Hypertrofische cardiomyopathie: symptomen, oorzaken, behandeling en preventie Voorbeeld bekijken voor snelle waarschuwingen KENNISGEVINGEN TOESTAAN Voor dagelijkse waarschuwingenNet binnen
-
Hina Khan Glams Up Met Kopergroene Oogschaduw En Glanzende Naakte Lippen Krijg De Look In Een Paar Eenvoudige Stappen! -
-
Ugadi en Baisakhi 2021: fleur je feestelijke look op met door beroemdheden geïnspireerde traditionele pakken -
Dagelijkse horoscoop: 13 april 2021 -
Cheti Chand en Jhulelal Jayanti 2021: Datum, Tithi, Muhurat, rituelen en betekenis
Hina Khan Glams Up Met Kopergroene Oogschaduw En Glanzende Naakte Lippen Krijg De Look In Een Paar Eenvoudige Stappen! 
Ugadi en Baisakhi 2021: fleur je feestelijke look op met door beroemdheden geïnspireerde traditionele pakken 
Dagelijkse horoscoop: 13 april 2021 
Cheti Chand en Jhulelal Jayanti 2021: Datum, Tithi, Muhurat, rituelen en betekenis Mis het niet
-
Mamata hervat de campagne nadat de ban vanavond is afgelopen -
Markten marginaal hoger na het bloedbad van maandag -
Analyse van PBKS versus RR-statistieken: Sanju Samson scoort eerste eeuw van IPL 2021 -
Ugadi of Gudi Padwa WhatsApp-stickers: hoe te downloaden, deel Ugadi-stickers op WhatsApp -
EXCLUSIEF! Laxmii-actrice Amika Shail On Her Gudi Padwa Plans: I'll Make Puran Poli Myself For The First Time -
CSBC Bihar Police Constable Eindresultaat 2021 verklaard -
Volgende generatie Skoda Octavia gespot testen zonder camouflage: binnenkort in India gelanceerd -
10 beste plaatsen om te bezoeken in Maharashtra in april
Gezondheid Dieet fitness Dieet Fitness oi-Neha Ghosh Door Neha Ghosh op 30 augustus 2018 Washboard abs of six-pack abs is een platte buik die je gebeeldhouwde buikspieren laat zien, die meer doen dan alleen je X-factor versterken. Jennifer Lopez is een van de bekende Hollywood-beroemdheden die sierlijk haar wasbord-buikspieren siert, waardoor je haar jaloers maakt.
De oefening die ze doet om aantrekkelijke six-pack buikspieren te behouden, zijn schuine crunches op de zijplank, die ook wel zijplank schuine twists of onderarm zijplankwendingen worden genoemd. Maar er is meer dan één oefening die nodig is om de zichtbare wasbord-buikspieren te bereiken.
Laten we eens kijken naar de oefeningen om wasbord-buikspieren of sixpack-buikspieren te krijgen.
1. Crunches
De crunch-oefening is perfect voor het versterken van je core, aangezien het erop gericht is om het middengedeelte van je buikstreek te trainen.
Hoe doe je:
- Ga op je rug liggen en houd je voeten plat op de grond.
- Plaats uw handen aan weerszijden van uw hoofd om het gewicht te ondersteunen.
- Til nu langzaam je bovenlichaam op door je buik te knarsen en uit te ademen.
- Adem in en ga naar beneden.
- Herhaal dit voor 2-3 sets.
2. Plank
De plankoefening versterkt de kernspieren, vermindert het uitpuilen van de buik en werkt aan de buikspieren, interne en externe spieren, transversale buikspieren, armen, schouders, rug- en heupspieren.
Hoe doe je:
- Kniel neer en plaats je handpalmen voor je.
- Buig voorover en plaats uw onderarmen plat op de grond en strek uw benen van achteren uit.
- Houd deze positie 10 tot 20 seconden vast.
- Herhaal dit driemaal.
3. Sit-ups
Sit-ups is een andere oefening voor vrouwen om sixpack-buikspieren te krijgen. Sit-ups werken op de buikspieren en externe spieren.
Hoe doe je:
- Ga op uw rug liggen en buig uw knieën samen in een hoek van 90 graden en houd uw voeten plat op de grond.
- Kruis je handen op het hoofd.
- Til langzaam uw hoofd en schouders op om de buik in beweging te houden.
- Blijf een seconde in deze positie en ga terug.
- Herhaal dit voor 2-3 sets.
4. Hangende Ab Curl
Een andere oefening voor vrouwen om hun buikspieren te versterken, die werkt op de onderbuikspieren, de binnenste buikspieren en de dwarse buikspieren.
Hoe doe je:
- Houd je grip op de optrekstang vast en laat je benen bengelen.
- Buig je knieën en trek je benen omhoog richting je borst en adem tegelijkertijd uit.
- Adem in terwijl je je benen langzaam laat zakken en breng ze terug.
- Doe 2 sets van 10 herhalingen.
5. Liggend been omhoog
Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van uw buikspieren, die belangrijk zijn omdat deze spieren uw lichaam tijdens het bewegen stabiliseren en u kunnen helpen uw evenwicht te bewaren.
Hoe doe je:
- Ga op je rug liggen met je handpalmen naar beneden.
- Til uw benen langzaam op in een hoek van 90 graden en houd ze een paar seconden recht.
- Laat vervolgens uw benen langzaam weer zakken.
- Doe 2-3 sets.
6. Supervrouw
Het is een oefening van gemiddelde intensiteit die uw onderrug- en kernspieren versterkt.
Hoe doe je:
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen.
- Houd uw benen gestrekt en de tenen moeten naar voren wijzen, met uw handen gestrekt naar voren.
- Til je handen en benen op alsof je vliegt en houd de pose 5 seconden vast en laat dan los.
- Doe 2 sets van 10 herhalingen.
7. Schuine crunches op de zijplanken
Deze oefening traint je hele core en richt zich op je interne en externe schuine spieren.
Hoe doe je:
- Ga liggen en draai langzaam naar de kant waarin u zich prettig voelt.
- Til langzaam uw onderarm op om uw lichaam te ondersteunen en plaats de andere hand op uw hoofd.
- Houd deze zijplankpositie vast en strek uw benen recht.
- Breng uw rechterelleboog naar uw buik en keer dan terug.
- Doe 3 keer per week 15 herhalingen per zijde.
Naast de hierboven genoemde oefeningen, helpen deze dieettips je om de perfecte sixpack-buikspieren te krijgen.
1. Verlaag uw lichaamsvetpercentage
U moet uw lichaamsvet tussen 16 en 19 procent houden om wasbordabs te krijgen. Je kunt het lichaamsvetpercentage verlagen door de inname van vloeibare calorieën te verlagen, meer gezonde vetten te eten, een glas water te drinken bij elke maaltijd, cardiotraining en krachttraining te doen, enzovoort.
2. Laad op magere eiwitten
Eet magere eiwitten zoals kipfilet, champignons, linzen, vis, bonen, soja, enz. Om je spieren de voeding te geven die ze nodig hebben. Magere eiwitten zijn ook een geweldige manier om de spieren te herstellen en opnieuw op te bouwen.
3. Perfecte verhouding tussen proteïne, koolhydraten en vet
Om een sixpack ab te krijgen, moet men zich ook concentreren op een perfecte verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten. Eiwitten moeten de vorm hebben van magere eiwitten (25% tot 35%), koolhydraten in de vorm van voedingsvezels (40% -60%) en vetten in de vorm van gezonde vetten (15% -25%).
Deel dit artikel!
