TOP 21 VOEDINGSMIDDELEN OM SPIEREN OP TE BOUWEN

Abonneer u nu voor snelle waarschuwingen

Hypertrofische cardiomyopathie: symptomen, oorzaken, behandeling en preventie Voorbeeld bekijken voor snelle waarschuwingen KENNISGEVINGEN TOESTAAN Voor dagelijkse waarschuwingen

Net binnen

5 uur geleden Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituelen en betekenis van dit festival
6 uur geleden Hina Khan Glams Up Met Kopergroene Oogschaduw En Glanzende Naakte Lippen Krijg De Look In Een Paar Eenvoudige Stappen!
8 uur geleden Ugadi en Baisakhi 2021: fleur je feestelijke look op met door beroemdheden geïnspireerde traditionele pakken
11 uur geleden Dagelijkse horoscoop: 13 april 2021

Moet kijken

Mis het niet

Huis Gezondheid Dieet fitness Dieet Fitness oi-Amritha K By Tegen Amritha K. op 14 februari 2020

Spieropbouw, verbetering van spiermassa en spierversteviging zijn misschien wel de meest ongrijpbare aspecten van bodybuilding. Hoewel fitnessexperts aanbevelen dat eiwitten de sleutel zijn, vormen niet alleen eiwitten de basis voor 'voedsel dat spiermassa opbouwt'.

Het eerste dat in je opkomt als je eraan denkt om spieren op te bouwen, is de sportschool. Je denkt dat ontelbare uren trainen in de sportschool het gewenste resultaat zou geven. Maar zoals blijkt uit een aantal voorbeelden, hebben niet veel mensen baat bij dit idee. Mensen vergeten vaak dat voeding naast de sportschool ook een belangrijke rol speelt bij het verkrijgen van spiermassa.

Een combinatie van voedingsmiddelen die in evenredige hoeveelheden wordt geconsumeerd, werkt om spieren op te bouwen en de spierkracht te verbeteren. In dit artikel zullen we kijken naar voedingsmiddelen om spiermassa op te bouwen. Deze voedingsmiddelen om de spiermassa te verbeteren, kunnen ook worden beschouwd als voedingsmiddelen om de spierkracht te verbeteren, omdat hun vermogen om spiervermogens te verbeteren relevant is voor zowel spiermassa als spierkracht.

Van vegetarisch tot niet-vegetarisch tot veganistisch - we hebben het allemaal voor elkaar.

1. Hele eieren

Eieren, een van de beste eiwitbronnen, bevatten ook belangrijke vitamines waardoor ze uitstekend voedsel zijn om spieren op te bouwen [1] Heb niet de indruk dat eieren moeten worden vermeden om cholesterolopname te voorkomen. Ze bevatten goed vet dat helpt bij de spijsvertering en het stimuleren van spiermassa.

Het eten van hele eieren na je training kan de spiergroei met 40 procent verbeteren, in vergelijking met witte eieren [twee]

2. Mager rundvlees

Een rijke bron van zink, ijzer en B-vitamines, hoogwaardige eiwitten en aminozuren, mager rundvlees is een van de beste voedingsmiddelen voor het opbouwen van spieren [ 3] 170 g mager rundvlees wordt als het beste beschouwd [4]

3. Zalm

Zalm heeft tal van gezondheidsvoordelen. Ze zijn een rijke bron van eiwitten en omega-3-vetzuren. Het hoge eiwitgehalte in zalm maakt het ongetwijfeld een van de meest heilzame voedingsmiddelen om spieren op te bouwen [5]

4. Tofu

Tofu is een hoogwaardige eiwitbron en een populair sojaproduct [6] Een rijke bron van isoflavonen en aminozuren waarvan bekend is dat ze de spiergroei stimuleren, tofu bevat ook essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor bodybuilding [7]

5. Volvette cottage cheese

Cottage cheese helpt bij het verbeteren van de magere spiermassa [8] Het zit ook boordevol levende culturen en gezonde bacteriën die de afbraak en opname van voedingsstoffen stimuleren die nodig zijn voor het opbouwen van een sterkere spiermassa. [9]

6. Gefermenteerde zuivelproducten

Gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt (Grieks), karnemelk en kefir bevatten veel gezonde calorieën die door het lichaam kunnen worden opgenomen door de afbraak van voedsel [10] Het wordt beschouwd als gezond spieropbouwend voedsel en een van de beste vegetarische voedingsmiddelen voor spiergroei [elf]

7. Vetarme melk

Melk bevat ongeveer 20 procent wei-eiwit en 80 procent caseïne-eiwit [12] Caseïne heeft een langzame verteerbaarheid die de verteerbaarheid van de wei in evenwicht houdt. Het geeft je ook de kracht om te overleven tijdens je trainingen en wordt beschouwd als een van de beste eiwitrijke vegetarische voedingsmiddelen voor bodybuilding [13]

8. Sojabonen

Sojabonen zitten boordevol alle negen essentiële aminozuren, waardoor ze het perfecte veganistische spieropbouwende voedsel zijn [14] Deze peulvruchten bevatten ongeveer 20 g eiwit per kopje en kunnen worden gekookt en geconsumeerd.

9. Quinoa

Rijk aan eiwitten en vezels helpt quinoa de eiwitsynthese te bevorderen [vijftien] Net als sojabonen bevat ook quinoa alle negen aminozuren die essentieel zijn voor het opbouwen van spieren en is het glutenvrij [16]

Quinoa is ook rijk aan eiwitten en complexe koolhydraten. Een kopje gekookte quinoa bevat 8 gram eiwit, waardoor het een van de beste voedingsmiddelen is voor spiergroei.

10. Haver

Haver is een goede bron van gezonde koolhydraten en voedingsvezels die helpen bij het stimuleren van de stofwisseling en ook de prestaties tijdens de trainingssessie verbeteren [17] Haver bevat veel vitamine E, foliumzuur, thiamine, biotine, zink en ijzer die de spieropbouw na een training kunnen verbeteren [18] [19] Haver kan worden gegeten als tussendoortje vóór de training.

11. Bruine rijst

Bruine rijst bevat complexe koolhydraten die een langzame verteerbaarheid hebben [twintig] Dit zorgt voor een langzame afgifte van energie gedurende een bepaalde periode. Ongeveer 50-60 procent van uw dagelijkse calorie-inname zou moeten gebeuren door de consumptie van complexe koolhydraten, waardoor bruine rijst een van de beste voedingsmiddelen voor spiergroei is [eenentwintig]

12. Zoete aardappel

Zoete aardappelen bevatten caloriearme 'krachtige' koolhydraten die uw energieniveau hoog kunnen houden, zelfs na een zware trainingssessie [22] Ze zijn ook een rijke bron van voedingsvezels die nodig zijn om vet te verbranden, de eetlust onder controle te houden en ook om spiergroei te bevorderen [2. 3]

13. Spinazie

Deze gezonde bladgroente bevat fytoecdysteroïden, die helpen bij het verhogen van de spiergroei tot 20 procent [24] De antioxidanten die aanwezig zijn in bladgroenten helpen het herstel van spieren en weefsels te versnellen, wat een integraal onderdeel is van spiergroei

14. Asperges

Deze groene groente bevat een hoog asparaginegehalte dat de opname van overtollig water en zout in het lichaam bevordert, wat een centrale rol speelt bij het stimuleren van een gezonde spiergroei. [26]

15. Avocado

Studies hebben aangetoond dat regelmatige en gecontroleerde consumptie van avocado's de spieropbouw kan bevorderen [27] Omdat het consumeren van gezonde vetten zoals die in avocado's de productie van testosteron en groeihormoon stimuleren, die op hun beurt de spiergroei helpen bevorderen [28]

16. Appels

Deze vrucht bevat polyfenolen die helpen bij het opbouwen van spieren en ook spiervermoeidheid voorkomen [29] De polyfenolen in appels helpen ook bij het vetverbrandingsproces en helpen bij het opbouwen van de juiste spiermassa.

17. Datums

Dadels zijn een rijke bron van eiwitten. Ze bevatten ook absoluut geen vet, waardoor het prachtige vruchten zijn voor spieropbouw [30] Evenzo helpt het kaliumgehalte in deze droge vrucht om spieren en eiwitten in het lichaam op te bouwen [31]

18. Pruimen

Pruimen bevatten boor, een mineraal dat helpt bij het opbouwen van sterke spieren en het verbeteren van de spiercoördinatie [32] Pruimen bevatten voedingsvezels die helpen bij het snel verbranden van vet en het bevorderen van spiergroei.

19. Seitan

Seitan is een plantaardig voedsel (gemaakt van gehydrateerde gluten in tarwe) dat kan worden gebruikt als vervanging van niet-vegetarische voedingsproducten. Het bevat meer dan 25 procent eiwit in één portie en is een goede bron van plantaardig eiwit voor het opbouwen van spieren [33]

20. Moeren

Pinda's, amandelen, cashewnoten, walnoten, hazelnoten en pistachenoten worden beschouwd als de meest gezonde noten die kunnen helpen bij spiergroei [3. 4] Deze knapperige noten zitten boordevol eiwitten, waardoor ze het beste lichaamsbouwende voedsel zijn. Noten zoals amandelen en cashewnoten zijn verrijkt met eiwitten, vetten en vezels, waardoor je zelfs na een zware training in de sportschool overtollige calorieën krijgt [35] [36]

21. Zaden

Zaden zoals lijnzaad, chiazaad, sesamzaad en zonnebloempitten zijn gevuld met essentiële vetzuren, eiwitten en vezels [37] Deze essentiële vetzuren helpen bij het bevorderen van het herstel van weefsels na de training en verminderen ook ontstekingen en helpen spieren op te bouwen [38]

Op een laatste opmerking ...

Afgezien van de hierboven genoemde, worden bosbessen, rode biet, paksoi, ui en knoflook en olijfolie beschouwd als gezonde voedingsmiddelen die de spiergroei helpen bevorderen. Overleg met uw diëtist of uw gymtrainer voordat u een maaltijdplan opstelt met als doel spieropbouw, om eventuele fouten te voorkomen.

Veel Gestelde Vragen

V. Zijn bananen goed voor het opbouwen van spieren?

NAAR. Ja, bananen bevatten veel goede soorten koolhydraten die men na een training doet. Deze snelwerkende koolhydraten helpen het glycogeengehalte in het lichaam te herstellen, waarvan bekend is dat het helpt bij het herstel van beschadigde spieren.

V. Wanneer moet ik eten om spieren op te bouwen?

NAAR. Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek zou je vóór de training zowel koolhydraten als eiwitten moeten hebben om spieren op te bouwen, en je zou idealiter één tot drie uur voor de training moeten eten.