20 koolhydraatarme groenten om in uw dieet op te nemen

De Beste Namen Voor Kinderen

Vloer:

Geboortedatum:

Versturen

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site

Iedereen weet dat je moeder gelijk had toen ze zei dat je je groenten moest eten. Maar als u onlangs een Keto dieet (uiteraard na overleg met een zorgverlener) of het omgaan met gezondheidsproblemen die hiermee verband houden suikerziekte en/of zwaarlijvigheid, vraagt ​​u zich misschien af ​​of sommige groenten beter zijn dan andere als het gaat om het aantal koolhydraten. Gelukkig hebben we een volledige lijst samengesteld met koolhydraatarme groenten die je als hulpmiddel kunt gebruiken bij het vormen van een gezonde maaltijd dieet plan , met dank aan de FoodData Central van het Amerikaanse ministerie van Landbouw .

Hoeveel koolhydraten moet je per dag nastreven?

Volgens de meest recente Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2020-2025 Mensen die geen door een arts goedgekeurd voedingsplan volgen, zouden 45 tot 65 procent van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten halen, wat neerkomt op ergens tussen de 225 en 325 gram koolhydraten per dag als je een dieet van 2000 calorieën volgt. En voor alle duidelijkheid: koolhydraten zijn niet de vijand. In werkelijkheid, gezonde koolhydraten , vooral de complexe soort, zijn een waardevolle bron van energie en voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om te gedijen.

Dat gezegd hebbende, gewichtsverlies en diabetes zijn een paar redenen waarom u zou kunnen overwegen om koolhydraten te verminderen. Onderzoek toont inderdaad aan dat een bescheiden vermindering van koolhydraten de glykemische controle en de insulinegevoeligheid kan verbeteren; als het gaat om het kwijtraken van kilo's, de algemene consensus onder medische experts is dat het beperken van koolhydraten slechts een effectieve manier is om dit te bereiken korte termijn gewichtsverlies – dus als u blijvende resultaten wilt, kunt u het beste lichaamsbeweging en andere gezonde eetgewoonten in uw levensstijl opnemen.

De afhaalmaaltijd? Tenzij u een arts heeft geraadpleegd, zou het uw doel moeten zijn om koolhydraten te consumeren volgens de bovenstaande richtlijnen (d.w.z. 225 en 325 gram per dag) en enkele van de volgende koolhydraatarme groenten in uw maaltijdplan op te nemen, zodat uw lichaam kan profiteren van een een uitgebalanceerd, voedingsrijk dieet dat heerlijke dingen als rijst, aardappelen en brood niet uitsluit.

Nog één ding: als het gaat om het aantal koolhydraten, is er een verschil tussen totaal koolhydraten en netto koolhydraten. Totale koolhydraten zijn, nou ja, de totale hoeveelheid koolhydraten in voedsel. De netto koolhydraten worden daarentegen bepaald door vezels en suikeralcoholen uit het totale aantal koolhydraten te verwijderen. Volgens medisch nieuws vandaag omvatten netto koolhydraten alleen koolhydraten die het lichaam volledig kan verteren tot glucose. We hebben zowel het totale aantal koolhydraten als het netto aantal koolhydraten in onze onderstaande lijst opgenomen, maar het is de moeite waard om op te merken dat ‘netto koolhydraten’ geen wettelijke definitie heeft en niet wordt gebruikt door de Food and Drug Administration of erkend door de American Diabetes Association. Daarom raden de meeste experts aan om naar de totaal het aantal koolhydraten in plaats van de netto koolhydraten bij het bijhouden van koolhydraten.

12 suikerarme vruchten om te eten, volgens een diëtist

1. Bloemkool (5 g koolhydraten per kopje)

• Voedingsinformatie: Bloemkool heeft slechts 3 gram verteerbare (dat wil zeggen netto) koolhydraten per kopje; het bevat ook veel vitamine K en bevat 57 procent van de ADH (dagelijkse waarde) voor vitamine C
• Onze favoriete bloemkoolrecepten: Bloemkool Aardappelsalade , Taco's van bloemkool en bakbanaan met citroenachtige pestodressing , Bloemkool van Generaal Tso

Bloemkool, een van de meest populaire koolhydraatarme groenten, is een kruisbloemige groente met een milde en subtiel zoete, nootachtige smaak. Het braadt prachtig en is een uitstekende vervanger voor zetmeel zoals rijst, aardappelen, pasta, pizzabodem en vrijwel alles wat je maar kunt bedenken.

2. Asperges (7 g koolhydraten per kopje)

• Voedingsinformatie: Asperges bevatten netto slechts 3 gram koolhydraten en zijn een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine A, C en K
• Onze favoriete aspergerecepten: Caesarsalade van asperges , Joanna Gaines's asperges en Fontina Quiche , Eenpanseieren met asperges en tomaten

Asperges zijn op hun best in de lente, wanneer ze overal verkrijgbaar zijn en het lekkerst zijn. Het is ook een snelkookgroente die goed werkt als hij wordt geroosterd met niets anders dan olijfolie en zout tot hij knapperig is of in een wokgerecht wordt gegooid. Beste van alles, onderzoek suggereert dat asperges neurofarmacologische eigenschappen hebben die helpen bij angstgevoelens, dus je kunt deze onder ‘stressverlichter’ plaatsen.

3. Champignons (2 g koolhydraten per kopje)

• Voedingsinformatie: Champignons bevatten slechts 1 g netto koolhydraten per portie (de andere gram bestaat uitsluitend uit vezels).
• Onze favoriete paddenstoelenrecepten: Taco's van poblano en champignons met tomaten en geitenkaas , Paddenstoel Carnitas , Romige Parmezaanse Paddestoel Cornish Hen Koekenpan

Champignons zijn een nogal polariserende koolhydraatarme groente vanwege hun sponsachtige textuur, dus de kans is groot dat je er dol op bent of er een hekel aan hebt. Dat gezegd hebbende, worden ze gewaardeerd vanwege hun umami-voorwaartse profiel dat vlees in vegetarische gerechten kan vervangen, bestand is tegen roomsausen en de smaak van bijna al het andere kan verbeteren. Wat meer is, onderzoek zoals dit onderzoek uit 2014 gepubliceerd in Bemiddelaars van ontstekingen – laat zien dat paddenstoelen krachtige ontstekingsremmende eigenschappen hebben die de gezondheid op talloze manieren kunnen bevorderen.

4. Broccoli (6 g koolhydraten per kopje)

• Voedingsinformatie: Broccoli heeft slechts 4 gram netto koolhydraten en levert maar liefst 90 procent van de ADH voor vitamine C en 77 procent van de ADH voor vitamine K
• Onze favoriete broccolirecepten: Broccoli en bloemkoolgratin , Geroosterde Broccoli Met Pesto Van Olijven En Amandel , In de pan geroosterde broccoli ‘steaks’ met knoflook-sesamvinaigrette

Hier nog een kruisbloemige groente en een krachtpatser aan voedingsstoffen (zie hierboven): broccoli is lekker als hij licht gekruid en geroosterd is als eenvoudig bijgerecht, en is ook een uitstekende aanvulling op roerbakgerechten en pasta's. Naast het winnende voedingsprofiel zijn er meerdere onderzoeken, waaronder deze uit 2012 van de Internationaal tijdschrift voor voedingswetenschappen en voeding, hebben ontdekt dat broccoli een positief effect heeft op de insulineresistentie bij mensen met diabetes type 2.

5. Spinazie (7 g koolhydraten per kop, gekookt; 1 g koolhydraten per kop, rauw)

• Voedingsinformatie: De koolhydraten in rauwe spinazie komen bijna volledig uit vezels en netto tot bijna 0 gram, terwijl gekookte spinazie 3 gram netto koolhydraten bevat; hoe dan ook, het levert je meer dan zeven keer de ADH voor vitamine K op
• Onze favoriete spinazierecepten: Kokosroomspinazie , In spek gewikkelde zwarte kabeljauw met spinazie en kappertjes , Spinazie Carbonara van Mark Bittman

Deze bladgroente biedt een heleboel gezondheidsvoordelen, waaronder een hoog nitraatgehalte zegt de wetenschap helpt beschermen tegen hartziekten en een opmerkelijk hoge hoeveelheid vitamine K. Het is echter de moeite waard om op te merken dat het koolhydraatgehalte van spinazie toeneemt als het gekookt wordt, dus als je de koolhydraten echt meetelt, kun je overwegen om van Popeye's favoriete groente als salade te genieten. groen in plaats daarvan.

6. Paprika's (9 g koolhydraten per kopje)

• Voedingsinformatie: Eén kopje gesneden paprika bevat 6 gram netto koolhydraten, 26 procent van de ADH aan vitamine A en 212 procent van de ADH aan vitamine C

• Onze favoriete paprikarecepten: Met groenten gevulde gevulde paprika's , Julia Turshen's gestoofde kikkererwten met paprika en courgette , Tofu en plantaardige rode kokoscurry

Rood, groen, oranje, geel: alle soorten paprika hebben vergelijkbare voedingsprofielen, dus het verschil komt echt neer op smaak. (Psst: Rode paprika is het zoetst, groene paprika is onrijp en dus licht bitter.) Welke soort je ook kiest, je profiteert van het hoge vitamine C-gehalte en de carotenoïden die ze bevatten. onderzoek geeft aan dat het een ontstekingsremmend effect heeft dat een breed scala aan ziekten, waaronder kanker, kan helpen voorkomen.

7. Selderij (3 g koolhydraten per kopje)

• Voedingsinformatie: De netto koolhydraten in een portie selderij bedragen slechts 1 gram; het is ook een goede bron van voedingsvezels en levert 25 procent van de ADH voor vitamine K
• Onze favoriete selderijrecepten: Selderijsalade met walnoten en pecorino , Buffalo Chicken Wraps met blauwe kaas en selderij , Mieren op een logboek

Selderij is een knapperige, peperige en verfrissende groente met een hoog watergehalte, veel vezels en een verwaarloosbare hoeveelheid koolhydraten. Kook het samen met wortels en ui om een ​​mirepoix te maken voor soepen en stoofschotels, of geniet er gewoon rauw van als een voedzaam tussendoortje. (Mieren op een boomstam, iemand?)

8. Sperziebonen (10 g koolhydraten per kop)

• Voedingsinformatie: Sperziebonen bevatten netto 6 gram koolhydraten en een gezonde dosis chlorofyl en carotenoïden
• Onze favoriete groene bonenrecepten: Blaarvormige sperziebonen met spekvinaigrette , Krokante groene bonenfrietjes , Sperziebonenschotel Galette

Soms snijbonen genoemd – of groene bonen Als je zin hebt: sperziebonen zijn een hoofdbestanddeel van vakantiespreads en ook een gezonde dagelijkse groente. Hoewel het technisch gezien peulvruchten zijn, bevatten ze aanzienlijk minder koolhydraten dan de rest van hun familie, plus het extra voordeel van een hoog chlorofylgehalte, dat onderzoek suggereert dat het kankerbestrijdende eigenschappen heeft, evenals carotenoïden die (zoals eerder besproken) helpen ontstekingen te verminderen en ziekten te voorkomen.

9. Kool (5 g koolhydraten per kopje)

• Voedingsinformatie: Kool bevat slechts 3 gram netto koolhydraten en levert respectievelijk 75 procent en 36 procent van de ADH voor vitamine K en C
• Onze favoriete koolrecepten: Winter Rode Kool en Appelsoep , Kool-venkelsalade met honingkrokante appels , Geroosterde Koolsteaks

Deze kruisbloemige groente bevat maar heel weinig koolhydraten en aanzienlijke gezondheidsvoordelen Studie uit 2011 gepubliceerd in Epidemiologie concludeerde dat de consumptie van kruisbloemige groenten slokdarm- en maagkanker kan helpen voorkomen. Je herkent het waarschijnlijk als het hoofdbestanddeel van koolsalade, maar kool kan veel meer dan dat. Sterker nog, het is verrassend veelzijdig en kan in soepen, stoofschotels en pasta's worden gegooid, of gebakken en als op zichzelf staande kant worden geserveerd.

10. Venkel (6 g koolhydraten per kopje)

• Voedingsinformatie: Venkel heeft ongeveer 3 gram netto koolhydraten en is een goede bron van vitamine C (17 procent ADH), vitamine A en vezels
• Onze favoriete venkelrecepten: Dinersalade met zalm en venkel ; Wortel-, venkel- en misosoep ; Hele geroosterde Branzino met geschoren venkelsla

Deze bolvormige groente heeft een delicate zoethoutachtige smaak en een aromatische kwaliteit die een breed scala aan gerechten naar een hoger niveau kan tillen, van salades tot gebraad, zowel rauw (dun geschoren) als gekookt. Volgens Medisch nieuws vandaag Venkel bevat ook een verscheidenheid aan voedingsstoffen – magnesium, kalium en calcium, om er maar een paar te noemen – waarvan bekend is dat ze een gezondheidsbevorderende, ontstekingsremmende werking hebben.

11. Spaghettipompoen (7 g koolhydraten per kop)

• Voedingsinformatie: Spaghettipompoen bevat netto 5,5 g koolhydraten en is een geweldige bron van bètacaroteen en vitamine C
• Onze favoriete spaghettipompoenrecepten: Spaghettipompoenbeignets , Veganistische spaghettipompoen met champignon-marinarasaus , Instant Pot Knoflook Parmezaanse Spaghetti Pompoen

Deze koolhydraatarme kalebas bevat ook weinig calorieën en is, zoals de naam al doet vermoeden, een geweldig alternatief voor pasta. Bovendien is het een uitstekende bron van voedingsvezels, wat betekent dat spaghetti-pompoenmarinara je langer een vol gevoel geeft dan de klassieke (griesmeel)versie van het gerecht.

12. Radijzen (4 g koolhydraten per kopje)

• Voedingsinformatie: Radijsjes bevatten 2 gram netto koolhydraten en leveren 20 procent van de ADH voor vitamine C
• Onze favoriete radijsrecepten: Radijsbarbecueschalen met pittige honing-mosterddressing , Hele Geroosterde Radijzen , Kruidenboter Geglazuurde Radijsjes

Met slechts twee gram verteerbare koolhydraten zijn radijsjes een koolhydraatarme knolgewas en bovendien een uitstekende bron van vitamine C. Ze hebben rauw een bijtende, peperige smaak die goed past in allerlei salades, en wordt aanzienlijk zachter als ze geroosterd worden en als een heerlijke bijgerecht geserveerd worden.

13. Komkommer (4 g koolhydraten per kopje)

• Voedingsinformatie: Komkommers bevatten netto 3 gram koolhydraten en een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder vitamine A, K en C
• Onze favoriete komkommerrecepten: In Boter Gebakken Komkommer Tostadas , Gekoelde komkommersalade , Koude Sesamkomkommernoedels

Hoewel technisch gezien een vrucht, zijn komkommers in alle opzichten een koolhydraatarme groente en bovendien een serieus gezonde groente. Ja, dit verfrissende salade-hoofdbestanddeel verbetert niet alleen hydratatie (vanwege het hoge watergehalte), maar bevat ook een plantaardige stof genaamd Cucurbitacin B Studie uit 2023 gepubliceerd in Farmacologisch onderzoek Er is vastgesteld dat ze “significante therapeutische effecten hebben op een verscheidenheid aan ziekten, waaronder ontstekingsziekten, neurodegeneratieve ziekten, diabetes mellitus en kanker.”

14. Boerenkool (1 g koolhydraten per kop)

• Voedingsinformatie: Boerenkool heeft in wezen 0 gram netto koolhydraten (bijna al de ongeveer 1 gram totale koolhydraten zijn afkomstig van vezels) en levert respectievelijk 22 procent en 68 procent van de ADH voor vitamine C en K.
• Onze favoriete boerenkoolrecepten: Keto Instant Potworst-Boerenkoolsoep , Boerenkoolsalade met knapperige kikkererwten , Eenpanssteak met bieten en knapperige boerenkool

Boerenkool is al een tijdje trending en er is een goede reden om dat zo te houden Boerenkool Caesar in uw reguliere rotatie. Dit bladgroen uit de kruisbloemigenfamilie is een krachtpatser van antioxidanten en een uitstekende bron van vitamine K en C.

15. Courgette (4 g koolhydraten per kopje)

• Voedingsinformatie: Courgette heeft 3 gram netto koolhydraten en levert 25 procent van de ADH voor vitamine C
• Onze favoriete courgetterecepten: Minty-frisse courgettesalade met gemarineerde feta , Gebakken Courgette ‘Ziti’ Spiralen Met Mozzarella , Cacio en Pepe Courgette

Alle soorten zomerpompoenen, zowel groen als geel, hebben vrijwel hetzelfde voedingsprofiel en bevatten zeer weinig koolhydraten per portie en een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C. Het mag dan ook geen verrassing zijn dat courgette een lieveling is van het keto-dieet. dat vaak wordt gebruikt als vervanging voor pasta. (En als je een spiralisator bezit, weet je al waar we het over hebben.)

16. Bamboescheuten (5 g koolhydraten per kopje)

• Voedingsinformatie: Bamboescheuten bevatten netto 3 gram koolhydraten en zijn een uitstekende bron van eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen
• Onze favoriete bamboescheutrecepten: Tuin Focaccia , Thaise gele curry

Bamboescheuten worden vaak gebruikt in de Zuidoost- en Oost-Aziatische keuken en worden algemeen erkend als uitzonderlijk gezond. A Studie uit 2014 gepubliceerd in Internationale wetenschappelijke onderzoeksmededelingen concludeert dat “bamboescheuten een enorm potentieel hebben om te worden gebruikt als belangrijk gezondheidsvoedsel, omdat ze een hoog gehalte aan nuttige stoffen hebben eiwitten , aminozuren, koolhydraten en veel belangrijke mineralen en vitamines en een zeer laag vetgehalte.” Ze hebben ook een milde smaak en een bevredigende crunch die goed past in een grote verscheidenheid aan gerechten, hoewel ze het vaakst worden aangetroffen in curries, roerbakgerechten en salades.

17. Spruitjes (4,6 koolhydraten per kopje)

• Voedingsinformatie: Spruitjes bevatten netto 4 gram koolhydraten en bieden een indrukwekkende hoeveelheid vitamine C en K (respectievelijk 53 procent en 91 procent van de ADH)
• Onze favoriete spruitjesrecepten: Spruitjes Lakes , Krokante Parmezaanse Spruitjes Bites , Gebroken spruitjes

Spruitjes zijn voor sommigen moeilijk te verkopen, maar gezondheidsbewuste mensen weten dat deze kruisbloemige groente een voedingsprofiel heeft dat moeilijk te verslaan is. Om te beginnen voldoet één portie aan bijna de gehele aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine K en ruim de helft van de ADH voor vitamine C. Ze zijn ook een geweldige bron van vezels (en als je wikkel ze in spek (ze bevatten ook veel eiwitten).

18. Pompoen (7,5 g koolhydraten per kop)

• Voedingsinformatie: Pompoen heeft netto 7 g koolhydraten en is rijk aan vitamine A, met een indrukwekkende 245 procent van de ADH in slechts één kopje
• Onze favoriete pompoenrecepten: Romige Pompoen Eton Mess , Hele geroosterde pompoen gevuld met champignons en gruyere , Pompoenhummus

Deze favoriet voor koud weer en tijdens de feestdagen bevat weinig calorieën en koolhydraten en is heel gezond. (Of, zoals de Mayo-kliniek zegt dat het “vol zit met eng-goede voedingsstoffen.”) Net als wortels dankt pompoen zijn levendige oranje kleur aan een grote hoeveelheid bèta-caroteen, dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Onnodig te zeggen dat pompoen het gezondst is als hij wordt geconsumeerd zonder grote hoeveelheden suiker, dus we raden u aan om de taart te verlaten en deze ook in hartige gerechten te proberen.

19. Aubergine (8 g koolhydraten per kopje)

• Voedingsinformatie: Aubergine bevat 6 gram netto koolhydraten en levert kalium en vezels
• Onze favoriete auberginerecepten: Aubergine Parmezaanse kaas ; Rokerige Aubergine Pasta Met Geklopte Walnoot Relish, Mozzarella En Basilicum ; Za'atar gegrilde aubergine en courgette

Aubergine is niet noodzakelijkerwijs de meest voedzame groente in de winkel (het is niet zo voedzaam als sommige andere groenten op deze lijst), maar het is een zeer smakelijk koolhydraatarm ingrediënt. Het wordt veel gebruikt in zowel de Italiaanse als de Aziatische keuken en levert wat vezels (dat is waar twee gram van de koolhydraten vandaan komen) en bevat een antioxidant, nasunine, waarvan sommige onderzoek suggereert dat het de gezondheid van hersenen en hart kan helpen beschermen.

20. Jicama (11 g koolhydraten per kopje)

• Voedingsinformatie: Jicama heeft netto 5 gram koolhydraten en is een uitstekende bron van vezels
• Onze favoriete Jicama-recepten: Krokante, pittige bloemkooltaco's met wortel-jicama-slaw , Garnalenfajitasalade met avocado-korianderdressing

Laat je niet afschrikken door die 11 gram koolhydraten: meer dan de helft van de totale koolhydraten in jicama zijn afkomstig van onverteerbare voedingsvezels, dus het nettobedrag is veel lager en de voordelen zijn groot. In werkelijkheid, medische bronnen melden dat een aanzienlijk deel van de voedingsvezels in jicama onder de categorie prebiotica valt, die de groei van probiotica en helpen een optimale darmgezondheid te behouden. Bovendien bevat deze lichtzoete en oh zo verfrissende knolgewas weinig calorieën, is hij rijk aan vitamine C en is hij 100 procent snackbaar.

70 koolhydraatarme diners die niet zuigen

Uw Horoscoop Voor Morgen

Weten

Stuur Me Per E -Mail Toon Op De Site