Ons lichaam is er in verschillende vormen en soorten. Je zou de perfecte zandlopervorm kunnen hebben, of een kegelvormig lichaam met grote bustes en dunne benen. Of je zou een ectomorf lichaamstype kunnen hebben en daarom extreem mager zijn, of een endomorf zijn die de neiging heeft om gemakkelijk aan te komen. Maar wat uw lichaamsvorm of -type ook is, we hebben een uitgebreide dieet- en trainingsroutine voor u die u zal helpen in vorm te blijven. Dus identificeer gewoon hoe uw structuur eruit ziet en ga ermee aan de slag.
een. Soorten vrouwelijke lichaamsvorm
twee. Lichaamsvorm van zandloper
3. Rechthoekige lichaamsvorm
Vier. Kegel lichaamsvorm
5. Lepel lichaamsvorm
6. lichaamstypes
7. Ectomorf lichaamstype
8. Mesomorf lichaamstype
9. Endomorf lichaamstype
Soorten vrouwelijke lichaamsvorm
Lichaamsvorm van zandloper
In een klassieke lichaamsvorm van figuur 8 lijkt het lichaam op, nou ja, het figuur 8. Zoals bijvoorbeeld Malaika Arora Khan. Malaika heeft het typische zandloperfiguur met een kleine taille die haar lichaam in het midden omsluit. Als je een zandloperlichaamsvorm hebt, zijn je buste en heupen ongeveer even breed, terwijl je een smalle taille hebt. Dus skaterjurken zijn je beste vriend, en het goede nieuws is dat een klein middenstuk de helft van je gewonnen strijd is. Het slechte nieuws is dat je de neiging hebt om de kilo's op je dijen, heupen en bovenarmen op te stapelen - wat de moeilijkste gebieden zijn om gewicht te verliezen.
Trainingsgids voor de lichaamsvorm van een zandloper
1. Geniet van veel buitensporten.
2. Elke dag een uur zwemmen is perfect voor dit lichaamstype, net als andere sporten met veel cardio, zoals fietsen en joggen.
3. Vergeet niet om wat gewichten toe te voegen aan je training.
4. Bicep- en tricep-krullen zijn een must, net als basislichaamsgewichten zoals squats en pull-ups. Het goede nieuws is dat je de buikspieren kunt trainen!
Dieetgids voor de lichaamsvorm van een zandloper
Hoewel je de calorieën misschien kunt binnenhouden zonder dat je taille je verraadt, gaat het rechtstreeks naar de andere delen van je lichaam!
1. Vermijd zetmeelrijke wortelgroenten zoals bieten, wortelen en aardappelen.
2. Kies in plaats daarvan voor groene groenten zoals broccoli en courgette.
3. Als je voor een niet-groene groente moet gaan, probeer dan in plaats daarvan eierplant of zoete aardappelen.
3. Veel omega 3-rijke voedingsmiddelen zoals zalm moeten ook hun weg naar je bord vinden.
4. Als je vegetariër bent, zijn zaden zoals vlas ook rijk aan omega-3-vetzuren.
Rechthoekige lichaamsvorm
Het lichaamstype Rechthoek of liniaal, zoals dat van Anushka Sharma, geeft het uiterlijk van een rechte vorm. De acteur heeft niet al te veel rondingen, en haar lichaamsvet is gelijkmatig verdeeld, en de taille is niet veel kleiner dan de heupen en buste. Dit klinkt misschien onaantrekkelijk, maar met het juiste advies kunnen mensen met een rechthoekige lichaamsvorm op hun sterke punten spelen en letterlijk in vorm komen.Trainingsgids voor rechthoekige lichaamsvorm
1. Probeer je eerst te concentreren op het een beetje naar binnen gaan van je middel. Ga zwaar op alle buikspieroefeningen.
2. Volledige sit-ups zullen je helpen, net als kickboksen en zelfs een leuke activiteit zoals skaten! Hatha Yoga heeft ook tal van voordelen.
3. Oefen minstens twee keer per dag asana's zoals de boot (navasan) en de ploeg (haalasan), om zichtbare voordelen te zien.
4. Pranayama is een ander hulpmiddel voor fitness. Kapalabathi Pranayama helpt de buik strakker te maken, terwijl het ook tal van voordelen biedt voor geest en ziel.
5. En terwijl je je op die buikspieren concentreert, vergeet dan niet om de rest van je lichaam in vorm te houden door elke dag 15-20 minuten stevig te wandelen.
Dieetgids voor rechthoekige lichaamsvorm
1. Vermijd koolzuurhoudende dranken en witte koolhydraten. Vervang witte rijst door bruine of rode rijst.
2. Wit brood kan worden vervangen door meergranen of zelfs een glutenvrije optie.
3. Voeg complexe koolhydraten toe aan je dieet, zoals zoete aardappelen, samen met andere voedzame voedingsmiddelen zoals avocado's, sardines, gemengde noten en zaden.
4. Probeer voedsel te koken in olijfolie, of in koudgeperste sesam- of kokosolie voor meer gezondheidsvoordelen.
5. Zeg nee tegen snoep.
Kegel lichaamsvorm
Meer conventioneel bekend als het appellichaamstype, wordt de kegel geleverd met een grote buste en brede schouders, een dikke taille, maar dunne heupen en smalle benen, net als Sonakshi Sinha. Kortom, stel je deze lichaamsvorm voor als een omgekeerde kegel. Hoewel dit lichaamstype misschien niet echt groot is, hebben ze de neiging er zwaarder uit te zien dan ze zijn vanwege de manier waarop hun lichaam is gestructureerd en het vet is verdeeld. Aangezien de meeste mensen de neiging hebben om het gewicht van een persoon waar te nemen door naar hun bovenlichaam te kijken, is dit een bijzonder moeilijk lichaamstype om aan te kleden en mee om te gaan.
Trainingsgids voor de vorm van het kegellichaam
1. In plaats van regelmatige oefeningen te doen, probeer intervaltraining, met plotselinge uitbarstingen van oefeningen met hoge intensiteit afgewisseld met een training met lage intensiteit.
2. Verras je lichaam af en toe - laat het niet in een routine vervallen.
3. Gebruik lichaamsgewichten effectief voor oefeningen zoals burpees en squats, maar vermijd te veel push-ups en pull-ups, omdat ze de neiging hebben om je bovenlichaam op te zwellen.
Dieetgids voor de vorm van het kegellichaam
Dit lichaamstype is vatbaar voor problemen met de schildklier en de bloedsuikerspiegel, als hun dieet niet wordt gecontroleerd.
1. Probeer glutenvrij te gaan.
2. Blijf bij granen zoals gierst, havermout en quinoa, samen met magere zuivelproducten en bonen en erwten.
3. Eieren en spruiten zijn andere goede opties om in uw dieet op te nemen.
4. Vermijd voedsel dat de bloedsuikerspiegel kan doen stijgen - geraffineerde koolhydraten, suiker en zelfs een overmaat aan zetmeelrijke groenten.
Lepel lichaamsvorm
Ileana D'Cruz is een voorbeeld van de vorm van het lepellichaam. Zie dit lichaam als een rechtopstaande, verticale lepel met het bredere deel naar beneden. In het geval van D'Cruz zijn haar buste en taille kleiner, terwijl de heupen groter zijn dan de rest van het lichaam. Dit soort lichaamstype is heel gebruikelijk bij Indiase lichamen - men is meestal tenger en klein gemaakt van boven, maar krijgt lovehandles, gewicht - en omtrek - op de heupen, dijen en buik, waardoor de benen ongepast worden.
Trainingsgids voor de vorm van het lepellichaam
1. Lepels moeten gemakkelijk zijn voor de gewichten, omdat deze de neiging hebben om omtrek toe te voegen aan het onderlichaam.
2. Ga in plaats daarvan voor oefeningen voor het hele lichaam, zoals springen en stevig wandelen.
3. Om spieren op uw bovenlichaam op te bouwen, kunt u bankdrukken of push-ups proberen.
4. Beenliften is een goed idee om uw benen strakker te maken - één been en zijbeenliften beide.
5. Ashtanga yoga is je vriend.
6. Oefen het elke andere dag minstens een uur.
Dieetgids voor de vorm van het lepellichaam
1. Elimineer verzadigde vetten uit uw dieet en andere dingen die rechtstreeks naar de buik gaan.
2. Kies in plaats daarvan voor natuurlijke vetbronnen zoals zuivel, gedroogd fruit en gebakken snacks in plaats van gefrituurde.
3. Magere eiwitten - wit vlees, groene bladgroenten en linzen - zijn een must-have.
4. Eet veel salades, maar vermijd te veel zoet fruit; slechts één portie per dag is voldoende.
3 lichaamstypes
Ectomorf lichaamstype
Een ectomorph zal lenig zijn, lange ledematen en slanke botten hebben, met heel weinig lichaamsvet en spieren, zoals bijvoorbeeld Sonam Kapoor. Een lichaamsvorm zoals die van haar is kwetsbaar en fijn gebouwd, en ze vinden het moeilijk om aan te komen of spieren toe te voegen. Hun lichaamsbouw zal lineair zijn, met kleine schouders, borst en billen. Ectomorfen hebben een snel en efficiënt metabolisme en zijn meestal hyperactief.
Trainingsgids voor ectomorph lichaamstype
Ectomorfen moeten harder trainen omdat hun spiergroei traag is. Begin met krachttraining en volg het op met indoor cardiotraining. Idealiter zou je elke dag een uur moeten trainen. Trainingen moeten kort en intensief zijn, gericht op grote spiergroepen. Cardio kan worden verminderd, omdat aankomen al moeilijk genoeg is. Focus op de armen, borst, rug, benen en schouders. Doe oefeningen die alle delen van het lichaam trainen. Verschillende oefeningen die voor verschillende spierdelen werken, zullen u goede resultaten geven. Enkele van de beste trainingen voor ectomorphs zijn basic squats, rows, step-ups en push-ups. Je kunt ook de loopband proberen en aan kickboksen doen.
Dieetgids voor ectomorph lichaamstype
De belangrijkste taak die een ectomorf - of, Ecto - moet verzorgen, is het bevorderen van spiergroei. Een Ecto is dat typische magere meisje dat de hele dag kan eten en haar supersnelle stofwisseling brandt er als een lopend vuurtje doorheen. Over het algemeen hebben ectos een kleinere bouw met kleine gewrichten en droge spieren. Meestal heeft ze lange ledematen en smalle schouders. Denk aan Deepika Padukone of Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan of Farhan Akhtar. Ectomorfen vinden het erg moeilijk om aan te komen.
Een ectomorf moet de inname van calorieën in haar dieet verhogen met een uitgebalanceerd dieetplan voor bodybuilding om spieren te krijgen. Als een echte blauwe ectomorf moet ze 1.000 calorieën bevatten, of als een matige, 750 calorieën zou niet al te slecht zijn voor je onderhoudsniveau. U hoeft zich geen zorgen te maken of de inname van zo'n enorme hoeveelheid calorieën de hoeveelheid vet in uw lichaam verhoogt. In feite helpen deze calorieën ecto's bij de snelle groei van spieren en herstellen ze deze omdat ze een hoge stofwisseling hebben.
Diëtiste Shweta Prasad adviseert supplementen. Over het algemeen kunnen ectomorfen heel gemakkelijk vet verliezen, wat het voor hen gemakkelijker maakt om terug te keren naar droge spieren. Sla dus om welke reden dan ook geen maaltijden over en u zult veel meer moeten eten dan normaal, waarschuwt Prasad. Vermijd indien en wanneer nodig junkfood en gefrituurd voedsel. Eet maaltijden voor elk uur, 30 minuten (minstens zes maaltijden per dag), want de sleutel is om meer calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt. De verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vet in termen van percentage calorieën kan 40 procent eiwit, 40 procent koolhydraten en 20 procent vet zijn. Inname van complexe koolhydraten zoals pasta, rijst, graanbrood en gedroogd fruit kan u helpen maximale resultaten te behalen. Drink veel water om je spieren gehydrateerd te houden en voldoende rust te krijgen - wat nodig is - om het perfecte gewicht en spierkracht te krijgen, concludeert ze.
Mesomorf lichaamstype
Om te beginnen heeft een mesomorf een grote botstructuur, grote spieren en een natuurlijke atletische lichaamsbouw. Zoals Bipasha Basu. Ze zorgen voor geweldige sporters, hun natuurlijke vorm en vermogen om spieren op te bouwen is een zegen. De meesten van hen vinden het vrij gemakkelijk om aan te komen en af te vallen. Ze hebben de neiging om van nature sterk te zijn, wat de perfecte basis is voor het opbouwen van spieren.
Trainingsgids voor mesomorf lichaamstype
Mesomorfen moeten voor regelmatige cardio gaan om te voorkomen dat het lichaam zwaarder wordt. Voer maximaal driemaal per week lichte tot matige krachttraining uit om de spieren vorm te geven en vorm te geven. Circuittraining zal ook helpen om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Je lichaam past zich snel aan aan trainingsroutines, dus blijf je trainingsschema veranderen.
Dieetgids voor mesomorf lichaamstype
Als je dagelijks toegewijd naar de sportschool gaat, aan een koekjesvormprogramma uit een tijdschrift of je trainer werkt, goed eet, zie je misschien een kleine functie over het hoofd die een enorm resultaat zou kunnen hebben met je succes in de sportschool - je lichaamstype. De basisvorm en eigenschappen van je lichaam hebben voor- en nadelen als het gaat om aankomen of afvallen. Voor niet-ingewijden zijn er drie basistypes van het lichaam: endomorph — de volle diva — ook wel JIJ genoemd; Ectomorph - de dunne vrouw die duizend merken lanceert en tot slot de Mesomorph of Meso - de sporter die goud mee naar huis neemt van de Olympische Spelen.
Meestal doen meso's het het beste met een dieet dat bestaat uit een mix van koolhydraten, eiwitten en vetten. De hoeveelheid voedsel die ze consumeren hangt ook af van hun fysieke activiteit. In feite moeten meso's hun inname van koolhydraten tussen 40 en 60 procent houden. Diëtiste Shweta Prasad adviseert dat een typische dieetportie van een meso moet bestaan uit geportioneerde maaltijden ter grootte van een gebalde vuist - dat is letterlijk één portiegrootte. Een voorbeeld hiervan is dat een meso-vrouw bij elke maaltijd één palm eiwitrijk voedsel moet opnemen; een vuist groenten; een komvormig handvol koolhydraatrijke voedingsmiddelen; een duim vetrijk voedsel. Prasad adviseert verder dat een mesomorf haar maaltijden gedurende de dag in vijf of zes kleinere moet verdelen. Ten slotte waarschuwt ze ook dat meso's eraan moeten denken om voldoende calorieën te eten om hun spiermassa te behouden. Zorg er dus voor dat uw calorieën tellen door hele voedingsmiddelen te kiezen boven bewerkte voedingsmiddelen, die over het algemeen voedzamer zijn en minder ongezond vet, zout en suiker bevatten. Focus op niet-zetmeelrijke groenten, vers fruit, magere eiwitten, volle granen, magere of magere zuivelproducten, evenals noten en zaden.
Endomorf lichaamstype
Endomorfen hebben meestal ronde en vollere figuren en het lichaam slaat gemakkelijk vet op. Denk aan Vidya Balan. Hun metabolisme is traag. De spieren en het vet zijn geconcentreerd in het onderlichaam. Dit is ook het moeilijkste lichaamstype als je je gewicht en algehele conditie wilt beheersen.
Trainingsgids voor endomorph lichaamstype
Endomorfen moeten meer naar hun lichaam luisteren. Maak van sporten een onderdeel van je routine. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en CrossFit zijn ideaal voor mensen met een endomorf lichaamstype. Je moet ook krachttraining en matige duurtraining doen. Eet vetten en eiwitten van goede kwaliteit en beperk uw inname van koolhydraten om de lichaamssamenstelling te maximaliseren.
Dieetgids voor endomorf lichaamstype
Iemands lichaamstype helpt niet alleen om te bepalen hoe gemakkelijk iemand gewicht verliest of aankomt, maar het kan ook vrijwel van invloed zijn op hoe en welk type voedsel iemands lichaam het beste van brandstof voorziet en helpt om gewicht te verliezen. Een voorbeeld: een ectomorf kan zo ongeveer alles eten zonder een kilo aan te komen, terwijl een endomorf gevoelig is voor koolhydraten. Helaas, in tegenstelling tot andere lichaamstypes, vindt de laatste het ook moeilijk om slechte voedingsgewoonten goed te maken met lichaamsbeweging. Ze moet haar dieet goed krijgen om af te vallen, zich energiek te voelen en voor een goede gezondheid.
Een onderzoek van de American Medical Association geeft aan dat een van de redenen waarom een endomorf meer met haar gewicht worstelt, in vergelijking met andere lichaamstypes, is dat ze erg gevoelig is voor zelfs de geringste overconsumptie van voedsel. Vertaald betekent dit dat die extra calorieën eerder als vet worden opgeslagen in vergelijking met een ectomorf, wat resulteert in een grotere neiging tot vetopslag. De verhouding macronutriënten (de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vet) is essentieel bij afvallen en fit worden.
Endomorfen werken het beste op een Paleo-achtig dieet; een gemiddelde macronutriëntenverhouding die werkt voor endomorfen is om 40 procent koolhydraten, 35 procent eiwit en 30 procent vet in hun dieet op te nemen. Schrap alle ongezonde bronnen van koolhydraten, zoals suikers, witte pasta en witte rijst. Kies in plaats daarvan bladgroenten boven aardappelen en maïs. Voeg ook vezelrijke volle granen toe, zoals bruine en wilde rijst; geef de voorkeur aan magere eiwitten zoals vis, kip en tofu en geef de voorkeur aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie en walnoten.
FOTO'S: Yogen Shah en Shutterstock
