogge wordt als voedzamer beschouwd dan tarwe omdat het meer mineralen bevat met minder koolhydraten en geen piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt ^[3] ​Rogge is een uitstekende bron van vezels met 16,7 g in een portie van 100 g. Studies hebben aangetoond dat de inname van voedingsvezels helpt bij de langzame opname van koolhydraten, waardoor de bloedsuikerspiegel niet snel stijgt. ^[4] ​ ^[5] ​

4. Bruine rijst

Bruine rijst heeft meer voedingsstoffen dan witte rijst omdat de eerste het volledige graan bevat en van de laatste zijn zowel de kiem als de zemelen verwijderd. Bruine rijst bevat alle voedingsstoffen waaronder magnesium, ijzer, calcium, B-vitamines en fosfor. Het bestaat uit een antioxidant genaamd lignan, die het risico op hartaandoeningen, bloeddruk, ontstekingen en cholesterol verlaagt ^[6] ​Bruine rijst heeft ook bruine aromatische variëteiten zoals basmatirijst.

5. Gerst

Hele gerst is een geweldige aanvulling op uw gezonde voeding, omdat gerst zowel oplosbare als onoplosbare vezels bevat. Het is verkrijgbaar in twee vormen: hele gerst en geparelde gerst. Hele gerst is een zeer goede bron van mineralen en vitamines zoals mangaan, magnesium, selenium, koper, zink, ijzer, kalium, fosfor, B-vitamines en vezels. Het heeft ook fytochemicaliën die het risico op chronische ziekten verminderen, zegt studie ^[7] ​

6. Quinoa

Quinoa wordt als een superfood beschouwd omdat het een complete eiwitbron is en rijk is aan vitamines, mineralen, gezonde vetten en vezels. Deze volkorengranen zitten boordevol antioxidanten zoals kaempferol en quercetine, die het krachtige vermogen hebben om chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en chronische ontstekingen te verminderen. ^[8] ​ ^[9] ​Quinoa is glutenvrij, heeft een milde smaak en een subtiele kauwkracht.

7. Boekweit

Boekweit is een ander pseudo-graan dat goed is voor mensen met coeliakie. Het zit boordevol voedingsstoffen zoals mangaan, koper, magnesium, ijzer, fosfor, vezels en B-vitamines. Boekweit bevat veel resistent zetmeel, een voedingsvezel die naar uw dikke darm gaat om de gezonde darmbacteriën te voeden, wat essentieel is voor de goede werking van het spijsverteringskanaal ^[10] ​Degenen die gevoelig zijn voor gluten, kunnen boekweit consumeren omdat het glutenvrij is.

8. Wilde rijst

Wilde rijst is een andere volkoren die bestaat uit de zemelen, de kiem en het endosperm. Het is een krachtpatser van eiwitten en heeft een heerlijke nootachtige smaak die wilde rijst prijzig maakt. Wilde rijst is uitstekend geschikt voor mensen met coeliakie of voor mensen met gevoeligheden voor gluten of tarwe. Wilde rijst is een uitstekende bron van vezels, mangaan, magnesium, vitamine B6, zink en niacine. Elke dag wilde rijst consumeren zal de gezondheid van het hart verbeteren en het risico op diabetes type 2 verminderen ^[elf] ​

9. Maïs

Maïs is een populaire volkoren snack die veel mensen graag eten. Hele, onbewerkte maïs is een goede bron van magnesium, fosfor, zink, koper, antioxidanten en B-vitamines. Volle maïs verhoogt de gezonde darmflora en het bevat ook veel antioxidanten zoals luteïne en zeaxanthine, waarvan wordt gezegd dat het het risico op maculaire degeneratie en cataract vermindert, aldus een onderzoek. ^[12] ​

10. Spelt

Spelt bevat essentiële voedingsstoffen zoals vezels, B-vitamines, zink, ijzer, mangaan, magnesium en fosfor. Dit volkoren graan bevat echter antinutriënten zoals fytinezuur die de opname van ijzer en zink vertragen, maar de antinutriënten kunnen worden verminderd door de granen te fermenteren, te laten ontkiemen of te weken. Mensen die glutengevoelig zijn, moeten spelt vermijden.

11. Sorghum

Sorghum heeft een milde textuur met een nootachtige smaak. Het is glutenvrij en bevat onverzadigde vetten, vezels, eiwitten en mineralen zoals kalium, calcium, fosfor en ijzer. Bovendien is bekend dat sorghum meer antioxidanten bevat dan bosbessen en granaatappels. Volgens een studie bevat sorghum een ​​stof genaamd 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) die een sterk vermogen heeft om het risico op darmkanker te verlagen. ^[13] ​

12. Volkoren gierst

Volgens de Whole Grains Council is gierst 's werelds belangrijkste graan. Er zijn verschillende soorten gierst gevonden zoals kodo, vossenstaart, vinger, proso, parel en kleine millets. Deze zijn allemaal vrij van gluten en hebben een hoge antioxiderende werking ^[14] ​Van vossestaartgierst is aangetoond dat het de triglycerideniveaus verlaagt en het goede cholesterol verhoogt, aldus een onderzoek ^[vijftien] ​

13. Amarant

Dit volkoren graan bevat veel calcium, ijzer, magnesium, fosfor en kalium en is volgens de Whole Grains Council het enige graan dat grote hoeveelheden vitamine C bevat. Het is een krachtpatser van eiwitten, bevat ontstekingsremmende en kankerpreventieve eigenschappen, komt de gezondheid van het hart ten goede en is een rijke bron van fytosterolen ^[16] ​ ^[17] ​ ^[18] ​

Manieren om hele granen aan uw dieet toe te voegen

• Geniet tijdens het ontbijt van volkoren granen zoals haver of zemelenvlokken.

• Kies volkorenbrood boven verfijnd witbrood voor het maken van sandwiches.

• Vervang witte rijst door wilde rijst, bruine rijst of quinoa.

• In plaats van droog paneermeel kunt u havervlokken of gemalen volkorenzemelengranen gebruiken voor frituurrecepten.

• U kunt wilde rijst of gerst toevoegen aan soepen, stoofschotels en salades voor een extra dosis voeding.

1. [1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Verenigingen van volkoren-, geraffineerde granen en fruit- en groenteconsumptie met risico's van sterfte door alle oorzaken en incidentele coronaire hartziekte en ischemische beroerte: de studie naar atheroscleroserisico in gemeenschappen (ARIC). The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383-390.
2. [twee]Meydani, M. (2009). Mogelijke gezondheidsvoordelen van avenanthramiden van haver. Nutrition Reviews, 67 (12), 731-735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Duidelijke kenmerken van rogge en tarwebrood hebben invloed op hun in vitro gastrische desintegratie en in vivo glucose- en insulinereacties. Voedingsmiddelen (Bazel, Zwitserland), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effecten van voedingsvezels en de componenten ervan op de metabolische gezondheid. Voedingsstoffen, 2 (12), 1266-1289.
5. [5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Voedingsvezels voor de behandeling van diabetes mellitus type 2: een meta-analyse. The Journal of the American Board of Family Medicine, 25 (1), 16–23.
6. [6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Dieetlignanen: fysiologie en potentieel voor risicovermindering van hart- en vaatziekten. Nutrition Reviews, 68 (10), 571-603.
7. [7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Bioactieve fytochemicaliën in gerst. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148-161.
8. [8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). De rol van quercetine (een natuurlijke kruidenverbinding) bij allergie en ontsteking. Journal of biologische regulatoren en homeostatische middelen, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., en López-Lázaro, M. (2011). Een overzicht van de voedingsflavonoïde kaempferol.Mini-recensies in medicinale chemie, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Nutritionele eigenschappen van zetmeel in boekweitproducten: studies in vitro en in vivo.Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
11. [elf]Belobrajdic, D. P., en Bird, A. R. (2013). De mogelijke rol van fytochemicaliën in volkoren granen voor de preventie van diabetes type 2. Voedingsdagboek, 12 (1).
12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Inname van luteïne, zeaxanthine en andere carotenoïden en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie gedurende 2 decennia van toekomstige follow-up. JAMA Oogheelkunde, 133 (12), 1415.
13. [13]Yang, L., Browning, J. D., en Awika, J. M. (2009). Sorghum 3-deoxyanthocyanines hebben een sterke fase II-enzyminductoractiviteit en remming van de groei van kankercellen. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57 (5), 1797-1804.
14. [14]Chandrasekara, A., en Shahidi, F. (2010). Inhoud van onoplosbare gebonden fenolen in gierst en hun bijdrage aan antioxidantcapaciteit. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (11), 6706-6714.
15. [vijftien]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Antihyperglycemische en hypolipidemische activiteiten van Setaria italica-zaden bij STZ-diabetische ratten. Pathofysiologie, 18 (2), 159-164.
16. [16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Bioactieve peptiden in Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) zaad. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56 (4), 1233-1240.
17. [17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Amarantolie-applicatie voor coronaire hartziekten en hypertensie.Lipiden bij gezondheid en ziekte, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amarant als een rijke voedingsbron van β-sitosterol en andere fytosterolen Plantaardige voedingsmiddelen voor menselijke voeding, 58 (3), 207-211.

Uw Horoscoop Voor Morgen

Weten

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site