Ben je geweest? F de hele tijd uitgeput? Heb je het gevoel dat je moe wakker wordt? Als je voor een nieuwe taak staat, is je eerste reactie dan een reactie waarbij je denkt: ik heb er gewoon de energie niet voor? Dit zijn allemaal symptomen van een tekort aan de essentiële vitamine B12, de grootste en meest complexe vitamine van de acht B-vitamines. Vitamine B12 is nodig voor veel lichaamsfuncties, waaronder de vorming en deling van rode bloedcellen, de bescherming van het zenuwstelsel, het synthetiseren van het DNA, het leveren van energie aan uw lichaam, onder andere. Als u niet genoeg van de vitamine in uw dieet krijgt, kan dit leiden tot bloedarmoede en extreme vermoeidheid. Aan de andere kant biedt de vitamine tal van voordelen voor het haar en de huid, naast het gezond houden van het zenuwstelsel. Het stimuleert de groei van haarzakjes en stimuleert de aanmaak van melanine, waardoor de oorspronkelijke kleur van je haar behouden blijft. Vitamine B12 kan ook symptomen bestrijden die leiden tot eczeem en andere huidziekten. Het houdt het vocht van de huid vast en beschermt het tegen uitdrogen. Hoewel het bedrag van vitamine B12 rijk voedsel je dagelijkse behoefte niet erg hoog is, moet je ervoor zorgen dat je regelmatig voedingsmiddelen binnenkrijgt die rijk zijn aan vitamine B12. Experts adviseren ongeveer 2,4 microgram vitamine B12 per dag voor een volwassene. Dus doe een stapje terug voordat je die pillen gaat slikken!
Vitamine B12 wordt geproduceerd door bacteriën en komt in overvloed voor in dierlijke producten. Dit komt omdat dieren voedsel eten dat rijk is aan vitamine B12. Vegetariërs hebben ook een paar goede bronnen van de vitamine. Leer meer over voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12 door deze video te bekijken.
een. Melk en zuivelproducten
twee. Eieren
3. Voedingsgist
Vier. Noch ik
5. Shiitake paddestoelen
6. Verrijkte granen
7. mosselen
8. Vis
9. Krabben
10. Garnaal
elf. Veelgestelde vragen: Vitamine B-rijk voedsel
1. Melk en zuivelproducten
We weten allemaal dat melk en andere zuivelproducten een hoog calciumgehalte hebben, maar dit zijn ook geweldige bronnen van vitamine B12. Voor vegetariërs wordt het een belangrijke bron, aangezien veel andere natuurlijke bronnen vlees, vis en eieren bevatten. Producten zoals gewone melk, yoghurt en kaas zijn niet alleen direct verkrijgbaar op de markt, maar kunnen ook op elk moment van de dag worden geconsumeerd. Ze kunnen worden gecombineerd met andere voedingsmiddelen bij het ontbijt, de lunch of het diner. Als alternatief kunnen ze op zichzelf worden geconsumeerd, als middagsnack of avonddrankje. Er zijn veel verschillende soorten kazen op de markt en het is bekend dat Zwitserse kaas het hoogste gehalte aan vitamine B12 heeft. Combineer een plakje met een stuk fruit voor een vullende snack met eiwitten, vezels en een beetje vet. De andere kazen zijn mozzarella, ricotta, parmezaanse kaas en kwark (paneer). Het interessante om op te merken is dat enkele onderzoeken aantonen dat het menselijk lichaam vitamine B12 uit melk en zuivelproducten beter opneemt dan die uit vlees, vis en eieren.
TIP: Als je lactose-intolerant bent, probeer dan karnemelk te maken door gelijke delen yoghurt en water te mengen, wat misschien geen probleem oplevert.
2 eieren
Eieren zijn niet alleen veelzijdig, ze zijn een krachtpatser van essentiële voedingsstoffen en zijn rijk aan vitamine B12. Hoewel één ei per dag niet voldoende is om je de benodigde dagelijkse dosis vitamine B12 te geven, kun je ze combineren met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine om de benodigde hoeveelheid binnen te krijgen. Onderzoek toont ook aan dat de dooiers een hoger vitamine B12-gehalte hebben dan de blanken, en die in de dooiers is ook gemakkelijker op te nemen. Dit is de reden waarom het wordt aanbevolen om hele eieren te eten dan alleen eiwitten. Eieren zijn gemakkelijk verkrijgbaar, of je ze nu rauw of gekookt wilt kopen. Ze zijn ook gemakkelijk te koken. Dus maak je keuze - gekookt, roerei, omelet of Eggs Benedict! Als je ze niet lekker vindt, gooi ze dan in een salade, stop ze in een sandwich of dompel ze gewoon in je jus!
TIP: Probeer gedurende de dag ten minste één ei in uw dieet te krijgen.
3. Voedingsgist
Dit is een inactieve gist met een nootachtige smaak en ook wel bekend als 'nooch' wordt in de volksmond veganistische kaas genoemd. Het gele poeder, dat afkomstig is van suikerriet of bietenmelasse, kan op de markt worden gekocht. Het kan op warme en koude gerechten worden gestrooid om de diepte van hun smaken te vergroten. Voeg een scheutje popcorn toe, strooi het over je broodbeleg of roer er wat door een jus of pasta. Het wordt een goede bron van vitamine B12 voor vegetariërs, omdat het meestal is verrijkt met de vitamine. Het is ook een goede bron van eiwitten en mineralen. Zorg ervoor dat u de verrijkte voedingsgist koopt.
TIP: Wie kaas niet kan gebruiken vanwege het melkgehalte, kan het gemakkelijk vervangen door edelgistvlokken om uw gerechten een kaasachtige smaak te geven.
4. Nori
Nori is een eetbaar zeewier dat wordt gebruikt in het populaire Japanse gerecht sushi. Je kunt het kopen in de vorm van een droog, broos vel. Het kan worden gebruikt om sauzen te maken, of tot poeder worden verwerkt om op een broodje of over een salade te strooien. Het is knapperig en heeft van zichzelf al een zoute smaak. Bijkomend voordeel is dat het weinig calorieën bevat en een goede vegetarische bron van vitamine B12 is.
TIP: Week norivellen in water en gebruik het extract als basis voor een soep die je lekker vindt.
5. Shiitake-paddenstoelen
Net als nori zijn sommige paddenstoelen zoals shitake ook rijk aan vitamine B12. Aangezien deze vitamine zeer zeldzaam is in plantaardig voedsel, kan het gebeuren dat het u niet de volledige dosis B12 geeft die u overdag nodig heeft. Maar het heeft andere voedingsstoffen en kan gemakkelijk worden opgenomen in andere voedingsmiddelen, of het nu gaat om ontbijt, lunch, diner of tussendoortjes.
TIP: Meestal zijn shiitake-paddenstoelen droog verkrijgbaar, dus laat ze in warm water weken voordat je ze gebruikt.
6. Versterkte granen
Als u uw ontbijtgranen verstandig kiest, kunt u uw vitamine B12-dosis krijgen tegen de tijd dat u klaar bent met ontbijten! Hiervoor wordt het noodzakelijk dat u een graansoort kiest die is verrijkt met vitamine b12 . Het assortiment toegevoegde vitamine B12 varieert van granen tot granen en van merk tot merk. Lees je goed in voordat je een keuze maakt! Het is waarschijnlijk dat uw lichaam de vitamine uit de verrijkte granen goed zal opnemen, aangezien de vitamine mogelijk niet door uw lichaam hoeft te worden afgebroken voordat het kan worden opgenomen. Als u ervoor kiest om verrijkte granen te gebruiken om uw vitamine B12-inname te verhogen, zorg er dan voor dat u een merk kiest met weinig toegevoegde suikers en veel vezels of volle granen.
TIP: Als u uw ontbijtgranen 's ochtends combineert met melk, verhoogt u uw inname van vitamine B12.
7. Kokkels
Deze kleine, taaie schelpdieren bevatten veel voedingsstoffen en zijn rijk aan vitamine B12. Naast B12 dienen ze als goede bronnen voor zink, koper, fosfor en ijzer. Het is ook een magere eiwitbron en voegt antioxidanten toe aan je lichaam. Je kunt ze op verschillende manieren consumeren, waaronder het maken van chowder of bouillon en pastasauzen. Ze kunnen vers, ingevroren of ingeblikt worden gekocht.
TIP: De beste manier om mosselen te koken is door ze gewoon te stomen.
8. Vis
Een verscheidenheid aan vissen staat bekend als rijke bronnen van vitamine B12, waaronder haring, zalm, sardines, tonijn en forel.
Haring: Dit zijn kleine vissen die vitamine B12 bieden en ook een goede bron van Omega-3 vetzuren . Zij zijn verantwoordelijk voor een gezonde, gloeiend gezicht en glanzend haar.
Zalm: Zelfs een enkele zalmfilet is rijk aan vitamine B12. Het bevat ook veel aminozuren en omega 3-vetzuren.
Sardines: Dit zijn kleine zoutwatervissen met zachte botten. Meestal kun je ze in blik kopen, ofwel bewaard in water of olie. Op een paar plaatsen kunnen ze vers worden gekocht. Sardines zijn super voedzaam omdat ze vrijwel alle voedingsstoffen in goede hoeveelheden bevatten. Ze zijn een uitstekende bron van omega-3-vetzuren.
Tonijn: Dit is een populaire vis die rijk is aan voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vitamines en mineralen. De concentratie vitamine B12 in tonijn bevindt zich direct onder de huid. Het bevat ook een goede hoeveelheid eiwitten, fosfor, selenium en vitamine A en B3.
Forel: Deze zoetwatervissoort staat bekend als een van de gezondste vissoorten en is een geweldige bron van eiwitten, gezonde vetten en B-vitamines, waaronder B12, omega-3-vetzuren en mineralen zoals mangaan, fosfor en selenium.
TIP: Kook de vis zo kort mogelijk om de maximale voedingswaarde te behouden.
9. Krabben
Een andere geweldige bron die rijk is aan vitamine B12, krabben zijn een goede bron van magere eiwitten, niacine en zink, en het levert ook foliumzuur, ijzer en een grote hoeveelheid van een antioxidant, mineraal selenium genaamd. Het bevat veel vitamine B12, dus degenen die het eten zullen er veel baat bij hebben. Krabvlees bevat ook omega-3-vetzuren, die goed zijn voor het cholesterol en het hart. Bovendien bevat krabvlees weinig verzadigd vet.
TIP: Krabben kunnen gebakken, gestoomd of in curry's geserveerd worden.
10. Garnalen
Garnalen worden beschouwd als de koning van de schaaldieren en bevatten een enorme hoeveelheid vitamine B12, bijna 80 procent van de dagelijkse behoefte. Bovendien is het een geweldige bron van magere eiwitten. Roerbak het met groenten, voeg het toe aan salades, maak een garnalencocktail of bak het gewoon op.
TIP: Combineer het met een andere vis om je B12-gehalte te verhogen.
