Calcium voor volwassenen: waarom u calcium nodig heeft, aanbevolen dagelijkse inname en voedselbronnen

Mis het niet

Huis Gezondheid Welzijn Wellness oi-Amritha K By Tegen Amritha K. op 23 oktober 2019​Beoordeeld door Arya Krishnan

Het voedsel dat we consumeren is de centrale kracht die helpt bij het efficiënt en effectief functioneren van ons lichaam. De verscheidenheid aan voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en koolhydraten helpen ons lichaam en de lichaamsorganen gezond te houden. Van de verscheidenheid aan voedingsstoffen die aanwezig zijn in het voedsel dat we consumeren en de supplementen die we in de winkels kopen, is het mineraal calcium buitengewoon goed en ook noodzakelijk voor de gezondheid van uw botten.

Calcium, een ingrediënt in veel maagzuurremmers, wordt gebruikt om hoge niveaus van magnesium, fosfor en kalium in het bloed onder controle te houden.



Het belang van calcium in uw dieet

Calcium wordt ook wel het meest noodzakelijke mineraal voor uw botgezondheid genoemd en speelt ook een belangrijke rol bij het verbeteren van uw algehele gezondheid. Het mineraal is van cruciaal belang om nieuw bot te laten groeien en uw botsterkte te behouden [1] ​Afgezien van de gezondheid van uw botten, is het ook vereist voor het goed functioneren van uw hart, spieren en zenuwen en voor een goede bloedstolling [2].



Calcium, een van de meest gebruikte mineralen in uw lichaam, helpt uw ​​botten en tanden te versterken, uw spieren samen te trekken, bloedvaten te verkleinen en te verwijden, zenuwboodschappen te verzenden en te ontvangen, hormonen af ​​te geven en bloed te stollen. [twee] ​En bijna al het calcium in uw lichaam wordt opgeslagen in uw botten, met slechts 1 procent in uw bloed.

Een goed calciumgehalte in uw dieet kan osteoporose helpen voorkomen, wat aangeeft hoe belangrijk het is om calciumrijk voedsel in uw dagelijkse voeding op te nemen. [3] ​Verschillende onderzoeken wijzen erop dat het gebrek aan calcium in de voeding het voor een individu onmogelijk kan maken om te groeien en gezonde botten te behouden.



Consumptie van calciumrijk voedsel helpt bij het voorkomen of beheersen van hoge bloeddruk, vermindert PMS-symptomen en helpt ook het ontstaan ​​van borstkanker bij premenopauzale vrouwen te beperken. Personen met een risico op calciumtekort zijn postmenopauzale vrouwen, veganisten en mensen die lactose-intolerant zijn [twee] ​Een tekort aan calcium kan symptomen veroorzaken zoals een onregelmatige hartslag, spierkrampen, toevallen en een tintelend gevoel in uw handen of voeten [3]

Hier is een lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium [4]



Calcium voor volwassenen

De link tussen vitamine D en calcium

Net als het mineraal calcium speelt vitamine D ook een belangrijke rol bij het behouden en verbeteren van uw botgezondheid. Afgezien daarvan heeft uw lichaam vitamine D nodig om calcium op te nemen. Het gebrek aan voldoende vitamine D resulteert in onvoldoende calciumopname uit de voeding, wat ertoe leidt dat het lichaam het calcium uit zijn voorraden in het skelet opneemt en daardoor het bestaande bot verzwakt en de vorming van sterk, nieuw bot voorkomt. [5]

Vitamine D kan via de huid worden verkregen uit zonlicht, uit de voeding en supplementen. Vitamine D-rijk voedsel zoals eigeel, zeewatervis, sinaasappelsap, sojamelk, granen, lever en verrijkte melk zijn enkele van de beste bronnen van de vitamine, die op hun beurt de opname van calcium uit het voedsel kunnen helpen verbeteren. consumeren [6]

Hoeveel calcium heb je echt nodig?

Een van de belangrijkste mineralen die nodig zijn voor de basisfunctie en algehele gezondheid van uw lichaam, de dagelijkse calciumbehoefte van uw lichaam hangt af van uw leeftijd en geslacht. Om de calciumbehoefte voor verschillende leeftijdsgroepen te begrijpen, moet rekening worden gehouden met de variabele fysiologische behoeften van calcium tijdens de verschillende stadia van lichamelijke ontwikkeling [7] ​Dat wil zeggen, de hoeveelheid calcium die een baby nodig heeft, is niet dezelfde als die van een kind van 6 jaar. De calciumbehoefte wordt ook beïnvloed door genetische variabiliteit en andere voedingsbestanddelen die op een individu betrekking hebben [8]

Calcium voor volwassenen

Volgens het Institute of Medicine is de juiste hoeveelheid dagelijkse calciumbehoefte voor volwassenen als volgt [9] [10]

  • Alle volwassenen (19-50 jaar): 1.000 mg
  • Volwassen mannen (51-70 jaar): 1.000 mg
  • Volwassen vrouwen (51-70 jaar): 1.200 mg
  • Alle volwassenen (71 en ouder): 1.200 mg
  • Zwangere vrouwen / vrouwen die borstvoeding geven: 1.000 mg
  • Zwangere tieners: 1.300 mg

Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben naast de bovenstaande aanbevelingen geen extra calcium nodig. En deze hoeveelheid calcium uit de voeding halen, met of zonder supplementen, is misschien genoeg om je botten gezond te houden [10]

Als u calciumsupplementen gebruikt, kunt u deze het beste met voedsel innemen en voor een betere opname niet meer dan 500 mg per keer innemen.

Manieren om voldoende calcium in uw dieet te krijgen

Alleen calciumrijk voedsel consumeren is niet nodig om ervoor te zorgen dat uw lichaam de juiste hoeveelheid van het mineraal binnenkrijgt. Hier zijn enkele manieren om ervoor te zorgen dat u voldoende calcium via uw dieet binnenkrijgt [elf]

  • Kook voedsel zo kort mogelijk in een kleine hoeveelheid water om meer calcium in het voedsel dat u eet te behouden.
  • Fruit je eten.
  • Wees voorzichtig met het andere voedsel dat u eet met calciumrijk voedsel, omdat bepaalde vezels, zoals tarwezemelen, en voedsel met oxaalzuur zich kunnen binden met calcium en voorkomen dat het wordt opgenomen.
  • Mensen met een veganistisch dieet moeten er zeker van zijn dat ze ook sojaproducten en verrijkte producten gebruiken om de juiste hoeveelheid calcium binnen te krijgen.

Afgezien van directe voeding, kunt u calcium ook via supplementen binnenkrijgen.

Voorzorgsmaatregel

Calcium is nodig voor je lichaam. Overconsumptie van van alles en nog wat is echter nooit goed voor uw gezondheid [12]

  • Overconsumptie van calciumrijk voedsel kan bij sommige mensen het risico op nierstenen verhogen.
  • Calciumsupplementen kunnen het risico op hartaanvallen vergroten.

Enkele van de tekenen van hoge calciumspiegels in uw lichaam zijn als volgt [13]

  • Gebrek aan eetlust
  • Constipatie
  • Altijd moe
  • Intense dorst
  • Misselijkheid
  • Buikpijn
  • Braken
  • Zwakheid

Daarom kunt u een calciumtest ondergaan om te zien of u te veel of te weinig van dit belangrijke mineraal in uw bloedbaan heeft. [14]

Bekijk artikelverwijzingen
  1. [1]Zamponi, G. W., Striessnig, J., Koschak, A., & Dolphin, A. C. (2015). De fysiologie, pathologie en farmacologie van spanningsafhankelijke calciumkanalen en hun toekomstige therapeutische potentieel. Farmacologische beoordelingen, 67 (4), 821-870.
  2. [twee]Beto, J. A. (2015). De rol van calcium bij het ouder worden van mensen. Klinisch voedingsonderzoek, 4 (1), 1-8.
  3. [3]Mazumdar, I., Goswami, K., & Ali, M.S. (2017). Status van serumcalcium, vitamine D en bijschildklierhormoon en hematologische indices bij aan lood blootgestelde sieradenarbeiders in Dhaka, Bangladesh. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 32 (1), 110-116.
  4. [4]Barnstedt, O., Owald, D., Felsenberg, J., Brain, R., Moszynski, J. P., Talbot, C. B., ... & Waddell, S. (2016). Geheugenrelevante synapsen van het lichaam van de paddestoel zijn cholinerge. Neuron, 89 (6), 1237-1247.
  5. [5]Douda, D. N., Khan, M. A., Grasemann, H., & Palaniyar, N. (2015). SK3-kanaal en mitochondriale ROS mediëren NADPH-oxidase-onafhankelijke NETosis geïnduceerd door calciuminstroom. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112 (9), 2817-2822.
  6. [6]Booth, A. O., Huggins, C. E., Wattanapenpaiboon, N., & Nowson, C. A. (2015). Effect van het verhogen van calcium in de voeding door supplementen en zuivelproducten op lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. British Journal of Nutrition, 114 (7), 1013-1025.
  7. [7]Houtkooper, L., & Farrell, V.A. (2017). Richtlijnen voor calciumsupplementen.
  8. [8]Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B., & Zabetakis, I. (2018). Zuivelvetten en hart- en vaatziekten: moeten we ons echt zorgen maken ?. Voedingsmiddelen, 7 (3), 29.
  9. [9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z., & Van Meerbeek, B. (2017). How effectively do hydraulic calcium-silicate cements re-mineralize demineralized dentin. Dental Materials, 33(4), 434-445.
  10. [10]Carafoli, E., & Krebs, J. (2016). Waarom calcium? Hoe calcium de beste communicator werd. Journal of Biological Chemistry, 291 (40), 20849-20857.
  11. [elf]Edmonds, S. W., Solimeo, S. L., Nguyen, V. T., Wright, N. C., Roblin, D. W., Saag, K. G., & Cram, P. (2017). Inzicht in voorkeuren voor osteoporose-informatie om een ​​voorlichtingsbrochure voor osteoporosepatiënten te ontwikkelen. The Permanente journal, 21.
  12. [12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... & Tuomikoski, P. (2018). Calcium bij de preventie van postmenopauzale osteoporose: EMAS klinische gids. Maturitas, 107, 7-12.
  13. [13]Straus, S. E., Glasziou, P., Richardson, W.S., & Haynes, R. B. (2018). Evidence-Based Medicine E-Book: hoe EBM te oefenen en te onderwijzen. Elsevier Gezondheidswetenschappen.
  14. [14]Flucher, B. E., en Tuluc, P. (2017). Hoe en waarom worden calciumstromen in de spanningsafhankelijke calciumkanalen van de skeletspieren beperkt ?. The Journal of Physiology, 595 (5), 1451-1463.
Arya KrishnanNoodgeval medicijnMBBS Meer weten Arya Krishnan