Alles-of-niets denken is de destructieve kunst van het negeren van de nuances van het leven. Eenvoudiger, het is denken in extremen. Sommige mensen noemen het zwart-wit denken of absolutistisch denken. Pacific CBT, een organisatie die gespecialiseerd is in cognitieve gedragstherapie, identificeert het als een denkpatroon dat elk scenario verkleint tot twee rivaliserende opties . Alles of niets dus. Zwart of wit. Goed of slecht. Het voorkomt dat mensen het grijze gebied verkennen en kan leiden tot angst, depressie en een laag zelfbeeld.
Als je alles-of-niets-denken ervaart, ben je niet de enige. Cognitieve gedragstherapie Los Angeles zegt dat alles-of-niets-denken wordt geclassificeerd als een cognitieve vervorming, of een conclusie die is gemaakt op basis van weinig tot geen bewijs. Het is een van de meest voorkomende cognitieve vervormingen mensen ervaren. Zelf heb ik van verschillende therapeuten te horen gekregen dat ik constant tot het uiterste neig. U bevindt zich dus in goed gezelschap.
Waarom is alles-of-niets denken schadelijk?
Alles-of-niets-denken verhindert ons om te groeien, ons aan te passen en in het algemeen te genieten van alles wat niet perfect is. Het vereenvoudigt het leven door alles in twee categorieën te verdelen: goed of slecht, succes of mislukking, perfect of verschrikkelijk. Aangezien letterlijk niemand perfect is, heeft alles-of-niets-denken de neiging om ons in die negatieve categorieën te laten belanden.
Absolutistische denkers zien zichzelf als mislukkelingen als ze ook maar een klein foutje maken. Ashley Thorn of 4Points-gezinstherapie vertelt Psych Central dat dit elke mogelijkheid om kleine successen te vieren of van fouten te leren, wegneemt. Wanneer de positieve uitkomst absoluut is, zoals perfectie, dwingt alles wat negatief is ons om de hele operatie als een mislukking te classificeren. Dit is de reden waarom een zwart-wit denkpatroon zo nauw verbonden is met angst en depressie (en bijgevolg een laag zelfbeeld en een gebrek aan motivatie).
Een voorbeeld dat vaak wordt gebruikt om alles-of-niets-denken te illustreren, is een sollicitatiegesprek. Een alles-of-niets-denker verlaat een sollicitatiegesprek en concentreert zich op het ene moment dat ze haperden, en concludeerde dat de hele ervaring een mislukking was vanwege een enkele flub. Een genuanceerde denker verlaat het sollicitatiegesprek en concentreert zich op zowel de positieve momenten als de moeilijke momenten, en erkent de hele aflevering als een leerervaring. Natuurlijk heb ik de vraag over zwakke punten niet goed behandeld, maar ik heb de vragen over ervaringen uit het verleden echt genageld. Niet goed of slecht, maar goed en slechte.
Extreme, absolutistische gedachten belemmeren niet alleen onze persoonlijke groei; ze belemmeren ons vermogen om de zilveren voering te zien of terug te stuiteren na een struikelblok. Bovendien beroven ze ons van de mooie, vreemde en subtiele variëteiten van het leven!
6 veelbetekenende tekenen van alles-of-niets-denken
Als je merkt dat je innerlijke gedachten een van de volgende dingen doen - of je begint in deze uitersten te spreken - ben je misschien een alles-of-niets-denker.
1. Je gebruikt superlatieven
Woorden zoals altijd en leiden nooit direct tot zwart-wit conclusies. Ik verpest dit altijd, of niemand zal ooit meer met me praten, zijn voorbeelden.
2. Je geeft snel op
Doelen stellen is geweldig! Borgen na één fout is dat niet. Als je van plan was om Dry January te doen, maar je hebt toegegeven aan een glas champagne om de pensionering van je moeder te vieren, dan heb je de hele maand niet verpest.
3. Je ervaart L ow zelfrespect m
Wanneer je jezelf constant als een expert of een idioot beschouwt, is de kans groot dat je zelfrespect een grote klap krijgt. We kunnen niet allemaal expert zijn in alles.
4. Je ervaart angst
Zelfde deal hier. Wanneer een kleine misstap absolute mislukking betekent, verhoogt het plannen of voorbereiden van iets de angst. Bovendien schiet de angst achteraf omhoog omdat we ons op het negatieve concentreren.
5. Je stelt uitstelgedrag en/of voelt je niet gemotiveerd
Waarom zelfs beginnen als er een kans is dat er iets misgaat? Alles-of-niets-denkers weigeren vaak te beginnen omdat ze er niet 100 procent zeker van zijn dat het resultaat 100 procent perfect zal zijn.
6. Je negeert de goede dingen
Een onvermogen om dankbaar te zijn voor wat je hebt of de heldere momenten te herkennen te midden van de donkere is een teken van zwart-wit denken.
Hoe de alles-of-niets-gewoonte te doorbreken?
Zoals elke cognitieve gewoonte, is het mogelijk om jezelf af te leiden van alles-of-niets-denken. Het kost tijd, maar als je eenmaal voorbij bent aan het zien in zwart-wit, gaat de wereld open voor een hele reeks kleurrijke mogelijkheden. De sleutel is om jezelf er constant aan te herinneren dat er meer dan twee uitkomsten zijn voor zowat elke situatie.
1. Let op
Herken elke keer dat alles-of-niets denken opduikt. Je hoeft er niet eens meteen iets aan te doen. Knik er gewoon naar en noem het zoals het is.
2. Vervang of door en
Een ervaring kan goed en slecht zijn (heb je gezien? Binnenstebuiten ?). Probeer in plaats van een ervaring als goed of slecht te bestempelen, beide kwaliteiten te vinden.
3. Identificeer emoties
Identificeer na een ervaring alle emoties die je voelde toen je erin zat. Dit kan helpen om de verscheidenheid in alledaagse momenten te illustreren. Het is mogelijk om tegelijkertijd opgewonden, bang, hoopvol en trots te zijn - wat bewijst dat het leven niet het een of het ander is.
Vier. Schrijf je sterke en zwakke punten op
Net als een ervaring, kun je zelf goed zijn in sommige dingen en slecht in andere. Het betekent niet dat je een totaal succes of een totale mislukking bent. Je bent misschien een geweldige kok, maar een niet zo geweldige Scrabble-speler. Dat betekent niet dat elk gerecht dat je kookt perfect zal zijn, en het betekent ook niet dat je moet stoppen met het spelen van Scrabble.
5. Omarm fouten
Dit is lastig, vooral voor ons perfectionisten, maar kalibreer je hersenen opnieuw, zodat het een fout interpreteert als een leermogelijkheid. Makkelijker gezegd dan gedaan, maar echt een solide methode om vaardigheden te verbeteren en aardiger voor jezelf te zijn.
6. Maak een lijst van feiten versus aannames versus mogelijkheden
Schrijf op wat je weet voor een feit. Schrijf op wat je denkt te weten of waarvan je aanneemt dat het waar zou kunnen zijn. Schrijf vervolgens op wat mogelijk waar zou kunnen zijn. Ga los met deze mogelijkheden.
Weet bij twijfel dat u niet de enige bent in uw alles-of-niets-denken - en laat u er niet door tegenhouden!
