1. Begrijp de mechanismen voor slaap
Het lichaam, zij is een gecompliceerde. Hoewel je niet naar de medische school hoeft om erachter te komen waarom of hoe de hersenen je lichaam en orgaansystemen vertellen om in slaap te vallen, zou je een basiskennis moeten hebben als je je afvraagt hoe je je slaapschema kunt aanpassen.
Dus laten we Dr. Varga aan het woord: onze slaapschema's - die worden gedicteerd door onze interne klokken - worden beïnvloed door twee processen die samenwerken om de slaapdrang te beheersen. De eerste is de homeostatische aandrijving voor slaap. Met andere woorden, hoe langer men wakker blijft en zonder slaap gaat, hoe meer je wilt slapen.
Dr. Varga vervolgt: Het tweede proces is de circadiane drang naar slaap die het sterkst wordt beïnvloed door blootstelling aan licht. Meer licht, minder slaap. Dit systeem is iets meer achter de schermen, maar je kunt het zeker aanpakken (zie #2). Volgens Dr. Varga werken deze twee processen meestal samen om de slaaprit 's nachts het hoogst te maken, wanneer de blootstelling aan licht gewoonlijk is afgenomen.
2. Stop met naar schermen te staren voordat je naar bed gaat
In bed door je telefoon scrollen is niets nieuws. Maar alleen omdat het gebruikelijk is, maakt het niet gezond. De blauw licht van de schermen op onze geliefde apparaten kunnen de hersenen misleiden door te denken dat het nog steeds dag is, waardoor ons circadiane ritme, de fysiologische cyclus die onze slaap bepaalt, wordt verstoord. Dr. Varga legt uit: Elektronische apparaten met verlichte schermen zenden een zeer hoog percentage blauw licht uit. Blootstelling aan blauw licht van welke bron dan ook - inclusief tv's, mobiele telefoons, laptops, e-readers en tablets - laat op de dag heeft het effect dat onze circadiane fase vooruitgaat, wat inhoudt dat iemand later op de avond van nature moe wordt .
De les hier? Investeer in een ouderwetse wekker zodat je je telefoon buiten de slaapkamer kunt laten. (Psst: het is ook beter voor je seksleven.)
3. Ga elke avond een beetje eerder naar bed
Nadat je eraan gewend bent geraakt om elke nacht op een goddeloos uur in slaap te vallen, is het onredelijk om te verwachten dat je lichaam moe genoeg is om op een eerder tijdstip uit het niets te slapen. Net als al het andere is het een proces dat enige tijd kan duren.
De verandering geleidelijk aanbrengen is meestal gunstig, adviseert Dr. Varga. Een student die de afgelopen vier jaar om 5 uur 's ochtends naar bed is gegaan, zal het moeilijk hebben om plotseling om 22.00 uur naar bed te gaan. omdat ze nu een baan hebben waarvoor ze om 8 uur 's ochtends op het werk moeten zijn. Meer succes is waarschijnlijk als het slaapschema in de loop van de tijd kan worden aangepast.
Iemand die bijvoorbeeld gewend is om om 04.30 uur in slaap te vallen, moet proberen de ene nacht om 04:00 uur te gaan slapen, en dan nog een nacht om 03:30 uur, enzovoort totdat ze op een meer wenselijk tijdstip zijn.
4. Neem een kleine dosis melatonine
Volgens Dr. Varga kan een lage dosis melatonine - een concentratie van 0,5 tot 1 milligram (overleg natuurlijk met uw arts) - drie tot vier uur voor de geplande bedtijd worden ingenomen. Dit zal u helpen om op een veel redelijker tijdstip in een rustige slaap te vallen.
5. Gebruik blauw licht als je wakker wordt
Ja, blauw licht is een nee-nee als je probeert naar bed te gaan, maar het kan je vriend zijn als je wakker wilt zijn. Blauwe lichtbakken, zoals deze populaire van Amazon, bootsen hetzelfde type licht na dat ons verbiedt om in slaap te vallen om ons te helpen elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden - een belangrijk onderdeel om uw slaapschema vast te stellen. Dr. Varga legt uit dat voor mensen die lijden aan een circadiaans faseprobleem, blootstelling aan blauw licht op het juiste moment je kan helpen wakker te worden, zodat je echt moe bent voor het slapengaan. Was jezelf 20 minuten in dat blauwe licht na je gewenste wektijd en laat het zijn magie werken. (Bedankt, Amazon.)
VERWANT: 9 slaapfouten die je donkere kringen kunnen veroorzaken
6. Houd een slaapdagboek bij
Begrijpen wat het is dat je 's nachts wakker houdt, bijvoorbeeld de neiging om naar je nachtkastje te reiken naar je telefoon, middernachtelijk te snacken of om 21.00 uur te gaan hardlopen, is de sleutel tot het herstellen van deze gebroken slaapcyclus. Houd je nachtelijke gewoonten bij en kijk wat bijdraagt aan een goede nachtrust en wat leidt tot uren woelen en draaien. Excommuniceer de laatste uit je routine.
Realiseer je dat blauw licht, eten en lichaamsbeweging allemaal omgevingssignalen zijn om wakker te worden, zegt dr. Varga. Dit betekent dat het in de uren vóór de beoogde slaaptijd het beste is om deze wakker-bevorderende factoren te vermijden en erachter te komen waaraan u zich schuldig maakt.
7. Oefening in de ochtend
Ja, wat lichaamsbeweging in je routine stoppen is geweldig voor je algehele gezondheid, ongeacht het tijdstip van de dag... tenzij je een slecht slaapschema hebt. Duh. Voor mensen die moeite hebben om 's nachts in slaap te vallen, raadt Dr. Varga aan om 's ochtends te trainen, omdat dit het wakker worden kan bevorderen en het later mogelijk gemakkelijker kan maken om in slaap te vallen. Als dat niet mogelijk is, zegt Dr. Varga dat je ervoor moet zorgen dat elke oefening minstens drie uur voor het begin van de slaap (d.w.z. de tijd dat je in slaap wilt vallen) wordt voltooid, omdat oefening je energie geeft.
8. Gebruik melatonine en blauw licht bij het aanpassen aan nieuwe tijdzones
Je slaapschema krijgt een flinke deuk als je naar een andere tijdzone reist. Plots sta je op een plek waar de zon uren eerder of later ondergaat dan je gewend bent. Maar het belangrijkste advies van Dr. Varga is om te gebruiken wat je al weet: neem een lage dosis melatonine ongeveer drie tot vier uur voor je gewenste bedtijd als je eenmaal in de nieuwe tijdzone bent, en laat het heldere blauwe licht minstens 20 minuten uit. minuten na de gewenste wektijd op uw bestemming.
Als je bijvoorbeeld van Denver naar Londen vliegt - een tijdsverschil van zeven uur - probeer dan om 19.00 uur melatonine te nemen. als je eenmaal in Londen bent om ongeveer drie uur later in slaap te vallen. Gebruik de volgende ochtend een blauwe lichtbak als je klaar bent om de dag te beginnen, bijvoorbeeld om 8 uur 's ochtends in Londen, om je slaapprocessen te helpen zich aan te passen aan de nieuwe tijdzone.
9. Houd je aan je bedtijd
Zaterdag- en zondagochtend was misschien een snooze-the-day-away free-for-all toen je op de universiteit zat, maar het verpest nu je slaapschema. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden en uit bed te komen - ongeacht wanneer u werk hebt - om uw slaap- en waaktijden op het goede spoor te krijgen.
Veel ervan gaat over het stellen van persoonlijke limieten, het herkennen van omgevingsfactoren en persoonlijke gewoonten die iemands slaapschema kunnen verstoren, zegt Dr. Varga, en proberen de variatie in het dagelijkse begin van de slaap en de compensatietijd te minimaliseren, met name tussen weekend en doordeweekse tijden.
10. Geef het (wat) tijd
Er is een verschil tussen een tijdelijk onderbroken slaapschema dat kan worden omgeleid via veranderingen in levensstijl en een beetje geduld, en een chronisch probleem waarvoor mogelijk de hulp van een arts nodig is. Probeer het eerst zelf, maar als het probleem langer dan een paar weken aanhoudt, is het tijd om de professionals in te schakelen.
Het is bekend dat het twee weken kan duren voordat iemands slaapschema is genormaliseerd bij het oversteken van een aanzienlijk aantal tijdzones, zoals Tokio naar New York City, zegt Dr. Varga. Dus ik denk dat het waarschijnlijk oké is om zo lang aan je slaapschema te werken. Maar het hangt ook af van de mate van verstoring en hoe chronisch het probleem is geweest. Voor sterk verstoorde schema's die al maanden tot jaren een probleem zijn, kan het nuttig zijn om zo snel mogelijk een specialist in slaapgeneeskunde te raadplegen.
Er is hier een balans tussen het serieus nemen van je slaapschema - het is tenslotte een van de belangrijkste factoren in onze algehele gezondheid - en er niet zo veel stress over hebben dat het juist de reden wordt dat je niet slaapt. Luister naar het advies van de dokter, werk de stappen uit en probeer te ontspannen. De Zandman is onderweg.
VERWANT: Wanneer is de beste tijd om te slapen? Dit is wat experts zeggen
